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Gratinado de zanahoria con hierbas frescas

Este gratinado de zanahoria con hierbas frescas no solo es muy sabroso, sino también muy nutritivo.

veganas cocinadas

   30min   9h   baja


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Nota

Ingredientes (para personas, )

Para la crema de anacardos
70 gAnacardos, crudos
125 mlAgua potable
(125 g)
1 cda.Tomillo fresco
(2,4 g)
½ cdta.Nuez moscada, molida o rallada
(1,1 g)
½ cdta.Sal de mesa
(3 g)
½ cdta. molidaEspecias, pimienta negra
(1,2 g)
2 cdas.Cocos rallados, sin azúcar
(16 g)
Para el gratinado
1 kgZanahoria, cruda
(1 000 g)
10 gJengibre crudo
2 cdas.Aguamiel
(23 g)
½ cdta.Aceite de canola
(2,2 g)
3 ramilletePerejil, fresco
(3 g)
15 hojasHierbabuena, fresca
(2,2 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual
  • rallador
  • pelador
  • horno
  • molde para horno

Tipo de preparación

  • hornear
  • picar o moler
  • remojo
  • degustar
  • hacer puré
  • pelar

Preparación

  1. Para la crema de anacardos
    Poner los anacardos en remojo por la noche y dejarlos entre ocho y doce horas para que se ablanden.

  2. Si no tiene tiempo para ello, puede saltarse este paso. Sin embargo, poner los anacardos en remojo no solo aporta beneficios nutricionales, sino que también ayuda a que la crema adquiera la consistencia adecuada.

  3. Enjuagar los anacardos con agua limpia y triturarlos con 125 ml de agua. Agregar un poco más de agua hasta conseguir que la crema de anacardos tenga una consistencia espesa.

  4. Añadir tomillo y nuez moscada a la crema y salpimentarla. Incorporar el coco rallado y mezclar.

  5. La cantidad de sal y pimienta puede variar según el gusto de los comensales, pero cuanto menos se utilice, mejor.

  6. Para el gratinado
    Pelar las zanahorias y el jengibre. Cortar las zanahorias en láminas muy finas. Rallar el jengibre y mezclarlo con el sirope de agave.

  7. Precalentar el horno a 180 ºC. Untar una fuente de horno con aceite y colocar las láminas de zanahoria como si fueran tejas. Rociarlas con el sirope de agave y jengibre.

  8. Verter la crema de anacardos y coco e introducir la bandeja en el horno a una altura media durante 30 minutos aproximadamente, hasta que la superficie esté ligeramente dorada.

  9. Picar las hierbas frescas muy finas y espolvorearlas sobre el gratinado de zanahoria. Servir a continuación.


Información nutricional por persona 2000 kCal
Valor energético 254 kcal 12,7%
Grasas 12 g 16,6%
de las cuales, saturadas 3,9 g 19,4%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 33 g 12,4%
de los cuales, azúcares 17 g 19,1%
Fibra alimentaria 8,6 g 34,3%
Proteínas (albúmina) 6 g 11,9%
Sal (Na:469,3 mg)1 192 mg 49,7%
Una porción pesa 315g. Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamina A, como retinol (ER) 2 094 µg 262,0%
VitVitamina K 53 µg 71,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,61 g 66,0%
Sodio, Na 469 mg 59,0%
ElemCobre, Cu 0,55 mg 55,0%
ElemPotasio, K 963 mg 48,0%
ElemManganeso, Mn 0,83 mg 41,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,08 g 34,0%
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,45 mg 32,0%
ElemFósforo, P 203 mg 29,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,05 g 3,0%
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,1 g 1,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Treonina (Thr, T) 0,61 g 66,0%
Triptófano (Trp, W) 0,08 g 34,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,35 g 28,0%
Valina (Val, V) 0,39 g 24,0%
Lisina (Lys, K) 0,43 g 23,0%
Leucina (Leu, L) 0,54 g 22,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,34 g 22,0%
Metionina (Met, M) 0,12 g 13,0%

Vitaminas 2000 kCal
Vitamina A, como retinol (ER) 2 094 µg 262,0%
Vitamina K 53 µg 71,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,45 mg 32,0%
Folato como grupo de sustancias con ácido fólico (vitamina B9, vitamina B11) 57 µg 28,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,25 mg 23,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 18 mg 23,0%
Niacina (vitamina B3) 2,8 mg 17,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 2 mg 17,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,88 mg 15,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,18 mg 13,0%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Sodio, Na 469 mg 59,0%
Potasio, K 963 mg 48,0%
Fósforo, P 203 mg 29,0%
Magnesio, Mg 89 mg 24,0%
Calcio, Ca 98 mg 12,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Cobre, Cu 0,55 mg 55,0%
Manganeso, Mn 0,83 mg 41,0%
Hierro, Fe 2,3 mg 17,0%
Cinc, Zn 1,7 mg 17,0%
Selenio, Se 4,6 µg 8,0%
Flúor, F 30 µg 1,0%

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Observaciones sobre la receta

Zanahorias y vitamina A: las zanahorias son una de las verduras más bajas en calorías. Son especialmente ricas en caroteno, un precursor de la vitamina A al que también deben su típico color anaranjado. La vitamina A es importante, no solo para nuestro sentido de la vista, sino también para el sistema inmunológico.
Por otro lado, cuando se cocina con zanahorias es importante añadir un poco de grasa al plato, dado que el caroteno es soluble en grasa y es la única manera de que nuestro cuerpo lo absorba.

Consejos

Conservación de las zanahorias: para que las zanahorias se conserven mejor en la nevera se recomienda retirarles el tallo y las hojas verdes y sacarlas del envoltorio de plástico.

Preparación alternativa

Otras hierbas aromáticas: en lugar de perejil y hierbabuena, es posible utilizar únicamente perejil u otra combinación de hierbas frescas a su gusto.

Edulcorantes alternativos: para sustituir el sirope de agave puede utilizar miel. La miel de acacia sería una buena opción en este caso.