El wakame es un alga marrón que se utiliza sobre todo en la cocina oriental, tanto en pucheros como en sopas. En Japón es muy típico servir el wakame en una sopa de miso con tofu. Cada vez más, las algas están ganando importancia también en Europa. El wakame tiene buen sabor en ensalada, especialmente si se combina con pepino o lechuga verde. Que la mayoría del wakame seco que se comercializa en Europa sea crudo depende en gran medida del proceso de secado y de la preparación. Lo normal es que al menos se pasteurice, por ejemplo, a 85 °C durante 25 minutos. El tallo plegado del wakame se comercializa como mekabu y es especialmente nutritivo. Tiene un sabor más fuerte, por lo que también requiere de un mayor tiempo de cocción.
Las algas marrones deben comerse solo de vez en cuando, pues 100 gramos de alga wakame cubren las necesidades mensuales de yodo. Un consumo de yodo superior a los 1000 microgramos al día puede provocar distintas enfermedades.
Información general:
Del artículo de Wikipedia en español: «Wakame, Undaria pinnatifida, es un alga comestible. En Japón se utiliza en la elaboración de la sopa de miso. Está incluida en la lista 100 de las especies exóticas invasoras más dañinas del mundo de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza».
Descripción, existencia y comportamiento:
«El esporofito de la Undaria pinnatifida es un alga marina grande de un color entre amarillo y marrón, cuyo tallo puede alcanzar uno o dos metros (rara vez tres) de longitud. Se fija al subsuelo mediante un órgano con forma de raíz (rizoide).
La Undaria pinnatifida es originaria de las aguas frías y templadas de las costas del Pacífico Oeste (China, Japón y Corea). Tras su entrada en Bretaña para uso comercial, se convirtió en una especie invasiva, expandiéndose por amplias zonas del noroeste del Atlántico y del Mediterráneo.
Debido a su vasto crecimiento, la Undaria pinnatifida puede suponer un grave problema para las explotaciones marinas. Del mismo modo, puede amenazar a las especies locales. Por eso, en España está incluida en el Catálogo de Especies Exóticas Invasoras *».
Composición:
«El wakame contiene yodo (10-20 mg/100 g de materia seca). También contiene ácido algínico, entre otras sustancias. El fucoidan es un componente que puede tener efectos preventivos frente al cáncer. La fucoxantina del wakame provocó un efecto quemagrasas en ratones *».
Usos:
«Las hojas de wakame son verdes y tienen un sabor dulce y textura característica. Las hojas deben cortarse en trozos pequeños ya que se expanden durante su cocción.
En Japón y Europa se distribuye tanto deshidratado como salado, y se utiliza en sopas y ensaladas o simplemente como guarnición del tofu o en ensalada con pepino. Estos platos suelen acompañarse de salsa de soja y vinagre de arroz.
- En China, se conoce como qundaicai. La producción de China se concentra alrededor de Dalian.
- En Corea, se la llama miyeok y se usa en sopas y ensaladas.
- En Francia se conoce como fougère des mers».
Notas con respecto al uso culinario:
El wakame seco se conserva durante varios meses en un lugar fresco y seco.
Para utilizar wakame seco, primero hay que lavarlo con un poco de agua fría y después hay que dejarlo en remojo en agua tibia durante 5 minutos. Además, hay que exprimir bien el alga.
Para utilizarlo como verdura, hay que cocerlo en agua hirviendo durante medio minuto y después enfriarlo bruscamente en agua helada. De este modo, el wakame conserva su color verdoso.
En los establecimientos de comida japonesa se puede comprar también wakame instantáneo, que se puede echar en la sopa directamente o se puede ablandar durante 5 minutos para utilizarlo como verdura en ensaladas.
Al triturarlo, se consigue un condimento rico en minerales.
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 45 kcal 188 kJ | 2,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 0,64 g | 0,9 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,13 g | 0,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 9,1 g | 3,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 0,65 g | 0,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 0,50 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 3,0 g | 6,1 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:872,0 mg) | 2'215 mg | 92,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Elem | Yodo (Iodo, I) | 4'200 µg | 2'800,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Sodio, Na | 872 mg | 109,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg | |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 196 µg | 98,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Elem | Manganeso, Mn | 1,4 mg | 70,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Elem | Magnesio, Mg | 107 mg | 29,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Elem | Cobre, Cu | 0,28 mg | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Elem | Calcio, Ca | 150 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Prot | Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 18,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Elem | Hierro, Fe | 2,2 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Vit | Riboflavina (vitamina B2) | 0,23 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,00 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,01 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 18,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 14,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Valina (Val, V) | 0,21 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Leucina (Leu, L) | 0,26 g | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,09 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Metionina (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,11 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Lisina (Lys, K) | 0,11 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 196 µg | 98,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,23 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,70 mg | 12,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Niacina (vitamina B3) | 1,6 mg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,0 mg | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Vitamina K | 5,3 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,06 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 3,0 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 18 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,00 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Sodio, Na | 872 mg | 109,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Magnesio, Mg | 107 mg | 29,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Calcio, Ca | 150 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Fósforo, P | 80 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Potasio, K | 50 mg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Yodo (Iodo, I) | 4'200 µg | 2'800,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Manganeso, Mn | 1,4 mg | 70,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Cobre, Cu | 0,28 mg | 28,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Hierro, Fe | 2,2 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Flúor, F | 174 µg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg |
Zinc, Zn | 0,38 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Selenio, Se | 0,70 µg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
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