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El arroz integral de grano medio es un tipo de arroz integral (crudo) que en realidad pertenece al arroz redondo (Oryza sativa subsp. japonica). Sin embargo, el arroz de grano medio también tiene un subgrupo propio: Oryza sativa subsp. javanica. El largo del grano marca la diferencia: el arroz redondo tiene un largo de máximo 5,2 mm, el arroz de grano medio, de 5,2 a 6 mm y, el arroz largo (Oryza sativa subsp. Indica), más de 6 mm.16
Usos culinarios del arroz integral de grano medio:
¿Qué es el arroz integral? Tras la cosecha, al arroz integral (arroz cargo) solo se le retira la cáscara del grano, pero no el salvado ni el germen. Esto da al arroz integral un sabor más intenso con un ligero toque a frutos secos. La consistencia tras su cocción dependerá de la variedad y de la cantidad de almidón que contenga. El arroz redondo y el arroz de grano medio tienen más amilopectina (almidón soluble) que el arroz largo (que contiene más amilosa), por lo que se pegan más al cocinarse, como el arroz integral dulce de grano redondo (arroz glutinoso integral o arroz mochi). Aunque el proceso de manipulación y el método de cocción influyen también en la pegajosidad del arroz.
Una vez cocido, el arroz integral de grano medio es ideal como guarnición, para un risotto saludable o un arroz con leche, si bien el arroz con verduras o el arroz frito son platos excelentes también (recetas con arroz integral). Aquellos a los que el sabor a frutos secos les parezca demasiado fuerte, pero quieran beneficiarse de las ventajas para la salud del arroz integral, lo pueden combinar con arroz blanco (cuidado: los tiempos de cocción son diferentes).
El arroz integral germinado está delicioso como alimento crudo ecológico y saludable (véase información sobre la germinación más abajo).
El hongo kōji (Aspergillus flavus var. oryzae) puede utilizarse para preparar amazake, una bebida japonesa dulce a partir de arroz. El kōji se añade al arroz integral, que previamente se ha cocido y refrigerado, y las enzimas del kōji convierten el almidón del arroz en azúcar. El amazake también se utiliza como alimento para bebés, postre, aperitivo, edulcorante natural y aliño para ensaladas. La fermentación dura 12 horas y requiere una temperatura de entre 50 y 60 °C. Para ello, puede calentar la mezcla de arroz y kōji en el horno. El amazake refrigerado se conserva en perfectas condiciones entre cinco y diez días. La textura puede parecerse más a la de un arroz con leche o a la de una crema. Para beberlo se diluye con agua.18
Receta de poke bowl vegano con arroz integral y salsa tahíni:
Ingredientes (para 4 comensales): 400 g de arroz integral (de grano medio, crudo, eco), 400 g de brócoli, 4 zanahorias, 6 rabanitos, 2 aguacates, 65 g de tahíni, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de jengibre rallado fresco (eco), 1 cucharada de sirope de arce, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de salsa de soja (tamari), de 2 a 4 cucharadas de agua y un poco de sésamo negro.
Preparación: lo mejor es dejar el arroz integral de grano medio a remojo toda la noche, luego lavarlo bien y hervirlo con abundante agua durante 45-60 minutos. Desechar el agua restante y mantener el arroz caliente hasta el momento de servirlo. Lavar el brócoli y dividirlo en ramilletes. Pelar las zanahorias, lavarlas y trocearlas en láminas finas. Cocer al vapor ambos ingredientes en una sartén con agua hirviendo durante 5-10 minutos. Deshuesar los aguacates, sacar la pulpa con una cuchara y partirlos en rodajas. Lavar los rabanitos y trocearlos también en rodajas. Para la salsa, mezclar el tahíni con el ajo picado, el jengibre rallado, el jarabe de arce, el vinagre de arroz y la salsa de soja con una batidora de mano hasta que quede homogéneo. Añadir agua hasta alcanzar la consistencia deseada. Repartir el arroz integral cocido en cuatro cuencos y servir cada uno con zanahorias y brócoli al vapor, aguacates y rabanitos. Verter la salsa de tahini por encima y decorar el poke bowl vegano con semillas de sésamo negro.
Encontrará recetas veganas con arroz integral de grano medio en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo o a la derecha.
| Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.. |
Adquisición. ¿Dónde comprar arroz integral?:
Supermercados como Carrefour, DIA, Mercadona, Lidl, El Corte Inglés o Hipercor suelen tener varios tipos de arroz integral. A menudo, el tipo de arroz integral que se ofrece no tiene un etiquetado claro. De vez en cuando se puede encontrar arroz negro (una variedad de arroz integral de grano medio, como por ejemplo, el Riso Venere). En España, es complicado encontrarlo en supermercados físicos, pero sí que se vende en tiendas en línea (por ejemplo, Smartfooding y Planeta Huerto), aunque la oferta no es muy amplia. Internet siempre suele ofrecer una mayor selección de arroz integral, que normalmente también incluye arroz sin tratar (eco).
¿Por qué en el arroz integral hay granos verdes? A veces se pueden encontrar granos verdes en el arroz integral, ya que no todos los granos de arroz maduran al mismo tiempo. Esos granos son inofensivos para la salud y el color verde desaparece cuando se cocinan.
También hay arroz verde en el mercado, que se cosecha deliberadamente cuando todavía no ha madurado. Después, se extrae de la panícula a mano y se seca. En ese momento, el azúcar no se ha convertido en almidón, por lo que suele cocinarse en gachas, utilizarse para empanar o comerse como postre. Cuando se seca, el verdor del arroz suele tornarse amarillo, aunque a veces se usan colorantes alimentarios para mantener el color verde. En Tailandia y en Vietnam, el arroz verde (cốm) es muy popular, como cuenta el chef de cocina Cameron Stauch en su blog A Global Kitchen.19
Preparación del arroz integral de grano medio:
Cocinar arroz integral: el arroz crudo debe estar toda la noche a remojo. A continuación, escurrirlo y enjuagarlo bien bien. Seguidamente, cocer el arroz integral a fuego lento durante unos 45-60 minutos cubierto y con abundante agua. Una vez transcurrido el tiempo de cocción, desechar el agua sobrante.
Lavarlo concienzudamente, dejarlo en remojo y cocerlo en suficiente agua (al menos cinco veces la cantidad de arroz) también pueden reducir significativamente contaminantes como el arsénico, que se encuentran principalmente en las capas externas del arroz.8
Germinar el arroz integral: ¿Se puede comer el arroz crudo? El arroz crudo es muy duro y, por lo tanto, no se puede comer cuando está seco. Si se pone en remojo y se germina, se puede consumir sin cocer (en crudo). Solo pueden germinar los granos de arroz integral crudo que no estén dañados y es preferible que sean orgánicos (ecológicos, eco, bio). El remojo y la germinación reducen el contenido de ácido fítico en el arroz integral. El tiempo de remojo del arroz integral es de unas 12 horas y, el de germinación, de unos 3-4 días, tras los cuales el arroz crudo se puede comer. La higiene es especialmente importante a la hora de germinar y cultivar los brotes, por lo que siempre hay que limpiar bien tanto el arroz como el equipo de germinación.
Encontrará más información sobre cocinar y germinar arroz integral en nuestro artículo sobre el ingrediente.
Conservación del arroz integral:
El arroz integral (crudo) se almacena en un lugar oscuro, fresco y seco. Se conserva durante aproximadamente un año, algo menos que el arroz blanco sin cáscara. El arroz integral todavía conserva el germen y el salvado, que favorecen el enranciamiento.
El arroz integral (crudo) no se debe guardar junto a alimentos de aroma fuerte, como especias, café, infusiones o chocolate, porque absorbe muy bien los olores.
Composición, valores nutricionales y calorías del arroz integral:
100 g de arroz integral de grano medio (crudo) contienen 362 kcal. Las calorías del arroz integral, como las de todas las variedades de arroz, proceden principalmente de los hidratos de carbono. El arroz integral de grano medio aporta 7,5 g de proteínas por 100 g y, por lo tanto, es bastante bajo en comparación con otros cereales como la avena, que contiene 17 g. El arroz integral de grano medio contiene más grasa que el arroz blanco de grano largo y que el arroz de grano redondo ( respectivamente 2,7 g, 0,66 g y 0,52 g). Con 3,4 g por 100 g, el arroz integral de grano medio aporta más del doble de fibra que el arroz blanco de grano largo (1,3 g).1
El contenido de manganeso en el arroz integral de grano medio es de 3,7 mg por 100 g, de forma que cubre más del 100 % de las necesidades diarias. Los copos de avena (3,6 mg por 100 g) y las nueces (3,4 mg por 100 g) presentan cantidades similares de manganeso. El pelado y la cocción reducen enormemente el contenido de este oligoelemento: el arroz blanco de grano largo tiene 1,1 mg por 100 g y el arroz integral cocinado apenas 0,97 mg por 100 g. Algo parecido sucede con los garbanzos (crudos), con 21 mg por 100 g, cantidad que se reduce drásticamente en los garganzos cocidos, que solo aportan alrededor de 1 mg por 100 g.1
En 100 g de arroz integral de grano medio hay 0,1 g del aminoácido triptófano, lo que supone el 39 % de las necesidades diarias. Las nueces pecanas y el arroz blanco de grano largo contienen cantidades similares de este aminoácido. Por su parte, las semillas de soja maduras aportan 590 mg por 100 g.1
El arroz integral (de grano medio) presenta 143 mg de magnesio por 100 g, comparable a la espelta cruda (136 mg). El salvado de trigo crudo tiene 611 mg por 100 g, una cantidad muy alta de este elemento.
El arroz integral de grano medio contiene 0,41 mg por 100 g de tiamina (vitamina B1) (38 % de lo que se necesita diariamente), similar a los granos de trigo (0,39 mg) y al mijo (0,42 g). Con 41 mg de tiamina por 100 g, la levadura aporta cien veces más de este elemento.1
Nota: los componentes y valores nutricionales exactos del arroz integral de grano medio dependen de la correspondiente variedad y de las condiciones de cultivo. En general, el valor nutricional del arroz integral es claramente mejor que el del arroz blanco: el contenido de magnesio, calcio, hierro, zinc además de vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3 es mayor en cada caso.
Encontrará la composición completa del arroz integral (grano medio), los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
Los granos de arroz sin pelar, pulir ni moler conservan sus sustancias vitales saludables y su alto contenido en fibra. Además, las capas exteriores contienen sustancias vegetales secundarias importantes, por ejemplo, el ácido fítico. Aunque el ácido fítico se une a los minerales de los alimentos, evitando que el organismo los absorba, esta sustancia vegetal secundaria también tiene beneficios. Se dice incluso que sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir el cáncer de colon.2 Para más información consulte este artículo: ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Se dice que, tras una inflamación del intestino grueso o una inflamación gastrointestinal, el arroz integral cocido puede servirnos para reparar la mucosa intestinal gracias a su fácil digestión y a su efecto contractor.3
El arroz integral y su variante germinada pueden prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes, afecciones cardiovasculares o el alzhéimer debido a los componentes bioactivos que contienen (ácidos fenólicos, flavonoides, ácido ferúlico, γ-oryzanol e γ-aminobutírico).4,5 El arroz integral germinado también recibe el nombre de «arroz GABA» (ácido gamma aminobutírico o ácido γ-aminobutírico). Se dice que, tras un periodo determinado de germinación, contiene niveles especialmente altos de este neurotransmisor natural. En Japón, este arroz integral germinado se conoce como «hatsuga genmai» y es muy popular.20
El arroz integral obviamente contiene muchas más vitaminas, minerales y fibra, por lo que es más completo que el arroz blanco. Además, el arroz integral sacia mucho más en comparación y, tras comerse un plato entero, las ganas de volver a comer tardan mucho más en aparecer.3,5
El reducido índice glucémico (IG) del arroz integral (en comparación con el arroz blanco) hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente. El consumo frecuente de arroz blanco aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Esto confirma un estudio realizado en personas de origen asiático.6 Sin embargo, consumir habitualmente productos integrales ricos en fibra (como el arroz integral) puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.21 Para más información sobre la diabetes, pinche en el siguiente artículo: Prevenir y revertir la diabetes con alimentos vegetales.
El arroz integral no tiene gluten, por lo que es una buena opción para aquellas personas con sensibilidad, intolerancia al gluten o incluso para los celíacos. Al comprar, revise las advertencias sobre trazas extrañas o busque algún símbolo que garantice la ausencia de gluten (por ejemplo, una espiga tachada) en el envase del producto.
Ante cualquier duda al respecto, le recomendamos que consulte en su centro de salud.
Peligros, intolerancias y efectos secundarios:
Las preguntas como «¿contiene arsénico el arroz italiano?» se pueden responder de la siguiente manera: en algunas regiones productoras de arroz, las aguas subterráneas están muy contaminadas con metales pesados como el arsénico y el cadmio debido al uso de fertilizantes y pesticidas. Las plantas de arroz absorben las toxinas a través de sus raíces y las acumulan en las capas externas.
El arroz integral con cáscara suele contener más arsénico que el arroz blanco pelado. Sin embargo, en una prueba realizada, el arroz vaporizado obtuvo peor puntuación que el blanco, pues la presión del proceso hace que tanto las vitaminas y los minerales como los metales pesados pasen del salvado al interior del grano. Además, el cultivo del arroz en húmedo provoca una mayor contaminación por arsénico que si se cultivara en seco.22 Estos metales pesados pueden provocar alteraciones en la piel, lesiones vasculares y renales y enfermedades cardiovasculares si se ingieren con regularidad. El arsénico inorgánico también se considera un posible desencadenante del cáncer y puede poner en peligro el desarrollo del feto.7,8 Por lo tanto, le recomendamos que siga nuestros consejos de preparación (arriba).
Además del propio arroz, los productos derivados (como las tortitas o los copos) también pueden estar contaminados. Los niños pequeños absorben arsénico más fácilmente que los adultos, por lo que los menores de tres años no deben alimentarse solo con productos de arroz (incluidas las bebidas).9 Desde 2016, la Unión Europea regula los niveles máximos de arsénico inorgánico en los alimentos.12
Medicina popular y naturopatía:
El almidón del arroz es antiirritante y se utiliza como talco,10 además de añadirse al agua de baño de bebés y niños pequeños.
Origen. Aspectos ecológicos:
Se cree que el antepasado del arroz cultivado (Oryza sativa), el arroz salvaje (Oryza rufipogon), procede de los deltas fluviales del sudeste asiático. Sin embargo, se conocen en el mundo tres zonas de domesticación independientes: Asia, América del Sur y África. El arroz se cultiva desde hace más de 6000 años, aproximadamente.11 También se dice que la gente comía arroz sin pelar, es decir, arroz integral, desde hace más tiempo. El arroz blanco llegó más tarde, cuando la humanidad descubrió el proceso de pelar y pulir los granos de arroz.
En Asia, el arroz es un alimento básico. Así, China, la India y otros países de sudeste asiático son las principales regiones de cultivo de arroz.13 Estas zonas producen más del 90 % de la cosecha de arroz del mundo. El arroz se puede cultivar en países donde el clima cálido y húmedo permita su crecimiento. En Europa, también hay importantes zonas de cultivo como, por ejemplo, la llanura Padana (norte de Italia) y el delta del Ródano (Francia).11,16
Cultivo y recolección:
Para obtener información más detallada sobre el cultivo y el proceso de cosecha del arroz, consulte el ingrediente: arroz integral.
Aspectos ecológicos:
El cultivo del arroz en seco es una opción más respetuosa con el medio ambiente y el clima que el cultivo por inundación de los campos. El consumo de agua es menor y el cultivo de arroz en seco produce mucho menos metano. Las emisiones de metano del cultivo de arroz en húmedo representan aproximadamente un 10 % del metano producido por el ser humano.14 El cultivo puede ser tanto convencional como ecológico (eco).15
Lea más sobre estos temas en este artículo sobre el arroz integral.
Información general sobre el arroz integral:
El arroz pertenece a la familia de las gramíneas (Poaceae) y al género Oryza. Además de las clasificaciones anteriores, se reconoce también el arroz glutinoso como variedad independiente: Oryza sativa var. glutinosa. En teoría, todas las variedades (tipos de arroz) pueden ser integrales (sin pelar), como blancas (arroz pelado) además del arroz basmati y el arroz jazmín, por ejemplo. El arroz silvestre (género Zizania) no es una forma silvestre del arroz, sino una hierba acuática.
El arroz rojo de Sri Lanka o de la Camarga es un arroz integral considerado un manjar, pero el arroz de la Camarga pertenece a los arroces de grano largo, al igual que el arroz rojo jazmín. El arroz sadri también es de grano largo (además del ahumado sadri dudi).
Nombres alternativos:
El arroz integral de grano medio tiene diversos sinónimos: arroz integral de grano medio, arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno.
El término más común es arroz integral.
En inglés, el arroz integral se denomina «brown rice», «unpolished rice» o «wholegrain rice». El arroz de grano medio se denomina «medium grain rice».
En el ámbito de la medicina, el almidón de arroz se conoce como «Amylum oryzae».10
Palabras clave para su uso:
El procesamiento del arroz produce residuos y subproductos que no son aptos para el consumo humano. Sin embargo, de ellos se obtiene aceite de arroz, cera y harinas forrajeras ricas en proteínas. Además, las cáscaras de los granos de arroz se pueden utilizar para fabricar paneles, pero también como abrillantador y como combustible. La paja de arroz se aprovecha en ganadería y como material para tejer esteras, sacos y sombreros.17
Bibliografía:
Bibliografía - 22 Fuentes
| 1. | Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) |
| 2. | Graf E, Eaton JW. Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and Cancer. 1993; 19: 11-19. |
| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Editorial Advent: Zúrich. 2006: 212-215. |
| 4. | Wu F, Yang N, Touré A, Jin Z, Xu X. Germinated brown rice and its role in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 53(5): 451-463. |
| 5. | Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Brown rice versus white rice: nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2019; 18(4): 1070-1096. |
| 6. | Hu EA, Pan A et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012; 344: |
| 7. | Chanpiwat P, Hensawang S, Suwatvitayakorn P, Ponsin M. Risk assessment of bioaccessible arsenic and cadmium exposure through rice consumption in local residents of the Mae Tao Sub-district, Northwestern Thailand. Environ Geochem Health. 2019; 41(1): 343-356. |
| 8. | Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos (BfR). Fragen und AntwortenzuArsengehalt in Reis und Reisprodukten. 2020. |
| 9. | BayerischesLandesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. UntersuchungvonanorganischemArsen in Kindernahrung - Untersuchungsergebnisse 2010 und 2011. 2012. |
| 10. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesunddurch die Heilkräfte der Natur. Nikol Verlagsges. mbH: Litauen; 2013; 471. |
| 11. | Brücher H. TropischeNutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Editorial Springer, Berlin Heidelberg: Springer, Berlin Heidelberg; New York; 1977: 57-68. |
| 12. | Verordnung (EU) 2015/1006 der EuropäischenKommissionzurÄnderung der Verordnung 1881/2006 hinsichtlich der Höchstgehalte für anorganischesArsen in Lebensmitteln. |
| 13. | Fao.org Produktionsstatistik der FAO 2019. |
| 14. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Editorial Ullmann: Potsdam, 2014: 609-611. |
| 15. | Boelw.de Was bringt Bio für die Umwelt? |
| 16. | Kraehmer, H., Thomas, C., &Vidotto, F. Rice Production in Europe. In: Rice Production Worldwide. 2017: 93-116. |
| 17. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Editorial Ulmer Eugen: Stuttgart; 1976. |
| 18. | Kyung L, Oger C. Fermentierenleichtgemacht. Editorial Leopold Stocker; 2016. |
| 19. | aglobalkitchen.com Young Green Sticky Rice: Autumn’s Arrival in Hanoi. 2014. |
| 20. | Sprossen-keimlinge.de Reissprossen - HatsugaGenmai. |
| 21. | Sun Q. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in us men and women. Arch Intern Med. 14 de junio de 2010;170(11):961. |
| 22. | Ak-umwelt.at AK-Reistest: Grenzwertewerdeneingehalten. |
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