Brócoli, crudo

El brócoli, que procede de Asia, es un caso excepcional dentro de la familia de las coles, junto con el colinabo y la coliflor, ya que su parte comestible no se corresponde solo con las hojas, sino con la flor. Su sabor suave recuerda más al de un espárrago que al de las coles en sí.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «La Brassicaoleraceaitalica, brécol, bróquil, bróculi o brócoli, del latín brachium «brazo» (a través del italiano broccoli), es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Otras variedades de la misma especie son el repollo (B. o. viridis), la coliflor (B. o. botrytis), el colinabo (B. o. caulorapa) y la col de Bruselas (B. o. gemmifera). El llamado brócoli chino (B. o. alboglabra) es también una variedad de Brassicaoleracea».

Información relativa al cultivo:

«El brócoli es un cultivo de clima fresco al que le van mal los climas de veranos calurosos. Crece mejor en una temperatura media durante el día entre 18 y 23 °C. El conjunto de flores, también llamado “cabeza” del brócoli, aparece de color verde en el centro de la planta. Para cortar esta cabeza se utilizan tijeras de podar a una pulgada de la punta. El brócoli debe ser cosechado antes de que las flores de la cabeza se vuelvan amarillas brillantes.

Las variedades de brócoli de cabeza ofrecen resultados pobres en climas cálidos, debido principalmente a plagas de insectos, mientras que la variedad de brotes es más resistente, aunque se debe prestar atención a insectos chupadores (como pulgones), orugas y mosca blanca. Pulverizar con bacillusthuringiensis puede controlar los ataques de orugas, mientras que el aceite de citronella puede evitar apariciones de mosca blanca».

Composición:

«El brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene gran cantidad de nutrientes con potentes propiedades anticancerígenas, como el diindolilmetano y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración aporta más de 30 mg de vitamina C y media taza aporta 52 mg. El diindolilmetano que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad antiviral, antibacteriana y anticancerígena. El brócoli también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el compuesto anticancerígeno sulforafano, aunque los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal se toma hervido. Asimismo, es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas».

Usos:

«El brócoli se puede disfrutar tanto crudo como cocinado (hervido, rehogado, al vapor o incluso al microondas). Diversos estudios científicos han demostrado que los nutrientes solubles como la vitamina C o los minerales no se pierden al cocinar el brócoli al vapor, mientras que sí se pierden al cocer en agua. El tiempo de cocción oscila entre los 6 y los 10 minutos dependiendo del criterio de cada uno.

No solo se come el cogollo, sino también las hojas y el tallo, que tienen un sabor similar al del espárrago. Para el brócoli se recomienda una cocción corta, ya que las sustancias anticancerígenas son solubles y las enzimas se desnaturalizan. Al cocinar al vapor o freir se mantienen muchos de estos componentes.

Como condimento se puede utilizar sal, nuez moscada, ajo, piñones o almendras. Los brotes también se pueden utilizar en ensalada o como decoración».

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.