La leche de avena se emplea para preparar platos fríos o templados, ya que no es la más idónea para cocer u hornear. Dado que se trata de una bebida vegetal, es una alternativa perfecta a la leche de vaca.
Información general:
«La leche de avena se obtiene de la avena. Dado que los sustitutos de la leche no pueden llevar la palabra “leche” en el nombre, en los comercios suele encontrarse bajo la denominación “bebida vegetal de avena” *».
Composición:
«La leche de avena está compuesta hasta por un 7 % por hidratos de carbono, alrededor de un 1 % por grasas y un 0,6 % de proteínas *».
Usos culinarios:
«La leche de avena la suelen consumir los veganos, los ovo vegetarianos, las personas intolerantes a la lactosa, así como las alérgicas a la leche y a la soja. En caso de que la leche de avena no se caliente durante su producción, también es apta para crudiveganos. Dado que la leche de avena se trata de un alimento parve, los judíos también la pueden consumir *».
Elaboración industrial:
«El componente principal son los granos de avena. Antes de empezar la preparación, estos se pelan. Después, se mezclan con agua y se muelen y, según el método, también se fermentan. A continuación, la masa se homogeneiza y las partes gruesas se filtran. Sin embargo, esas partes, el salvado, se pueden consumir igualmente. Más tarde, tras añadir aceite vegetal, el extracto se emulsiona, lo que le da ese color típico de la leche. En función del sabor que se desee, a la leche de avena se le pueden añadir edulcorantes, sal u otros “condimentos” como, por ejemplo, aromas.
En parte, el producto final cuenta con otros aditivos como conservantes, espesantes, acidulantes, vitaminas (vitamina B12) y minerales como calcio en forma del alga Lithothamnium calcareum. Además, el producto suele pasteurizarse, lo que prolonga la vida útil de la leche de avena y permite que se pueda conservar sin necesidad de frío *».
Preparar leche de avena (cruda) en casa:
Antes de empezar:
Para obtener un litro de leche de avena o de bebida vegetal de avena necesitaremos entre 80 y 120 gramos de avena (si es posible, orgánica), un litro de agua, una buena batidora (de vaso o de mano), un recipiente adecuado y un filtro (puede ser un colador, un trapo o una bolsa de las que se comercializan para preparar leche vegetal).
Preparación:
- Remojo (opcional): para empezar, poner en remojo los copos de avena para facilitar el triturado. El tiempo de remojo puede durar entre 3 y 12 horas (por la noche). Cuando más tiempo estén en remojo, más fácil será el procesado posterior. Si tiene una batidora muy potente, puede saltarse este paso.
- Triturar: una vez estén blandos, puede retirar el agua del remojo y triturar con agua fresca o utilizar directamente la del remojo. Para empezar, añada solo una parte del agua. Después, cuando los copos estén más picados, ir añadiendo más agua.
- Filtrado (opcional): si tiene una buena batidora y no le molestan los restos de avena, puede guardar directamente la bebida de avena en el recipiente elegido cuando haya terminado. Si no es el caso, utilice un filtro de su elección (según nuestra experiencia, el sabor se reduce cuanto más fino sea el filtro).
- Verter y conservar: verter la bebida vegetal en el recipiente y cerrarlo bien. En la nevera, la leche de avena se conserva tres o cuatro días en perfectas condiciones.
Indicaciones: si decide saltarse el remojo, puede tener leche de avena recién preparada siempre que quiera (en pequeñas porciones). Si desea endulzar o refinar el sabor, puede añadir dátiles sin hueso (entre tres y cinco), vainilla o canela durante el triturado.
Otras bebidas vegetales similares:
Otras bebidas vegetales que se pueden emplear como sustitos de la leche tradicional son la leche de almendras, la leche de arroz o la leche de soja.
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 39 kcal 164 kJ | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 1,4 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,20 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 6,3 g | 2,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 5,2 g | 5,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 0,30 g | 1,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 0,60 g | 1,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:52,0 mg) | 132 mg | 5,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Elem | Manganeso, Mn | 0,30 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,10 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Vit | Vitamina K | 5,5 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg | |
Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,64 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Elem | Fósforo, P | 38 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Elem | Hierro, Fe | 0,60 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Elem | Magnesio, Mg | 15 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Elem | Zinc, Zn | 0,40 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,64 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,01 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Triptófano (Trp, W) | 0,01 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Treonina (Thr, T) | 0,02 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,02 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Leucina (Leu, L) | 0,04 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Valina (Val, V) | 0,03 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Lisina (Lys, K) | 0,02 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Metionina (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Tiamina (vitamina B1) | 0,10 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Vitamina K | 5,5 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,50 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,4 µg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
Niacina (vitamina B3) | 0,30 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,10 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 3,6 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Fósforo, P | 38 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Magnesio, Mg | 15 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Calcio, Ca | 15 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Potasio, K | 39 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Manganeso, Mn | 0,30 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Hierro, Fe | 0,60 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Zinc, Zn | 0,40 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Yodo (Iodo, I) | 3,1 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
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