El brócoli, que procede de Asia, es un caso excepcional dentro de la familia de las coles, junto con el colinabo y la coliflor, ya que su parte comestible no se corresponde solo con las hojas, sino con la flor. Su sabor suave recuerda más al de un espárrago que al de las coles en sí.
Información general:
Del artículo de Wikipedia en español: «La Brassicaoleraceaitalica, brécol, bróquil, bróculi o brócoli, del latín brachium «brazo» (a través del italiano broccoli), es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Otras variedades de la misma especie son el repollo (B. o. viridis), la coliflor (B. o. botrytis), el colinabo (B. o. caulorapa) y la col de Bruselas (B. o. gemmifera). El llamado brócoli chino (B. o. alboglabra) es también una variedad de Brassicaoleracea».
Información relativa al cultivo:
«El brócoli es un cultivo de clima fresco al que le van mal los climas de veranos calurosos. Crece mejor en una temperatura media durante el día entre 18 y 23 °C. El conjunto de flores, también llamado “cabeza” del brócoli, aparece de color verde en el centro de la planta. Para cortar esta cabeza se utilizan tijeras de podar a una pulgada de la punta. El brócoli debe ser cosechado antes de que las flores de la cabeza se vuelvan amarillas brillantes.
Las variedades de brócoli de cabeza ofrecen resultados pobres en climas cálidos, debido principalmente a plagas de insectos, mientras que la variedad de brotes es más resistente, aunque se debe prestar atención a insectos chupadores (como pulgones), orugas y mosca blanca. Pulverizar con bacillusthuringiensis puede controlar los ataques de orugas, mientras que el aceite de citronella puede evitar apariciones de mosca blanca».
Composición:
«El brócoli tiene un alto contenido en vitamina C y fibra alimentaria; también contiene gran cantidad de nutrientes con potentes propiedades anticancerígenas, como el diindolilmetano y pequeñas cantidades de selenio. Una sola ración aporta más de 30 mg de vitamina C y media taza aporta 52 mg. El diindolilmetano que se encuentra en el brócoli es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad antiviral, antibacteriana y anticancerígena. El brócoli también contiene el compuesto glucorafanina, que puede ser convertido en el compuesto anticancerígeno sulforafano, aunque los beneficios del brócoli se reducen considerablemente si el vegetal se toma hervido. Asimismo, es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y parece bloquear el crecimiento de las células cancerígenas».
Usos:
«El brócoli se puede disfrutar tanto crudo como cocinado (hervido, rehogado, al vapor o incluso al microondas). Diversos estudios científicos han demostrado que los nutrientes solubles como la vitamina C o los minerales no se pierden al cocinar el brócoli al vapor, mientras que sí se pierden al cocer en agua. El tiempo de cocción oscila entre los 6 y los 10 minutos dependiendo del criterio de cada uno.
No solo se come el cogollo, sino también las hojas y el tallo, que tienen un sabor similar al del espárrago. Para el brócoli se recomienda una cocción corta, ya que las sustancias anticancerígenas son solubles y las enzimas se desnaturalizan. Al cocinar al vapor o freir se mantienen muchos de estos componentes.
Como condimento se puede utilizar sal, nuez moscada, ajo, piñones o almendras. Los brotes también se pueden utilizar en ensalada o como decoración».
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
|
por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Valor energético | 34 kcal 142 kJ | 1,7 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 0,37 g | 0,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,04 g | 0,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 6,6 g | 2,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 1,7 g | 1,9 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 2,6 g | 10,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 2,8 g | 5,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:33,0 mg) | 84 mg | 3,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
---|---|---|---|
Vit | Vitamina K | 102 µg | 135,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 89 mg | 112,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 63 µg | 32,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Elem | Potasio, K | 316 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,03 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,18 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Elem | Manganeso, Mn | 0,21 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Elem | Yodo (Iodo, I) | 15 µg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Vit | Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,57 mg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Prot | Treonina (Thr, T) | 0,09 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,02 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,02 g | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Aminoácidos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Triptófano (Trp, W) | 0,03 g | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g |
Treonina (Thr, T) | 0,09 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,12 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Valina (Val, V) | 0,12 g | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g |
Lisina (Lys, K) | 0,14 g | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g |
Isoleucina (Ile, I) | 0,08 g | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g |
Leucina (Leu, L) | 0,13 g | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g |
Metionina (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Vitamina K | 102 µg | 135,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 89 mg | 112,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 63 µg | 32,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,18 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,57 mg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,12 mg | 8,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,78 mg | 7,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,07 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Niacina (vitamina B3) | 0,64 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 31 µg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,0 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Potasio, K | 316 mg | 16,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Fósforo, P | 66 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Calcio, Ca | 47 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Magnesio, Mg | 21 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Sodio, Na | 33 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Manganeso, Mn | 0,21 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Yodo (Iodo, I) | 15 µg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg |
Hierro, Fe | 0,73 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Cobre, Cu | 0,05 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Selenio, Se | 2,5 µg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
Zinc, Zn | 0,41 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Comentarios