Manzana, cruda, con piel

Las manzanas crudas (Malus domestica) son ricas en sustancias secundarias saludables que no solo se encuentran en la pulpa, sino también en el corazón. En la piel, la concentración de sustancias es incluso cinco veces mayor.

Usos culinarios:

Una crujiente y jugosa manzana es el aperitivo ideal para picar entre horas: es contundente, fácil de llevar, refrescante y energizante. Se trata de una de las frutas más populares y consumidas crudas del mundo: en forma de ensalada de frutas, triturada como puré o compota de manzana, como batido o zumo de manzana, deshidratada, como ingrediente de ensaladas otoñales con zanahoria, canónigos y nueces o en postres.

Las manzanas son un producto excelente para la industria conservera, ya que son ricas en pectinas, que tienen un efecto natural conservante y gelificante. Ejemplo de cómo aprovechar las manzanas para conservas son las compotas, los purés y las jaleas. También son un popular ingrediente de purés salados y combinan muy bien con la calabaza.

Asimismo, las manzanas son un elemento indispensable en numerosas recetas de repostería, dado que se trata de una fruta que armoniza particularmente bien con la canela. Entre los postres de manzana más populares encontramos los pasteles y tartas de manzana (cubiertos o sin cubrir), el crumble de manzana y, por supuesto, el famoso strudel alemán.⁴

En la cocina vegana, el puré de manzana es un sustituto del huevo que se recibe con los brazos abiertos, pero también un edulcorante natural para repostería, en especial para muffins y pasteles que necesitan una masa más bien húmeda. 80 gramos de puré de manzana bastan para sustituir un huevo. Durante el horneado, el sabor a manzana desaparece casi por completo.

La asociación alemana Lebensmittel-Monitoring (Control de los alimentos), expone que las manzanas apenas suelen contener pesticidas. Sin embargo, es más que recomendable lavarlas con agua caliente y frotarlas cuidadosamente con un paño antes de consumirlas. Así conseguiremos eliminar al menos de forma externa cualquier tipo de residuo que haya podido quedar adherido. En contraposición, las manzanas ecológicas no se tratan con pesticidas artificiales.¹

Las hojas acerbas y afrutadas se pueden recoger tiernas en abril, siempre y cuando el tallo todavía esté blando. Se pueden picar y añadir a mezclas de hierbas aromáticas y salsas, pero también utilizar para infusiones. Entre los meses de abril y mayo, las flores del manzano se usan como decoración frutal y, además, aromatizan platos e infusiones.²

Las manzanas son uno de los ingredientes del Erb-Muesli sin gluten y crudivegano. Este contiene también plátanos, que son una gran fuente de energía, cítricos ricos en vitamina C y bayas cargadas de antioxidantes, además de pseudocereales, semillas y mijo de oro. ¡Pruebe también la variante del Erb-Muesli con copos de avena!

Receta vegana de pastelillos de manzana y nueces:

Para empezar, diluir un dado de levadura fresca en 100 mililitros de leche de avena templada (y endulzada con una cucharadita de azúcar). Dejar reposar durante un cuarto de hora, aproximadamente. Para preparar la masa, poner un cazo al fuego y derretir 100 gramos de margarina en 150 mililitros de leche de avena. En un cuenco para mezclar, verter 500 gramos de harina de trigo integral, 60 gramos de azúcar, una pizca de sal y la levadura. Amasar todos los ingredientes hasta conseguir una masa uniforme. Mientras esperamos a que la masa suba, tostar sin ningún tipo de grasa 150 gramos de nueces picadas, una o dos manzanas ralladas, algo de azúcar y canela. Esperar hasta que una parte del jugo de manzana se haya evaporado. Desplegar la masa de levadura y cortarla en cuadrados de 10 x 10 centímetros de grosor. Verter en cada uno una cucharada de la mezcla de manzana y nueces y pegar las esquinas como si fuese una empanadilla. Precalentar el horno a 200 °C con ambas resistencias encendidas y, una vez alcanzada la temperatura idónea, hornear los pastelillos durante 20-25 minutos.

