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Lechuga iceberg, cruda

La lechuga iceberg es una de las lechugas más apreciadas por sus hojas prietas y su refrescante sabor. Se puede consumir tanto cruda como cocida.
96%
Agua
 74
Macronutrientes carbohidratos 74.06%
/22
Macronutrientes proteinas 22.44%
/03
Macronutrientes grasas 3.49%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = 0:0

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Los valores no son significativos.

La lechuga iceberg es una variedad de lechuga repollada de la familia de las Asteraceae, también llamadas compuestas. Es un pariente de la lechuga batavia. Procede de Estados Unidos y se conserva mejor y más crujiente en comparación con otras variedades. Se puede consumir cruda, en ensalada o cocida.

Información general:

«La denominación lechuga iceberg abarca distintas variedades de lechuga (Lactuca sativa) de cogollo redondo y cerrado. Se trata, al igual que la lechuga batavia, de una variedad repollada. El cogollo de la lechuga iceberg está muy apretado y las hojas se superponen, conformando una cabeza gruesa y redondeada. Se consumen las hojas interiores *».

Composición:

«100 gramos de lechuga iceberg aportan 14,5 kcal. Además, está compuesta por un 95 % de agua, 2,4 % de grasas y un 1 % de proteínas e hidratos de carbono. También contiene minerales como magnesio o sodio, así como vitaminas A, C, B1 y B2 *».

Usos culinarios y conservación:

«Lo más habitual es que la lechuga iceberg se consuma cruda en ensalada y es más raro verla cocida como verdura. Si se almacena en las condiciones adecuadas (0 °C y una humedad en el ambiente de entre el 95 y el 98 %), se mantiene en perfectas condiciones hasta tres semanas *».

Variedades:

Del artículo de Wikipedia: «Entre las variedades de lechuga se destacan:

  • Beluga: de cogollos apretados y densos, semejantes a la col; carece casi por completo de sabor, pero goza de amplio uso por su crujiente textura y la facilidad para cortarla finamente. Es la variedad más habitual en las regiones donde no se da naturalmente la lechuga, puesto que puede cultivarse en tanques hidropónicos;
  • Romana: de cogollo largo, con hojas aproximadamente lanceoladas, menos gruesas que las iceberg pero gruesas y crujientes. Se la conoce en España como oreja de mulo;
  • Francesa: de cogollo redondo, hojas finas y textura mantecosa; tiene un sabor delicado pero intenso. Se la conoce también como Boston;
  • Batavia: similar a la francesa, de cogollo suelto, hojas rizadas y textura mantecosa».

Trasfondo histórico:

«Las primeras lechugas cerradas iceberg se cultivaron en América del Norte. A principios del siglo XX, Estados Unidos comenzó a concentrar la producción de lechugas, sobre todo en la zona oeste del país, desde donde se distribuían. La mejor variedad de lechuga para ello era la batavia: en el año 1923, la lechuga batavia lideraba el mercado en Nueva York. La primera variedad de lechuga iceberg cerrada fue la Grandes Lagos. De este transporte nace su nombre, “lechuga iceberg” (en inglés, Iceberg salad): como en aquel momento no había vagones refrigerados, las lechugas se almacenaban en los vagones con grandes bloques o “montañas” de hielo, de tal forma que cuando llegasen a la costa este de Estados Unidos después de miles de kilómetros, estas siguiesen frescas. En inglés, esta variedad de lechugas también se conoce como “crisphead” *».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Información nutricional
por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Valor energético14 kcal
59 kJ
0,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal
Grasas0,14 g0,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g
de las cuales, saturadas0,02 g0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g
Hidratos de carbono (incl. fibra)3,0 g1,1 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g
de los cuales, azúcares2,0 g2,2 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g
Fibra alimentaria1,2 g4,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g
Proteínas/Albúmina0,90 g1,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g
Sal (Na:10,0 mg)25 mg1,1 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por 100g 2000 kcal
VitVitamina K 24 µg32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 29 µg15,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
ElemPotasio, K 141 mg7,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
ElemManganeso, Mn 0,12 mg6,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,01 g4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
VitTiamina (vitamina B1) 0,04 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
VitVitamina C (ácido ascórbico) 2,8 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
ProtTreonina (Thr, T) 0,02 g3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,04 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
ElemCobre, Cu 0,02 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg

Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g

Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,05 g3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,02 g< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g

Aminoácidos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

L-Tryptophan (Trp, W) 0,01 g4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Treonina (Thr, T) 0,02 g3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Isoleucina (Ile, I) 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Leucina (Leu, L) 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Lisina (Lys, K) 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Metionina (Met, M) 0,00 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Fenilalanina (Phe, F) 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Valina (Val, V) 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g

Vitaminas por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Vitamina K 24 µg32,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 29 µg15,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
Vitamina C (ácido ascórbico) 2,8 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
Tiamina (vitamina B1) 0,04 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Piridoxina (vitamina B6) 0,04 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Vitamina A, como retinol (ER) 25 µg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg
Riboflavina (vitamina B2) 0,02 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,09 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 0,18 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg
Niacina (vitamina B3) 0,12 mg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg
Vitamina D 0 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Potasio, K 141 mg7,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Fósforo, P 20 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
Calcio, Ca 18 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg
Magnesio, Mg 7,0 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
Sodio, Na 10 mg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Manganeso, Mn 0,12 mg6,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Hierro, Fe 0,41 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg
Cobre, Cu 0,02 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Zinc, Zn 0,15 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg
Selenio, Se 0,10 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg
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