Harina de espelta integral (eco?)

La harina de espelta integral (eco) es la harina que se obtiene del grano de espelta entero (Triticum aestivum L. ssp. spelta o Triticum aestivum ssp. spelta L.). Al tratarse de una harina integral, es más rica en nutrientes y minerales que las harinas blancas.

Usos culinarios de la harina de espelta integral:

La harina de espelta integral se utiliza sobre todo para hornear, aunque requiere de una cierta habilidad, pues las harinas integrales conservan más pericarpio (salvado) que las harinas blancas y las masas integrales suelen necesitar más agua.¹ Se recomienda trabajar brevemente la masa y después dejarla reposar durante la noche (o al menos durante unas horas) antes de continuar. La masa estará lista cuando se desprenda del borde del cuenco y la superficie esté algo más clara y menos húmeda que el interior de la masa.^2,3

La harina integral (eco) se puede utilizar para preparar bases de pizza y panes, pero también repostería, como muffins. Si queremos elaborar un dulce más delicado, es preferible utilizar harina blanca (harina blanca de espelta), pues por lo general los productos de harina integral son mucho más compactos que los de harina blanca.

Las masas de espelta suelen ser más ricas en gluten que las de trigo, ya que la espelta en sí contiene más proteínas y gluten.²⁴ La proporción relativamente superior de gliadina hace que la masa sea más flexible,²⁵ pero también que mantenga peor la forma (menos glutenina)²² y adquiera menos volumen. Puede mezclar la harina de espelta integral con otros tipos de harina o añadir masa madre, prefermentos o semillas en remojo (soaker) para mejorar sus propiedades de horneado.⁴

Además de pan, con la harina de espelta integral también puede preparar pasta.

¿Puedo sustituir la harina de espelta por harina de espelta integral? La harina de espelta integral puede sustituir a la harina de trigo, la harina de espelta u otro tipo de harina en prácticamente cualquier receta. Eso sí, unas harinas funcionarán mejor que otras según el resultado que queramos obtener. Las harinas oscuras suelen necesitar más líquido que las harinas blancas, por lo que si va a sustituir una harina blanca por harina de espelta integral deberá añadir un 10-20 % (o incluso un 25 %¹) más de agua o de la bebida vegetal que vaya a utilizar.^5,6

Receta vegana de pan de espelta integral:

Ingredientes: 1 kg de harina de espelta integral (eco), 900 ml de agua, 2 dados de levadura, 350 g de pipas de girasol, 2-4 cdtas. de sal (cuanto menos, mejor), 5 cdas. de vinagre balsámico y 1 puñado de copos de avena.

Preparación: mezclar y amasar todos los ingredientes excepto los copos de avena. Verter la masa en un molde de pan rectangular (35 cm) y, a continuación, espolvorear los copos de avena por encima. Hornear el pan de espelta integral durante 60 minutos a 200 °C con ambas resistencias y sin haber precalentado el horno antes.

Receta vegana de pastel de manzana con harina de espelta integral:

Ingredientes: 275 g de harina de espelta integral (eco), 120 g de azúcar, 350 ml de agua o bebida vegetal (p. ej., leche de avena), 100 ml de aceite de canola, 1 sobrecito de levadura química, ½ cdta. de canela, 75 g de yogur vegetal (vegano), 2 manzanas y 3 cdas. de sirope de arce.

Preparación: mezclar todos los ingredientes en un cuenco grande (excepto las manzanas). A continuación, lavar las manzanas, retirarles el corazón y picarlas en daditos. Agregar los daditos a la masa. Después, verter la masa en un molde (20 cm, rectangular) y hornear durante 40-50 minutos a 180 °C con circulación de aire. Si lo desea, puede servirlo con un poco de sirope de arce por encima.

Encontrará recetas veganas con harina de espelta integral en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprarla?

En España, la harina de espelta integral se vende en grandes superficies como Mercadona, Carrefour o Hipercor. En Latinoamérica es algo más difícil de adquirir y no la hemos encontrado en ninguno de los supermercados consultados (Éxito, HEB, Chedraui, Wong, Plaza Vea).

En Suiza existe la denominación «UrDinkel», que podríamos traducir literalmente como «espelta original» y que recoge exclusivamente antiguas variedades de espelta suizas que nunca se han cruzado con trigo.^21,23 Su harina se conoce como «Urdinkelmehl». Para saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo a nuestro artículo sobre la espelta (granos de espelta).

Es importante que en el envase aparezca la palabra «integral», que el fabricante solo puede emplear cuando se ha utilizado el grano enero. A menudo se añaden etiquetas como «saludable» o «multicereal» para camuflar que en realidad no son integrales. Que tengan un color más oscuro tampoco significa automáticamente que sean más saludables, pues en la industria alimentaria es habitual dar color a los productos de panadería y repostería por otros medios (p. ej., con malta).

Si compra los granos de espelta enteros, deslícelos entre los dedos para comprobar su calidad. Deberían estar secos, ser firmes y presentar una superficie lisa. Algunas tiendas de productos a granel, productos ecológicos y herbolarios muelen la harina en el momento.⁷ Para que una harina pueda considerarse ecológica (orgánica, eco, bio) se deben haber cumplido todas las regulaciones durante el cultivo del cereal. Este tipo de granos se cultivan sin pesticidas ni fertilizantes sintéticos.

La harina de espelta integral es vegana y cruda, por lo que se puede considerar apta para dietas crudiveganas. Sin embargo, si durante el proceso de molienda se han alcanzado altas temperaturas, es probable la harina haya perdido parte de sus propiedades.¹⁹

Elaboración casera de la harina de espelta (integral):

Puede preparar harina de espelta integral en casa. Para empezar, necesitará granos de espelta (original) enteros. Los granos de espelta que vaya a utilizar deberán estar completamente secos. Si tiene un molinillo de cereales, introduzca los granos en el molinillo y tritúrelos hasta lograr la consistencia deseada. Si por el contrario no cuenta con un molinillo de este tipo, puede usar una batidora de alta potencia o un procesador de alimentos tipo Thermomix. El calor que genera el proceso puede hacer que se pierdan parte de los nutrientes, pues este tipo de electrodomésticos trituran y calientan el grano más que molerlo.^7,8 Utilizar un molinillo de cereales tiene la ventaja de poder elegir el grado de molienda: harina fina o sémola.⁹ Para conseguir unas mejores propiedades de horneado, deberemos dejar que la harina de espelta casera repose brevemente antes de utilizarla.²

Conservación:

Como todos los tipos de harina, la harina de espelta integral debe guardarse en un lugar oscuro, frío y seco, pues la luz destruye las vitaminas y la humedad enseguida la echa a perder. Por lo tanto, no es recomendable guardarla en la nevera. Dado que conservan el germen, los productos integrales tienen una vida útil más breve que las harinas blancas. Almacenarlas de forma prolongada afecta a su calidad y a las propiedades de horneado de la harina. Las harinas integrales pierden calidad a partir de las tres o cuatro semanas y se conservan como máximo entre seis y ocho semanas. La vida útil depende también del grado de molienda: cuanto más finas sean, más rápido se echan a perder.¹⁰ Las harinas integrales conservan el germen, que es rico en proteínas y grasas. Con los meses, estas grasas pueden enranciar la harina.¹¹ Para mejorar la vida útil de este tipo de harinas, a veces se les agrega ácido ascórbico durante la fabricación.¹²

Composición de la harina de espelta. Valor nutricional. Calorías:

La harina de espelta integral (vegana) destaca sobre todo por su alto porcentaje de proteínas. Por cada 100 g, la harina nos aporta 330 kcal y 10 g de fibra, lo que supone el 16,5 % y el 40 % de las necesidades diarias, respectivamente. En cuanto a las proteínas, la harina de espelta contiene 14 g/100 g (28 % de las necesidades diarias) y la cantidad de hidratos de carbono totales es de 70 g/100 g.¹³

La harina de espelta integral también contiene nutrientes esenciales, aminoácidos y vitaminas. Uno de ellos es el manganeso, con 3,3 mg por cada 100 g de harina integral (165 % de las necesidades diarias). En las harinas blancas la cantidad suele ser significativamente inferior: 1,2 mg de manganeso por cada 100 g. La harina de trigo integral (4,1 mg/100 g) o el salvado de trigo (12 mg/100 g) son más ricas en este nutriente.¹³

El porcentaje de hierro de la harina de espelta integral, con 9,7 mg/100 g, también es digno de mención. Las hierbas aromáticas, como la albahaca (90 mg/100 g) o el tomillo seco son aún más ricas en este elemento químico, mientras que el salvado de trigo contiene una cantidad similar (11 mg/100 g). La harina de trigo integral aporta menos cantidad, con 3,6 mg/100 g.¹³

La harina de espelta integral también es rica en triptófano: 0,16 g/100 g, cantidad muy similar a la que aporta la harina de trigo integral y con la que cubrimos alrededor del 65 % de nuestras necesidades diarias. La harina de altramuz contiene aún más triptófano (0,3 g/100 g) y, la harina de maíz integral, algo menos: 0,06 g/100 g.¹³

En cuanto a las vitaminas, cabe destacar la tiamina (vitamina B₁). Con 0,5 mg/100 g, la harina de espelta integral cubre el 45 % de las necesidades diarias. Se trata de una cantidad parecida a la que encontramos en la harina de trigo integral. Algunos alimentos ricos en tiamina son la levadura nutricional (41 mg/100g) o el germen de trigo (1,9 mg/100g). Por el contrario, la harina de arroz tiene un aporte mucho más limitado (0,14 mg/100 g).¹³

Desde el punto de vista nutricional, apenas existen diferencias entre la harina de espelta integral y la harina de trigo integral (con la excepción del hierro, que acabamos de mencionar).

Encontrará la composición completa de la harina de espelta integral, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Harina de espelta integral: aspectos relacionados con la salud y efectos:

¿La harina de espelta integral es saludable? Para producir harina integral se muele el grano entero (crudo y con el pericarpio), lo que la hace más rica en fibra. Esta fibra afecta de forma positiva al proceso de digestión, produce una sensación de saciedad más duradera y hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente.³

¿Cuál es más saludable: la harina de espelta o la harina de espelta integral? Aunque no es bueno generalizar, las harinas integrales suelen ser más ricas en minerales que las harinas blancas, ya que en estas últimas se desecha parte del grano.⁶ Además, se dice que consumir granos enteros reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, cardiovasculares y cáncer, así como la mortalidad en general. También previene la aparición de problemas respiratorios, infecciones, diabetes y enfermedades no cardiovasculares ni relacionadas con el cáncer.¹⁴

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Al igual que otros tipos de cereales, la espelta contiene gluten, incluso más que el trigo.^22,24 Sin embargo, la composición concreta de la proteína es distinta. El trigo contiene omega-5-gliadina (ω-gliadina), que es la principal responsable de la intolerancia al trigo, mientras que la espelta apenas presenta ω-gliadina (sobre todo las espeltas originales),^21,23 por lo que las personas con este tipo de intolerancia pueden recurrir a los productos de espelta de forma ocasional.^15,16

Para las personas que padecen intolerancia al gluten, sensibilidad al gluten no celiaca o celiaquía, la espelta sigue sin ser una opción. La celiaquía se presenta en forma de molestias gastrointestinales, síntomas de deficiencia de hierro, pérdida de peso y del apetito y osteoporosis.¹⁷ Encontrará más información sobre el gluten y la celiaquía en nuestro ingrediente gluten de trigo (seitán, eco?). Para más información sobre si elegir espelta o trigo, pinche en nuestro artículo sobre la espelta.

Medicinal popular. Naturopatía:

La medicina popular reconoce las propiedades beneficiosas de la espelta. Hildegarda de Bingen ya recomendaba consumir espelta (original) y sus derivados (copos, pan y harina de espelta integral, entre otros).

Origen:

El origen de la espelta no está del todo definido. Por lo general, se distingue entre un origen asiático y un origen europeo. La harina de espelta integral (vegana) se vende en prácticamente cualquier supermercado europeo, pero no es tan habitual en otras partes del mundo, como en Estados Unidos.