Receta vegana de cuero de manzana roja con coco:

Trocear 450 gramos de manzana sin corazón, 50 gramos de remolacha y un cuarto de un limón y triturar hasta conseguir una mezcla homogénea. Condimentar el puré de frutas con una cucharada de sirope de arce, un poco de canela, una pizca de sal y una punta del cuchillo de cardamomo, nuez moscada y clavo. A continuación, repartir el puré de frutas regularmente sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y espolvorear coco en copos por encima de la mezcla de frutas. A 50 °C y con la puerta del horno ligeramente entreabierta, deshidratar el puré de frutas durante al menos medio día. Verá que el cuero de manzana está terminado cuando se pueda extraer sin problema de la bandeja del horno. Puede dividirlo en tiras y enrollarlo, hacer formas decorativas o, si lo deja secar durante aún más tiempo, servirlo como chips de fruta.

Receta de infusión de manzana:

Para una taza grande de infusión de manzana, escaldar una o dos cucharadas de manzana y pieles de manzana deshidratadas con 300 mililitros de agua hirviendo. A continuación, dejar que repose durante unos diez minutos. Si prefiere una infusión aún más afrutada, puede picar escaramujos en trozos muy pequeños y agregarlos. Si lo que desea es que tenga un aroma a manzana aún más intenso, auméntelo incorporando hojas tiernas o flores de manzano, que se recogen en abril. También puede refinar el sabor de esta infusión de manzana con limón, jengibre o especias como canela, clavo o anís estrellado.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?:

Las manzanas son un componente integral de cualquier tienda o cadena de supermercado como Mercadona, Simply, Alcampo, Carrefour o Día en España. Lo mismo sucede en Latinoamérica, donde no tendremos problema en encontrarlas en supermercados como HEB, Jumbo, Éxito, Walmart ni Chedraui. Sin embargo, de las 5700 variedades que se cultivan en todo el mundo, el consumidor apenas tiene acceso a cinco o seis variedades globales. Por ejemplo, las tres variedades «Golden Delicious», «Jonagold» y «Red Delicious» suponen prácticamente el 70 % del mercado europeo de manzanas. Desde el punto de vista económico, también son muy relevantes las variedades «Gala», «Granny Smith», «Elstar», «Cox Orange» y «Bella de Boskoop». Las manzanas «Pink Lady», cuya denominación funciona a la vez como nombre comercial, son una variedad que solo se puede comercializar con licencia.³

Los supermercados y tiendas ecológicas, así como los mercados semanales locales, siempre le ofrecerán variedades de manzana menos habituales y más típicas de la zona. También existe la posibilidad de comprarlas directamente al agricultor, bien a través de Internet o mediante una suscripción de fruta y verdura.

Cuando compremos manzanas deberemos tener en cuenta que la fruta no quede expuesta a la luz solar directa, ya que esto reduce el porcentaje de vitaminas fotosensibles y envejece la fruta más rápidamente. Lo advertirá porque el tallo se seca y la firme piel de arruga ligeramente. Cuando las manzanas están demasiado maduras y se almacenan de forma inadecuada, aumenta el porcentaje de esteres, que son los responsables de su olor y quienes hacen que las manzanas desprendan un aroma poco apetecible. Sabremos que una manzana está en perfectas condiciones cuando tenga una piel intacta, sin ningún tipo de golpe ni punto de presión marcado. Además, la pulpa deberá estar fresca y firme.^1,3

Debido a los procesos de almacenamiento especiales y a la importación desde el hemisferio sur (Nueva Zelanda, Chile, Argentina), podemos encontrar manzanas de la misma calidad durante todo el año. Esto se consigue almacenando las manzanas en una atmósfera controlada que inhibe o elimina el gas natural de maduración que desprenden estas frutas. En la Unión Europea y en Suiza, por ejemplo, se utiliza 1-metilciclopropeno (que se vende comercialmente con el nombre de, por ejemplo, SmartFresh). Este bloquea los receptores que envían señales para la maduración y la producción etileno (eteno).³

Conservación:

