Okara (Pulpa de soya)

La okara, pulpa de soja o bagazo de soja es un subproducto de la fabricación de leche de soja y de tofu a partir de la soja (Glycine max (L.) Merr.). Tiene un sabor neutro y es perfecta para ligar sopas, salsas y como sustituto del huevo.

Usos culinarios:

La okara es la pulpa de la soja prensada, es decir, una especie de puré de soja. Dicho de otra manera, es la soja cocida, triturada y prensada. Se trata del bagazo que se obtiene al producir leche de soja y tofu (en filtro o como sedimento) y en muchos regiones se considera un desecho, aunque sea apta para consumo humano y nutritiva.

Como tiene un sabor neutro, en cocina se puede aprovechar de muy diversas maneras. Por ejemplo, se agrega a mueslis, granolas, salsas, sopas y cremas de untar de todo tipo. También se deshidrata y utiliza para empanar setas o verduras. Las hamburguesas, albóndigas, croquetas y ñoquis de okara son deliciosos igualmente (¡y veganos!). En panadería y repostería, se aprovecha para elaborar panecillos, galletas o magdalenas (muffins). Los productos son muy jugosos. En Internet encontraremos recetas de polenta de okara (por ejemplo, con tomates picados y especias) o rellenos para raviolis (combinando okara y calabaza).

Muchos platos tradicionales de China, Corea y Japón se preparan con Okara. En Corea del Sur, la okara se incorpora al kongbiji, un estofado elaborado normalmente con carne de cerdo y kimchi (kongbiji-jjigae)¹, pero también se agrega a sopas. En China, la okara se conoce como dòuzhā² y se utiliza para preparar tortitas (por ejemplo, con cebollas chalotas) y sopas. En Japón, se incorpora a las ensaladas y se combina con verduras, atún, pollo o mayonesa, además de utilizarse para elaborar helados.³ Una guarnición muy popular en el país es la okara salteada con salsa de soja, verduras, chalotas y setas shiitake.

La okara es un subproducto de la soja y, por lo tanto, solo se puede comer cocida, ya que cruda resulta tóxica.

¿Qué puedo utilizar para sustituir el huevo? Puede sustituir el huevo o la harina (aglutinante) con okara. Como sustituto o alternativa del huevo (en inglés, egg replacement), la okara se puede emplear en cualquier pastel que no necesite levadura. A continuación, le explicamos las proporciones: un huevo = una cucharada de okara fresca + dos cucharadas de agua.^4,5 Para sustituir la harina, podemos utilizar la okara deshidratada y triturada. Esta alternativa sin gluten no es apta por sí misma para panadería y repostería, por lo que es preferible combinarla con otro tipo de harinas. Por ejemplo, en el restaurante berlinés Hermann’s Eatery han probado con una composición de 40 % de harina de garbanzo, 30 % harina de arroz, 20 % harina de okara y tapioca (como aglutinante).⁶

Receta de humus de okara (vegano):

Para preparar este cremoso humus vegano de okara necesitará 230-240 gramos de okara cocida (en tazas, 1 ¾ ^5,7), 60 mililitros de zumo de limón (¼ de taza⁸), 55 gramos de tahini (o tahin, mantequilla de sésamo o pasta de sésamo, ¼ taza⁷), dos dientes de ajo picados grandes, una cucharadita de comino, más de media cucharadita de sal (preferible si es menos) y entre tres y cinco cucharadas de agua. Introducir todos los ingredientes junto con las tres cucharadas de agua en una batidora y triturar hasta conseguir una mezcla homogénea. Si el humus está demasiado espeso, agregar un poco más de agua. Para condimentarlo, utilizar pimienta o pimentón. Y para decorarlo, sésamo. Puede acompañarlo con crudités (palitos de verdura crudos).

También le animamos a probar nuestra receta de salteado de okara, rabanitos y repollo.

En 2019, el autor y cocinero olímpico Bruno Wüthrich publicó el libro «Alles Okara» en alemán, en el que ilustra cómo la okara puede enriquecer nuestro menú diario y evitar el desperdicio de alimentos.⁹

Adquisición. ¿Dónde comprarla?

¿Dónde puedo comprar okara? La okara es más conocida en los países asiáticos y, por lo tanto, resulta algo difícil de encontrar en Europa y Latinoamérica. Ningún supermercado ni grande superficie como Alcampo, Mercadona, Simply, Hipercor o Día la tienen en sus estanterías. La misma situación nos encontramos en supermercados latinoamericanos como Chedraui, Wong, HEB, Plaza Vea o Pomona. Ni siquiera es fácil de encontrar en tiendas de productos ecológicos. Así, lo más sencillo es adquirirla por Internet, bien fresca o en polvo (okara en polvo). Muchas tiendas de productos asiáticos también la comercializan. En la medida de lo posible, escoja siempre productos ecológicos (orgánicos) y locales.

