La col rizada es uno de los alimentos más ricos en vitamina C que existen y, en general, es muy nutritiva. Además de un gran número de vitaminas, también contiene fibra y otras sustancias vegetales.
A la hora de comprarla no solo hay que fijarse en que sea de un color verde intenso, sino también en que sus hojas sean crujientes. Los tallos marchitos o secos tienen, por lo general, un color amarillo que los delata. La col fresca aguanta hasta cinco días en la nevera sin perder demasiadas vitaminas y basta con escaldarla y congelarla si se quiere conservar durante más tiempo.
Información general:
Del artículo de Wikipedia en español: «Kale o col crespa o col rizada, (Brassica oleracea var. sabellica L.) es una variedad de col, del grupo de cultivares de la berza. Esta planta alcanza entre los 30 y 40 cm de altura y tiene hojas verdes características muy rizadas».
«La col rizada es una col de color verde con hojas rizadas propia del norte de Alemania. Se cultiva mayoritariamente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica. Su cultivo es sencillo y requiere un clima frío, la densidad de cultivo alcanza a 5-7 plantas por metro cuadrado y tiene una textura apropiada para el consumo si se corta a las 14 o 20 semanas de su cultivo (96-140 días). Se suele recolectar cuando hace bastante frío, que suele ser en los meses de diciembre o enero (su consumo está relacionado en estos países con la Navidad)».
Usos:
«El uso es exclusivamente gastronómico y está relacionado con una cultura gastronómica muy especial. En la cocina alemana, por ejemplo, es muy popular en ciudades de la comarca Oldenburg y se denomina Grünkohlessen. Con la llegada de las primeras heladas sobre los campos (diciembre, comienza la época de la col crespa).
Es muy frecuente oír a la gente del norte de Europa decir que las heladas nocturnas transforman y mejoran, haciéndolo más dulce, y mencionan que las heladas de la noche transforman el almidón de las hojas en azúcares y de esta forma se obtiene un gusto más agradable».
Composición:
« La col crespa es rica en vitamina C (100mg/100g), A, calcio y β-caroteno, además de tener un alto contenido de fibra, algo muy común en las Brassicaceae».
«La col rizada rara vez se come cruda. Contiene glucosinalatos como la glucobrasicina o la glucoiberina *».
Valor nutricional de 100 gramos de col rizada cruda
«Valor energético: 205 kJ (49 kcal); agua: 84,04 g; proteínas: 4,28 g; hidratos de carbono: 8,75 g, de los cuales azúcares 2,25 g; fibras: 3,6 g; grasas 0,93 g; ácidos grasos saturados: 0,091 g; ácidos grasos monoinsaturados: 0,0522 g; ácidos grasos poliinsaturados: 0,338 g *».
Vitaminas y minerales
«Vitamina A: 500 µg; vitamina B1: 0,11 mg; vitamina B2: 0,13 mg; vitamina B3: 1 mg; vitamina B6: 0,271 mg; vitamina B9: 141 µg; vitamina B12: 0 µg; vitamina C: 120 mg; vitamina D: 0 µg; vitamina E: 1,54 mg; vitamina K1: 704,8 µg; calcio: 150 mg; hierro: 1,47 mg; magnesio: 47 mg; sodio: 38 mg; fósforo: 92 mg; potasio: 491 mg; cinc: 0,56 mg *».
Datos de interés:
«La col rizada es un tipo de col de hoja que crece muy rápido. Al igual que sucede con el resto de variedades de col, a excepción de la coliflor y del brócoli, la col rizada empieza a dar flores a partir del segundo año *».
Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.
Tablas de nutrientes
La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.
Información nutricional
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por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Valor energético | 49 kcal 205 kJ | 2,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal |
Grasas | 0,93 g | 1,3 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g |
de las cuales, saturadas | 0,09 g | 0,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 8,8 g | 3,2 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g |
de los cuales, azúcares | 2,3 g | 2,5 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g |
Fibra alimentaria | 3,6 g | 14,4 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g |
Proteínas/Albúmina | 4,3 g | 8,6 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g |
Sal (Na:38,0 mg) | 97 mg | 4,0 % Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g |
Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
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Vit | Vitamina K | 705 µg | 940,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Elem | Cobre, Cu | 1,5 mg | 150,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 120 mg | 150,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 141 µg | 71,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 500 µg | 63,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Elem | Manganeso, Mn | 0,66 mg | 33,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Elem | Potasio, K | 491 mg | 25,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Elem | Calcio, Ca | 150 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,27 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Elem | Magnesio, Mg | 47 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g
Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,18 g | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,14 g | 1,0 % Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g |
Vitaminas | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Vitamina K | 705 µg | 940,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 120 mg | 150,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 141 µg | 71,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg |
Vitamina A, como retinol (ER) | 500 µg | 63,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,27 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,5 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg |
Tiamina (vitamina B1) | 0,11 mg | 10,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,13 mg | 9,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg |
Niacina (vitamina B3) | 1,0 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,09 mg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg |
Vitamina D | 0 µg | < 0,1 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 5,0 µg |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
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Potasio, K | 491 mg | 25,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg |
Calcio, Ca | 150 mg | 19,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Magnesio, Mg | 47 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg |
Fósforo, P | 92 mg | 13,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg |
Sodio, Na | 38 mg | 5,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g |
2000 kcal Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias. Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones. |
---|---|---|
Cobre, Cu | 1,5 mg | 150,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg |
Manganeso, Mn | 0,66 mg | 33,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg |
Hierro, Fe | 1,5 mg | 11,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg |
Zinc, Zn | 0,56 mg | 6,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg |
Selenio, Se | 0,90 µg | 2,0 % Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg |
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