Tabla de contenido
Los arándanos rojos, también conocidos por su nombre inglés cranberries, son una de las 175 variedades conocidas hasta el momento de la especie Vaccinium macrocarpon. Estos frutos de color rojo oscuro o incluso negro se pueden comer tanto crudos como cocidos.
Usos culinarios:
Los arándanos crudos maduros (cranberries) son difíciles de conseguir en Europa y, si se venden, suele ser congelados. ¿A qué saben los arándanos? El alto porcentaje de ácidos frutales los hace muy ácidos y el de taninos les da a su vez un sabor acerbo. Los arándanos rojos deshidratados suelen estar azucarados.
La salsa de arándanos (cranberry sauce) no puede faltar en las mesas norteamericanas durante la cena de Acción de Gracias. Los arándanos también se utilizan para preparar mermeladas, compotas y zumos, al igual que los arándanos agrios que sí crecen y se cultivan en Europa.
En Europa cada vez es más habitual incorporar arándanos rojos secos a los postres en vez de pasas (sultanas). Azucarados o naturales, sirven para refinar pasteles de frutas, tartas, galletas y barritas de muesli. Si los añade a ensaladas y batidos aportan color y un regusto sorprendente.
Para reemplazar la fruta ácida y fresca por la variante deshidratada, tenga como referencia que 50 gramos de arándanos secos equivalen a 100 gramos de los frutos frescos. Otra opción es rehidratar durante un par de horas las bayas secas en zumo de arándanos o de manzana, escurrirlos y usarlos como si fueran frescos.
Receta de pan de plátano con arándanos frescos:
Ingredientes: 150 gramos de azúcar moreno, 150 gramos de harina de trigo o harina de espelta, dos cucharaditas de levadura química, dos plátanos grandes y maduros, 80 mililitros de aceite de canola y 100 gramos de arándanos frescos.
Preparación: pelar los plátanos. A continuación, colocarlos en un cuenco y machacarlos con un tenedor. En otro cuenco, mezclar los ingredientes secos (azúcar, harina y levadura en polvo). A continuación, incorporar los plátanos y el aceite y amasar. Agregar los arándanos frescos a la masa viscosa. Después, colocarla en un molde engrasado o repartirla en moldes de magdalenas. Hornear durante 25 minutos con el horno precalentado a 170 °C.
Infusión de arándanos frescos:
Para preparar un litro de infusión necesitará unos 150 gramos de arándanos frescos. Primero, enjugar bien las bayas y, a continuación, exprimirlas para obtener el jugo. También puede triturar las bayas, llevarlas a ebullición en el agua y cocerlas durante 5-8 minutos. Después, dejar que las bayas reposen durante unos 20-30 minutos hasta que la infusión se enfríe. Endúlcela con miel o azúcar moreno para una infusión de arándanos aún más deliciosa.
Encontrará recetas veganas con arándanos rojos en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprarlos?
Los arándanos rojos frescos solo se venden de forma puntual en supermercados españoles como Mercadona, Simply, Alcampo, Hipercor o Carrefour, si bien todos ellos cuentan con la variante deshidratada en sus lineales. Lo mismo sucede en supermercados latinoamericanos como Wong, Plaza Vea, HEB o Éxito: encontraremos arándanos rojos deshidratados, bien envasados de forma individual o como parte de cereales para el desayuno y barritas. A menudo, se venden en combinación con frutos secos como anacardos. Es habitual que se endulcen con azúcar, a veces incluso con zumo de piña o de otras frutas.
En la medida de lo posible, escoja arándanos rojos ecológicos (eco, bio, orgánicos), pues los convencionales se producen en monocultivos, donde es imposible prescindir de pesticidas.1 Esto no significa que no deba lavar igualmente los arándanos orgánicos.
En herbolarios y tiendas de productos ecológicos suelen venderse arándanos secos sin dióxido de azufre, aceites ni antiaglomerantes.
