Amaranto, crudo (kiwicha)

El amaranto (Amaranthus caudatus) es un pseudocereal sin gluten y se puede consumir tanto crudo como cocido. Se trata de una fuente de proteínas muy valorada entre las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas. Las pequeñas y nutritivas semillas de amaranto se conocen en la región de los Andes aún a día de hoy como kiwicha.

Usos culinarios:

Tal y como hacemos con el arroz, el amaranto se cuece con el doble de agua durante unos 25 minutos. Esto h ace que los pequeños granos se hinchen y formen una masa gelatinosa. El amaranto cocido no solo es una guarnición diferente para el almuerzo, sino que también se puede añadir a platos de verduras, empanadas, hamburguesas veganas o utilizar como relleno. Si seguimos una dieta crudista, podemos germinarlo. Para ello, la planta necesita que la temperatura ronde los 25 °C.

Gracias a su delicioso sabor a frutos secos, el amaranto combina de maravilla también con recetas dulces. Si se cuece en leche (vegetal), conseguiremos unas novedosas gachas que podremos disfrutar como postre o desayuno. El amaranto inflado, que se prepara de forma muy parecida a las palomitas de maíz, es un ingrediente muy popular en mueslis, yogures o barritas de cereales. Para aprender a preparar amaranto inflado en una gran olla y sin grasas, eche un vistazo a esta receta. También puede añadir copos de amaranto al muesli.

La harina de amaranto se utiliza para elaborar panes, tortitas y pasteles. Sin embargo, habrá que mezclarla con otros tipos de harina que contengan gluten en una proporción de 1:3 o 1:2, ya que el amaranto no contiene gluten, que es imprescindible para el horneado.¹

Se puede comer amaranto crudo: Antes de consumir las semillas crudas es recomendable triturarlas previamente en un molinillo de cereales o de café. De esta manera, el cuerpo es capaz de absorber mejor los nutrientes. Sin embargo, el proceso de molienda también libera ciertas sustancias amargas y hace que deje un regusto desagradable. Asimismo, el amaranto contiene taninos, fitatos y oxalatos que inhiben la absorción de nutrientes en el intestino. Por este motivo, el amaranto solo debe comerse en cantidades moderadas y crudo. Además, siempre que sea posible es preferible ponerlo en remojo y después desechar esa agua.²

Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinua no son la mejor opción para alimentar a un bebé o un niño pequeño, dado que contienen ciertas sustancias perjudiciales para la salud de los pequeños como taninos o saponinas, que además restringen la biodisponibilidad de minerales, vitaminas y proteínas.³

Las hojas de amaranto, que recuerdan a las de la espinaca y que son ricas en proteínas, así como los brotes, brotes terminales e inflorescencias jóvenes de todas las especies de amaranto son comestibles. Con ellos podrá preparar deliciosos rellenos de empanadas y strudels, platos de verdura, hamburguesas veganas, salsas o purés, así como enriquecer ensaladas.^4,5 La raíz, de sabor dulce y consistencia leñosa, se utiliza rallada muy fina para cocinar.⁴

El amaranto es además un ingrediente de nuestro Erb-Muesli sin gluten y apto para crudiveganos. Además de cítricos ricos en vitamina C y bayas cargadas de antioxidantes, lleva otros pseudocereales, distintas semillas y mijo de oro. ¡Pruebe también la variante del Erb-Muesli con copos de avena!

Receta vegana de gachas de amaranto con ciruela:

Para dos raciones, hervir 150 gramos de amaranto en 0,5 litros de leche vegetal y cocer a fuego lento durante 20 minutos. Remover a menudo, porque el amaranto se quema enseguida. Apagar el fuego y dejar que absorba el líquido durante al menos cinco minutos. Entretanto, endulzar al gusto, refinar con una cucharadita de canela y picar las ciruelas en trozos. Decorar con la fruta y un puñado de nueces de nogal picadas o alternar capas de ciruela y gachas de amaranto.

Receta vegana de pimientos rellenos de amaranto y tofu ahumado:

Para empezar, cocer 150 gramos de amaranto en caldo de verduras. A continuación, saltear el tofu ahumado (200 gramos) con la cebolla en daditos y un diente de ajo picado. Incorporar el amaranto y una lata de alubias negras cocidas. Rellenar dos o tres pimientos sin semillas y decorar con una crema de mousse de almendra, copos de avena y sal. Colocarlos en un molde con salsa de tomate o tomates frescos triturados. Hornear los pimientos rellenos en el horno precalentado (180 °C) durante 20 minutos.

Receta de infusión de amaranto:

En una taza, introducir una cucharada de hojas de amaranto deshidratadas. Rociar con 250 mililitros de agua hirviendo y dejar que la infusión repose durante 8 minutos antes de retirar las hojas.⁶

Adquisición. ¿Dónde comprarlo?

