Esta salsa Miang Kham, del libro de cocina «Fresh Vegan Kitchen», es una alternativa vegana a la variante tradicional con gambas y salsa de pescado.
Usos culinarios:
El Miang Kham es un plato tradicional de Tailandia y Laos que se prepara para familia o amigos bien como plato central para compartir o como aperitivo. Hay una variante que lleva cebolla, chiles rojos o verdes, jengibre, ajo, lima, coco tostado, cacahuetes o anacardos sin sal y gambas pequeñas deshidratadas. Aquí presentamos una receta que no requiere gambas ni ningún otro componente de origen animal.
En esta receta, los ingredientes se colocan sobre sabrosas hojas de betel o se enrollan en ellas. Los rollitos después se acompañan con salsa Miang Kham, aunque los ingredientes pueden variar. Las hojas de betel se pueden sustituir por hojas de col cocidas (repollo) o, simplemente, por hojas de diferentes lechugas (lechuga romana, lechuga iceberg, achicoria roja, etc.) e, incluso, hojas de espinaca. El relleno de las hojas puede ser dulce o picante. En este libro, la ensalada tailandesa de pomelo y granada se acompaña con salsa Miang Kham.
| Lectura obligatoria, no solo para vegetarianos o veganos: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Elaboración casera:
Esta salsa vegana Miang Kham es muy refrescante y tiene un picor muy agradable. Se prepara con hojas de combava, hierba limón, chile rojo, chalotas, ajo, galanga y azúcar de palma. Todos estos ingredientes se trituran en un mortero y se cuecen con agua. Una vez se han enfriado y se han pasado por un colador, se añaden el coco rallado sin azúcar tostado y la salsa de soja baja en sal. Encontrará instrucciones más detalladas sobre cómo prepararla en la receta: salsa Miang Kham.
Conservación:
La salsa Miang Kham se puede guardar en la nevera unos días. Otra opción es verterla cuando todavía esté caliente en un frasco de rosca y añadirle coco rallado o salsa de soja si es necesario.
Composición:
Los ingredientes de esta salsa Miang Kham son, en su mayoría, muy saludables. Aun así, tenga cuidado con las cantidades de azúcar de palma y de salsa de soja. Puede omitir el coco rallado o sustituirlo por semillas. De esta manera, conseguirá que la salsa contenga aún menos ácidos grasos saturados, que son el mayor problema del coco.
Aspectos relacionados con la salud:
Las hojas de betel se emplean como estimulante y antiséptico. Asimismo, se dice que son afrodisíacas. En la medicina popular de los países del sudeste asiático se utilizan para tratar dolores de cabeza y de articulaciones, así como molestias bucales. También se usa como antibiótico o en casos de indigestión.1
Encontrará los componentes, tablas nutricionales y aspectos relacionados con la salud del resto de «lechugas» y hojas que hemos mencionado en la página de cada ingrediente en cuestión.
Información general:
La receta Miang Kham también se conoce como «mieng kham», «miang kam» oder «miang kum». Si lo traducimos literalmente, significa algo así como «muchas cosas que se comen de un solo bocado» o, en inglés, «rollito de un solo bocado». En Bangkok podemos encontrar Miang Kham precocinado y listo para llevar. Tiene todos los ingredientes necesarios para ser un aperitivo. El Miang Kham es muy popular en el norte de Tailandia, pero también en la región central. Este plato se consume sobre todo en época de lluvias, ya que es entonces cuando más hojas de betel (cha phlu) hay disponibles.
Las hojas de betel se obtienen de la planta que lleva el mismo nombre. Se trata de una planta trepadora del sudeste asiático. En algunos países, las hojas de betel se mezclan con otros ingredientes y se consumen como una suerte de tabaco de mascar. Si esto se hace con regularidad, aumenta el riesgo de padecer cáncer.2
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
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Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Valor energético | 162 kcal 677 kJ | 8,1 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
| Grasas | 7,5 g | 10,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
| de las cuales, saturadas | 6,6 g | 32,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 23 g | 8,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
| de los cuales, azúcares | 16 g | 17,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
| Fibra alimentaria | 2,4 g | 9,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
| Proteínas/Albúmina | 2,2 g | 4,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
| Sal (Na:215,4 mg) | 547 mg | 22,8 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 0,85 mg | 42,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Sodio, Na | 215 mg | 27,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg | |
| Elem | Potasio, K | 295 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Elem | Hierro, Fe | 1,8 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Elem | Cobre, Cu | 0,13 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,02 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,09 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Elem | Fósforo, P | 42 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 12 µg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Elem | Calcio, Ca | 44 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,10 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,00 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
| Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,02 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
| Treonina (Thr, T) | 0,05 g | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,06 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
| Leucina (Leu, L) | 0,09 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,06 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Valina (Val, V) | 0,07 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
| Lisina (Lys, K) | 0,06 g | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
| Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,09 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 12 µg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 3,2 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,02 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,03 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 0,30 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,13 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,1 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,06 mg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 0,45 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
| Vitamina K | 0,27 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Sodio, Na | 215 mg | 27,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Potasio, K | 295 mg | 15,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
| Fósforo, P | 42 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
| Calcio, Ca | 44 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
| Magnesio, Mg | 19 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,85 mg | 42,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
| Hierro, Fe | 1,8 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
| Cobre, Cu | 0,13 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
| Zinc, Zn | 0,53 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
| Selenio, Se | 2,4 µg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
| Flúor, F | 27 µg | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg |
| Yodo (Iodo, I) | 0,69 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Fuentes:
- Wikipedia en alemán: Betelpfeffer.
- vegpool.de Betelblätter
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