La planta silvestre:
Los arándanos rojos grandes, que pueden ser ecológicos (orgánicos, bio, eco) crecen en pantanos y montes de América del Norte.2 En España no es habitual el cultivo de arándano rojo, mientras que el del arándano azul cada vez es más común. Lo mismo sucede en Latinoamérica, donde Chile y Argentina se encuentran a la vanguardia de la exportación de arándano azul.18
Conservación:
Los frutos frescos se conservan en perfectas condiciones en la nevera durante dos o tres meses, siempre y cuando no estén dañados ni demasiado amontonados. Para comprobar su frescura, pruebe a botarlos (bouncing-test). Si suelta una baya a unos 20 centímetros sobre la mesa de la cocina y esta rebota, está fresca.
Respecto a los arándanos deshidratados, lo mejor es mantenerlos en su envase original o guardarlos en un recipiente hermético y este, a su vez, en un lugar fresco y seco. De esta manera, se conservan sin problemas durante un año o incluso más.
Composición. Valor nutricional. Calorías:
Los arándanos rojos y los arándanos agrios apenas difieren en su composición. No son un alimento muy calórico: aportan 46 kilocalorías por cada 100 gramos. Presentan 0,13 gramos de grasa y 0,46 gramos de proteína por cada 100 gramos y aproximadamente el 12 % del fruto son hidratos de carbono.4
Los arándanos rojos contienen numerosas vitaminas: con 14 miligramos por cada 100 gramos, la vitamina C no es una de las más importantes, pero dentro de una dieta variada, los arándanos pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades diarias de esta vitamina. El membrillo y el nopal presentan valores similares, mientras que el espino amarillo, con 450 miligramos por cada 100 gramos, solo se ve superado por la acerola, con 1678 miligramos.4
La vitamina E es un importante antioxidante. Los arándanos rojos contienen 1,3 miligramos por cada 100 gramos. Esta vitamina liposoluble nos protege de los radicales libres y se encuentra sobre todo en los frutos secos (almendras: 25,6 mg/100 g) y la verdura (repollo: 2,3 mg), pero también las frutas (kiwi: 1,5 mg) son una buena fuente.4
100 gramos de arándanos rojos nos aportan 5 microgramos de vitamina K. En comparación, las zarzamoras y los arándanos azules contienen casi 20 microgramos, 11 microgramos las grosellas rojas y 7,8 microgramos las frambuesas. Esta vitamina liposoluble es muy importante para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.4
El potasio se encuentra presente en ambos tipos de arándanos, que contienen aproximadamente 80 miligramos por cada 100 gramos. Entre las frutas, los plátanos son los que mayor cantidad de potasio contienen, con 360 miligramos. Las hierbas aromáticas (perejil seco: 2680 mg), las legumbres (alubias blancas: 1795 mg) y los frutos secos son incluso más ricos en este macroelemento esencial.4
El manganeso es importante para el tejido conjuntivo y el cartílago, así como para disfrutar de un cabello y unas uñas sanas. Los arándanos contienen 0,27 miligramos por cada 100 gramos, casi la misma cantidad que nos aportan 100 gramos de plátano. Los veganos pueden cubrir fácilmente sus necesidades de manganeso a través de los frutos secos (avellanas: 6,2 mg/100 g), las semillas (pepitas de calabaza: 4,5 mg) y los cereales integrales (copos de avena: 3,6 mg).4
Encontrará la composición completa, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) en las bayas:
Por lo general, las bayas de cultivo y silvestres presentan una buena relación de LA (ácido linoleico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Aunque suelen ser bajas en grasas y, por lo tanto, las cantidades de omega-3 y omega-6 que aportan también lo sean, los ácidos grasos polinsaturados suponen una gran parte de esa proporción.
El organismo sintetiza ácidos grasos omega-3 antinflamatorios (EPA y DHA) a partir del ácido alfa-linolénico. Por el contrario, sintetiza ácido araquidónico, que favorece la inflamación, a partir del ácido linoleico. Por lo tanto, la buena proporción de omega-6 y omega-3 es un motivo más para considerar las bayas un alimento muy saludable.
Valores individuales de ALA y LA (Fuentes: USDA, Önwt, Debinet):
Valores de ALA y LA (Fuentes: USDA, Önwt, Debinet)
| Bayas (crudas) | LA (g/100g) | ALA (g/100g) | Proporción LA:ALA | Grasas totales (g/100g) | Fuente |
| 2,6 | 1,8 | 1,5:1 | 7,1 | Önwt | |
| Baya de sauco | 0,6 | 0,5 | 1:1 | 1,7 | Önwt |
| 0,19 0,4 0,36 | 0,09 0,3 0,26 | 2:1 1,25:1 1,3:1 | 0,34 1,0 1,0 | USDA Önwt Debinet | |
| Zarzamora silvestre | 0,4 | 0,3 | 1,25:1 | 1,0 | Önwt |
| 0,2 | 0,2 | 1:1 | 0,5 | Önwt | |
| Arándano rojo | 0,3 | 0,2 | 1,5:1 | 0,7 | Önwt |
| 0,2 0,22 | 0,2 0,15 | 1:1 1,5:1 | 0,6 0,6 | Önwt Debinet | |
| 0,25 0,1 | 0,13 0,1 | 2:1 1:1 | 0,46 0,3 | USDA Önwt | |
| Fresa silvestre | 0,1 | 0,1 | 1:1 | 0,4 | Önwt |
| Frambuesa silvestre | 0,1 | 0,1 | 1:1 | 0,3 | Önwt |
| Baya de boysen | 0,11 | 0,08 | 1,5:1 | 0,3 | Debinet |
| 0,11 | 0,07 | 1,5:1 | 0,26 | USDA | |
| 0,09 | 0,06 | 1,5:1 | 0,21 0,4 | USDA Debinet | |
| Grosella espinosa | 0,27 | 0,05 | 5:1 | 0,4 | USDA |
| Grosella roja | 0,05 0,04 | 0,04 0,03 | 1:1 1,25:1 | 0,13 0,2 | USDA Debinet |
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿Por qué los arándanos son tan saludables? Estos frutos rojos y azules son ricos en sustancias vegetales secundarias. Se dice que sus antocianinas protegen las células y actúan como antibiótico.1 Las proantocianidinas de los arándanos son además antioxidantes y anticancerígenas.2
Algunos estudios reflejan los efectos positivos de los arándanos rojos en los vasos sanguíneos. Así, el consumo regular de arándanos rojos y derivados protegería el corazón.5
En las personas mayores, todo apunta a que alivian los síntomas del tracto urinario inferior (LUTS, por sus siglas en inglés), pues redujeron de forma significativa las molestias de próstata en los participantes.6
Tanto los arándanos rojos como los arándanos agrios ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario y la inflamación de la vejiga. Se cree que algunos de sus componentes evitan que las bacterias se adhieran a las membranas mucosas del tracto urinario.2,7 Sin embargo, estas propiedades no han quedado probadas de forma irrefutable. Algunos estudios rechazan que las proantocianididas afecten a las bacterias E-coli de la orina. Estos estudios se llevaron a cabo en mujeres mayores que vivían en residencias de ancianos y a las que se daba cápsulas de arándanos para tratar la bacteriuria y la piuria.8
Hay factores inciertos que no nos permiten hablar de forma inequívoca de los efectos positivos de los arándanos en el tracto urinario. Por un lado, se dice que el zumo y las cápsulas afectan de forma diferente. Por otro lado, no todo el mundo reacciona de la misma manera a los derivados. De cualquier forma, el zumo de arándanos se considera ahora mucho menos efectivo que antes. A menudo, el hecho de que sea zumo, lo que significa que se ingieren más líquidos, es la verdadera razón detrás de la mejoría. El problema es cuando los participantes en el estudio deciden abandonarlo porque no quieren tomar el zumo durante un periodo prolongado de tiempo.9
En cualquier caso, no está de más poner en duda la credibilidad de los estudios, pues suelen estar financiados y respaldados por fabricantes, en este caso, de preparados de arándanos.
Los componentes de los arándanos rojos actúan como enjuague bucal, con un efecto similar al de la clorhexidina contra los estreptococos.2,10 Además, se ha probado la efectividad de sus polifenoles para evitar la formación de caries, al menos en laboratorio. No contamos con estudios clínicos al respecto.11
También se dice que los arándanos rojos grandes sirven para tratar diarreas, gastritis y enfermedades cutáneas bacterianas causadas, por ejemplo, por la bacteria Heliobacter pylori.12 Se observó que las bacterias no creaban resistencia contra especies del género Vaccinium.13
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
Aunque los arándanos rojos (eco?) son, por lo general, muy saludables, algunas personas son intolerantes a los taninos que contienen. Esta intolerancia se presenta en forma de dolores abdominales y otras molestias en el tracto digestivo.
Si tiene o ha tenido cálculos renales, no consuma arándanos rojos ni productos derivados, pues ingerirlos de forma regular puede hacer que se formen nuevos cálculos. Además, los arándanos rojos pueden modificar el tiempo de protrombina de algunas personas (tiempo que tarda la sangre en coagular). Por eso, están contraindicados si se tienen prescritos ciertos anticoagulantes.14
No existen suficientes estudios sobre el consumo de arándanos rojos durante la lactancia o el embarazo, por lo que se recomienda reducir la ingesta durante ambos periodos.
Medicina popular. Naturopatía:
Los pueblos indígenas de América del Norte se benefician desde hace tiempo de las propiedades saludables y curativas de los arándanos rojos. Por ejemplo, aprovechan el jugo de estas bayas para limpiar heridas abiertas.2
Origen:
La especie Vaccinium macrocarpon tiene su origen en América del Norte. Las zonas de cultivo de los arándanos rojos son principalmente la región oriental de Estados Unidos y Canadá (Québec, Terranova, isla del Príncipe Eduardo). En Europa también se cultivan los arándanos rojos, siendo Letonia el principal productor con una superficie de unas 100 hectáreas.15
Cultivo y recolección:
En el cultivo comercial y a gran escala del arándano rojo, debemos tener en cuenta que necesita suelos húmedos, bajos en nitrógeno y con un pH entre neutro y ácido. Tanto en grandes superficies como en jardines, los arándanos rojos requieren mucho sol. Las semillas necesitan luz para germinar y también se pueden reproducir de forma vegetativa por brotes basales. Al año, las ramas crecen hasta un metro de forma decumbente (a ras del suelo). Estos arbustos enanos resistentes apenas alcanzan los 10-20 centímetros de altura y crecen de forma similar al césped. Sus hojas perennes tienen una apariencia exterior coriácea y cerosa.14
La recolección tiene lugar entre finales de septiembre y principios de noviembre y suele hacerse por inundación. Las bayas se recolectan de los arbustos con ayuda de unas cosechadoras especiales. Después, las bayas sueltas fluyen hasta las esquinas de los bancales, desde donde se bombean o se recogen. En las fincas se limpian, se clasifican y se almacenan antes de envasarlas o de procesarlas. Estas bayas llegan a los comercios congeladas o deshidratadas.
Para poder venderse frescas, deben haberse recogido en seco. En Estados Unidos, apenas un 5-15 % de la producción se recoge de esta manera, con la ayuda de pequeñas máquinas motorizadas (ya no a mano). Esto implica costes de producción más altos, si bien este incremento también se traslada a los beneficios, que superan a los que se obtienen con la cosecha por inundación.14
Plagas: para las hojas, se conoce el hongo parásito Exobasidium perenne, pero también las mariposas Boloria aquilonaris y Agriades optilete pueden ser problemáticas para los arándanos.
Peligro de confusión:
¿Los arándanos rojos y los arándanos agrios son lo mismo? Es bastante habitual que los arándanos rojos y los arándanos agrios se confundan, pues coloquialmente se les suele llamar simplemente «arándanos». Ambas plantas pertenecen al género Vaccinium, pero son diferentes especies. Los arándanos rojos producen frutos notablemente más grandes con cuatro cámaras de aire, lo que hace que floten en el agua.
Como comparten zonas de expansión, es posible confundir los arándanos rojos con el romero del pantano (Andromeda polifolia). Las hojas del romero del pantano se parecen a las del romero común, pero tanto las flores como los frutos son muy similares a los del arándano rojo. La andromedotoxina o grayanotoxina que contiene afecta de forma similar al acónito, pues produce sensación de ardor en la boca, salivación y problemas circulatorios y de deglución. El resultado son mareos y un estado similar a la embriaguez. En la medicina popular, esta hierba aromática se utiliza para reducir la presión arterial.2
Información general:
Vaccinium macrocarpon pertenece a la familia de las Ericaceae y esta, a su vez, al género Vaccinium. Según el artículo de Wikipedia en alemán, es sinónimo de la denominación latina Oxycoccus macrocarpos que hemos utilizado un poco más arriba.16
Otros nombres:
Dado que no son un fruto autóctono en España ni en Latinoamérica, los arándanos rojos suelen conocerse simplemente como arándano rojo común, arándano rojo del norte, arándano rojo pequeño o arándano rojo americano.
Sin embargo, también es habitual escuchar la denominación inglesa cranberries. La variante seca se conoce en América del Norte como «craisins», un juego de palabras con las pasas, que se llaman «raisins». Para los nativos americanos, los arándanos rojos son «sassamanseh» o «ibimi».
Bibliografía:
Bibliografía - 16 Fuentes
| 1. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburgo, Potsdam. 2014. |
| 2. | Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Enzyklopädie Essbare Wildpflanzen. 2000 Pflanzen Mitteleuropas. 1ª edición. Editorial AT: Aarau. 1ª edición. 2013. |
| 4. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 5. | Dohadwala MM, Holbrook M, Hamburg NM et al. Effects of cranberry juice consumption on vascular function in patients with coronary artery disease. Am J Clin Nutr. 2011;93(5). |
| 6. | Vidlar A, Vostalova J, Ulrichova J et al. The effectiveness of dried cranberries (Vaccinium macrocarpon) in men with lower urinary tract symptoms. Br J Nutr. 2010;104(8). |
| 7. | Fu Z, Liska D, Talan D et al. Cranberry Reduces the Risk of Urinary Tract Infection Recurrence in Otherwise Healthy Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2017;147(12). |
| 8. | Juthani-Mehta M, Van Ness PH, Bianco L et al. Effect of Cranberry Capsules on Bacteriuria Plus Pyuria Among Older Women in Nursing Homes. A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;316(18). |
| 9. | Jepson RG, Williams G, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syste Rev. 2012;10. |
| 10. | Khairnar MR, Karibasappa GN, Dodamani AS et al. Comparative assessment of Cranberry and Chlorhexidine mouthwash on streptococcal colonization among dental students: A randomized parallel clinical trial. Contemp Clin Dent. 2015 6(1). |
| 11. | Philip N, Walsh LJ. Cranberry Polyphenols: Natural Weapons agains Dentail Caries. Dentistry Journal. 2019. |
| 12. | Lin YT, Kwon YI, Labbe RG et al. Inhibition of Heliobacter pylori and Associated Urease by Oregano and Cranberry Phytochemical Synergies. Appl Environ Microbiol. 2005;71(12). |
| 13. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Editorial Advent: Zúrich. 2006. |
| 14. | Cranberry-ratgeber.info Cranberry Frucht, Anbau und Ernte. |
| 15. | Abolins M, Sausserde R, Liepniece M et al. Cranberry and blueberry production in Lavia. Agronomijas Vestis. 2009;12. |
| 16. | Wikipedia en alemán: Grossfrüchtige Moosbeere. |
| 18. | Infoagro: frutas y verduras tropicales, el arándano. |
Comentarios