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El aceite de girasol (aceite de maravilla) se elabora a partir de las semillas del girasol (Helianthus annuus) peladas. Estas se componen de un alto porcentaje de ácido linoleico (LA) (ácidos grasos omega-6).
Usos culinarios:
El aceite de girasol o aceite de maravilla es muy popular por su delicado sabor. El aceite prensado en frío es amarillento y tiene un sabor a frutos secos más marcado que el aceite refinado. El aceite de girasol prensado en frío y crudo se utiliza para dar sabor a ensaladas, aliños y salsas. También se puede usar ocasionalmente para salteados breves (por ejemplo, verduras), si bien no es adecuado para altas temperaturas. El aceite de girasol refinado tiene un sabor más neutro, es más claro —prácticamente incoloro— y se puede calentar hasta los 180 °C, aproximadamente. Sin embargo, en tal caso pueden aparecer grasas trans.1
¿Cuál es el mejor aceite para freír? Podemos encontrar variedades de girasol «alto oleico». A través de una serie de métodos especiales de cultivo, estas variedades producen un aceite muy estable al calor. Dichos aceites «alto oleico» también se pueden emplear para freír (hasta 210 °C).
A menudo, el aceite de girasol también se utiliza en la alimentación infantil. Además, su color amarillento lo convierte en un aceite muy apreciado en la fabricación de mayonesas y margarinas.
Por favor, tenga en cuenta que, aunque el aceite de girasol presente un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, la relación de LA:ALA es nefasta, ya que la proporción de ácidos grasos omega-6, que favorecen la inflamación, es particularmente alta. Qué es más saludable, ¿el aceite de canola o el de girasol? En el aceite de canola, el porcentaje de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios, es notablemente más alto. Para más información, pinche en el enlace del recuadro que encontrará un poco más abajo.
Receta vegana de pastel de plátano y arándanos:
Ingredientes: 250 gramos de harina integral de espelta, 150 gramos de copos de avena, 200 mililitros de aceite de girasol (que sea alto oleico), 80 gramos de azúcar moreno fino, un paquete de levadura química, la punta del cuchillo de sal, 150 gramos de arándanos y tres plátanos.
Preparación: triturar los plátanos y los arándanos hasta conseguir una mezcla homogénea y, a continuación, agregar el resto de ingredientes. Engrasar bien un molde para pasteles (molde desmontable), espolvorear un poco de harina por encima y verter la masa. Introducir el pastel en el horno precalentado a 200 °C y con ambas resistencias encendidas. Hornear durante 35-40 minutos.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprarlo?
El aceite de girasol refinado se vende en cualquier supermercado y grande superficie como Mercadona, Simply, Alcampo, Día, Hipercor o Carrefour en España y HEB, Éxito, Wong, Plaza Vea o Chedraui en Latinoamérica, por ejemplo. Como no se suele detallar que sea refinado, lo reconocerá por ser prácticamente transparente o de un amarillo muy pálido. Este aceite apenas contiene cantidades significativas de nutrientes debido al uso de altas temperaturas y de disolventes químicos. Sin embargo, se puede calentar a mayor temperatura y se conserva durante más tiempo.
Encontrará aceite de girasol ecológico (eco) en tiendas de productos ecológicos o selectos, herbolarios o por Internet. A menudo, el aceite de girasol prensado en frío se etiqueta como «virgen». Este todavía conserva valiosos nutrientes y presenta tanto un color como un sabor más intensos. El aceite ecológico no se refina, solo está permitida la desodorización parcial (eliminación de sustancias aromatizantes). Sin embargo, muchas asociaciones ecológicas son críticas con este proceso y lo prohíben igualmente. El aceite prensado en frío se elabora a partir de las semillas con cáscara que todavía son capaces de germinar, y algunos lo perciben como amargo, herbáceo o incluso rancio.2 Sin embargo, la rancidez significa que el aceite ha estado demasiado expuesto a la oxidación del aire o al agua.
