Alubia blanca, cocida, sin sal

Todas las alubias de la especie Phaseolus contienen lectina, una sustancia tóxica que resulta inofensiva tras la cocción (a más de 70 ºC). Sin embargo, esta cocción también hace que se pierden algunas vitaminas, entre ellas, la vitamina C. Las alubias blancas cocidas se pueden ingerir en grandes cantidades, aunque hay que ser conscientes de que producen flatulencias.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Es uno de los alimentos más antiguos conocido del hombre y ha formado parte importante de la dieta humana desde tiempos remotos. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guatemala. En México, los nativos cultivaron los frijoles blancos, negros y todas las demás variedades de color».

«Es una especie anual nativa de Mesoamérica y Sudamérica, y sus numerosas variedades se cultivan en todo el mundo para el consumo, tanto de sus vainas verdes como de sus semillas frescas o secas. En el mundo hispanohablante estas semillas reciben diversos nombres según el país o la región, pero los más comunes son judías, alubias, habichuelas, frijoles y porotos».

«Cuando se cultivan, las alubias se dividen en función de su forma de consumo, ya que existen alubias (judías) que tienen una vaina carnosa que también se consume y que se recolectan cuando están verdes y otras (secas) que se cultivan principalmente para obtener las semillas *». A este último grupo pertenecen las alubias blancas.

Composición:

«Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales. También cabe destacar la elevada cantidad de folatos que aporta y el contenido equilibrado en demás vitaminas del grupo B exceptuando la B12».

«En el frijol existen algunos factores tóxicos pero esa toxicidad solo se presenta cuando están crudos, ya que con la cocción se destruyen estos factores. El consumo en ciertas cantidades produce flatulencia debido a la rafinosa».

Usos:

«Las judías maduras y secas son un alimento básico fácil de conservar y durante mucho tiempo. En algunos países, estas semillas cubren una gran parte de las necesidades de proteínas de las clases más pobres porque son relativamente baratas en comparación con otros alimentos básicos *».

«En España se consumen las legumbres secas en multitud de guisos y cocidos, a veces en forma de ensalada: ensalada de judías. Algunos de los platos pueden ser tales como el cocido montañés, la fabada, el potaje de alubias de Saldaña o las alubias de Tolosa. También se preparan con arroz, en el plato llamado “moros y cristianos” o “matrimonio”».

Datos de interés sobre las flatulencias:

«El consumo de alubias puede producir un aumento de los gases en el intestino grueso y, por consiguiente, flatulencias. El motivo de ello son los trisacáridos que contienen las alubias como por ejemplo, la rafinosa, que no se puede digerir pero que las bacterias del intestino a través de la separación de los gases sí pueden metabolizar. Este es el motivo de que se produzcan flatulencias. Una opción para evitar este efecto es enjuagar las judías antes de la cocción para eliminar los azúcares en cuestión. Sin embargo, de esta manera también se pierden los minerales y las vitaminas solubles *».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.