Copos de avena (crudos?, eco?)

Los copos de avena sin aditivos seguramente sean el derivado de avena más popular. La avena común (Avena sativa) es un cereal muy valioso por su composición nutricional.

Usos culinarios:

¿Cuánto tiempo hay que tener los copos de avena en remojo? Los copos de avena (sin cocinar) son la base de muchos mueslis (incluido el muesli Bircher) para el desayuno o, menos a menudo, para cenar. Puede ponerlos en remojo con agua potable y dejarlos durante toda la noche o añadir leche vegetal o zumo de naranja recién exprimido (como en el Erb-Muesli), dejar que reposen brevemente y luego consumirlos fríos. Por lo general, no es necesario poner los copos de avena en remojo, pero no se disfrutan igual solos (sin líquido o algo que los acompañe). La avena tampoco se debe comer cruda.

¿Se debe cocinar la avena? Tradicionalmente, las gachas (porridge) son los copos de avena cocidos en leche o bebidas vegetales. Cuando hablamos de leches o bebidas vegetales, nos referimos a la leche de avena, de arroz, de almendras o de soja. En Alemania, estas gachas se suelen consumir endulzadas. En los países escandinavos, los copos de avena cocidos con agua, salados o ligeramente endulzados, se conocen como «havregrøt». La granola es la mezcla horneada de copos de avena con miel y nueces. En alemán se conoce como «haferschleim» al líquido que se cuela después de cocer la avena. Este último se utiliza para alimentar a bebés o personas enfermas, ya que consumirlo apenas requiere esfuerzo y fortalece el sistema digestivo.

Los copos de avena no solo están deliciosos para el desayuno, sino que también pueden utilizarse para elaborar platos salados. Los panes o las hamburguesas vegetales (con patatas o verduras y copos de avena) están deliciosos en el horno o en la sartén. Para el postre, puede hornear deliciosos bizcochos, gofres, magdalenas, rosquillas y bombones. La harina de avena es menos adecuada para hornear pan debido a la falta de gluten, pero unos copos o un poco de harina de avena darán a bollos y panecillos un sabor especial.

La combinación con azúcar y grasa también puede hacer que la avena sea poco saludable. Asegúrese de seguir una dieta baja en azúcar, grasas y sal.

Receta vegana de gachas de avena (porridge):

Ingredientes: para la receta básica (4 personas/raciones) se necesitan 200 g de copos de avena (eco), 600 ml de agua, una pizca de sal y 150 ml de bebida vegetal (como leche de avena o de almendras).

Preparación: hervir los copos de avena con agua y sal en una olla grande. Una vez haya hervido, reducir el fuego, cocer a fuego lento entre 5 y 10 minutos más y remover con frecuencia. Cuando los copos de avena hayan absorbido el líquido y tengan una consistencia cremosa, las gachas estarán listas para comer. A continuación, retirar la olla del fuego, añadir la leche de almendras y condimentar (por ejemplo, con canela, vainilla o cúrcuma), endulzar (con sirope de arce, sirope de agave o dátiles picados) y adornar las gachas al gusto. Ideas para la guarnición: rodajas de plátano, fruta de cualquier tipo, bayas frescas (o descongeladas), frutos secos, semillas o puré de calabaza.

Puede probar las siguientes recetas: bolitas de avena preparadas con bagazo (por ejemplo, zanahoria), gachas con semillas de amapola y limón, panecillos crudiveganos con almendras y linaza, bolitas de fruta con pasas, avellanas y copos de avena.

Encontrará recetas veganas con copos de avena en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo.

Adquisición. ¿Dónde comprar copos de avena?:

¿Los copos de avena se procesan con calor? En efecto, los copos de avena tradicionales pasan por un proceso térmico y, por lo tanto, no se puede considerar que sean un alimento apto para crudiveganos. El proceso de calor se lleva a cabo para mejorar la vida útil de la avena (tanto de los granos como de los copos). Los únicos copos de avena realmente crudos son los copos pregerminados o los que triture usted en casa a partir avenas con gran capacidad para germinar (por ejemplo, de la marca Donath). El proceso de germinado hace que los copos de avena se digieran mejor y, al mismo tiempo, mejora la biodisponibilidad de sus valiosos nutrientes.