Las manzanas son frutos climatéricos, lo que significa que continúan madurando tras la recolección. Esto se debe al etileno (fitohormona) que desprenden en forma de gas. Si guardamos una manzana tapada junto con otras frutas que no estén maduras, el gas que desprende la manzana hace que estas maduren más rápidamente.³ Algunas frutas y verduras sensibles al etileno son, por ejemplo, las peras, el brócoli, la coliflor, los pepinos, los tomates. Entre las que no se ven afectadas encontramos las verduras de hoja, los puerros o las setas.¹

Una buena forma de almacenar las manzanas enteras es utilizar una bolsa de plástico de polietileno (PET) con cierre y pequeños agujeros de ventilación. De esta manera, evitaremos que la manzana se seque. Además, esto favorece la acumulación del dióxido de carbono que desprende la manzana, al mismo tiempo que se reduce la cantidad de oxígeno, lo que ralentiza tanto el proceso de maduración como el de envejecimiento.¹ Las manzanas enteras que tienen un recubrimiento de cera natural pronunciado se pueden almacenar durante más tiempo, ya que también tardan más en secarse.³

La pulpa de las manzanas cortadas se vuelve marrón debido a la acción de las enzimas. La velocidad e intensidad de este cambio dependerá tanto del porcentaje de vitamina C como de la variedad de manzana. Para ralentizar el proceso de oxidación, cubra la superficie cortada y guarde la manzana en la nevera.³

Composición. Valor nutricional. Calorías:

¿Qué contiene una manzana? Las manzanas contienen un alto porcentaje de jugo o de agua y, en comparación, un porcentaje relativamente bajo de vitaminas y minerales. Apenas aportan grasas ni proteínas.⁴ Con 14 gramos por cada 100, su principal componente son los hidratos de carbono. De estos, 10 gramos son azúcares simples fáciles de digerir, como la glucosa y la fructosa.^5,6

Una manzana grande (200-250 gramos), con 2,4 gramos por cada 100, basta para cubrir las necesidades diarias de fibra. Aun así, es cierto que el salvado de trigo aporta muchísima más fibra (42,8 gramos por cada 100), y lo mismo las semillas de cáñamo (27,6 gramos por cada 100), las alubias riñón secas (24,9 gramos por cada 100) o el trigo (12,5 gramos por cada 100).⁴

El porcentaje de vitamina C varía enormemente según la variedad de manzana: Gloster, 5-10 mg/100 g; Elstar, 10-15 mg/100 g; Boskoop, 15-20 mg/100 g; Jonagold, 0-28 mg/100 g; Braeburn, 30-35 mg/100 g.⁵

Las manzanas contienen numerosas sustancias secundarias, principalmente ácidos fenólicos (ácido clorgénico) y flavonoides (quercetina, epicatequina, catequina, procianidinas y antocianinas). Sin embargo, el porcentaje de sustancias vegetales secundarias también depende enormemente de la variedad de manzana. Tanto es así que algunos científicos canadienses afirman que la cantidad puede variar hasta en un 60 %. El almacenamiento y la conservación de las manzanas apenas afecta a su composición fitoquímica, pero el método de procesado sí.

Dado que las sustancias vegetales secundarias (fitoquímicos) se encuentran presentes sobre todo en la piel, es preferible consumir la fruta sin pelarla previamente. Esta recomendación se debe a que la piel contiene hasta cinco veces más polifenoles que la pulpa. Ciertas sustancias vegetales secundarias también se pueden encontrar en el corazón de la manzana. Deberemos tener en cuenta además que las manzanas son una de las principales fuentes de fenoles del mundo.^1,7,8,9,10 ¿Quiere saber cuántos nutrientes aporta una manzana ya pelada? Pues eche un vistazo a nuestro artículo sobre la manzana cruda sin piel.

El sabor de la manzana depende en gran medida del porcentaje de azúcares, ácidos de frutas y aromatizantes que contengan. Las manzanas pertenecen a la subfamilia de las Maloideae. Sus integrantes se caracterizan por ser ricos en ácido málico.⁶

Encontrará información detallada sobre el valor nutricional de la manzana y sus componentes en la tabla situada al final del artículo. Allí podrá observar, por ejemplo, qué porcentaje de las necesidades diarias cubre.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Por qué las manzanas son tan saludables? Por lo general, las manzanas son astringentes, ligeramente laxativas, antisépticas y tienen un efecto calmante en el estómago.²

Las pectinas presentes en las manzanas son fibras hidrosolubles y una buena fuente de alimento para las bacterias intestinales. Su multiplicación estimula la actividad intestinal de forma positiva y aumenta el peso de las heces. Debido a su gran capacidad de absorción, las pectinas son capaces de absorber los productos de la descomposición de los microorganismos en el intestino y excretarlos.⁶ En caso de diarreas, una manzana rallada puede ayudar a reponerse de las grandes pérdidas de líquidos y minerales. Las pectinas se hinchan en el intestino absorbiendo el líquido y, de esta manera, también agrandan las heces.¹

En laboratorio se ha comprobado que las sustancias vegetales secundarias presentes en las manzanas tienen una potente actividad antioxidante. Los antioxidantes son capaces de neutralizar los llamados «radicales libres». Como especie reactiva de oxígeno (EOR o ROS, por sus siglas en inglés), los radicales libres pueden provocar daños en el ADN (información genética), desnaturalizar las proteínas, desactivar las enzimas y oxidar los lípidos presentes en la sangre. Por ejemplo, las enfermedades crónicas agudas y los procesos de envejecimiento están relacionados con los radicales libres.^8,10

Los antioxidantes inhiben el crecimiento celular, afectan de forma positiva a los niveles de lípidos en sangre (niveles de colesterol) y protegen, entre otros, al colesterol LDL de la oxidación.^8,6 De esta manera, los antioxidantes bloquean el desarrollo de la arteriosclerosis en una fase muy temprana y decisiva del complejo proceso. Hoy en día sabemos que el colesterol LDL oxidado es un factor de riesgo para la arteriosclerosis.¹¹

En el contexto de una dieta saludable, el consumo regular de manzanas puede protegernos de numerosas enfermedades crónicas, como son las enfermedades cardiovasculares, el asma o el cáncer. Los científicos estiman que un consumo elevado de fruta, verdura y productos integrales es capaz de reducir en un tercio el total de muertes relacionadas con el cáncer. Por ejemplo, el consumo de una o más manzanas medianas (166 gramos) al día ya es suficiente para reducir el riesgo de padecer cáncer si comparamos los datos con los de una persona que no llega a esa cantidad. Se ha constado una reducción significativa del riesgo en los siguientes tipos de cáncer: cáncer de orofaringe (reducción del riesgo en un 18 %), cáncer de esófago (22 %), cáncer de colon (30 %), cáncer de laringe (41 %), cáncer de mama (24 %), cáncer de ovarios (24 %) y cáncer de próstata (7 %). Los investigadores también han confirmado que, por lo general, las manzanas enteras o los extractos son más eficaces que los compuestos sintéticos.⁷

Los indicios actuales apuntan que una manzana diaria también puede tener efectos positivos o preventivos en las siguientes funciones, enfermedades y trastornos metabólicos: retroceso cognitivo debido a la edad, protección del tracto gastrointestinal de los efectos de los medicamentos, control del peso, osteoporosis, mantenimiento de la función pulmonar y diabetes. Sin embargo, es necesario llevar a cabo más estudios clínicos que establezcan causas y efectos.⁷

En los supermercados es habitual encontrar el término «superalimento», que se emplea sobre todo con fines comerciales. A este respecto, podríamos decir que la manzana es un superalimento al mismo nivel que las semillas de chía o las bayas de Goji. Además, la manzana gana puntos por tratarse de un cultivo autóctono.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

El corazón de la manzana contiene una cantidad insignificante de amigdalina (un glucósido cianogénico precursor del ácido cianhídrico) que también encontramos en otros alimentos como, por ejemplo, almendras, naranjas o semillas de limón. La amigdalina suele aparecer en pequeñas cantidades en distintos alimentos y, por lo general, no supone ningún riesgo. Cabe señalar que el uso de la forma aislada y enriquecida no es en absoluto comparable a la ingesta natural. Sin embargo, no deberíamos comer más de 100 gramos de semillas de manzana de forma regular. Calentar las semillas en una olla abierta o triturarlas y después secarlas destruye en gran medida la enzima responsable de la activación del ácido cianhídrico.^2,12

En Europa Central, las manzanas son uno de los principales alérgenos alimentarios, y afectan especialmente a los alérgicos al polen. Por los últimos estudios sabemos que solo hay riesgo alergénico cuando se consumen manzanas frescas. Sin embargo, este potencial alergénico también depende enormemente de la variedad. Así, las variedades «Braeburn», «Elstar», «Granny Smith», «Golden Delicious» o «Jonagold» son las que suponen mayor riesgo, mientras que las «Alkmene», «Berlepsch», «Boskoop», «Idared», «Jamba» o «Rubinette» tienen menos efecto. El potencial alergénico de las manzanas frescas desaparece al calentarlas o por medio de procesos tecnológicos. Esto hace posible que las personas alérgicas puedan disfrutar de numerosos productos procesados y calentados como zumo, compota o manzana deshidratada.^1,13

Dado que el ácido málico presente en las manzanas ataca al esmalte dental, es importante enjugarse la boca justo después de consumirlas. De esta manera, el ácido se diluye y se acelera la reposición de los minerales disueltos. No es conveniente cepillarse los dientes hasta 30 minutos después de haber comido o bebido alimentos que contengan ácidos, ya que el cepillado favorece la abrasión de las capas superiores del esmalte.¹⁴ Un consumo elevado de frutas ricas en ácidos (pero también de azúcar, dulces y bebidas carbonatadas) puede, en el peor de los casos, dañar la superficie masticatoria de los dientes. Además, no deberíamos mantener las bebidas ácidas —entre las que se encuentra el zumo de manzana— durante mucho tiempo en la boca, ni beberlas en pequeños sorbos durante un periodo de tiempo extendido, ya que esto hace que los dientes se encuentren expuestos de manera permanente al ácido.^15,16

La mejor protección de los dientes es la saliva: enjuaga, remineraliza y neutraliza. Para estimular la producción de saliva, podemos consumir chicles que contengan xilitol (sin edulcorantes cancerígenos), que aumentan la cantidad de saliva por la evaporación del alcohol del azúcar, evitan el crecimiento de las bacterias responsables de la caries e impiden la formación de la placa.^15,16

¿Por qué no deberíamos consumir demasiadas manzanas al día? Con «demasiadas manzanas al día», nos referimos a más de cuatro. 100 gramos de manzana contienen 7,2 gramos de fructosa.¹⁷ Un consumo excesivo de fructosa que supere los 35 gramos por hora puede exceder la capacidad de absorción intestinal, incluso en individuos sanos. En realidad, el problema no está en comer demasiadas manzanas al día, sino en el consumo ilimitado de bebidas azucaradas, productos concentrados de frutas como batidos o zumos y de alimentos procesados, que suelen contener fructosa adicional.¹⁸

Medicina popular y naturopatía:

Mucho antes de que se popularizasen en Europa, las manzanas ya se consideraban un alimento antienvejecimiento.³ Hoy en día es de sobra conocido el dicho inglés que afirma «An apple a day keeps the doctor away» («Una manzana al día, al doctor alejaría»). Entretanto, hay numerosos estudios que prueban los efectos positivos en la salud del consumo regular de manzanas.

Origen:

¿De dónde proviene la manzana? Las manzanas son nativas de Asia. Sin embargo, su origen no termina de estar del todo claro. Se cree que o bien se originaron a partir de un cruce del manzano silvestre (Malus sylvestris) con Malus praecox o Malus dasyphylia o que derivan del manzano silvestre asiático (Malus sieversii) y un cruce con Malus orientalis o Malus baccata.³

Es de suponer que los manzanos domésticos llegaron a Europa a través de las rutas comerciales y que jabalís y caballos seguramente ayudasen en la propagación de las semillas. Por escrito, encontramos la primera mención al cultivo de manzanas en 1170, por parte de los cistercienses. Casi con toda seguridad, se referirían a la variedad «Borsdorfer».³

Cultivo en el jardín:

El manzano, que es resistente a las heladas, necesita un suelo nutritivo, húmedo pero poroso y estar a pleno sol. Si no está familizarizado con la mejora de copa y raíces, es preferible que adquiera un manzano joven y ya injertado en un vivero.³

Solo el frío o los procesos de fermentación hacen que las semillas de manzana germinen. Sin embargo, dado que las plántulas de las semillas no suelen tener pureza varietal, suelen utilizarse injertos para la conservación y el cultivo de las distintas variedades. Estos se injertan en una base que crezca bien para que proporcione agua y nutrientes al injerto, pero que también tiene una enorme influencia en las propiedades de la variedad.^3,19

Cultivo y recolección:

Este árbol de hoja caduca alcanza entre 8-15 metros, donde conforma una ancha copa. Sin embargo, es raro dejarlo que presente dicha apariencia, ya que tanto la poda como los sustratos afectan a su aspecto exterior.

Según cifras de la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) de las Naciones Unidas, la cosecha mundial en 2017 ascendió a los 83,1 millones de toneladas de manzanas. Alemania, por ejemplo, aportó 596 666 toneladas a la cosecha mundial, Suiza 225 622 y Austria,185 244.³

En Europa, Normandía y el Valle de Po son dos de las zonas económicamente más importantes del cultivo de manzana. Mientras que las manzanas de la zona del Mediterráneo se cultivan principalmente para su exportación, las manzanas que se producen en el norte y el centro de Alemania, así como en la zona de los Alpes, son para aprovechamiento propio.³

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Las flores del manzano son una importante fuente de alimento para abejas, abejas salvajes y abejorros, pero también para los escarabajos que se alimentan del polen, sobre todo durante los meses de abril y mayo (néctar de primavera). Utilizamos el término «melíferas» para reunir a todas aquellas plantas que sirven de alimento a las abejas en forma de néctar, polen o ligamaza. La polinización cruzada de las flores del manzano es obligatoria. Una polinización del 5 % de las flores ya es suficiente para obtener una cosecha completa.^3,20,21

El valor del néctar de estas flores redondeadas, de color rosado claro por dentro y más intenso por fuera, es muy alto (escala del valor del néctar y del polen: ninguno, reducido, medio, elevado, muy elevado). El porcentaje de azúcar del néctar es de entre el 9 y el 87 % y el valor de azúcar de cada flor es de 1,37 miligramos de azúcar al día. El valor del polen y del néctar reflejan su relevancia para los insectos y sirve de valor orientativo y herramienta de apoyo en nuevas plantaciones y trabajos de jardinería.^20,21

Información general:

El manzano doméstico (Malus domestica Borkh., Syn. Pyrus malus L.) es una de las entre 42 y 55 especies que recoge el género Malus. Las manzanas pertenecen a la subtribu Malinae (incorrectamente también conocida como Pyrinae) y pertenecen a la familia de las Rosaceae.^3,22

Según el artículo de Wikipedia en alemán, en Alemania se cultivan aproximadamente unas 1500 variedades distintas de manzana, de las cuales solo 60 son relevantes a nivel económico. La «lista oficial de variedades de manzana» incluye más de 7600 nombres y de 2900 imágenes de unas 5700 variedades de manzana. Así, la Malus domestica es la especie de manzana más conocida a nivel mundial y más relevante económicamente.^3,22

Otras especies de manzano, como el manzano silvestre japonés (Malus floribunda), el manzano silvestre de Siberia (Malus baccata) o el híbrido Malus × zumi, producen frutos del tamaño de una cereza y son muy populares en las zonas templadas como planta y árbol ornamental. Aunque en algunos idiomas tengan nombres similares, (en alemán, «äpfel» y «granatäpfel»), la manzana y la granada (Punica granatum) no están emparentadas.²²

Nombres alternativos:

En inglés, se conoce como «apple». La palabra manzana no tiene sinónimos, pero a veces se utiliza únicamente el nombre de la variedad para mencionarlas.

Palabras clave para su uso:

Los restos del prensado que resultan de la producción de zumo de manzana se emplean en situaciones de emergencia como alimento para el ganado o los animales salvajes .²³

Bibliografía: