Col rizada, cruda

La col rizada es uno de los alimentos más ricos en vitamina C que existen y, en general, es muy nutritiva. Además de un gran número de vitaminas, también contiene fibra y otras sustancias vegetales.

A la hora de comprarla no solo hay que fijarse en que sea de un color verde intenso, sino también en que sus hojas sean crujientes. Los tallos marchitos o secos tienen, por lo general, un color amarillo que los delata. La col fresca aguanta hasta cinco días en la nevera sin perder demasiadas vitaminas y basta con escaldarla y congelarla si se quiere conservar durante más tiempo.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Kale o col crespa o col rizada, (Brassica oleracea var. sabellica L.) es una variedad de col, del grupo de cultivares de la berza. Esta planta alcanza entre los 30 y 40 cm de altura y tiene hojas verdes características muy rizadas».

«La col rizada es una col de color verde con hojas rizadas propia del norte de Alemania. Se cultiva mayoritariamente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica. Su cultivo es sencillo y requiere un clima frío, la densidad de cultivo alcanza a 5-7 plantas por metro cuadrado y tiene una textura apropiada para el consumo si se corta a las 14 o 20 semanas de su cultivo (96-140 días). Se suele recolectar cuando hace bastante frío, que suele ser en los meses de diciembre o enero (su consumo está relacionado en estos países con la Navidad)».

Usos:

«El uso es exclusivamente gastronómico y está relacionado con una cultura gastronómica muy especial. En la cocina alemana, por ejemplo, es muy popular en ciudades de la comarca Oldenburg y se denomina Grünkohlessen. Con la llegada de las primeras heladas sobre los campos (diciembre, comienza la época de la col crespa).

Es muy frecuente oír a la gente del norte de Europa decir que las heladas nocturnas transforman y mejoran, haciéndolo más dulce, y mencionan que las heladas de la noche transforman el almidón de las hojas en azúcares y de esta forma se obtiene un gusto más agradable».

Composición:

« La col crespa es rica en vitamina C (100mg/100g), A, calcio y β-caroteno, además de tener un alto contenido de fibra, algo muy común en las Brassicaceae».

«La col rizada rara vez se come cruda. Contiene glucosinalatos como la glucobrasicina o la glucoiberina *».

Valor nutricional de 100 gramos de col rizada cruda

«Valor energético: 205 kJ (49 kcal); agua: 84,04 g; proteínas: 4,28 g; hidratos de carbono: 8,75 g, de los cuales azúcares 2,25 g; fibras: 3,6 g; grasas 0,93 g; ácidos grasos saturados: 0,091 g; ácidos grasos monoinsaturados: 0,0522 g; ácidos grasos poliinsaturados: 0,338 g *».

Vitaminas y minerales

«Vitamina A: 500 µg; vitamina B1: 0,11 mg; vitamina B2: 0,13 mg; vitamina B3: 1 mg; vitamina B6: 0,271 mg; vitamina B9: 141 µg; vitamina B12: 0 µg; vitamina C: 120 mg; vitamina D: 0 µg; vitamina E: 1,54 mg; vitamina K1: 704,8 µg; calcio: 150 mg; hierro: 1,47 mg; magnesio: 47 mg; sodio: 38 mg; fósforo: 92 mg; potasio: 491 mg; cinc: 0,56 mg *».

Datos de interés:

«La col rizada es un tipo de col de hoja que crece muy rápido. Al igual que sucede con el resto de variedades de col, a excepción de la coliflor y del brócoli, la col rizada empieza a dar flores a partir del segundo año *».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.