A la hora de comprar, hay que distinguir entre la avena común (Avena sativa) y la avena desnuda (Avena nuda). La avena desnuda (Avena nuda) tiene una cáscara que se elimina fácilmente durante el trillado. No es muy fácil de encontrar, ya que es más susceptible a las enfermedades fúngicas y menos rentable. En el caso de la avena común (Avena sativa), la cáscara es más firme, por lo que pelarla requiere procesos más complejos. Algunos procesos de pelado¹⁶ resultan más sencillos si la avena se ha calentado previamente. En el caso de las peladoras centrífugas, los granos solo pasan por un proceso térmico después del pelado. Este «deshidratado» (secado) se lleva a cabo tanto en los productos convencionales como en los ecológicos. No solo afecta a la posibilidad de germinar la avena¹, sino que con él también se pierden aminoácidos valiosos (p. ej., la lisina).

¿Los copos de avena se pueden comer crudos? En principio sí, se pueden consumir crudos, pero comprar copos de avena crudos, de calidad y sin que hayan pasado por un proceso térmico es difícil. Sin embargo, no son los que encontrará habitualmente en supermercados como Mercadona, Simply, Día, Carrefour o Lidl en España o Chedraui, Éxito, Jumbo, HEB o Walmart en Latinoamérica. Los copos de avena crudos solo se venden en tiendas de productos ecológicos, herbolarios o a través de Internet. La expresión «procesado suave» no implica necesariamente que la temperatura de producción se haya mantenido por debajo de los 42 °C.

También puede comprar los granos enteros y triturar los copos en casa. Busque la denominación «avena desnuda» o avenas con gran capacidad para germinar. En las tiendas de productos ecológicos podrá encontrar avena desnuda con el nombre «avena para germinar» o «avena cruda», así como en tiendas a granel. Con «pelada» también se pueden referir a la avena común. En los envases en los que solo se indique «avena», lo más probable es que se trate casi siempre de avena común, y es raro que esta sea cruda.¹ Son pocos los comercios que ofrecen avena ecológica en grano. En España no hemos encontrado ningún supermercado que la tenga en sus estanterías. Por supuesto, las tiendas en línea ofrecen avena común y avena desnuda ecológicas. Dentro de lo posible, trate siempre de comprar avena local y ecológica y de elaborar en casa los copos. En 2015, la revista alemana Ökotest encontró restos de pesticidas, glifosato y aceites minerales en las pruebas que realizó con copos de avena convencionales.²

Distinguimos entre los siguientes tipos de copos³:

• Copos de avena gruesos: se elaboran a partir de los granos de avena enteros. Tienen una mayor consistencia y tardan más en absorber el líquido durante el remojo y la cocción.
• Copos de avena finos: se elaboran a partir de granos de avena laminados y absorben el líquido bastante rápido.
• Copos de avena instantáneos: se elaboran a partir de la harina de avena y se emplean sobre todo para preparar alimentos infantiles, así como productos dietéticos. Los copos instantáneos se deshacen al removerlos en un líquido y no es necesario masticarlos.

La planta silvestre:

Tanto la Avena fatua L. como la Bromus ramosus reciben el nombre de avena silvestre o avena bravía. La Avena fatua L. está estrechamente relacionada con la avena común, por lo que pueden producirse cruces. Esto es perjudicial para los agricultores, ya que la avena silvestre reduce la producción.⁴

Procesado:

La avena común solo es comestible después de pelarla. Tras la cosecha, los dorados granos de avena se separan de los restos de paja, granos de otros tipos y semillas en un molino. A continuación, los granos se tamizan y se clasifican por tamaño. Después tiene lugar el proceso de deshidratado (secado), en el que los granos se calientan a temperaturas de 90-120 °C. El deshidratado desactiva las enzimas encargadas de disgregar las grasas y reduce el porcentaje de agua. Esto hace que también se minimice el riesgo de que el grano u otros productos derivados (copos) se enrancien. Es la mejor opción para los comercios, ya que ofrece una mejor capacidad de almacenamiento y una vida útil más larga. Para terminar, el tratamiento térmico elimina parte del almidón que contiene la avena, lo que la hace más fácil de digerir para el organismo humano. También se producen cambios en el sabor: tras el deshidratado, el sabor de la avena recuerda a los frutos secos.⁵ Muchos fabricantes afirman que la avena sabe amarga si no se somete a dicho tratamiento térmico. Sin embargo, este argumento se aplica más a la avena desnuda, ya que básicamente contiene más sustancias amargas.

El deshidratado también facilita el pelado industrial¹⁶ de los granos de avena (en el que se retira la cáscara exterior del grano).

Las peladoras centrífugas no requieren ningún deshidratado previo. En este caso, los granos de avena se introducen en un anillo deflector que separa cáscara y grano, sin que esto afecte al resto de partes (envoltura, endoespermo y germen). La cáscara más ligera se separa con ayuda de un ventilador. Solo entonces se procede a deshidratar los granos.¹⁶ Antes de elaborar los copos, la avena se somete a un proceso de vapor para mejorar su elasticidad. Tras pasar por el rodillo, los copos vuelven a deshidratarse.^3,5,6

Los copos de avena se consideran un alimento integral, ya que además del endospermo conservan el germen y el salvado.³

Conservación:

Guarde los copos de avena industriales en un lugar seco y oscuro. Lo mejor es introducirlos en un recipiente que se pueda cerrar herméticamente. El proceso térmico permite que disfruten de una mayor vida útil. Sin embargo, los copos de avena caseros elaborados con avena germinable o avena desnuda no se pueden almacenar durante tanto tiempo y lo mejor es que los prepare justo antes de emplearlos. Cuando la cáscara está abierta, los granos machacados se ponen rancios a las pocas semanas, ya que son muy ricos en ácidos grasos insaturados saludables. Nuestra prueba demostró que las avenas con gran capacidad para germinar (como la «spriesskornhafer») se puede almacenar durante más de un año en un lugar seco y prácticamente hermético sin que se vuelvan amargas o se enrancien.

Composición. Valores nutricionales. Calorías:

Los copos de avena aportan 371 kcal/100 g. En comparación con otras variedades de cereales europeas populares, se trata de un cereal muy nutritivo. Las proteínas que contienen (13 %) se componen en buena parte de aminoácidos esenciales. Son ricos en grasas (7 %) e hidratos de carbono (69 %), por lo que nos aportan mucha energía. La proteína de la avena es más relevante a nivel nutricional que la del trigo.⁷ Los copos de avena contienen cantidades significativas de manganeso, fósforo, magnesio, potasio, calcio, zinc y hierro. También aportan vitaminas como tiamina (vitamina B₁), folato (ácido fólico), ácido pantoténico (B₅), riboflavina (B₂) etc. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo a la tabla nutricional completa que encontrará al principio del artículo, si pincha en «CLICK FOR».⁸

La avena también contiene fitoesteroles, alcaloides, avenantramidas (sustancias vegetales secundarias), ácido silícico y ácido linoleico. Debemos destacar el beta-glucano, una fibra soluble del que la avena contiene aproximadamente un 4,5 % .⁹

Si en una receta combina la avena con una fuente de vitamina C, aumentará los niveles de absorción del hierro de la avena, ya que el ácido ascórbico permite una reducción de Fe³⁺ a Fe²⁺ que los glóbulos rojos pueden absorber.

Encontrará la composición completa de la sémola de trigo duro, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Por qué son tan saludables los copos de avena? Los copos de avena no solo son un superalimento para deportistas, pues además de ser saludables, también son asequibles. Sus aminoácidos esenciales nos ayudan a aumentar la masa muscular y favorecen la degradación de lípidos y, con ello, el correcto funcionamiento del metabolismo. No en vano incluso los culturistas consumen copos de avena, ya que estos les aportan calorías saludables.

El beta-glucano es un polisacárido no ramificado, además de una fibra soluble. El beta-glucano se encuentra principalmente en la capa exterior del endoespermo (capa de aleurona y subaleurona). En la avena, supone dos terceras partes de las fibras solubles. Las propiedades químicas y físicas del beta-glucano influyen de forma positiva en los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, el beta-glucano se une a los ácidos biliares, lo que resulta en una secreción del colesterol y, finalmente, en una reducción del colesterol total y del colesterol LDL.

¿Los copos de avena son buenos para personas con diabetes? El beta-glucano también aumenta la viscosidad del bolo alimenticio en el estómago y el intestino, lo que ralentiza el vaciado gástrico. Esta absorción retardada resulta especialmente beneficiosa para las personas que padecen diabetes de tipo 2, pero también es una ventaja para las personas sanas que quieran sentirse saciadas.¹⁰ Algunos estudios científicos han probado que una dieta rica en fibras reduce el riesgo de padecer hipertensión, problemas en el metabolismo de las grasas y enfermedades coronarias.¹¹ Además, el beta-glucano tiene efectos reguladores y calmantes en los órganos digestivos.¹⁰ En comparación con el salvado de avena, el de trigo contiene principalmente fibras no hidrosolubles. Este tipo de fibras tienen un efecto menor sobre los niveles de glucosa en sangre y no afectan al de lípidos.¹²

¿Se puede adelgazar comiendo copos de avena? La sensación de saciedad evita los antojos. Así, los copos de avena son perfectos para aquellas personas que quieran perder peso de forma saludable y permanente.

Por lo general, el ácido fítico que contienen muchos cereales tiene una mala reputación, ya que se absorbe minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en el estómago y los intestinos y hace que estos dejen de estar disponibles para el organismo. La degradación retardada del almidón en el cuerpo regula el ácido fítico, así como la concentración de azúcar en sangre. Según el artículo de Wikipedia en alemán, la avena contiene entre 0,42 y 1,16 g de ácido fítico por cada 100 g. ¿Debería poner los copos de avena en remojo? Si desea saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo a nuestro artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.

Los antioxidantes que contienen los copos de avena son capaces de reducir la presión arterial y contrarrestan las inflamaciones y las picazones.¹³ Además, se dice que introducir de forma temprana los copos de avena en la dieta infantil reduce el riesgo de padecer asma.¹⁴

Peligros. Intolerancias. Efectos secundarios:

En realidad, los copos de avena no contienen gluten. Sin embargo, la avena común que encontramos en los comercios suele estar contaminada con otros cereales que sí lo contienen, como el trigo, la cebada, espelta o centeno. Así, los derivados de avena convencionales no suelen ser aptos para personas celiacas. Existe una avena específicamente sin gluten, en el que la cantidad es inferior a 20 ppm y que lleva el símbolo «sin gluten», que es una espiga tachada dentro de un círculo.¹⁵

Algunos estudios apuntan que las personas celiacas suelen poder asimilar pequeñas cantidades de avena. Muchas personas alérgicas o que padecen celiaquía solo tienen problemas con la gliadina, pero no con otros tipos de gluten (p. ej., la avenalina de la avena). Así, estas personas deberían limitarse a consumir productos de avena en los que se indique específicamente que no contienen gluten.⁹ Otras no son capaces de digerir la avena sin gluten. En tal caso, le recomendamos que acuda a su centro de salud para averiguar cuál es el verdadero problema.

Medicina popular. Naturopatía:

Los copos de avena son un remedio casero más que probado para los problemas gastrointestinales. Así, los copos o el salvado de avena ayudan en casos de estreñimiento si se combinan con suficientes líquidos. Otros grandes beneficiados son las personas mayores, ya que las gachas de avena (con agua o leche) se digieren muy bien. La pregunta: ¿Hay que cocinar la avena? es muy recurrente y podemos afirmar que no, pues los copos de avena son saludables tanto crudos como cocinados.

Origen:

La avena ya se cultivaba en Europa Central durante la Edad de Bronce, siendo Suiza una de las primeras regiones de las que hay constancia. En el siglo XIX, la avena dejó de ser un alimento básico en favor de la patata y del trigo. Hoy en día, Rusia, Canadá, Australia, Polonia, China, Finlandia, Reino Unido, España, Argentina y Estados Unidos son los diez productores más importantes.⁹ En 2019, España ocupó el décimo puesto, mientras que en Latinoamérica el principal productor fue Brasil, en el noveno puesto.¹⁷

Cultivo y recolección:

Como cereal de verano anual, la avena prefiere climas templados con altas precipitaciones, aunque no es muy exigente. Los requisitos del suelo también son bajos. Se dice que es un «cultivo saludable», pues no favorece la proliferación de plagas. Forma sus granos en una panícula ramificada, es decir, no es una espiga como la del trigo.

Información general:

Los copos de avena se elaboran a partir de la avena común (Avena sativa) y, más raramente, de la avena desnuda (Avena nuda). Ambos pertenecen al género Avena y son gramíneas. La avena común es un cereal que se conoce simplemente como avena. Las aproximadamente 25 variedades de Avena que existen se extienden desde el norte de África y España por la zona del Mediterráneo hasta Oriente Medio.

Con los copos instantáneos también se puede elaborar leche de avena. Este sustituto de la leche de vaca es perfecto para las personas que padecen intolerancia a la lactosa o que desean seguir una dieta vegana.

Bibliografía: