La nata de avena es una alternativa vegetal a la nata tradicional. La avena es rica en proteínas, que contienen aminoácidos esenciales. Además, cuenta con gran cantidad de vitaminas y minerales.
Composición de los copos de avena:
«Los copos de avena son un alimento básico que se prepara a partir de la avena. Se elaboran con el grano del cereal, al que solo se le quitan las partes no comestibles, por lo que se considera integral. Son ricos en hidratos de carbono (≈70 %), proteínas (≈15 %) y contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, de fibras solubles (≈10 g/100 g) y de glucamos, como el mucílago lichenin, y de otros nutrientes como vitaminas B1, B6 y E, cinc, hierro, calcio, magnesio o fósforo. El beta glutano que contiene puede reducir los niveles de colesterol y tener un efecto positivo en el azúcar en sangre *».
Usos culinarios:
La nata de avena se puede utilizar en la cocina como una alternativa a la nata tradicional. Sin embargo, no se puede montar, por lo que se emplea para refinar platos fuertes o dulces, salsas y sopas.
Elaborar nata de avena casera:
Para elaborar nata de avena hay que combinar una ración de copos de avena (por ejemplo, 100 gramos) por cada cinco de agua (500 gramos, en este caso), además de añadir una cucharada sopera de aceite vegetal (el aceite de nueces le da un gran sabor) y una pizca de sal. Para empezar, dejar que los copos de avena reposen durante unos cinco minutos en agua templada con sal. Cuando se haya formado una masa espesa, removerla y después, añadir el resto del agua y el aceite. Mezclarlo todo bien. Dejar que la masa se siga hinchando durante unos diez minutos y pasarla por un colador fino. Para terminar, se puede utilizar una gasa de muselina o de algodón para volver a colarla y separar bien los restos del líquido. La nata de avena se puede conservar en la nevera durante unos seis días en un bote de cristal cerrado.
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
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Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Valor energético | 92 kcal 385 kJ | 4,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
| Grasas | 7,7 g | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
| de las cuales, saturadas | 0,60 g | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 6,1 g | 2,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
| de los cuales, azúcares | 4,8 g | 5,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
| Fibra alimentaria | 0,50 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
| Proteínas/Albúmina | 0,30 g | 0,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
| Sal (Na:52,0 mg) | 132 mg | 5,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 0,30 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,10 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Vit | Vitamina K | 5,5 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
| Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg | |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,64 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Elem | Fósforo, P | 38 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Elem | Hierro, Fe | 0,60 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Elem | Magnesio, Mg | 15 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Elem | Zinc, Zn | 0,40 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,64 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,01 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
| Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Treonina (Thr, T) | 0,02 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,02 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Leucina (Leu, L) | 0,04 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Valina (Val, V) | 0,03 g | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Lisina (Lys, K) | 0,03 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Metionina (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 0,10 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,10 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Vitamina K | 5,5 µg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,50 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,4 µg | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
| Niacina (vitamina B3) | 0,30 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,10 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 0 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Fósforo, P | 38 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Magnesio, Mg | 15 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Calcio, Ca | 15 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Potasio, K | 39 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,30 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Hierro, Fe | 0,60 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Zinc, Zn | 0,40 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
| Yodo (Iodo, I) | 3,1 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
| Cobre, Cu | 0 mg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Flúor, F | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg |
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