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La mejor perspectiva para su salud

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Garbanzo, cocido

Con los garbanzos se pueden preparar cocidos, sopas y purés. Tienen un sabor característico suave que recuerda al de los frutos secos. No se pueden tomar crudos
  72/24/04  LA:ALA
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Los garbanzos se llevan cultivando en la península de Anatolia desde hace miles de años y son conocidos por su alto contenido en fibra.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «El garbanzo (Cicer arietinum) es una especie de leguminosa, muy extendida en la India y en el ámbito mediterráneo. Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán 2 ó 3 semillas como máximo. Su periodicidad es anual. El garbanzo es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas».

Origen y cultivo:

«El origen del cultivo del garbanzo es discutido. Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental -Grecia, Turquía o Siria-, desde donde se expandió por todas la regiones ribereñas del Mediterráneo con relativa rapidez. Pasó posteriormente a Persia, al Asia Central y también al subcontinente indio. Por lo que respecta al África subsahariana hay motivos para pensar que se introdujo con éxito en la región de Ghana, aunque algunas especies salvajes se han documentado con mayor antigüedad en Abisinia. Los colonizadores españoles lo introdujeron en América después de su llegada, implantándose con éxito en California, México y en las regiones de clima seco de todo el continente americano».

«Los garbanzos no tienen demasiadas exigencias con respecto al suelo y se pueden cultivar con poca agua. En las zonas de clima templado, las cosechas son más reducidas debido a la escasez de calor *».

Composición:

«El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías […] Hay que tener en cuenta no obstante que si el garbanzo es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), éstas no incluyen todos los asíllamados aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo humano) necesarios para la nutrición humana. Para remediar esta carencia es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz - una combinación que sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales. El mismo efecto se consigue al acompañar los garbanzos con pan, pero en ese caso no hay que olvidar el notable contenido en sodio que posee el pan. ...».

Usos:

«Los garbanzos pueden comerse cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina aunque ha sido consumida en algunas zonas también como infusión, en una especie de café, una vez que los garbanzos han sido tostados y molidos […]

Los garbanzos se conservan mucho tiempo y una vez cocinados pueden ser congelados por muchos meses. Si se ponen a remojo, los granos deben estar en una vasija con agua fría y una pequeña cantidad de sal gorda por espacio entre doce y veinticuatro horas, dependiendo del tipo y el tamaño de grano.

En lo que respecta a la cocción, ésta debe ser uniforme y a tal fin, los garbanzos deben ser introducidos con el agua previamente templada y en caso de que se deba añadir agua también debe estar previamente templada. […]

En la cocina española posee su posición como ingrediente en diversos platos como lo es el cocido madrileño, los callos a la andaluza y a la gallega, el potaje clásico de cuaresma, etc. El garbanzo es muy común en la cocina de la india y se emplea en numerosos platos, formando parte de las legumbres denominadas Dal y frecuentemente en la forma de harina. En la cocina del Magreb es muy peculiar el hummus, una especie de pasta de garbanzos».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán


Información nutricional por 100g 2000 kCal
Valor energético 138 kcal6,9%
Grasas 1,6 g2,2%
de las cuales, saturadas 0,16 g0,8%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 27 g9,9%
de los cuales, azúcares 1,2 g1,3%
Fibra alimentaria 9,9 g39,5%
Proteínas (albúmina) 9 g17,9%
Sal (Na:9,0 mg)23 mg1,0%
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients per 100g with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
ElemManganeso, Mn 0,99 mg49,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,52 g42,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,36 g39,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,08 g34,0%
ProtLisina (Lys, K) 0,63 g34,0%
VitFolato y ácido fólico 63 µg32,0%
ProtLeucina (Leu, L) 0,7 g29,0%
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,45 g29,0%
ProtValina (Val, V) 0,44 g27,0%
ElemCobre, Cu 0,26 mg26,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,68 g7,0%
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,03 g2,0%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Isoleucina (Ile, I) 0,52 g42,0%
Treonina (Thr, T) 0,36 g39,0%
Triptófano (Trp, W) 0,08 g34,0%
Lisina (Lys, K) 0,63 g34,0%
Leucina (Leu, L) 0,7 g29,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,45 g29,0%
Valina (Val, V) 0,44 g27,0%
Metionina (Met, M) 0,1 g11,0%

Vitaminas 2000 kCal
Folato y ácido fólico 63 µg32,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,15 mg14,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,18 mg13,0%
Niacina (vitamina B3) 1,9 mg12,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 1,2 mg10,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,33 mg6,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,07 mg5,0%
Vitamina A, como retinol (ER) 14 µg2,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 1,1 mg1,0%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Fósforo, P 169 mg24,0%
Magnesio, Mg 61 mg16,0%
Potasio, K 280 mg14,0%
Calcio, Ca 49 mg6,0%
Sodio, Na 9 mg1,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Manganeso, Mn 0,99 mg49,0%
Cobre, Cu 0,26 mg26,0%
Hierro, Fe 2,7 mg20,0%
Zinc, Zn 1,4 mg14,0%
Flúor, F 16 µg< 0,1%
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