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El tempe o tempeh (eco?) es un producto fermentado originario de Indonesia. Se obtiene al inocular la soja (Glycine max (L.) Merr.) con bacterias del género Rhizopus (p. ej., Rhizopus oryzae o Rhizopus oligosporus).16
Usos culinarios del tempe:
¿Qué es el tempe? ¿A qué sabe el tempe? Este producto fermentado de la soja tiene un ligero sabor a frutos secos y a hongos. Puede presentar un marcado aroma a legumbre según el grado de maduración. El hongo que se utiliza para inocular forma una red de hifas que se extiende alrededor de la soja creando un bloque compacto (en inglés, «cake»16). La textura recuerda a las setas y, al morderlo, tiene una consistencia firme, pero tierna.
¿Cómo preparar el tempe? El tempe se puede usar de la misma manera que el tofu y, a menudo, sirve como sustituto de la carne vegano y rico en proteínas. Se puede freír, asar, saltear, ahumar y hornear. Su superficie porosa le permite absorber perfectamente salsas (por ejemplo, salsa de soja o sambal) y especias (curry, pimentón o cilantro). También marinados de ajo, jengibre y un poco de sirope de agave son recomendables. El tempe combina igualmente con todo tipo de verduras, arroces, guisos y ensaladas (crudas). Si lo pica en trozos, puede usarlo en sopas y purés, pero también ensartarlo en brochetas, asarlo a la parrilla y servirlo acompañado de salsa de chile.
¿El tempe se puede comer crudo? ¿El tempe crudo se puede comer? Dado que la soja se cocina para el proceso, no podemos considerar que el tempe sea un alimento crudo como tal. Esto significa que no es apto para crudiveganos. Aun así, se puede comer sin cocerlo ni freírlo. Una opción es en bocadillo, como embutido vegano.
Receta vegana de repollo relleno de tempe y salsa de mostaza:
Ingredientes (para 4 comensales): 400 g de tempe (eco), 1 col de Saboya, 2 cebollas, 1 cdta. de comino molido, un poco de aceite de canola, algo de sal y pimienta, 1 chalota, 200 ml de nata de avena (vegana), 300 ml de caldo de verduras, 1 cda. de mostaza y 1 cda. de mostaza en polvo. Si lo prefiere, puede utilizar tempe casero. Más adelante, en el epígrafe «Elaborar tempe casero», encontrará las instrucciones necesarias.
Preparación: escaldar las hojas de repollo más grandes durante unos 3 minutos en agua hirviendo con sal. Después, refrescar en agua fría y dejar que se escurran. Picar el repollo restante en tiras. Pelar las cebollas y picarlas en aros. Rallar el tempe (natural o ahumado) en trozos grandes.
Calentar un poco de aceite de canola en una sartén grande y saltear los aros de cebolla hasta que se vuelvan transparentes. Incorporar las tiras de repollo y el comino. Tapar y dejar que repose todo junto durante unos diez minutos. Incorporar el tempe y salpimentar. Dejar que se enfrié. Cuando se haya enfriado, rellenar las hojas de repollo grandes y enrollarlas. Si lo desea, puede calentarlos los rollitos brevemente una vez terminados.
Para la salsa de mostaza, picar las chalotas muy finas y saltear con un poco de aceite de canola hasta que se vuelvan transparentes. A continuación, agregar la mostaza en polvo, desglasar con caldo de verduras y cocer a fuego lento. Añadir la nata de avena y llevar a ebullición hasta conseguir la textura deseada. Para terminar, incorporar la mostaza y salpimentar.
Encontrará recetas veganas con tempe en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo o a la derecha.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Adquisición. ¿Dónde comprar tempe?
El tempe no es un alimento muy habitual en España. Aun así, hoy en día se puede encontrar en supermercados como Alcampo e Hipercor. En Latinoamérica, ninguno de los supermercados que hemos consultado (Chedraui, Wong, HEB, Éxito, Jumbo) lo tienen disponible en su catálogo en línea. En ocasiones se vende en tiendas especializadas en alimentación natural y ecológica y, si no, siempre tiene la opción de adquirirlo por Internet (Planeta Huerto o Smartfooding, por ejemplo).
Para elaborarlo en casa, necesitará esporas de tempe (o tempeh starter en inglés). En la mayoría de los casos, no le quedará más remedio que adquirir este tipo de preparados por Internet.
Tempe casero:
Ingredientes para el tempe: 500 g de soja (seca y mejor si ha estado en remojo durante 12-15 h, enjuagada), 5 cdas. de vinagre de manzana, 1 cdta. de esporas de tempe (en inglés, tempeh starter). Calcular estas última según el peso en seco de la soja.
Preparar el tempe: para preparar el tempe, cocer la soja (enjuagada tras el remojo) en una olla grande con abundante agua durante 45-60 minutos sin que llegue a perder la firmeza. Después, desechar el agua y volver a verter la soja escurrida en la olla. Poner la olla en la placa todavía caliente para que se evapore cualquier humedad restante.
En cuanto la soja esté seca, añadir el vinagre de manzana, remover para que quede bien mezclado y dejar que se enfríe todo hasta llegar a 32 °C. A continuación, agregar las esporas. Verter la mezcla en bolsas para congelar (llenar hasta más o menos la mitad) y hacer varios agujeros en la bolsa. Moldear como si fueran hogazas y cerrar doblando la bolsa con firmeza alrededor.
Dejar que fermente durante 24-48 horas en un lugar cálido (30-35 °C) hasta que el hongo blanco haya cubierto el tempe por completo. Para ello, puede colocar las bolsas en el horno con las luces encendidas y una bolsa de agua caliente (cambiar el agua caliente cada 12 horas). Dejar la puerta del horno ligeramente entreabierta para que circule el aire (por ejemplo, puede colocar un palillo para evitar que se cierre del todo). Sabrá que el tempe está listo cuando quede completamente cubierto por una película blanca.
Nota: si el tempe casero se pone rojizo o viscoso, habrá que tirarlo a la basura, pues significa que la soja no estaba lo suficientemente seca tras la cocción. Tenga en cuenta que el tempe no debe marinarse durante la elaboración, sino después, ya que el líquido puede provocar que se forme moho no deseado.
El tempe también se puede elaborar con altramuces (tempe de altramuz), alubias negras, garbanzos y otras legumbres, como guisantes.13
Conservar el tempe:
En la nevera, el tempe casero se conserva durante tres o cuatro días. Los productos industriales suelen venderse pasteurizados y envasados, por lo que, si no se abren, se conservan durante aún más tiempo en la nevera (consulte la información del paquete).
¿El tempe se puede congelar? El tempe se puede congelar y se conserva en el congelador durante unos seis meses. En la nevera, el tempe pasteurizado aguanta 10-14 días. Para pasteurizarlo, deberá cocerlo al baño maría y después escurrirlo bien. Otra opción es hornearlo durante 20 minutos a 100 °C.
Composición, valores nutricionales y calorías:
El tempe aporta 192 kcal por cada 100 g, de los cuales solo 7,6 g son hidratos de carbono. El porcentaje de grasas es algo mayor y asciende a 11 g/100 g. Sus 20 g/100 g de proteínas suponen el 40,6 % de las necesidades diarias, lo que hace que el tempe sea un alimento muy rico en este macronutriente, comparable a las pipas de girasol (21 g/100 g).1
Además, el tempe es muy rico en aminoácidos esenciales. Cabe destacar la treonina, con 0,8 g/100 g, el 86 % de la IGR. Las judías mungo crudas (0,78 g/100 g) y los cacahuetes tostados (0,81 g/100 g) contienen la misma cantidad. Con 1,3 g/100 g, las semillas de cáñamo peladas superan significativamente las necesidades diaria de treonina.1
El aminoácido triptófano está igualmente muy presente, con 0,19 g/100 g (78 % de las necesidades diarias). El trigo sarraceno (0,19 g/100 g) y el bulgur (0,19 g/100 g) contienen una cantidad similar. También en este aminoácido destacan especialmente las semillas de cáñamo peladas (0,61 g/100 g).1
Por otro lado, el tempe es muy rico en el aminoácido isoleucina (0,88 g/100 g, el 71 % de las necesidades diarias), un aporte similar al de la linaza (0,9 g/100 g). Las semillas de calabaza secas presentan 1,3 g/100 g, lo que las convierte en un alimento increíblemente rico en isoleucina.1
Por último, el tempe contiene vitamina B12 (cobalamina): 0,08 µg/100 g (3 % de las necesidades diarias), comparable al contenido de la levadura fresca (0,07 µg/100 g). Los copos de avena son buenas fuentes, con 2 µg/100 g de vitamina B12.1
Encontrará la composición completa del tempe, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Aspectos relacionados con la salud:
El tempe de soja es un alimento proteico y rico en vitaminas que, además, no contiene colesterol. Consumir proteína de soja reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otros motivos, porque disminuye los niveles de lípidos en sangre.3 Además, al ser rico en proteína y fibra, el tempe produce una sensación de saciedad prolongada. Por lo tanto, se trata de un alimento muy adecuado para dietas cuyo objetivo sea la pérdida de peso o grasa. Asimismo, los productos elaborados con soja no contienen gluten y, por lo tanto, son aptos para las personas que padecen celiaquía.
Se dice que las isoflavonas de la soja (sustancias vegetales activas parecidas al estrógeno femenino) están diseñadas para compensar la deficiencia hormonal que se produce durante la menopausia y, por lo tanto, reducen los síntomas derivados (sofocos y trastornos del sueño, por ejemplo). Por otro lado, las isoflavonas tienen un efecto protector frente a los cánceres hormonales, como son el de mama o el de próstata. Las isoflavonas también son beneficiosas para la piel, pues la hacen más elástica y previenen la formación de arrugas.4
¿El tempe provoca gases? Las legumbres, como la soja, pueden resultar difíciles de digerir y causar dolores estomacales y flatulencias a algunas personas. Sin embargo, el proceso de fermentación de la soja con el hongo Rhizopus la vuelve más ligera y fácil de digerir.2 Además, el tempe de soja tiene efectos antibacterianos gracias a ese mismo hongo.5 Se trata de un alimento que favorece el tracto gastrointestinal y la flora intestinal, por lo que reduce este tipo de molestias.15
Ante cualquier duda al respecto, le recomendamos que consulte en su centro de salud.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
Algunas fuentes aisladas afirman que los fitoestrógenos (incluidas las isoflavonas de la soja y derivados) tienen un efecto feminizador y, por lo tanto, desencadenan un cambio en el comportamiento asociado al sexo. Jargin señala en un artículo científico que esta feminización es insignificante en casos individuales y que solo se aprecia a nivel estadístico en grandes poblaciones.6 Por otro lado, los resultados de otro metanálisis muestran que las isoflavonas y la proteína de la soja no afectan a la concentración de las hormonas reproductivas en los hombres y que, por lo tanto, no se produce ningún tipo de feminización.7 Se espera que estudios posteriores esclarezcan este tema.
También se especula con que los fitoestrógenos de la soja podrían afectar a la glándula tiroidea y a su función secretora de hormonas. De acuerdo a un metanálisis de Otun, los productos de soja no influyen en modo alguno en las hormonas tiroideas. Sin embargo, sí que es posible que se produzca un ligero aumento de la TSH (valor de referencia para la función tiroidea), es decir, que se estimule ligeramente la producción hormonal. Pero la relevancia clínica de este aumento no está clara.8
¿El tempe es saludable? El tempe presenta una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 (16:1). Por lo tanto, este alimento hace que consumamos demasiados ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3. Cuando el porcentaje se mantiene alto durante mucho tiempo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, un contenido de ácidos grasos omega-6 demasiado alto también favorece la producción de sustancias inflamatorias, lo que a su vez afecta de forma negativa en inflamaciones crónicas (por ejemplo, artritis y enfermedades intestinales).9
Como alimento fermentado, el tempe es rico en histamina y, por lo tanto, su consumo no es adecuado para las personas intolerantes a esta sustancia.
Medicina popular. Naturopatía:
En la Medicina Tradicional China (MTC), se dice que el tempe ayuda a tonificar la sangre y el «chi» o «qi» (fuerza vital).10
Origen. Trasfondo ecológico:
Se cree que el tempe se descubrió hace miles de siglos en Indonesia (más precisamente en la isla de Java). En los países vecinos como China, Japón y Tailandia, la soja es una parte importante de la dieta, pero el tempe es relativamente desconocido. En Indonesia, el tempe ha sido considerado durante mucho tiempo un alimento básico rico en proteínas, además de ser uno de los fermentados más populares. Allí, las recetas indonesias de soja se comen prácticamente todos los días como plato principal en sus diferentes formas. Además, el tempe se fríe y se sirve como aperitivo. A día de hoy, son muchos los hogares indonesios que todavía lo elaboran en casa.2,11
El tempe también se adapta al gusto occidental y cada vez está más extendido en Europa y EE. UU.11
Sostenibilidad:
El tempe es un sustituto vegano de la carne rico en proteína y con mejor huella ecológica que esta.12 Sin embargo, hay que prestar atención al origen y al carácter de la soja: es preferible escoger soja orgánica y no modificada genéticamente (eco). El tempe orgánico se obtiene a partir de la soja ecológica.2 Esta no debe provenir de regiones donde se esté talando selva tropical para cultivar la legumbre. Si utilizamos alubias negras como base, con un poco de suerte conseguiremos que se trate también de un producto local.14
Información general:
Además del tempe de soja original, existen diferentes variantes con lentejas, alubias negras o garbanzos como base.
La FUNDEU recomienda utilizar «tempe» en castellano (en vez de «tempeh», forma que se emplea en inglés). Dado que se adapta bien, indica que no es necesario utilizar cursiva ni comillas.17
Otros nombres para el tempe:
En inglés y en alemán, se conoce como «tempe» o «tempeh», aunque a veces lo pronuncian como «tempé». En indonesio, lo habitual es escribirlo como «tempe» (antiguamente: «témpé»).16
«Tampeh» y «tempech» estarían mal escritos.
Bibliografía:
Bibliografía - 17 Fuentes
| 1. | Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Editorial Ullmann: Potsdam; 2014: 733. |
| 3. | Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25(6): 613-620. |
| 4. | Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016; 8 (754): 1-42. |
| 5. | Roubos-van den Hil PJ, Dalmas E, Nout MJR, Abee T. Soya bean tempe extracts show antibacterial activity against Bacillus cereus cells and spores. J Appl Microbiol. 2010; 109(1): 137-145. |
| 6. | Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18. |
| 7. | Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010; 94(3): 997-1007. |
| 8. | Otun J, Sahebkar A, Östlundh L et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019; 9(1): 3964. |
| 9. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8): 365-379. |
| 10. | Draxe.com Tempeh: A Fermented Soybean with Many Probiotic Benefits. |
| 11. | Nout MJR, Kiers JL. Tempe fermentation, innovation and functionality: update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology. 2005; 98(4): 789-805. |
| 12. | Ahnan‐Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021; 20(2): 1717-1767. |
| 13. | Smarticular.net Tempeh selber machen: einfaches Rezept mit regionalen Schälerbsen. |
| 14. | Tempehmanufaktur.net Schwarze Bohne: Exotisches auf Allgäuer Bio-Feldern. |
| 15. | Kuligowski M, Jasinska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of Bean and Soy Tempeh Influence on Intestinal Bacteria and Estimation of Antibacterial Properties of Bean Tempeh. Polish Journal of Microbiology 2013; 62 (2): 189–194. |
| 16. | Soyinfocenter.com Soy from a Historical Perspective. History of Tempeh. 2004. |
| 17. | Fundeu: cursiva en tempeh. |
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