La planta silvestre:
Los girasoles (Helianthus annuus) crecen silvestres entre la maleza, al borde de los caminos y las carreteras.
Elaboración:
Para la producción de aceite de girasol (aceite de semillas de girasol o aceite de maravilla) son necesarias las semillas o pipas del girasol, que se pelan y separan de la cáscara con ayuda de máquinas peladoras o descascaradoras. El proceso de prensado menos dañino para el producto es el prensado en frío: en tal caso, las semillas solo se prensan de forma mecánica y las temperaturas que se generan no suelen superar los 40 °C. No hemos podido encontrar reflejada en ninguna ley o regulación la suposición de que el prensado del aceite de girasol virgen y en frío se haga por debajo de los 30 °C.3 Dichas restricciones existen claramente en la producción del aceite de oliva.
El aceite se refina bien en prensados en caliente, en los que las semillas se tratan con vapor a 100 °C, o con solventes (extracción química). Este tipo de procedimientos se utilizan para mantener un determinado sabor u olor, alargar la vida útil del producto, modificar el color o el posterior procesado técnico. De esta manera, se consiguen eliminar las sustancias no deseadas del aceite crudo, como pueden ser pigmentos, aromatizantes o sustancias amargas, por ejemplo.4
Aunque el rendimiento sea mayor en los productos refinados, la cantidad de nutrientes, sustancias vegetales secundarias y ácidos grasos poliinsaturados se resiente con este proceso.
Conservación:
Si se guarda en un recipiente cerrado y en un lugar oscuro y frío, el aceite se conserva durante más de un año, hasta dos en el caso de los aceites refinados. Sin embargo, el aceite de girasol prensado en frío debe guardarse en la nevera una vez abierto y consumirse lo antes posible. Lo mejor es repartirlo en pequeñas botellas para que el aceite no entre en contacto con el oxígeno continuamente, como sucede con las botellas más grandes cada vez que las abrimos.
Composición. Valor nutricional. Calorías:
El aceite de girasol aporta 884 kilocalorías por cada 100 gramos, que proceden exclusivamente de las grasas. El porcentaje de grasas saturadas supone aproximadamente el 10 %. La proporción de las dos grasas insaturadas, el ácido linoleico (LA) y alfa-linolénico (ALA) es de 616:1.5 La página alemana especializada en nutrición DEBInet (con valores de la versión 3.02 del Bundeslebensmittelschlüssels alemán) toma como modelo un aceite de girasol con 50,18 gramos de ácido linoleico (LA) y 0,18 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA): igualmente, ese aceite contiene demasiado omega-6 (proporción de 280:1 en vez de la proporción recomendada en 2006 por la Eidg. Ernährungskommission (Comisión Federal suiza de Nutrición, EEK) de 5:1.
En el aceite de girasol, cabe destacar el porcentaje de vitamina E (41 mg/100 g). Esta vitamina liposoluble desempeña un papel muy importante en el organismo como antioxidante y, además, también mejora la vida útil del aceite. El aceite de cáñamo y el aceite de avellana presentan valores similares. Con 149 miligramos por cada 100 gramos, el aceite de germen de trigo es bastante más rico en alfa-tocoferoles.5
El aceite de maravilla también contiene algo de vitamina K: 5,4 microgramos por cada 100 gramos. Esta vitamina liposoluble se encuentra presente sobre todo en las verduras de hoja verde, así como en la lechuga: las espinacas contienen 483 microgramos por cada 100 gramos y el puerro, 46. Pero también el aceite de canola, con 71, es muy rico en esta vitamina (trece veces más).5
En el prensado en frío, el aceite conserva la mayor parte de las vitaminas y de los ácidos grasos presentes en las semillas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
Gracias al ácido monoinsaturado que contiene (ácido oleico), se dice que el aceite de girasol es beneficioso para las personas diabéticas, ya que reduce la resistencia a la hormona insulina.6 Algunos estudios de cultivo de células señalan que el ácido oleico suprime la actividad de las células tumorales.7,8 Sin embargo, el aceite de girasol natural apenas contiene un 19,5 % de ácidos grasos monoinsaturados (18:1), mientras que las almendras y la leche de almendras presentan un buen 31 %, el aceite de canola entre el 60 y el 70 % y el, aceite de cártamo un 74 %.
