Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

Lenteja, cruda

Las lentejas son ricas en hierro y más fáciles de digerir que los garbanzos o las judías. Solo se pueden consumir si antes se han cocido o puesto en remojo.
Agua 8,3%  71/28/01  LA (0.4g) 4:1 (0.1g) ALA
Comentarios Imprimir
Haga clic para tablas de nutrientes

Debido a su composición, las lentejas deben ponerse en remojo o cocerse ligeramente antes de su consumo. Una vez puestas en remojo, transforma la composición nutricional de las lentejas con piel y pierden parte del ácido fítico, de modo que pueden consumirse sin necesidad de cocerlas.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Lens culinaris, la lenteja [...] es una planta anual herbácea de la familia fabaceae, con tallos de 30 a 40 cm, endebles, ramosos y estriados, hojas oblongas, estípulas lanceoladas, zarcillos poco arrollados, flores blancas con venas moradas, sobre un pedúnculo axilar, y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco de medio centímetro de diámetro, aproximadamente».

Origen y expansión:

«Las lentejas provienen, seguramente, de las lentejas salvajes de Asia Menor. Se sabe que el hombre cultiva esta legumbre prácticamente desde que descubrió la agricultura en el Neolítico, algo que constatan las capas del neolítico en Bulgaria o en la cueva Franchthi en Grecia, que datan del 7000 a.C.

También se han encontrado vestigios de lentejas en la cerámica de bandas, en las que se reconocen desde su fase más antigua, aproximadamente en el 5500 a. C. En el antiguo Egipto las lentejas era un alimento básico y en Palestina también se conocían. Asimismo, aparecen en el Génesis, 25:29-34 “Jacob, por su parte, le dio a Esaú pan y guiso de lentejas. Luego de comer y beber, Esaú se levantó y se fue. De esta manera menospreció sus derechos de hijo mayor" *».

«Las lentejas se desarrollan especialmente bien en suelos rocosos o en suelos arcillosos calcáreos y sueltos, que pueden ser bastante irregulares [...] *».

Composición y brotes:

«Las lentejas crudas contienen elementos indigestos o incluso tóxicos (lectina, entre otros), que se vuelven inocuos tras la cocción. Si las lentejas se ponen en remojo antes de la cocción, el porcentaje de componentes indigestos se reduce.

Las lentejas se digieren más fácilmente que los garbanzos o las judías y son ricas en proteínas (entre un 25 y un 30 % cuando están secas), por lo que resulta un producto barato y preciado para las personas vegetarianas o que realizan ayunos temporales. También resulta destacable su contenido en cinc, que juega un papel esencial en el metabolismo. Dado que son mucho más pequeñas que otras leguminosas, también necesitan menos tiempo en remojo o de cocción *».

«En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo el hierro. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres».

«Las lentejas sin pelar también se pueden consumir en forma de brotes. Existen algunos indicios de que los nutrientes se absorben mejor cuando el alimento se consume en brote. El proceso de germinación multiplica la cantidad de vitaminas del tipo B en las lentejas y en otras semillas. Los brotes de lenteja también contienen vitamina C *».

Variedades comerciales:

  • Lenteja verde o verdina, pequeña, de color verde o verde amarillento.
  • Lenteja rubia: rubia castellana y rubia de la Armuña.
  • Lenteja amarilla, de origen asiático.
  • Lenteja naranja, muy apreciada en Oriente Próximo.
  • Lenteja parda o pardina, originaria de la India.

En nuestro país, las variedades que se comercializan principalmente son la verdina, la rubia castellana, la rubia de la Armuña y la pardina.

​Producción y usos culinarios:

«Cerca de un tercio de su producción es de India, y se consume en el mercado interno. Los mayores consumidores se encuentran en Asia, el norte de África, Europa Occidental y parte de Latinoamérica. En América se encuentra el mayor exportador, Canadá y su región más importante de producción es Saskatchewan. Los principales importadores son Argelia y Egipto, le siguen Bangladés, Sri Lanka, India y Pakistán. En Europa destacan España, Francia, Italia y Alemania».

Traducción del artículo de «en.wikipedia.org/wiki/Lentil»: «En todo el sur de Asia, la zona del Mediterráneo y Asia occidental se preparan platos con lentejas. Es habitual que se combinen con arroz, ya que ambos alimentos tienen unos tiempos de cocción similares. En Europa, América del Norte y América del Sur las lentejas se emplean en la elaboración de guisos económicos y nutritivos que también suelen incluir carne de pollo o cerdo. En el subcontinente indio (India y Pakistán), las lentejas son uno de los ingredientes del curry de lentejas [...]».

Nota: * = Traducción del artículo de Wikipedia en alemán.

Ingrediente con tablas de nutrientes


Comentarios (como invitado) o iniciar sesión
Comentarios Imprimir