Nunca está de más dar una vuelta por las tiendas de su región o investigar por Internet dónde puede encontrarla.

Muchos productores de leche de soja y tofu subestiman la okara y la aprovechan únicamente como abono, como forraje animal o biogás. Suelen achacarlo y justificarse por la falta de demanda de productos de okara.⁹ En 2017, Calidad Pascual se comprometió a estudiar en colaboración con la UAM las posibilidades de aprovechamiento de la okara para minimizar el desperdicio alimentario. Por otro lado, siempre tiene la opción de dirigirse a los pequeños productores y adquirirla directamente de ellos antes de que la desechen.

En la producción de tofu de soja negra, la okara (bagazo) que se obtiene es de color marrón; esta es aún más difícil de adquirir.

Elaboración casera de okara:

Cómo preparar okara en cinco sencillos pasos. La leche de soja se obtiene al triturar la soja, que previamente habremos puesto en remojo. Encontrará soja ecológica en tiendas de productos ecológicos, comercios asiáticos y algunos herbolarios. En los siguientes cinco pasos le explicamos cómo obtener okara cruda y leche de soja (también cruda), que después tendrá que seguir procesando:

1) En un cuenco con agua, dejar una taza de soja seca (180 gramos, aprox.) en remojo durante toda la noche. Dado que el volumen de la soja aumenta considerablemente durante el remojo, el agua deberá cubrir de sobra las semillas.

2) Tras el remojo, escurrir la soja con la ayuda de un colador y enjuagarla bajo el grifo con abundante agua. Para el siguiente paso necesitará una proporción de 3:1 (agua:soja tras el remojo).

3) Triturar una taza de soja con una taza de agua hasta que la mezcla adquiera una consistencia cremosa (según la potencia de la batidora, esto le llevará entre uno y tres minutos). Agregar el resto del agua poco a poco sin dejar de triturar. (cuanta menos agua utilice, más concentrada será la leche de soja).

4) Filtrar la mezcla resultante con una bolsa de lino o cualquier otra bolsa de tela para leches vegetales. Colocar esta sobre un recipiente que recoja el líquido. Otra opción es tensar un trapo de cocina y fijarlo sobre el recipiente. Es importante que pueda aplicar presión sobre el contenido del trapo, ya que es así como obtendrá la leche.

5) Apretar la bolsa con fuerza para separar la leche de soja del bagazo, que en este caso es la okara. Si quiere alargar su vida útil, deshidrátela o congélela.

En los siguientes enlaces encontrará distintas recetas para terminar de preparar la leche de soja: leche de soja sin sabor o leche de soja sabor vainilla.

Al igual que sucede con la soja, la okara debe cocerse antes de consumirse, pues de otra manera es tóxica.

Si quiere utilizarla para empanar, le recomendamos que la deshidrate en el horno.

Conservación:

La okara fresca contiene mucha agua, por lo que se estropea enseguida. Si la introduce en un recipiente hermético y la guarda en la nevera, se conserva durante una semana como máximo. Deshidratada, la podrá guardar durante varias semanas¹⁰ y congelada, unos tres meses.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

La pulpa de la soja está compuesta por un 7 % de proteínas, pocos hidratos de carbono y hasta un 80 % de agua, aproximadamente.¹¹ El alto porcentaje de fibra que siempre sale a colación como gran propiedad de la okara seguramente sea en la okara seca o deshidratada. El USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) no ofrece información detallada sobre la composición de la okara fresca. En cuanto a la okara seca (okara en polvo o harina de okara), sí que parece contener cuatro veces la cantidad de fibra que encontramos en la harina de trigo integral.¹²

Los productos de panadería y repostería que incorporan okara o harina de okara¹³ son menos calóricos y más ricos en fibra que las alternativas tradicionales (la okara aporta 76 kcal/100 g¹¹). Por lo tanto, pueden ayudarnos a perder peso cuando empezamos una dieta. Diversos estudios científicos concluyeron que la okara evitó el aumento de peso y previno el incremento de lípidos plasmáticos en ratones¹⁴, y que este efecto probablemente también se observe en humanos.¹⁵ Con la soja se obtuvieron resultados muy similares.¹⁶

Según el artículo de Wikipedia en alemán, la calidad de la proteína de soja y de okara es comparable a la de la proteína animal. Bien es sabido que la soja es el único alimento de origen vegetal con un perfil de aminoácidos completo, es decir, que contiene los ocho aminoácidos esenciales.^17,18

Dentro de su perfil nutricional, cabe destacar la treonina (0,13 g) y la lisina (0,21 g), que son dos aminoácidos. Con dichas cantidades cubriríamos el 14 y el 11 % de las necesidades diarias, respectivamente. La treonina y la lisina están transaminadas de forma irreversible. En realidad, son los únicos aminoácidos verdaderamente esenciales.¹⁹

Mientras que la lisina es importante para los músculos y el tejido conectivo, la treonina desempeña un papel fundamental en el crecimiento y en el metabolismo del ácido úrico. Asimismo, se trata de un componente crucial de los anticuerpos. Si la comparamos con las legumbres enteras y las semillas, la okara contiene bastante poca treonina (frente a los 3 gramos de la espirulina, los 1,8 de la soja, los 1,3 de los altramuces y los 1,3 también de las semillas de cáñamo con cáscara). También encontraremos cantidades similares de lisina, ya que la okara solo aporta 3,5 gramos de proteína por cada 100 gramos, a pesar de tratarse de un subproducto de la soja. Esto se debe al alto porcentaje de agua del bagazo de soja (>80 %).

Asimismo, la okara también contiene bastante menos hierro y almidón que la soja entera. Esta pasta también es notablemente menos rica en vitaminas.

La okara no contiene gluten, por lo que es apta para personas sensibles al gluten o que padecen celiaquía (enteropatía sensible al gluten o inducida por el gluten).

Puesto que la okara es un subproducto de la soja, contiene antinutrientes: inhibidores de tripsina, saponinas y lectinas, estas últimas difíciles de digerir. La mayoría de estos antinutrientes se desactivan durante el proceso de cocción. Si desea saber más, eche un vistazo a nuestro artículo sobre el ingrediente: soja, semilla madura, cruda.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

El consumo de soja y productos derivados se asocia a una menor incidencia de enfermedades vasculares y cáncer, sobre todo cáncer de mama (la soja contiene fitoestrógenos). Sin embargo, los resultados de los distintos estudios son a veces contradictorios.²⁰ Kristen Montgomery, profesora adjunta del College of Nursing at the University of South Carolina en Columbia, Carolina del Sur, destaca los efectos positivos en el tono vasomotor y las paredes arteriales de los pacientes con colesterol. Asimismo, también constata un mejor control del peso corporal, de los niveles de colesterol, de la diabetes y un menor riesgo de padecer cáncer (cáncer de mama y de próstata).²¹

De la okara, se dice que tiene las siguientes propiedades: como hemos mencionado un poco más arriba, diversos experimentos con ratones demostraron que la okara contrarresta la obesidad y el aumento de los lípidos plasmáticos. Asimismo, también se observaron efectos preventivos frente al hígado graso (esteatosis hepática).^14,22

La fermentación de la okara con ciertas bacterias facilita la digestión y aumenta la biodisponibilidad y la absorción de los nutrientes en el organismo.³² Se dice que los fermentados reducen los niveles de colesterol y son antioxidantes.^23,24

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

La okara cruda (por ejemplo, la que obtenemos al preparar leche de soja casera) debe cocerse antes de consumirse. Al igual que las propias semillas de soja, el bagazo también el tóxico.

La industria alimentaria cada vez recurre con más frecuencia a la soja y son muchos los sustitutos lácteos para alérgicos y celiacos que la contienen. No es raro que se produzcan intolerancias, pero sí que aparezcan verdaderas alergias. Asimismo, pueden darse reacciones cruzadas con garbanzos, cacahuetes y otras legumbres, también para los alérgicos al polen de abedul.²⁵

Lea detenidamente la composición de panes, panecillos y hamburguesas, ya que pueden contener pequeñas cantidades de harina de soja u okara.

En Estados Unidos se produce soja modificada genéticamente. Evite la okara transgénica.

Usos medicinales:

En medicina, la lecitina de soja (extracto de soja) se usa para tratar la pérdida del apetito y la inflamación crónica del hígado (hepatitis), así como para evitar la formación de cálculos biliares.²⁰

Usos medicinales. Naturopatía:

Las isoflavonas de los extractos de soja alivian las molestias derivadas de la menopausia, mejoran el metabolismo hepático y ayudan con ello a reducir los niveles lipídicos en sangre.

Peligro de confusión:

La okara y el tofu se diferencian en los siguientes aspectos: la okara es un subproducto de la leche de soja. En este caso, los principales ingredientes son soja y agua. La pulpa de soja o bagazo que se obtiene al prensar las semillas y posteriormente al filtrar o colar la leche de soja es lo que conocemos como okara. Por el contrario, el tofu se obtiene al cuajar las proteínas de la leche de soja. En función del procesado posterior, obtendremos distintos tipos de tofu.^26,27

La okara o pulpa de soja no tiene nada que ver con la okra u ocra. Como acabamos de explicar, la okara es el bagazo de las semillas de soja maduras (Glycine max (L.) Merr.), mientras que la ocra u okra (Abelmoschus esculentus) es un fruto (cápsula) de color verde y con forma de pepino.

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

La harina de soja o las tortas de soja se utilizan en la ganadería intensiva para la producción de carne y huevos como forraje. Sin embargo, este no es el único motivo por el que la soja ha caído en desgracia: su monocultivo destruye cada año enormes áreas de selva tropical.²⁸

Información general:

Durante la producción de tofu obtenemos dos subproductos: la okara (aprox. 1,2 kilos de okara por cada kilo de tofu¹³) y el suero de soja. La okara se obtiene al filtrar la leche de soja, mientras que el suero resulta de la coagulación del tofu.

En Suiza, por ejemplo, se producen 100 toneladas de okara al mes. Actualmente, conservarla es demasiado caro para la industria alimentaria. En muchos casos, los productores desechan la pulpa de soja porque, al estar compuesta por un porcentaje de agua tan alto, este bagazo fibroso se echa a perder enseguida. Se trata de un desperdicio de comida que debería ponerse en el punto de mira medioambiental, ético y económico.²⁹

Algunos científicos del Departamento de Food Science & Management (FSM), perteneciente a la Escuela Superior de Investigación Agrícola, Forestal y Alimentaria suiza (HAFL, por sus siglas en alemán), investigaron, según un informe del año 2016, de qué forma pueden aprovecharse de forma eficiente e incorporarse a la nutrición humana materias primas como la okara (palabra clave: uso eficaz de los recursos³⁰). Para ello, comprobaron de primera mano su uso en productos de panadería y como sustitutos lácteos veganos. Necesitamos saber más sobre los pasos del tratamiento físico, hidrotérmico, enzimático y fermentativo,³⁰ lo que se refleja en las conclusiones del abstract de uno de los estudios científicos:

The low solubility of okara protein makes it difficult to incorporate it into many food systems. Okara protein hydrolysates, with improved solubility and other functional properties, could be used as a low-cost protein ingredient in processed foods. (La baja solubilidad de la proteína de okara hace que sea difícil incorporarla en muchos sistemas alimentarios Con una mejor solubilidad y otras propiedades funcionales, la proteína de okara hidrolizada podría aprovecharse como proteína de bajo coste en alimentos procesados (alimentos funcionales o functional food en inglés).³¹

En el artículo al que nos referimos también se expone lo siguiente: As okara is a waste by-product of soymilkand tofu manufacturing, the cost of the raw material would be very low. The cost of producing hydrolyzed OPIs could be reduced bycombining the extraction of protein from wet okara with enzymetreatment, instead of using dried isolates. (Dado que la okara es un subproducto de la leche de soja y del tofu, el coste de la materia prima sería muy bajo. Los costes de producir OPI hidrolizada (proteína hidrolizada de okara) se podrían reducir si la extracción de la proteína de la okara fresca se combinase con un tratamiento enzimático, en lugar de utilizar proteína aislada deshidratada).³¹

De entre los tres tipos de fibra de soja, la okara es la más antigua de todas (junto con el salvado de soja y el aislado de proteína de soja).³²

Al fermentarla con el hongo Rhizopus microsporus var. oligosporus obtenemos tempe y con Neurospora, oncom rojo.³²

Otros nombres:

A veces, la okara se comercializa también como bagazo de soja, pasta de soja, puré de soja²⁶ o tortas de soja o de soya (estas últimas, destinadas sobre todo a la alimentación animal). Asimismo, se conoce como biji, kongbiji, dòuzhā, dòufuzhā, entre otras muchas denominaciones extranjeras.

En inglés, nos referimos a ella como «soy pulp», «soybean residue», «tofu lee(s)» o «tofu dregs». En China, un «proyecto okara» es un edificio mal construido o un proyecto mal ejecutado por el gobierno y que corre el riesgo de venirse abajo.³³

Palabras clave para su uso:

En las explotaciones ganaderas, la okara se utiliza como forraje para cerdos, gallinas y vacas lecheras, sobre todo en aquellas con fábricas de leche de soja o de tofu cerca.³²

También se utiliza como abono. En este caso, se reparte sobre los campos como fertilizante nitrogenado. Por este motivo, se trata de un compost excelente, ya que no solo es nutritivo, sino que además aporta nitrógeno.

La pulpa de soja se usa para alimentar gusanos de seda y se integra en la fabricación cerámica.²³

En China, la okara también se utiliza en tratamientos de belleza: si mezcla okara y leche de almendras casera, conseguirá una agradable mascarilla facial.

Bibliografía: