Todas las alubias de la especie Phaseolus contienen lectina, una sustancia tóxica que resulta inofensiva tras la cocción (a más de 70 ºC). Sin embargo, esta cocción también hace que se pierden algunas vitaminas, entre ellas, la vitamina C. Las alubias blancas cocidas se pueden ingerir en grandes cantidades, aunque hay que ser conscientes de que producen flatulencias.
Información general:
Del artículo de Wikipedia en español: «Es uno de los alimentos más antiguos conocido del hombre y ha formado parte importante de la dieta humana desde tiempos remotos. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guatemala. En México, los nativos cultivaron los frijoles blancos, negros y todas las demás variedades de color».
«Es una especie anual nativa de Mesoamérica y Sudamérica, y sus numerosas variedades se cultivan en todo el mundo para el consumo, tanto de sus vainas verdes como de sus semillas frescas o secas. En el mundo hispanohablante estas semillas reciben diversos nombres según el país o la región, pero los más comunes son judías, alubias, habichuelas, frijoles y porotos».
«Cuando se cultivan, las alubias se dividen en función de su forma de consumo, ya que existen alubias (judías) que tienen una vaina carnosa que también se consume y que se recolectan cuando están verdes y otras (secas) que se cultivan principalmente para obtener las semillas *». A este último grupo pertenecen las alubias blancas.
Composición:
«Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales. También cabe destacar la elevada cantidad de folatos que aporta y el contenido equilibrado en demás vitaminas del grupo B exceptuando la B12».
«En el frijol existen algunos factores tóxicos pero esa toxicidad solo se presenta cuando están crudos, ya que con la cocción se destruyen estos factores. El consumo en ciertas cantidades produce flatulencia debido a la rafinosa».
Usos:
«Las judías maduras y secas son un alimento básico fácil de conservar y durante mucho tiempo. En algunos países, estas semillas cubren una gran parte de las necesidades de proteínas de las clases más pobres porque son relativamente baratas en comparación con otros alimentos básicos *».
«En España se consumen las legumbres secas en multitud de guisos y cocidos, a veces en forma de ensalada: ensalada de judías. Algunos de los platos pueden ser tales como el cocido montañés, la fabada, el potaje de alubias de Saldaña o las alubias de Tolosa. También se preparan con arroz, en el plato llamado “moros y cristianos” o “matrimonio”».
Datos de interés sobre las flatulencias:
«El consumo de alubias puede producir un aumento de los gases en el intestino grueso y, por consiguiente, flatulencias. El motivo de ello son los trisacáridos que contienen las alubias como por ejemplo, la rafinosa, que no se puede digerir pero que las bacterias del intestino a través de la separación de los gases sí pueden metabolizar. Este es el motivo de que se produzcan flatulencias. Una opción para evitar este efecto es enjuagar las judías antes de la cocción para eliminar los azúcares en cuestión. Sin embargo, de esta manera también se pierden los minerales y las vitaminas solubles *».
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 118 kcal 494 kJ | 5,9 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal | |
Grasas | 0,45 g | 0,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g | |
de las cuales, saturadas | 0,14 g | 0,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g | |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 21 g | 7,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g | |
de los cuales, azúcares | n/a | ||
Fibra alimentaria | 7,0 g | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g | |
Proteínas/Albúmina | 8,3 g | 16,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g | |
Sal (Na:2,0 mg) | 5,1 mg | 0,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 102 µg | 51,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,10 g | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Prot | Treonina (Thr, T) | 0,35 g | 38,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Prot | Lisina (Lys, K) | 0,57 g | 31,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 0,45 g | 29,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Prot | Leucina (Leu, L) | 0,66 g | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Prot | Valina (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Elem | Manganeso, Mn | 0,52 mg | 26,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Elem | Cobre, Cu | 0,25 mg | 25,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,08 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,10 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Triptófano (Trp, W) | 0,10 g | 40,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Treonina (Thr, T) | 0,35 g | 38,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Lisina (Lys, K) | 0,57 g | 31,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,45 g | 29,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Leucina (Leu, L) | 0,66 g | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Valina (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Metionina (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 102 µg | 51,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,16 mg | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,06 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Niacina (vitamina B3) | 0,68 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,27 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 1,3 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Fósforo, P | 165 mg | 24,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Potasio, K | 391 mg | 20,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Magnesio, Mg | 50 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Calcio, Ca | 68 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Sodio, Na | 2,0 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Manganeso, Mn | 0,52 mg | 26,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Cobre, Cu | 0,25 mg | 25,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Hierro, Fe | 2,1 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Zinc, Zn | 0,88 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Selenio, Se | 4,1 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
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