Un estudio de 2017 reveló que el consumo regular de ácido linoleico contrarresta la diabetes de tipo 2.9
Algunos estudios in vivo en personas con trastornos del metabolismo de los lípidos (dislipidemia) pudo demostrar una reducción de los niveles de colesterol en sangre en aquellos sujetos que consumían aceite de girasol regularmente.10 Los estudios a sueldo se centran únicamente en los beneficios y ocultan lo que no les conviene, como qué alimentos serían aún más eficaces en este aspecto.
Estos efectos positivos se enfrentan a los inconvenientes que exponemos a continuación.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
Todos los aceites vegetales refinados contienen 3-MCPD (3-monocloropropano-1,2-diol), un ácido graso calificado como «posible carcinógeno humano» por el Centro Internacional de Investigaciones por el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) en el año 2011. Los aceites refinados y las grasas vegetales presentan los niveles más altos. Algunos de ellos también se endurecen (por ejemplo, la margarina). Asimismo, la leche en polvo infantil contiene igualmente niveles elevados de esteres de ácidos grasos debido a las grasas y aceites refinados con los que se fabrican. El último paso del refinado, que es la desodorización, es el que provoca por lo general la aparición del 3-MCPD. En algunos casos, también puede aparecer en el tratamiento por vapor. Dado que el refinado no tiene por qué indicarse en el etiquetado, tenemos que escoger aceites con las indicaciones «prensado en frío» o «virgen» para evitar los productos refinados. Las grasas animales, como la mantequilla o la manteca de cerdo, entre otras, no contienen 3-MCPD, ya que por lo general no se refinan.11
Algunas técnicas de procesado alimentario son capaces de transformar la configuración natural cis de los grasos insaturados en trans. Las grasas trans provocan trastornos en el metabolismo de los lípidos y favorecen la aparición de enfermedades cardiacas. El hidrogenado modifica la textura y la estabilidad de los aceites y los endurece. Esto es lo que sucede en la fabricación de margarina, en la que las grasas insaturadas pasan a ser saturadas.12 Desde hace algunos años, se ha podido reducir el porcentaje de grasas trans en los alimentos.13 Además, muchos países europeos han introducido un máximo legal de grasas trans del 2 % sobre el porcentaje total de grasas de los alimentos.14
Especialmente el aceite de girasol (aceite de maravilla) prensado en frío contiene gran cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, LA) son igualmente importantes, pero en gran cantidad favorecen la aparición de procesos inflamatorios en el organismo. De por sí, ingerimos demasiados ácidos grasos de este tipo, por lo que deberíamos asegurarnos de consumir más ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA). De esta manera, mejoraríamos la proporción de LA:ALA que, como hemos dicho un poco más arriba, no debería ser mayor de 5:1. Por ejemplo, el aceite de linaza, el aceite de canola o el aceite de nuez son ricos en ALA, aunque evitar directamente los aceites y sustituirlos por frutos secos y semillas ricas en ALA sería aún más saludable. Si desea saber más sobre esta problemática, le recomendamos que lea nuestro artículo sobre el ingrediente aceite de oliva.
Los girasoles pueden desencadenar alergias alimentarias o al polen, aunque es raro. Junto con la artemisa y otras asteráceas, conforman una familia de alérgenos.
Medicina natural y naturopatía:
¿Qué propiedades tiene el aceite de girasol? Las curas o enjuagues de aceite (curas tópicas de aceite) se encuadran sobre todo en los métodos curativos ayurvédicos (India). En este sentido se ha estudiado el aceite de sésamo, bastante efectivo contra el Streptococcus mutans y Lactobacillus acidophilus. En Rusia, el aceite de girasol se conoce como desintoxicante gracias a Fedor Karach. Además, el proceso prevendría la colonización de patógenos en la boca y la garganta. Se dice que las curas de aceite son beneficiosas para el reuma y los problemas estomacales e intestinales.7
La medicina popular también aprovecha los pétalos del girasol, bien como tintura o infusión, para tratar las fiebres (de la malaria, por ejemplo) o las enfermedades pulmonares.15
Asimismo, el aceite de las semillas también se aplica de forma externa: para dar friegas en las extremidades doloridas o ayudar a cicatrizar las heridas mal curadas. De forma interna, se dice que el aceite tiene efectos laxantes.15
Origen:
Los girasoles son nativos de América del Norte y América Central. Llegaron a Europa de la mano de los exploradores españoles y fue en la parte rusa de Ucrania donde se consiguieron cultivar prometedoramente. Los principales productores son Rusia y Argentina.16 El aceite de girasol es el cuarto aceite más producido en el mundo, solo por detrás del aceite de palma, del aceite de soja y del aceite de canola.17
Cultivo y recolección:
Esta asterácea anual puede llegar a medir hasta tres metros de altura, aunque sea más bien raro.18 Su poderoso tallo está relleno de médula maderea y sus hojas velludas y triangulares están dispuestas de forma alterna. Los girasoles gigantes pueden llegar a medir hasta 35 centímetros de diámetro. La floración se produce entre julio y septiembre. El porcentaje de grasas de las semillas varía enormemente según la variedad.15 Con un rendimiento medio de unas 2,5 toneladas de semillas por hectárea se producen unas 10 toneladas de residuos (paja).19
Para el cultivo de semillas de girasol se prefieren cultivares de tallo corto. Para el ensilaje verde son mejores los cultivares altos y con muchas hojas.
Los girasoles alto oleico son girasoles que por selección de cultivos (¡sin ingeniería genética!) presentan un porcentaje de ácido oleico del 75-93 %, en comparación con las variedades normales, donde supone entre el 14 y el 39,4 %.20 El alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) también mejora la estabilidad al calor y a la oxidación del aceite.21 El punto de humeo del aceite de girasol alto oleico también se incrementa hasta los 220 °C.
El uso de girasoles modificados genéticamente, que en teoría serían resistentes a la sequía, al calor, a los insecticidas, a los herbicidas y a las enfermedades vegetales, es controvertido. Canadá, por ejemplo, sí que ha aprobado su cultivo.2
Peligro de confusión:
Dado que pertenecen al mismo género, es fácil confundir la Helianthus annuus con la Helianthus tuberosus durante la floración. De esta última no se aprovechan las semillas oleaginosas, sino el tubérculo, que contiene inulina y se comercializa como tupinambo.
Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:
Con sus grandes flores, los girasoles son excelentes fuentes de polen y de alimento para abejas, insectos y aves. Incluso plantados en pequeños jardines, praderas y zonas florales, ayudan a preservar la fauna.
Información general:
Los girasoles (Helianthus annuus) pertenecen a la familia de las asteráceas (Asteraceae). Los aceites suponen el 50 % de la composición de las semillas.
Otros nombres:
Los girasoles también se conocen como copa de Júpiter, corona de rey, corona real, flor de sol, flor del sol, giganta, gigantea, heliantemo, mirasol, mirasol común, mirasoles, pipa, rosa de Hiericó, rosa de Jericó, sol de las Indias, tornasol, trompeta de amor, yerba del sol o chimalatl, esta última en el sur de México.22
La designación para el uso farmacéutico de los pétalos es Helianthi flos, mientras que el aceite aparece indicado como Helianthi oleum. En inglés se conoce como «sunflower oil».