En España, los granos de amaranto no se venden en cualquier supermercado, ni siquiera en los más surtidos. Lo habitual es encontrarlos en tiendas especializadas en productos ecológicos y herbolarios. Además de las propias semillas, también se comercializan palomitas, copos y harina de amaranto ecológica.

Lo mismo sucede con el amaranto inflado ya que, pese a ser un alimento que ha ganado popularidad en los últimos años, apenas lo podemos encontrar como ingrediente de productos «saludables» procesados en los supermercados.

En Latinoamérica es bastante más sencillo adquirir amaranto crudo, aunque siempre será más fácil localizarlo en tiendas especializadas en este tipo de productos. Aun así, lo encontrará en supermercados como Chedraui, Jumbo, Walmart o Superama.

Aunque la temporada de recolección del amaranto se extiende únicamente entre los meses de septiembre y octubre, podremos comprar los granos durante todo el año.

Nosotros recomendamos adquirir amaranto ecológico, ya que de esta manera conseguiremos reducir el riesgo de contaminación por pesticidas. En España su cultivo no está para nada extendido, aunque desde hace unos años se llevan a cabo proyectos para su promoción y cultivo.¹⁶

La planta silvestre:

El amaranto (Amaranthus caudatus), también conocido coloquialmente como «kiwicha», seguramente evolucionase a partir de la Amaranthus quitensis, que está muy extendida en las orillas de los ríos de algunas regiones americanas. Las variantes silvestres del amaranto crecen en zonas templadas y cálidas.¹

El amaranto es una planta herbácea anual que, por lo general, mide alrededor de un metro, aunque más raramente puede llegar a los dos. Sus inflorescencias, de 1,5 metros de longitud, pueden ser de diferentes colores: rojizas, verdosas, rosas, etc. Botánicamente, el fruto es una cápsula de aproximadamente 1,5-2,5 milímetros, por lo que es más grande que el perianto. Las semillas de este pseudocereal miden entre 1-1,5 milímetros de largo y son de color marfil, rojizas o marrones.¹

Las hojas y las inflorescencias jóvenes se pueden utilizar en cocina desde la primavera y hasta el verano. Los brotes terminales deben recogerse antes de la floración, a principios de verano, cuando todavía son jóvenes y elásticos. Todas las partes de la planta se pueden deshidratar en un lugar aireado y oscuro para elaborar infusiones o extractos líquidos. Las semillas se cosechan cuando alcanzan la madurez.^5,7

Almacenamiento:

Las semillas de amaranto se conservan en perfectas condiciones durante varios meses. Lo mejor es sacarlas del envase después de comprarlas e introducirlas en un recipiente hermético que debe guardarse en un lugar seco y protegido de la luz solar. En comparación con los cereales, que se pueden almacenar durante varios años, el amaranto se estropea bastante más rápido debido a los ácidos grasos altamente insaturados que contiene. Para saber si los granos (las semillas), así como cualquier producto derivado como la harina, los copos o la sémola todavía se pueden consumir, fíjese en el olor. Los productos de amaranto oxidados desprenden un olor inequívocamente rancio.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

¿Por qué es tan saludable el amaranto? Con 4,4 g/100 g, el amaranto es rico en proteínas esenciales. Es comparable con el teff (4,4g), el trigo kamut (4,38), el salvado de trigo (4,35), las avellanas (4,3), la espelta (4,28) y la soja (4,2g), con una buena relación de los aminoácidos individuales. Si comparamos las proteínas totales, la soja gana con 43 g/100 g, las semillas de cáñamo con 34 y el cacahuete 26, pues el amaranto aporta 14 g/100 g, cantidad comparable a las del arroz silvestre, el salvado de trigo o trigo.⁸

La cantidad de fibra que aporta el amaranto es de 6,7 g/100 g, similar al de dátiles, aguacates, sorgo, nueces, semillas de mostaza y frambuesas.⁸

Con 3,3 mg/100 g en las capas externas, podemos decir que el amaranto es rico en manganeso, con cantidades parecidas a las que aportan el trigo, el comino o a las nueces.⁸ Dado que se trata de un oligoelemento esencial que desempeña un papel muy importante tanto en el metabolismo de los hidratos de carbono como en el ciclo de la urea, en el sistema antioxidante endógeno y en el tejido conjuntivo, tenemos un artículo especializado en el manganeso con más información al respecto. as plantas aromáticas ofrecen un sinfín de posibilidades.

En cuanto al hierro contiene 7,6 mg/100 g, aporte comparable al de las alubias, las semillas de cáñamo, las semillas de chía o el teff.⁸ El consumo combinado de frutas o verduras ricas en vitamina C mejora la biodisponibilidad del hierro de fuentes vegetales.

El amaranto también contiene cantidades variables de taninos no digeribles, fitatos y oxalatos.²

A pesar de que el amaranto tiene una buena densidad nutricional, sería una exageración considerarlo un superalimento. Combinar cereales y pseudocereales como el amaranto nos permite beneficiarnos de proteínas vegetales de gran calidad, así como de una proporción equilibrada de aminoácidos esenciales.

¿Qué es mejor, la quinua o el amaranto? Si comparamos el porcentaje de proteína de ambos pseudocerales veremos que tanto la cantidad como la composición son comparables y ambos son ricos en minerales. En comparación con el amaranto, la quinua contiene cantidades variables de saponinas, que pueden afectar de forma negativa a la permeabilidad de la mucosa intestinal. Para saber cómo reducir la cantidad de saponinas de la quinua, pinche aquí.

Encontrará más información en las detalladas tablas nutricionales situadas al final del texto.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

El amaranto, muy valioso desde un punto de vista nutrional, pertenece a los pseudocereales sin gluten (Amaranthaceae). Por ello, las semillas de amaranto son también un increíble sustituto de los cereales en casos de intolerancia al gluten.⁴

Esto quiere decir que es apto para dietas celiacas (enteropatía sensible al gluten). A la hora de adquirirlo, tenga en cuenta que el envase lleve el símbolo de «sin gluten» (suele ser una espiga tachada) que solo los productos certificados pueden incluir. De esta manera, evitará la contaminación cruzada con alimentos que sí contiene gluten.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿El amaranto es tóxico? El amaranto es un alimento muy apreciado desde hace miles de años. Aunque no es tóxico, sí que es relativamente rico en taninos, oxalatos y fitatos. Estas sustancias vegetales se unen a proteínas, enzimas, minerales y oligoelementos y reducen la absorción de nutrientes en el intestino.²

En este enlace le explicamos, por un parte, cómo puede reducir la cantidad de ácido fítico y, por otra, cuáles son sus propiedades beneficiosas. En algunos estudios se ha probado que, a través una serie de procesos tecnológicos, la cantidad de taninos en el amaranto se puede reducir a prácticamente cero. Sin embargo, el BFR (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos) no aporta datos sobre la concentración real en los productos elaborados con amaranto que se comercializan en Europa.² Las personas propensas a los cálculos renales de oxalato deberían evitar el consumo excesivo de amaranto.⁴

Tanto el amaranto como la quinua contienen antinutrientes, lo que los hace del todo inadecuados para la alimentación infantil. El Forschungsinstitut für Kinderernährung de Dortmund (Instituto de Investigación de Nutrición Infantil) afirma que suponen un gran riesgo para la salud de los niños y especialmente de los lactantes, ya que su sistema digestivo todavía no está desarrollado del todo.⁹

Usos medicinales:

¿Para qué sirve el amaranto? Toda la planta se utiliza con fines medicinales. Al tratarse de una planta rica en hierro, se emplea para tratar anemias y sangrados de todo tipo. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, fortificantes y se puede utilizar en casos de deficiencia de vitamina C. Las inflorescencias trituradas se usan de forma externa para la artritis.⁵ En Europa Central la Amaranthus hypochondriacus syn. A. hybridus) también se considera una planta medicinal.⁷

Medicina popular y naturopatía:

En la medicina tradicional india, los chamanes utilizaban el amaranto para tratar los sangrados en el tracto gastrointestinal y las anemias.

Origen:

¿De dónde es nativo el amaranto? La zona de origen del amaranto, que es una de las plantas de cultivo más antiguas de la humanidad, se encuentra en el sur de México y en Guatemala. El amaranto (kiwicha) se cultiva desde hace miles de años en los Andes y en América Central, por ejemplo, en el municipio de Coxcatlán en Tehuacán, México. Se han hallado semillas de amaranto incluso en cuevas de casi 9000 años de antigüedad. Los aztecas, incas y mayas utilizaban estas semillas tan similares a los cereales como importante fuente de proteínas y en sus ceremonias religiosas. Tras la colonización, el cultivo de amaranto se redujo drásticamente, pero su popularidad no ha dejado de crecer en los últimos años y cada vez es un cultivo más importante en la agricultura ecológica.^1,4

Hoy en día, el amaranto (Amaranthus caudatus) se cultiva en Perú, Bolivia, el norte de Argentina y en el Himalaya, desde Cachemira hasta Bután. En Europa, la especie de cultiva desde 1568 como mínimo. Aquí, la planta se utiliza sobre todo con fines ornamentales y las flores se aprovechan tanto frescas como secas.¹

Actualmente, se cultiva en Austira. De este país se obtiene una cepa de maduración temprana («Neuer Typ») con un gran rendimiento y muy apropiado para procesar en forma de palomitas (pipocas). En la práctica, el cultivo en Baja Austria produce unas 2 toneladas por hectárea. Según las estadísticas austriacas, en 2008 se cultivaron en total 65 hectáreas de amaranto. La mayor parte de esta producción llega a los comercios como producto ecológico.^10,11

Cultivo en el jardín:

Las plantas de amaranto, que necesitan temperaturas cálidas, prefieren lugares soleados y suelos nutritivos. Además, la tierra tiene que estar libre de malezas, ser profunda y suelta. Las plántulas se pueden cultivar a partir de marzo, y más tarde habrá que trasplantarlas dejando una separación de 30 x 40 centímetros. La siembra directa se realiza tras las últimas heladas, entre finales de abril y mediados de mayo. El riego abundante y la alta humedad favorecen la coloración de las hojas. Sin embargo, es importante evitar el estancamiento de agua y las heladas. Cuando las semillas estén maduras, habrá que cortar la planta entera y colgarla sobre un gran panel para que se seque. Una sola planta produce entre 30 000 y 60 000 semillas.^6,7,12

Cultivo y recolección:

El amaranto crece en altitudes máximas de 3200 metros y se puede cultivar en suelos arenosos, arcillosos, porosos y ligeramente ácidos o alcalinos.¹

La siembra debe llevarse a cabo en campos limpios de malas hierbas y con una sembradora monograno. Una vez han germinado, las semillas son particularmente sensibles a las heladas, a la sedimentación y a la falta de agua. El control de las malas hierbas se lleva a cabo de forma manual o mecánica (con una azada mecánica). En el mejor de los casos, estaríamos hablando de entre 10 y 20 horas de trabajo por hectárea, pero pueden llegar a las 100 si el campo tiene mucha maleza. El amaranto es un cultivo perfecto para la agricultura ecológica, ya que hasta el momento no se ha descubierto ninguna enfermedad ni plaga que le afecte especialmente. El período de floración se extiende entre los meses de julio y septiembre.^10,11

La recolección se produce entre mediados de septiembre y hasta entrado noviembre con cosechadoras convencionales. Una temporada de heladas temprana afecta de forma positiva a la maduración y la cosecha. Tras la cosecha, los granos de amaranto tienen una humedad relativamente alta, por lo que se secan inmediatamente después para mejorar su vida útil. El rendimiento del amaranto es de 500-4000 kg/ha, teniendo en cuenta que mil granos pesan alrededor de un gramo.^10,11,12

Peligro de confusión:

Existe riesgo de confusión con la altaamisa o el estafiate (Ambrosia artemisiifolia), ya que ambas plantas tienen unas inflorescencias similares. Basta con echar un vistazo a las hojas para aclarar de qué planta se trata: mientras que las hojas del amaranto son indivisibles, las de la ambrosia son en su mayoría pinnadas dobles.¹³

Bienestar de los animales y de las especies. Protección animal:

Tanto las abejas como otros insectos se benefician de las numerosas flores del amaranto.^14,15

Información general:

El amaranto (Amaranthus caudatus) es una planta nativa de Sudamérica que pertenece al género Amaranthus. Este a su vez se encuentra dentro de la familia de las Amaranthaceae y, según el artículo de Wikipedia en alemán, comprende entre 60 y 98 especies extendidas prácticamente por todo el planeta. En la región andina, el amaranto se conoce como kiwicha, término que deriva de la lengua indígena quechua.¹

¿El amaranto es un cereal? Al contrario que los «cereales de verdad», que son monocotiledóneos, los pseudocereales son dicotiledóneos.⁴

Los pseudocereales más conocidos:

Además del amaranto (Amaranthus), el alforfón o trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) y la quinua (Chenopodium quinoa) también son relevantes a nivel nutricional. Dentro del amaranto, algunas especies que pueden ser importantes para nuestra alimentación son el amaranto rojo (Amaranthus cruentus) y la achita o moco de pavo (Amaranthus hypochondriacus).⁴ Una semilla emparentada y que recibe usos similares es la cañahua (kañiwa) (Chenopodium pallidicaule). Otro pseudocereal muy popular son las semillas de chía mexicana (Salvia hispanica), de la famillia de las Lamiaceae.

Nombres alternativos:

Amaranto espinoso, ataco morado, bledo, cresta de gallo, felpa, flor que cuenca se marchita, sangorache y terciopelo.¹⁷

En inglés se conoce como «amarant», aunque encontramos otras maneras de escribirlo o denominarlo, como «amaranth», «foxtail amaranth», «garden amaranth», «inca wheat», «pendant amaranth» o «purple amaranth».

Bibliografía: