Brotes de judías mungo, crudos

Los brotes de judía mungo o germinados de judía mungo son las judías mungo germinadas (Vigna radiata) que se pueden consumir crudos o cocidos. Su sabor dulce y suave permite que se puedan utilizar en recetas muy diferentes.

Usos culinarios:

Los brotes de judía mungo (germinados de judía mungo) son similares a los de soja (brotes de soja), pero tienen un sabor más suave. Si desea saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo al apartado «Peligro de confusión». Ya sea crudos o cocidos, se utilizan para enriquecer ensaladas, sopas y guisos. Además, también forman parte de muchos platos de wok asiáticos. En la cocina gourmet, estos «microvegetales» cada vez se utilizan más a menudo como guarnición.¹ En los platos cocidos es recomendable añadir los brotes al final de la preparación para que mantengan su consistencia crujiente.

Los brotes de judía mungo se usan en los rellenos de los rollitos de primavera vietnamitas, como guarnición del pho (phở, una sopa tradicional vietnamita) y son un ingrediente importante en distintas recetas malayas y de los «chinos de los estrechos» (peranakan), un grupo étnico de Malaya que desciende de la unión de mujeres malayas y hombres chinos.

En la cocina coreana, los brotes de judía mungo ligeramente cocidos (skuju namul) se sirven como guarnición. Antes de combinarlos con aceite de sésamo, ajo, sal y otros ingredientes, los brotes se escaldan brevemente. En Filipinas, los brotes de judía mungo se emplean para preparar los rollitos lumpiang togue, un tipo de rollito de primavera sin carne cuyo principal ingrediente son precisamente estos brotes o «togue». Por otra parte, en la India se consideran un alimento básico y una importante fuente de proteínas. Suelen cocerse con chile verde, ajo y otras especias. En Indonesia, los brotes de judía mungo forman parte del relleno del tahu isi (tofu relleno) y también se utilizan para complementar recetas como el nasi rawon o soto, una sopa tradicional indonesia.

La diferencia entre los germinados y los brotes es la fase de desarrollo en la que se encuentran. Los germinados son las semillas que acaban de brotar y que todavía no han formado cotiledones. En los brotes ya se pueden apreciar estas pequeñas hojas. En botánica, se denominan «plántulas».²

Receta vegana de brotes de judía mungo al wok:

Ingredientes: 300 gramos de brotes de judía mungo, dos cebolletas, un chile, una cucharada de salsa de soja, una cucharadita de aceite de sésamo, media cucharadita de azúcar moreno, una cucharada de aceite de canola y, para terminar, sal marina.

Preparación: Enjuagar minuciosamente los brotes de judías mungo y dejar que se escurran bien. Retirar las semillas del chile y picarlo muy fino. Lonchear la cebolleta. Mezclar el azúcar, el aceite de sésamo y la salsa de soja y dejar que repose. A continuación, calentar el aceite de canola en un wok y saltear los brotes, la cebolleta y el chile sin dejar de remover. Después, incorporar la salsa y dejar que espese a fuego lento brevemente. Si es necesario, condimentar con un poco de sal y servir en el momento. Puede aumentar la receta añadiendo cacahuetes tostados o sésamo.

Adquisición. ¿Dónde comprarlos?

En España, podrá encontrar brotes de judía mungo en conserva en supermercados como Mercadona, Carrefour, Alcampo o Hipercor. Sin embargo, hemos advertido que, en muchos casos, se comercializan únicamente como «brotes germinados», por lo que deberá leer la etiqueta nutricional para asegurarse de que, efectivamente, se trata de brotes de judía mungo. No hemos podido localizarlos en el catálogo en línea de ningún supermercado latinoamericano. Otra opción es adquirirlos en herbolarios, tiendas de productos ecológicos, comercios asiáticos y por Internet.

No es fácil encontrar brotes de judía mungo frescos. La mejor manera de adquirir las semillas para germinarlas en casa es a través de Internet. Es importante que estas semillas pequeñas, redondeadas y por lo general verdes procedan de cultivos ecológicos (orgánicos), ya que las semillas de cultivos tradicionales pueden estar contaminadas. A veces, las judías mungo reciben coloquialmente el nombre de «soja verde» por su color, aunque también pueden ser completamente amarillas o negras.

¿Cómo cultivar germinados y brotes en casa?

Para germinar brotes de judía mungo en casa necesitará un cuenco, un colador, un frasco esterilizado (germinador) o una bolsa de germinación y las judías mungo enteras e intactas. ¡Las judías mungo peladas, partidas por la mitad o rotas no germinan!

Cantidad: los brotes de judía mungo alcanzan entre cinco y siete veces su volumen en seco.

Procedimiento:

1. Lavar minuciosamente una taza de judías mungo verdes y colocarlas en un cuenco grande. Dejarlas en remojo entre 8-12 horas, preferiblemente durante la noche y con suficiente agua para que la absorban. En el recipiente, el agua debería al menos duplicar en altura a las judías mungo, ya que, una vez absorben el agua, las judías prácticamente duplican también su tamaño.
2. Tras el remojo, puede retirar las judías que no se hayan hinchado o utilizar todas ellas directamente. Para germinar las judías necesitará un germinador adecuado, aunque también puede utilizar un tarro de cristal. Para cubrirlo, use un trozo de tela, que podrá fijar al tarro con una goma. Otra opción es emplear una bolsa de germinación o un frasco germinador, así como un colador (eche un vistazo al apartado «Germinar en varios pisos» que encontrará más adelante). También puede utilizar un germinador más moderno y rápido. Estos se encargan de proporcionar agua y ventilación de forma regular, pero solo merecen la pena si se usan con frecuencia debido a su alto precio.
3. Si no utiliza un germinador de este tipo, es importante que tenga en cuenta que los brotes deben enjuagarse dos o tres veces al día con agua templada. Los brotes deben mantenerse húmedos, pero no «nadar» en agua, ya que de lo contrario aparece moho. Las judías mungo necesitan un entorno suficientemente oscuro para germinar. Al principio, colóquelas en un sitio oscuro, ya que la luz inhibe el proceso de germinación. Cuando empiecen a germinar, podrá cambiarlas a un sitio algo más luminoso. Un exceso de luz hace que los brotes se vuelvan amargos.

Lo ideal es que la temperatura ambiente ronde los 18-22 °C. ¿Cuánto tiempo tardan en germinar las judías mungo? El proceso de germinado lleva unos tres o cuatro días. Lo mejor es controlar su crecimiento cuando los enjuaguemos y «recolectarlos» en cuanto estén listos. Pasados tres días de germinado, podrá comerlos crudos. No es recomendable dejarlas germinar durante más de cuatro días, ya que entonces los brotes se vuelven amargos y dejan de estar tiernos.

Germinar en varios pisos con un colador:
Después de dejarlas en remojo durante toda la noche, colocar dos hojas de papel de cocina en un colador y repartir parte de las judías mungo por encima. A continuación, colocar una nueva hoja de papel de cocina y repartir más judías mungo hinchadas por encima. Las judías deberían quedar repartidas en varias capas dentro del colador. Puede colocar hasta tres hojas de papel de cocina entre cada capa. Para terminar, colocar una última hoja de papel y cubrirla con un trapo de cocina o una tela de algodón húmeda. Si es posible, cubrir el colador con una tapa para garantizar la humedad del entorno. Guardar la estructura germinadora en un lugar oscuro o introducirla en un recipiente opaco (también puede utilizar una bolsa de plástico oscura). Si los brotes de judía mungo reciben demasiada luz en pleno crecimiento, los cotiledones se desarrollan demasiado rápido y los brotes dejan de crecer. El papel de cocina debe humedecerse unas tres veces al día y es importante que no se acumule agua en el recipiente.³

Importante: El agua del remojo contiene vitaminas y minerales hidrosolubles y tiene algo de sabor. En lugar de desecharla, le recomendamos que la utilice como base para guisos, sopas o salsas. Otra opción es beberla directamente o utilizarla para regar las plantas.

En el artículo «Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar» le explicamos más al respecto.

Conservación:

Los brotes de judía mungo frescos comprados o germinados en casa deben guardarse en la nevera, dentro de un frasco hermético. Lo mejor es enjuagarlos con agua brevemente todos los días y volverlos a colocar después en la nevera. Tenga cuidado, pues romper la cadena de frío es peligroso. Por lo tanto, tenga siempre en mente los artículos que acaba de adquirir y sáquelos de la bolsa de papel o del envase de aluminio cuanto antes, enjuáguelos y, si no los va a consumir en el momento, métalos enseguida en la nevera.

Los brotes frescos se conservan entre cinco y siete días sin perder sus propiedades. Otra opción es congelarlos. De esta manera, se conservan en perfectas condiciones durante aún más tiempo. Sin embargo, al descongelarlos dejan de estar crujientes y solo se pueden utilizar en platos cocidos.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Los brotes cultivados son un ingrediente poco calórico y bajo en grasas que aporta 30 kilocalorías por cada 100 gramos. Los hidratos de carbono suponen aproximadamente un 6 % de su composición. El porcentaje de grasas es prácticamente nulo y el de proteínas alcanza aproximadamente el 3 %.

La carne de la judía se impregna del agua que rodea a las semillas y activa el metabolismo. Las enzimas que empiezan a trabajar como consecuencia movilizan nutrientes de reserva como hidratos de carbono, grasas y proteínas. Otros, como las vitaminas, se concentran.¹

Con 33 microgramos por cada 100 gramos, podemos decir que los brotes de judía mungo son ricos en vitamina K. En comparación, las judías mungo sin germinar apenas aportan 9 microgramos. Con 34,1 microgramos y 31,5, respectivamente, los anacardos y la canela contienen valores similares. Algunos alimentos ricos en esta vitamina liposoluble son las verduras de hoja verde, la lechuga o las hierbas aromáticas como, por ejemplo, el perejil fresco (1640 µg/100 g), las acelgas (830 µg/100 g) o la col rizada (705 µg/100 g). En el organismo, esta vitamina esencial es imprescindible para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.⁴

En las legumbres, el ácido fólico se encuentra presente como folato, su forma precursora. Las judías mungo contienen 61 microgramos de folato por cada 100 gramos. En comparación con otros alimentos, se trata de una cantidad relativamente baja, ya que las propias judías mungo secas contienen 625 microgramos. En relación con el ácido fólico, las coles de Bruselas o la achicoria roja se encuentran más o menos al mismo nivel que los brotes de judía mungo.⁴ Esta vitamina hidrosoluble no solo es importante para el crecimiento celular y el metabolismo de las proteínas, sino que también desempeña un papel esencial en el correcto desarrollo del feto (formación del sistema nervioso central). Por eso, una ingesta adecuada es importante tanto en la búsqueda del embarazo como durante el mismo. Según la DGE (Sociedad alemana de nutrición) las necesidades diarias medias de ácido fólico en adultos son de 300 microgramos y en las embarazadas, de 550.⁵

Durante el proceso de germinación de las judías mungo (4,8 mg/100 g), la cantidad de vitamina C puede llegar a duplicarse: 13 miligramos por cada 100 gramos. No se trata de unos valores destacables, pero si los podemos comparar con los de la cebolleta o los de los tomates cherry. Las fresas o el cebollino, con 58 miligramos por cada 100 gramos, son notablemente superiores. El espino amarillo aporta 450 miligramos por cada 100 gramos, por lo que se trata de una fuente increíblemente rica en este antioxidante hidrosoluble.⁴

También contienen otras vitaminas, como riboflavina (vitamina B₂) y tiamina (vitamina B₁). Asimismo, los brotes de judía mungo aportan pequeñas cantidades de minerales como potasio, manganeso o fósforo, entre otros.⁴ Encontrará los datos exactos en las tablas nutricionales situadas al final del texto.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Cuán saludables son los brotes de judía mungo? Tanto las propias judías mungo como sus brotes son nutritivas legumbres que, según diversos estudios, ayudan a controlar o incluso previenen la aparición de enfermedades degenerativas crónicas.⁶

Los estudios in-vivo realizados en judías mungo fermentadas mostraron un efecto quimiopreventivo respecto al cáncer de mama gracias a sus propiedades antiinflamatorias e inmunoestimulantes.⁷

Además, se dice que las judías mungo calman las molestias menstruales.

En comparación con las judías mungo normales, las judías verdes (Phaseolus vulgaris) no contienen fasina, por lo que se pueden comer crudas sin problema. Además, las judías mungo tampoco contienen los indigestos trisacáridos, por lo que no solo no provocan flatulencias, sino que se digieren muy bien.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

El ambiente cálido y húmedo es muy propicio para la aparición de hongos y bacterias peligrosas (salmonela o Salmonella y listeria, Listeria monocytogenes). Por este motivo, la higiene en el cultivo de brotes ese especialmente importante. Esto incluye la correcta limpieza de los germinadores (hervidos con agua) y tener siempre tanto las manos como el entorno (trapo de cocina) impecables, así como el enjuagado frecuente de las plántulas con agua limpia. ¡Si aparece moho, deberá desechar todas las semillas!

En el año 1996, los brotes fueron el desencadenante de una dramática epidemia de EHEC en Japón, con más de 10 000 personas afectadas. Nunca se pudo establecer con claridad a qué se debió esta enfermedad diarreica, pero se cree que el catalizador fueron unos brotes contaminados. La bacteria enterohemorrágica Escherichia-coli (coloquialmente conocida como E. coli) provoca a menudo diarrea sanguinolenta y, en los casos más graves, insuficiencia renal.⁸

En el año 2011, Alemania también sufrió una epidemia de EHEC en la que sí se constató que los brotes habían sido los portadores de los patógenos. Se cree unas semillas de alholva procedentes de Egipto fueron el detonante.

Para evitarlo, unas normas de higiene más rigurosas durante el cultivo, la exportación y el procesado deberían bastar. Además, tratar las semillas con peróxido de hidrógeno antes de la siembra también debería acabar con dichos patógenos.⁹

Según el reglamento CE NO 834/2007, el uso del peróxido de hidrógeno como desinfectante también se permite en la agricultura ecológica. Sin embargo, su uso no está autorizado para el tratamiento de los alimentos de origen vegetal.¹⁰

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (o BfR, por sus siglas en alemán) aconseja consumir los brotes enteros tan pronto como sea posible y desaconseja su ingesta a las personas inmunodeprimidas.¹¹

Usos medicinales. Naturopatía:

En la Medicina Tradicional China (MTC), se cree que influyen en el funcionamiento del corazón, el estómago, el hígado y los intestinos. Tienen un comportamiento térmico frío y saben dulces. En la MTC, se emplean entre otras cosas para favorecer la secreción de toxinas y para eliminar la fiebre.

Origen: Las judías mungo «se domesticaron» en Persia (Irán), donde su antepasado (Vigna radiata ssp. sublobata) todavía cree silvestre. La judía mungo (Vigna radiata) es una planta leguminosa de la temporada cálida con un ciclo de vida corto (aprox. 60 días). Sin embargo, las judías mungo crecen en distintas latitudes, siempre que no haya heladas, pues la temperatura ideal para su desarrollo es superior a los 15 °C. Por lo tanto, las judías mungo se cultivan en un amplio territorio que se extiende desde Asia hasta África, América del Sur y Australia.¹²

Peligro de confusión:

Esta especie de planta, que es nativa de la India y pertenece a la subfamilia de las Faboideae, está emparentada con la soja (Glycine max). Como sus brotes son parecidos, a veces reciben de forma errónea el mismo nombre. Por ejemplo, a menudo se comercializan como brotes de soja, cuando en realidad no lo son.

Las judías mungo también están emparentadas con el frijol negro (Vigna mungo), que también se conoce como lenteja negra. Aunque por lo general son negros, también pueden ser verdes. Una característica que diferencia al frijol negro de la judía mungo es que el frijol es blanco por dentro, mientras que la judía mungo es amarillenta.¹³

Información general:

La judía mungo, también conocida como poroto chino, loctao o soja verde, es una planta que pertenece a la subfamilia de las Faboideae, dentro de la familia de las Fabaceae.

Las Faboideae forman una simbiosis con bacterias de la familia de las Rhizobiaceae. Estas toman el nitrógeno del aire y lo ponen a disposición de la planta. Por eso, estas legumbres cumplen una función importante como «abono ecológico» no solo para muchos ecosistemas, sino también en los suelos agrícolas.

Nombres alternativos:

En inglés, los brotes de judía mungo se conocen como «mung bean sprouts» o «bean sprouts». Las judías mungo reciben el nombre de «moong beans».

Antecedentes históricos de su domesticación:

Se han encontrado judías mungo carbonizadas en numerosos yacimientos arqueológicos de la India.¹⁴ Las zonas con los hallazgos más recientes se encuentran en la zona oriental de Harappa, en Punyab y Haryana y datan de hace unos 4500 años. Otros yacimientos se encuentran en el sur de la India, en Karnataka (más de 4000 años). Por lo tanto, algunos expertos concluyen que se produjeron dos domesticaciones separadas, una en el noreste y otra en el sur de la India. Las judías mungo se cultivan en toda la India desde hace unos 3500 años. Después, su cultivo se extendió por China y el sudeste asiático.¹³

Otros usos:

Según el artículo de Wikipedia en alemán, el almidón de judía mungo que se obtiene al triturarlas se utiliza para elaborar fideos celofán.¹³

Bibliografía: