Granos de trigo (trigo en grano, eco?)

Cuando utilizamos «trigo» (Triticum) para hablar del trigo en grano, nos referimos al cereal integral. Este es rico en fibra, por lo que favorece la digestión. Los granos de trigo se comercializan crudos, eco y biodinámicos. Se preparan y procesan de manera similar al arroz.

Usos culinarios de los granos de trigo:

El trigo es un alimento muy versátil, aunque deberemos tener en cuenta que contiene gluten. Como consumidores, estamos más habituados a ver las formas procesadas (harina de trigo integral, harina blanca, salvado de trigo, germen de trigo, sémola o granos precocidos) que el trigo en grano. En la medida de lo posible, escoja trigo (eco) sin tratar y procéselo en casa. Esto le permitirá conservar gran parte de los nutrientes y, al tratarse del cereal integral, mejorar el valor nutricional de las recetas que prepare.

En pequeñas cantidades, el trigo en grano se puede consumir crudo, siendo una gran fuente de fibra, si bien los jugos gástricos tienen dificultad para romper sus paredes celulares. Una manera de mejorar la digestión es ponerlos en remojo antes de consumirlos. Así, con trigo crudo y fruta, podremos disfrutar de un saludable y beneficioso desayuno que además nos sacie durante horas. Utilice granos de trigo orgánico crudos y que todavía puedan germinar. Esto último es fundamental para saber que, efectivamente, son granos crudos.

El trigo cocido (integral) puede servirse como guarnición, tal y como hacemos con el arroz integral. También está delicioso si lo salteamos con unas verduras, en forma de risotto, en hamburguesas veganas o frío y en ensalada.

Los brotes o germinados de trigo (crudos) pueden ser igualmente un excelente complemento de ensaladas y sopas. A partir de la harina de trigo obtenemos seitán, un sustituto vegetal de la carne rico en proteína. En Internet encontrará infinidad de recetas con granos de trigo (recetas con trigo en grano).

Receta vegana de sopa de trigo (grano entero) con col de Saboya:

Ingredientes (para 4 comensales): 2 cebollas chalotas, 1 diente de ajo, 1 cda. de aceite de canola refinado, 200 g de trigo en grano (eco, al menos una noche de remojo previo), 500 ml de caldo de verduras, 250 g de col de Saboya, 250 g de crème fraîche vegana (o de crema agria vegana), 1 cda. de tomillo, la punta del cuchillo de azafrán, sal y pimienta.

Preparación: desechar el agua del remojo y enjuagar el trigo. Pelar las chalotas y el ajo, picarlos muy finos y saltearlos en el aceite hasta que se vuelvan transparentes. Agregar el trigo y sofreírlo brevemente. A continuación, incorporar el caldo de verduras. Tapar el guiso y cocer durante unos 50 minutos a fuego lento. Si es necesario, añadir un poco más de agua y aumentar el tiempo de cocción hasta que el trigo esté tierno. Entretanto, lavar la col de Saboya, retirar los nervios gruesos y picar las hojas en tiras finas. Incorporar la col, el tomillo y el azafrán a la sopa, remover y llevar a ebullición. Bajar a fuego medio y cocer durante 10 minutos más. Añadir la crème fraîche y mezclar bien. Salpimentar la sopa antes de servirla.

Receta vegana de risotto de trigo y verduras:

Ingredientes (para 4 comensales): 250 g de trigo ecológico (previamente puesto en remojo en 1 l de agua, después retirar el agua del remojo y enjuagar los granos), 600 ml de caldo de verduras, 2 cebollas, 150 g de raíz de perejil, 150 g de zanahorias, 150 g de judías verdes, 150 g de apio, semillas de cilantro trituradas, 2-3 ramitas de mejorana fresca, 40 g de queso duro vegano (o 1-2 cdas. de copos de avena), 2 cdas. de margarina vegana y sal marina.

Preparación: llevar el trigo a ebullición en el caldo de verduras. Después, bajar el fuego y dejar que cueza a fuego lento durante una hora, aproximadamente. Pelar las cebollas y picarlas muy finas. Lavar la raíz de perejil y las zanahorias, pelarlas y picarlas en trozos pequeños. Agregar los tres ingredientes a la olla cuando al trigo le queden unos 10-15 minutos de cocción. Poco después, incorporar las judías verdes en trozos de 1-2 cm, así como el puerro troceado. Terminar la cocción. Sabrá que el trigo está cocido cuando algunos granos se hayan abierto. Agregar el cilantro, la pimienta, la mejorana picada y refinar con un poco de sal, la margarina vegana y el queso.

Infusión de trigo:

Se dice que la infusión de trigo es relajante, por lo que lo ideal es disfrutarla antes de irnos a dormir o dividir las tomas a lo largo del día.

Preparación: cocer 2 cdas. de granos de trigo en 500 ml de agua durante 10-15 minutos. Consumir cuando la infusión se haya enfriado un poco.

Encontrará recetas veganas con trigo en grano en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo.

Adquisición. ¿Dónde comprar el trigo en grano?

En España no es habitual que supermercados y grandes superficies como Mercadona, Simply, Hipercor o Carrefour vendan los granos de trigo enteros, sino más bien en forma de salvado, harina o sémola. En Latinoamérica es algo más sencillo y supermercados como Wong o Plaza Vea lo incluyen en sus catálogos en línea. Que sea eco (orgánico, ecológico, bio) ya es más difícil. Es posible que algunos de estos supermercados solo ofrezcan los granos enteros por Internet. Le recomendamos que se informe directamente en su filial más cercana. Por lo general, es más probable que los encuentre en herbolarios, tiendas especializadas en productos naturales y ecológicos o por Internet. El trigo en grano también se comercializa con la certificación Demeter de agricultura biodinámica, como es el caso de la marca Donath Mühle. Dicho certificado garantiza que el grano todavía puede germinar y, por lo tanto, que está crudo.

Elaboración casera y cocción de los granos:

Para empezar, enjuagar minuciosamente los granos de trigo enteros. Si los pone en remojo con el doble de agua (sin sal), conseguirá reducir el tiempo de cocción y ahorrar energía. En el trigo (integral), este remojo debe ser de 10-12 horas, por lo que es perfecto dejarlos durante la noche. Los granos de trigo requieren una cocción larga. Incluso después de ponerlos en remojo en dos veces o dos veces y media la cantidad de agua deben cocerse durante 30-40 minutos, aproximadamente, y después dejar que absorban el agua restante durante otros 60 minutos. Sabrá que el cereal está listo para comer cuando los granos se vuelvan significativamente más blandos, grandes y algunos de ellos se hayan abierto por la mitad.¹

Conservación:

En las condiciones adecuadas, los granos de trigo se conservan perfectamente durante años. ¿Cómo almacenar los cereales? Guarde los granos de trigo en un lugar seco, fresco y hermético. Revíselos de vez en cuando para asegurarse de que no hayan aparecido insectos. No le recomendamos hacerlo en la nevera, ya que el ambiente es demasiado húmedo y frío. Lo ideal es una despensa cuya temperatura ronde los 12 °C. Después de comprarlos, le recomendamos que guarde el trigo en grano en un recipiente hermético limpio y seco. Agitarlos de vez en cuando ayuda a que se conserven mejor.²

Composición, valor nutricional y calorías de los granos de trigo:

¿Cuál es la composición del trigo? Por cada 100 g de trigo (integral), 74 g son hidratos de carbono. El aporte calórico es de 331 kcal. Contiene 12 g de fibra, por lo que se trata de un alimento muy saciante. Además, el porcentaje de grasas es bajo (1,6 g). Con 10 g, la cantidad de proteína que nos aporta es muy similar a la del sorgo o la cebada perlada. La espelta (14,9 g) y el amaranto (14,1 g) son alimentos aún más proteicos.³

El trigo también presenta 4,4 mg/100 g de manganeso, lo que supone el 220 % de la ingesta diaria recomendada. La avena (4,9 mg/100 g) y el arroz integral (4 mg/100 g) nos aportan cantidades similares. Los brotes de trigo, con 13 mg/100 g, son mucho más ricos.³ El organismo necesita el manganeso para metabolizar los hidratos de carbono, llevar a cabo el ciclo de la urea y formar tejido conjuntivo y cartilaginoso.⁴

En cuanto al fósforo, 100 g de trigo (en una ingesta diaria de 2000 kcal, aproximadamente) cubren alrededor del 70 % de las necesidades diarias (493 mg/100 g), muy similar a los aportes de la quinua y la avena. El salvado de trigo (1013 mg/100 g) y las semillas de chía (860 mg/100 g) son aún más ricos.³ El fósforo compone los dientes, los huesos y las membranas celulares. Además, también desempeña un papel importante en la producción de energía.^5,6

Por otro lado, 100 g de trigo contienen 0,45 mg de cobre, lo que supone el 45 % de la IGR. Otros alimentos con un contenido similar son la cebada pelada y las marrones (castañas). El sésamo (4,1 mg/100 g) y las semillas de girasol (1,80 mg/100 g) son aún más ricos. También el trigo sarraceno, con 1,1 mg/100 g, duplica la cantidad de este oligoelemento.³ El cobre participa en la regeneración del tejido conjuntivo, de los pigmentos y de la hemoglobina y compone una de las enzimas del sistema antioxidante. La deficiencia de cobre aumenta el riesgo de padecer aterosclerosis y presión arterial alta.⁷

Encontrará la composición completa de los granos de trigo, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, justo al principio del texto. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿El trigo en grano es saludable? Los granos de trigo son ricos en proteína y fibra y presentan un porcentaje de grasas bajo. La fibra que contienen los hace muy saciantes. Esta misma fibra favorece la digestión, reduce los niveles lipídicos en sangre y nos ayuda a excretar el colesterol.

El trigo en grano también contiene ácido fítico, que presenta ventajas y desventajas. Por un lado, este ácido se une a los minerales y oligoelementos en el organismo, de manera que este no puede aprovecharlos (eche un vistazo a nuestro artículo «Germinar o poner en remojo para reducir la cantidad de ácido fítico»). Por otro lado, el ácido fítico es antioxidante y cada vez se discute más sobre sus posibles efectos antihipertensivos, que se atribuyen a la digestión más lenta del almidón.⁸

¿Por qué el trigo no es saludable? Con el paso de los años y el cultivo habitual, el trigo se ha modificado para que los granos sean más grandes y contengan más almidón, pero también menos fibra, proteínas y vitaminas. El trigo integral es un alimento saludable que, consumido con moderación, nos puede ayudar incluso a reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.⁹ El trigo no sería saludable cuando se pela y se procesa para fabricar harina blanca, porque durante el proceso se eliminan nutrientes. Además, este tipo de alimentos hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Por lo tanto, los granos de trigo en sí mismos no son perjudiciales, lo son los ultraprocesados que se obtienen a partir de ellos. Aunque el consumo de trigo suela asociarse al aumento de peso, estos kilos extra suelen deberse más a la ingesta calórica diaria total que al trigo en grano.¹⁰

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

El trigo contiene mucho gluten y, por lo tanto, las personas que padecen celiaquía, intolerancia o sensibilidad al gluten deberían evitarlo. Tenga en cuenta que el gluten no solo se encuentra en los cereales y sus derivados, sino que, a menudo, también se utiliza como aditivo alimentario o que incluso se encuentra «escondido» en medicamentos. Los granos de trigo, que son principalmente almidón, se procesan hasta conseguir un polvo que se emplea como aglutinante en píldoras y pastillas.

Por lo tanto, las personas que padecen celiaquía deberán revisar minuciosamente los productos que adquieran antes de consumirlos. La celiaquía se define como una intolerancia alimentaria que desencadena una reacción autoinmune en pacientes genéticamente predispuestos.¹¹

Las personas alérgicas al trigo también deberían evitar sus derivados, ya que los componentes de las proteínas (p. ej., albúmina o globulina) pueden provocar una reacción inmunológica. Esta mala reacción del sistema inmunológico hace que el organismo fabrique anticuerpos que luchen contra la proteína del grano de trigo y desata a su vez una serie de procesos inflamatorios. Los síntomas son muy diversos y se manifiestan con dolor abdominal, flatulencias, diarrea, náuseas, fatiga y reacciones cutáneas como picazón o erupciones, entre otros. Un análisis de sangre nos ayudará a determinar con seguridad si verdaderamente se trata de una alergia al trigo.¹²

Esta alergia es muy habitual en niños y puede mejorar con el desarrollo del sistema inmunológico. En adultos, persiste en el tiempo. También se habla del «asma del panadero», una enfermedad alérgica causada por inhalar harina de trigo a diario y que produce asma y secreciones nasales crónicas. Algunos cereales similares al trigo, como la espelta, el trigo kamut, el trigo escaña o la espelta verde también pueden ocasionar este tipo de reacciones.¹² En contraposición, hay cereales que se toleran especialmente bien, como el centeno, la avena, la cebada, el mijo o pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinua.

Usos medicinales:

El aceite de germen de trigo se utiliza para aliviar trastornos cardiovasculares y tratar la debilidad y la fatiga.¹³

Medicina popular. Naturopatía:

En la Medicina Tradicional China (MTC), se dice que el trigo es calmante. Así, una infusión de granos de trigo (integrales) nos ayudaría a conciliar el sueño, entrar en calor y aliviar la inquietud, la excitación o el nerviosismo.

Origen. Trasfondo ecológico:

¿De dónde es originario el trigo? Se cree que el trigo es originario de Eurasia, al norte de Arabia,¹⁴ en la región que se conoce como «Creciente fértil». Unos hallazgos de aproximadamente 10 000 años de antigüedad confirman que las variedades de trigo silvestre son los cultivos más antiguos de la humanidad. El trigo que consumimos hoy en día es el resultado del cruce entre distintos tipos de cereales (trigo escaña y farro silvestres).¹⁸ Hoy en día, el trigo se cultiva en las zonas templadas y subtropicales de todo el mundo.

Cultivo y recolección:

¿Cómo se cultiva el trigo? El trigo es una gramínea sin aristas y que produce granos alargados y aovados. Distinguimos entre el trigo de invierno y el trigo de primavera (o trigo de verano). El trigo de invierno se siembra en otoño y es capaz de permanecer en estado vegetativo hasta temperaturas de -22 °C. Necesita 280-350 días para desarrollarse. La cosecha tiene lugar en verano, cuando las espigas están maduras. Por el contrario, el trigo de primavera (o verano) se siembra a principios de primavera, pues solo necesita 120-145 días para crecer, y se recolecta igualmente durante el verano. El trigo de verano tiene un menor rendimiento, si bien su grano contiene más proteínas. Antiguamente, el trigo maduro se recogía manualmente con ayuda de una hoz. Hoy en día se utilizan máquinas (cosechadoras) para ello.¹⁴

Sostenibilidad:

El trigo orgánico es muy relevante dentro de la agricultura ecológica. Sin embargo, el cultivo orgánico es muy exigente con el suelo, los nutrientes y la rotación de cultivos. Así, para producir trigo orgánico de calidad es necesaria una buena gestión de los suelos. De otra manera, su propia intolerancia (pausas de cuatro años en el cultivo) provoca la aparición de distintas enfermedades (mancha ocular o quiebra-paja, pie negro o rizoctonia) y problemas a la hora de hornear los productos elaborados. En el cultivo ecológico del trigo, escoger la variedad adecuada es decisivo.¹⁹

En el cultivo tradicional se utiliza sobre todo «trigo de alto rendimiento», resultado de múltiples cruces. Este requiere mucha agua y productos químicos como fertilizantes y pesticidas para prosperar. Debido a la cercanía de sus espigas al suelo (variedades de caña corta), son muy susceptibles a los hongos. Además, los productos químicos que se utilizan se filtran lentamente hasta llegar al agua subterránea y la contaminan. Este trigo tiene un mayor rendimiento (y, por lo tanto, proporciona mayores beneficios), motivo por el que se prefiere a pesar de las dificultades y del perjuicio medioambiental.¹⁵

Información general:

¿Qué son los granos de trigo? Los granos de trigo son el fruto de la planta del mismo nombre. Este cereal pertenece al género Triticum, que a su vez se integra dentro de la familia de las poáceas (Poaceae), y se compone de múltiples variedades. Distinguimos entre el trigo duro (Triticum durum) y el trigo harinero o trigo blando (Triticum aestivum). El trigo duro supone aproximadamente el 10 % del cultivo total de trigo. Principalmente, se procesa para obtener sémola de trigo duro, muy apropiada para la elaboración de la típica pasta italiana. El cuscús y el bulgur se fabrican igualmente a partir de trigo duro. El trigo blando se conoce como trigo harinero o trigo pan. De él se obtienen sémola de trigo blando, harina, malta (jarabe de malta), almidón (almidón de trigo) y piensos para animales.¹⁶

En España, tal y como recoge el BOE, el trigo blando se clasifica por grupos (1-5, siendo 1 el de mejor calidad) y grados (I-IV). En el caso de los grupos, se tienen en cuenta parámetros como el porcentaje de proteínas, la fuerza panadera, la tenacidad o la extensibilidad, entre otros.¹⁷ En los grados, la clasificación depende del porcentaje de humedad, de cenizas, del índice de caída y de las impurezas, por ejemplo.¹⁷

El grano de trigo consta de tres partes: la cascarilla y el tegumento, el endospermo, que es el grano en sí y que se compone sobre todo de almidón, y el germen, que es rico en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Prácticamente todos los tipos de cereal están protegidos con una cáscara dura que se desprende o no durante la trilla según el tipo de grano. La cascarilla de trigo recubre al grano, pero sin estar adherida, por lo que se trata de un cereal fácil de pelar.

Por desgracia, los distintos procesos a los que la industria alimentaria somete al trigo reducen enormemente su valor nutricional. Las técnicas que se utilizan para aumentar el rendimiento, la vida útil y, supuestamente, mejorar sus propiedades organolépticas, provocan que el grano tenga una densidad energética poco saludable.

Otros nombres:

Para referirnos a los granos de trigo solemos hablar de «trigo en grano» o de «trigo», directamente.

En inglés, los granos se conocen como «wheat berries», «wheat grains» o «wheat kernels» y el trigo integral, como «whole wheat». En alemán, hablaríamos de «weizenkörner» para los granos y de «weizen» para el trigo en sí.

Palabras clave para su uso:

El trigo también es un alimento animal. La paja se utiliza como lecho para animales, material de construcción o aislante térmico y, antiguamente, también como techumbre. Además, la paja puede ser un material de combustión en sí mismo o usarse para producir combustibles a partir celulosa u obtener biometano.