Palabras clave para su uso:
El aceite de girasol alto oleico con un porcentaje de ácido oleico superior al 90 % se emplea a nivel industrial para la producción de lubricantes, por ejemplo. Estos cultivares de girasol estables al calor también se aprovechan en cosmética.21
El aceite de girasol suele componer también pinturas y barnices industriales, así como pinturas para fines artísticos. Por otro lado, se utiliza como conservante para tratar el cuero y otros tejidos.
El aceite de girasol también se emplea como combustible vegetal, pero todavía queda mucha investigación por delante. Según el artículo de Wikipedia en alemán, el éster metílico de aceite de girasol (SME, por sus siglas en inglés) suponía en 2007 alrededor del 10 % del biodiesel (éster metílico de ácidos grasos o FAME en inglés) total producido en Europa.
Por su parte, la industria farmacéutica lo aprovecha para fabricar ungüentos y cremas y sustituir, en parte, el aceite de oliva y el aceite de cacahuete. El bagazo y la harina desgrasada están aprobados como alimento animal.
En mayo de 2019 saltó un gran escándalo de «aceite oliva adulterado» con aceite de girasol y de soja.
Bibliografía:
Bibliografía - 22 Fuentes
| 1. | Test.de Stiftung Warentest: Sonnenblumenöl - Gutes Öl muss nicht teuer sein. |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburgo, Potsdam. 2014. |
| 3. | Wikipedia en alemán: sonnenblumenöl. |
| 4. | Wikipedia en alemán: raffination. |
| 5. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 6. | Finucane OM, Lyons CL, Murphy AM et al. Monounsaturated Fatty Acid-Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome-Mediated IL-1β Secretion and "Hormon-I" Resistance Despite Obesity. American Diabetes Association. 2015;64(6). |
| 7. | Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Enzyklopädie Essbare Wildpflanzen. Editorial AT: Aarau. 2013. |
| 8. | Kumar S, Ruiz Velasco AD, Michlewski G. Oleic Acid Induces MiR-7 Processing through Remodeling of Pri-MiR-7/Protein Complex. Journal of Molecular Biology. 2017;429(11). |
| 9. | Wu JHY, Marklund M, Imamura F et al. Omega-6 fatty acid biomarkers and incident type 2 diabetes: pooled analysis of individual-level data for 39 740 adults from 20 prospective cohort studies. Diabetes 6 Endocrinology. 2017;5(12). |
| 10. | Saedi S, Noroozi M, Khosrotabar N et al. How canola and sunflower oils affect lipid profile and antrhopometric parameters of participants with dyslipidemia. Med J Islam Repub Iran. 2017;31(5). |
| 11. | CVUA Stuttgart Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart. 3-MCPD-Ester in raffinierten Speisefetten und Speiseölen - ein neu erkanntes, weltweites Problem. 2007. |
| 12. | Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin. 5ª edición. Thieme: Stuttgart, Nueva York. 2018. |
| 13. | Jirzik K. Trans-Fettsäuren in Feinen Backwaren und Margarinen. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Berichte zur Lebensmittelsicherheit 2014 - Bundesweiter Überwachungsplan 2014. Berlín. 2016. |
| 14. | OMS (Organización Mundial de la Salud) Europa führend in der Eliminierung von Transfettsäuren. Copenhague. 2014. |
| 15. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: Hamburgo. 2013. |
| 16. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlín, Heidelberg, Nueva York. 1977. |
| 17. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Oilseeds: World Markets and Trade. 2019. |
| 18. | Schilling E. Helianthus Linnaeus. Helianthus annuus. Flora of North America North of Mexico. Oxford University Press: Nueva York, Oxford. 2006;21. |
| 19. | Kaltschmitt M et al. Energie aus Biomasse. Grundlagen, Techniken und Verfahren. Springer: Berlín. 2009. |
| 20. | Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz. Deutsches Lebensmittelbuch - Leitsätze für Speisefette und Speiseöle. 2008. |
| 21. | Wikipedia en alemán: high-Oleic-Sonnenblumen. |
| 22. | Wikipedia en español: Helianthus_annuus. |
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