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La levadura nutricional, también conocida como copos de levadura nutricional, es en realidad un conjunto de levaduras inactivas (hongos inferiores unicelulares Saccharomyces cerevisiae) que se procesan y se secan hasta convertirlas en copos o polvo.
Usos culinarios:
¿Qué puedo preparar con levadura nutricional? Los copos de levadura nutricional se usan para dar sabor y condimentar la comida baja en sal, pues aportan a los platos un toque sabroso y armónico (sabor umami). También son la base de muchas cremas de untar veganas. Asimismo, se utilizan para ligar sopas y salsas. En ese caso, se agregan dos cucharadas de levadura nutricional a 500 mililitros de agua hervida.
Los copos de levadura nutricional se emplean además para empanar, preparar tortillas veganas o refinar ensaladas. La levadura nutricional en polvo se espolvorea sobre los platos de arroz y pasta como si fuera parmesano. Dado que las vitaminas B que contiene son muy sensibles al calor (termolábiles), la levadura nutricional no debería cocinarse, es decir, que es mejor agregarla tras la cocción.
Los copos de levadura actúan como potenciador del sabor. Recuerdan un poco a los frutos secos, pero también al queso.
La levadura nutricional no es un alimento crudo como sí lo son las levaduras de fermentación o las levaduras de panadería o de cerveza frescas que se comercializan en dados. Encontrará más información sobre los distintos tipos de levadura en el ingrediente «levadura de panadería fresca» de nuestra página.
Receta de parmesano vegano con levadura nutricional:
Ingredientes: 25 gramos de pipas de girasol (puede usar almendras o sésamo en su lugar), 10 gramos de levadura nutricional, sal y pimienta.
Preparación: picar o triturar los ingredientes muy finos en un procesador de alimentos. Guardar la mezcla resultante en la nevera hasta que llegue el momento de servirla. Este parmesano vegano con levadura nutricional le servirá para refinar recetas de pasta, de arroz o ensaladas.
Receta de queso vegano de levadura:
Ingredientes: 150 mililitros de agua, cuatro cucharadas de levadura nutricional, dos cucharadas de margarina vegetal, una o dos cucharadas de harina de trigo, una cucharadita de sal y una cucharadita de mostaza.
Preparación: derretir la margarina en una olla pequeña y agregar la harina a la vez que la va integrando con un batidor de mano. Incorporar el agua, la levadura nutricional, la harina y la mostaza y llevar a ebullición sin dejar de remover. Este queso vegano se derrite de maravilla, por lo que es perfecto para recetas al horno como pizzas, lasañas, gratinados y guisos.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprarla?
La levadura nutricional o los copos de levadura nutricional se venden en algunos supermercados convencionales como Hipercor o Alcampo en España. En Latinoamérica, no la hemos podido encontrar en el catálogo en línea de ninguno de los supermercados consultados (Chedraui, HEB, Éxito, Wong, Plaza Vea ni Carulla). En cualquier caso, la encontrará más fácilmente en herbolarios, tiendas de productos ecológicos o por Internet. Suele comercializarse como complemento alimenticio o aderezo. Lo habitual es que se venda seca, en forma de copos, pero también encontrará extractos líquidos, condimentos y cremas para untar que se preparan con este tipo de levadura. También hay copos de levadura dulces que se procesan con suero en polvo, miel o polen.
En el momento de adquirirla, escoja levadura en polvo ecológica y sin aditivos artificiales. Suele comercializarse en paquetes de 150-200 gramos.
No confunda los copos de levadura o la levadura nutricional con el extracto de levadura. El extracto de levadura es una pasta proteica (concentrado de proteínas) que se obtiene por autolisis a partir de los componentes solubles de la levadura fermentada (con la ayuda de enzimas). Se trata de un aromatizante que se añade a caldos (bouillon) y mezclas de especias. Algunas de las cremas de levadura para untar más conocidas son Marmite Yeast Extract (Reino Unido), Vitam-R (Alemania), Vegemite (Australia), Vegex (Estados Unidos) o Cenovis (Suiza).
La levadura seca activa o la levadura fresca se utilizan como agente leudante para elaborar pan, panecillos y masas. La levadura de cerveza es otra levadura seleccionada que se usa especialmente en la fabricación de cerveza. En su caso, los hongos de levadura continúan activos.
Conservación:
Una vez abierto, el paquete de levadura nutricional o de copos de levadura debe guardarse en un lugar oscuro, fresco y seco. Lo mejor es hacerlo en un recipiente hermético de cristal o de plástico. Si no aparecen insectos o entra humedad, los copos se conservan en perfectas condiciones durante uno o dos años.
Elaboración:
La producción de levadura ecológica es posible desde el año 2009 gracias al Reglamento CE 1254/2008 sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos. El fin determina las cepas de levaduras seleccionadas que se utilizan. Las levaduras naturales suelen ser una mezcla de diferentes cepas de levadura.1
La levadura nutricional ecológica (Saccharomyces cerevisiae) se cultiva a partir de cereales o de melaza. Esta última es más común en los cultivos de levadura tradicionales, ya que es difícil encontrar cultivos ecológicos de remolacha azucarera.2 Las cepas de levadura se replican y producen una levadura líquida que se conoce como leche o nata de levadura. Esta mezcla se pulveriza sobre unos rodillos para secarla (secado por tambores o rodillos). La levadura deshidratada que se va a destinar a copos se inactiva aplicándole altas temperaturas (hasta 100 °C) durante un breve periodo de tiempo. Por lo tanto, no contiene células fúngicas vivas. Para terminar, la levadura seca se tritura hasta conseguir copos de tamaño irregular.3
En el caso de los extractos, el agua y el calor sirven para activar las propias enzimas de la levadura. Las paredes celulares se rompen durante la fermentación y los nutrientes bien salen de la célula o se quedan en el interior que, con la pared celular destruida, se pueden aprovechar igualmente. También permanecen compuestos proteicos más pequeños, vitaminas del grupo B y aminoácidos libres (ácido glutámico). Los extractos de levadura ecológicos solo se pueden producir por autolisis, es decir, solo se pueden utilizar las enzimas propias de la levadura, sin ningún aditivo adicional. Lo habitual en la industria alimentaria convencional es utilizar un proceso de hidrólisis, en el que se usan enzimas y ácidos ajenos para conseguir una concentración de ácido glutámico mucho mayor.3
Las propiedades y valores nutricionales de la levadura difieren según la cepa, aunque en realidad dependen aún más del medio en el que se cultiva. La levadura de panadería necesita oxígeno y «espira» dióxido de carbono, que es lo que hace que suba la masa. La fermentación de la maltosa o de la fructosa, unida a la ausencia de oxígeno, es lo que hace que las levaduras de cerveza y de vino produzcan etanol.2
Composición. Valor nutricional. Calorías:
La levadura nutricional aporta 336 kilocalorías por cada 100 gramos. La cantidad de proteínas también es muy alta, con 49,3 gramos. Los hidratos de carbono suponen el 13 % de su composición y las grasas, el 4 %. Sin embargo, cuando la consumimos ingerimos mucho menos de 100 gramos, más bien una cucharada, por lo que el valor energético se reduciría a 9,5 kilocalorías, aproximadamente.4
Los copos de levadura nutricional se componen de valiosos nutrientes. Por ejemplo, una cucharada de levadura nutricional cubre de sobras la cantidad diaria recomendada de vitamina B1 (1,2 mg). Asimismo, 100 gramos de levadura nutricional nos aportan unos 41 miligramos de tiamina. En comparación, la levadura de cerveza presenta 12 miligramos por cada 100 gramos y el germen de trigo, 1,8 miligramos. Esta vitamina hidrosoluble es muy importante para el metabolismo energético y el sistema nervioso.4
Aunque en una cantidad bastante inferior, los copos de levadura o la levadura nutricional en polvo también contienen vitamina B2: 4 miligramos por cada 100 gramos. Así, una cucharada sopera cubre aproximadamente el 8 % de nuestras necesidades diarias de riboflavina. La levadura de panadería aporta más o menos la misma cantidad de esta vitamina hidrosoluble, mientras que la pasta de especias con extracto de levadura, con 17,5 miligramos por cada 100 gramos, es bastante más rica. Esta vitamina soporta bien el calor, pero es sensible a la luz. Es crucial para el correcto funcionamiento de muchas enzimas y participa en distintos procesos metabólicos.4
Otra vitamina del grupo B es el folato como ácido fólico. La levadura nutricional es una gran fuente de esta vitamina, ya que 100 gramos nos aportan 300 microgramos, cantidad que cubre las necesidades de una persona adulta. Aun con todo, deberemos tener en cuenta que nadie consume tanta levadura nutricional de una vez. Por lo tanto, con una cucharada sopera obtendremos 8,5 microgramos, aproximadamente. Las legumbres contribuyen de forma notable a cubrir nuestras necesidades diarias de ácido fólico. Es el caso, por ejemplo, de las lentejas (cocidas 180 µg/100 g), las judías mungo (cocidas 159 µg/100 g), los garbanzos (cocidos 63 µg/100 g).4 Esta vitamina es muy sensible al calor, por lo que al cocinar los alimentos siempre se producen grandes pérdidas. El ácido fólico natural solo está presente como su precursor (folato). Se trata de una vitamina crucial para la regeneración celular, motivo por el que durante el embarazo o la búsqueda del mismo se recomienda aumentar la cantidad diaria a unos 550 microgramos, aproximadamente.5 Pinche aquí para saber más al respecto.
Por cada 100 gramos, la levadura nutricional nos aporta unos 2 microgramos de vitamina B12, lo que significa que con una cucharada sopera conseguiremos 0,06 microgramos.4 Pese a ello, podemos decir que los copos de levadura apenas contienen vitamina B12. La cantidad diaria recomendada de esta vitamina hidrosoluble son 4 microgramos.5 La producen casi en exclusiva algunos microorganismos y apenas está presente en los alimentos de origen vegetal. Esto hace que los veganos tengan que recurrir a suplementos dietéticos.6
Si la levadura nutricional contiene suficiente vitamina B12, esto significa que está enriquecida y debería aparecer indicado en el etiquetado.
Asimismo, los copos de levadura también aportan vitamina B6 (piridoxina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico) y magnesio.
El tipo y la cantidad de nutrientes de la levadura dependerán de la cepa, del medio de cultivo y del procesado posterior. Incluso pueden variar considerablemente en dos productos del mismo tipo. Los valores que nosotros le proporcionamos son la media, ya que proveedores y distribuidores son muy dados a hacer falsas promesas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿La levadura nutricional es saludable? La levadura nutricional es adecuada como suplemento dietético universal. Además, se dice que tiene efectos beneficiosos en caso de diabetes, enfermedades hepáticas o problemas dermatológicos (activa el metabolismo). Al ser rica en vitaminas del grupo B, también se emplea para contrarrestar el cansancio y la fatiga.
El ácido glutámico que contiene la levadura nutricional es un aminoácido natural, por lo que no deben confundirse con los glutamatos que utiliza la industria alimentaria (E 620 - E 625). El ácido glutámico es una piedra angular para las proteínas y desempeña un papel fundamental en el metabolismo celular. El glutamato (su forma ionizada), que actúa como neurotransmisor en el cerebro, se forma en el ciclo de Krebs. El aminoácido glutamina nace de la combinación del ácido L-glutámico y del amoniaco que se libera durante la degradación de las proteínas y los aminoácidos. Algunos alimentos como el tomate, la soja o el pescado contienen más ácido glutámico libre natural. Estos se concentran en pastas de tomate, salsas de pescado y de soja, motivo por el que son condimentos tan populares.7
Los glutamatos son los esteres y las sales del ácido L-glutámico. Estas sales son un aditivo alimenticio muy apreciado (potenciadores del sabor). La más utilizada es la sal sódica simple, el glutamato monosódico (E 621), que se obtiene por medio de una serie de procesos biotecnológicos.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
La levadura nutricional, que se produce a partir de cereales, puede contener gluten. Por lo tanto, no se recomienda que las personas celiacas o que padecen intolerancia al gluten la consuman. En el momento de adquirirla, es importante que eche un vistazo a la etiqueta nutricional y busque el símbolo «sin gluten», que suele ser una espiga tachada. También es habitual que se señale con las afirmaciones «sin gluten» o «gluten free».8 Otra opción sería comprar levadura en copos sin gluten, que se obtiene del arroz.
Los productos de levadura no son adecuados cuando los niveles de ácido úrico son altos o se padece gota, pues son ricos en purinas. Tampoco si se padecen alergias al moho o a las levaduras.
Las personas con intolerancia a la histamina tampoco deberían consumir extracto de levadura, pues se trata de un producto fermentado muy rico en esta amina. Aun así, son muchas las personas intolerantes a la histamina que no tienen problema con la levadura en copos o en polvo. Es muy personal y cada uno debería hacer sus propias pruebas.
En algunas personas, el ácido glutámico puede provocar intolerancia. Esto hace que la levadura nutricional y los extractos de levadura reciban críticas negativas entre los interesados en la alimentación sana. Algunos se preguntan si la levadura y sus derivados, con su ácido glutámico natural, no provocan también el llamado «síndrome del restaurante chino». También se cuestiona el origen natural de este tipo de productos, ya que requieren un procesado muy intenso. Hasta finales de 2013 incluso se permitía el uso de materias primas convencionales para la producción levadura ecológica. Desde el año 2014, el 95 % debe provenir de cultivos ecológicos.9
Peligro de confusión:
Algunas personas confunden los copos de levadura con los de avena por su apariencia. Los copos de avena son el cereal laminado, ya sea fino o grueso, mientras que los copos de levadura son los hongos de la levadura inactivos que se han cultivado en cereales o melaza. Esta confusión no entraña ningún tipo de peligro. También puede incorporar copos de levadura al muesli matutino. Ajuste la cantidad según sus preferencias personales.
Información general:
Las levaduras silvestres o naturales son microorganismos invisibles a la vista. Se trata de hongos inferiores unicelulares.
En la industria alimentaria las levaduras que se utilizan son principalmente Saccharomyces cerevisiae, que coloquialmente conocemos como levadura de panadería o levadura de cerveza. Según el artículo de Wikipedia en alemán, también se usan para producir enzimas sintéticas o con fines medicinales (fabricar vacunas contra la hepatitis B o tratar la diabetes relacionada con las hormonas pancreáticas). Los bancos de levaduras reproducen y distribuyen comercialmente estos hongos tan versátiles.10
Otros nombres:
En inglés, la levadura nutricional o los copos de levadura se conocen como «nutritional yeast». En alemán, reciben los nombres de «edelhefe», «edelhefeflocken», «nährhefe», «nährhefeflocken», «hefepulver» o «würzhefeflocken».
Bibliografía:
Bibliografía - 10 Fuentes
| 1. | BzfE Bundeszentrum für Ernährung. Expertenforum: Bierhefe und Hefeflocken im Vergleich. 2013. |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullman: Hamburgo, Potsdam. 2014. |
| 3. | Zentrum-der-gesundheit.de Hefeflocken, Nährhefe, Hefeextrakt - Was ist das? |
| 4. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 5. | Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). |
| 6. | Donaldson MS. Metabolic Vitamin B12 Status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44. |
| 7. | Zusatzstoff-online.de Glutaminsäure. |
| 8. | DZG Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Lizenzierung des Glutenfrei Symbols "Durchgestrichene Ähre". |
| 9. | Reglamento de aplicación 1254/2008 sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos (levadura). |
| 10. | Wikipedia en alemán: hefen. |
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