Para saber más sobre el origen, el cultivo y la recolección de este cereal resistente, así como sobre su trasfondo ecológico, le recomendamos que lea este artículo sobre la espelta.

Peligro de confusión en la harina de espelta (integral):

No debemos confundir la harina de espelta integral de la de otros tipos de cereales (trigo, centeno, avena, cebada, etc.). Sobre todo, es fácil confundirla con otras harinas de color oscuro. En algunos países, como en Alemania, las harinas reciben una numeración. En el caso de las harinas de espelta, las encontramos de 630, 812 y hasta 1050.

El número hace referencia a la cantidad de minerales y nutrientes que quedan en la ceniza cuando se calcinan 100 gramos de harina.²⁶ Por norma general, cuanto más alto sea el tipo (el número), más nutrientes contendrá la harina, algo que también apreciaremos en el color (más oscuro). Esto se debe a que el tipo depende de la cantidad de pericarpio que se ha retirado antes de la molienda. Las harinas integrales no se numeran, ya que siempre contienen el grano entero. En su caso, la cantidad de minerales variará de manera natural.^6,11

¿En qué se diferencian la harina de espelta y la harina de espelta integral? La harina de espelta del tipo 1050 es la harina más oscura antes que la harina integral y contiene más nutrientes y minerales que los tipos 630 y 812, pero menos que la harina integral.

¿En qué se diferencian la harina integral y la sémola integral? La diferencia entre la harina y la sémola es el grado de molienda: la harina es más fina que la sémola

Fabricación industrial de la harina:

La espelta (Triticum aestivum ssp. spelta o Triticum aestivum subsp. spelta) es un cereal, al igual que la cebada, la avena, el mijo, el trigo escaña, el farro o el arroz. Los granos están protegidos con una cáscara que se retira tras la cosecha con máquinas descascarilladoras. En la producción de harina integral se procesa el grano entero después de limpiarlo, mientras que en la producción de harina blanca se eliminan también las capas exteriores (pericarpio, capa de aleurona) y el germen antes de seguir procesándola.³

En la fabricación de harina integral industrial se distinguen dos métodos diferentes: uno de ellos es triturar el grano entero para obtener la harina. Otro es retirar el germen y el pericarpio, procesarlos por separado y volverlos a integrar en el producto final.¹⁸ Dado que legalmente solo se puede llamar harina integral a aquella que contenga al menos el 90 % de los componentes del grano, algunas fuentes señalan que eso significa que parte del germen no se ha vuelto a agregar.^9,19 El germen afecta a la vida útil de la harina, pues es muy rico en grasas, pero también contiene aceites saludables, vitaminas, ácidos grasos insaturados y fosfátidos que de otra manera no contendrá esa «harina integral». En la fabricación industrial también se utilizan enzimas para que las masas de espelta queden después más sueltas. Esto permite trabajarlas mejor y obtener una corteza crujiente.¹²

Información general:

Cuanto más baja sea la numeración (tipo), más fácil de trabajar será la harina. Los tipos más altos requieren de una mayor habilidad, sobre todo las harinas integrales (que como hemos visto, no tienen número). Un mayor porcentaje de cáscara reduce la viscosidad y capacidad aglutinante de la harina. La cantidad de proteína, que se conoce como gluten, también es signo de la calidad de la harina,¹¹ sobre todo en el caso de la harina industrial. Para conseguir un buen horneado con harina de espelta integral deberemos tener en cuenta el grosor de las partículas de la harina.² Por otro lado, ha habido intentos de incorporar espelta verde, que son los granos de espelta recolectados antes de la madurez, a la harina integral, pues la espelta verde es aún más nutritiva.²⁰

Otros nombres:

La espelta o trigo espelta (Triticum spelta) también se conoce como «escaña mayor» o «escanda mayor».²⁷

En inglés, la harina de espelta tradicional se conoce como «Spelled flour» o «spelt flour», mientras que las harinas de espelta integrales reciben el nombre de «whole spelt flour» o «wholemeal spelt flour».

Bibliografía: