Alubia, negra, cocida, sin sal

Al igual que las alubias riñón, las alubias negras son una variante de las alubias (Phaseolus vulgaris) entre las muchas otras que se pueden encontrar dentro de la familia de las leguminosas. Estas alubias son delgadas, redondas y tienen la piel brillante y negra. Tienen un sabor ligeramente dulce, muy aromático y contienen muchos hidratos de carbono, fibra y proteínas. Si se compran ya cocidas, hay que lavarlas y escurrirlas bien antes de calentarlas para deshacerse de cualquier posible conservante. Una vez abiertas, hay que conservarlas en un lugar frío y consumirlas rápidamente. Es preferible consumir conservas en cristal que en lata, ya que las de lata pueden contener restos de bisfenol A. Encontrará más información al respecto más adelante.

Usos culinarios:

Las alubias negras tienen una textura firme en comparación con otras variedades, algo que puede afectar a los métodos de preparación. Dado que son una fuente de proteínas muy valiosa, suelen emplearse en la preparación de numerosos platos vegetarianos y veganos. En Latinoamérica disfrutan de una gran popularidad.

Las caraotas, frijoles negros, habichuelas negras o zaragozas negras son granos negros de la leguminosa Phaseolus vulgaris, utilizados en las culinarias de Brasil, Cuba, México, Venezuela, la Costa Caribe y la Orinoquia colombianas. Son parte integral de la feijoada, plato nacional brasileño y del gallo pinto costarricense.¹

Son perfectas para emplear como acompañamiento, preparar en ensalada, guisos o purés.

Composición:

Las alubias son ricas en proteínas y contienen gran cantidad de aminoácidos esenciales, aunque no todos. Los hidratos de carbono de las alubias se encuentran en las oligosacarosas, que el ser humano no es capaz de degradar por completo. Además, contienen altos porcentajes de minerales como calcio, potasio, magnesio y hierro (entre otros, en forma de leghemoglobina), así como vitaminas B2, B6, C, E, provitamina A (betacaroteno) y ácido fólico. La vitamina C favorece la absorción del hierro que contienen las alubias, pero gran parte se pierde durante la cocción.²

Aspectos relacionados con la salud:

- Flatulencias y prevención de las mismas:
El consumo de alubias puede producir un aumento de los gases en el intestino grueso y, por consiguiente, flatulencias. El motivo de ello son los trisacáridos que contienen las alubias como, por ejemplo, la rafinosa, que no se puede digerir, pero que las bacterias del intestino a través de la separación de los gases sí pueden metabolizar. Este es el motivo de que se produzcan flatulencias. Una opción es ingerir alfa-galactosidasa, una enzima que divide la rafinosa en sacarosa y galactosa. La adición de especias como la asafétida, el hinojo, el anís, el cilantro, el comino o la alcaravea no disminuye la cantidad de gases que se producen, pero sí que tiene un efecto relajante en la musculatura intestinal, lo que hace que las flatulencias resulten menos desagradables para algunos niños y adultos.²

- Alubias de lata:
Para consumir alubias en lata solo hay que calentarlas. Sin embargo, es preferible utilizar alubias secas, pues el recubrimiento interior de resina epoxi de las latas contiene bisfenol A (BPA). Algunos estudios llevados a cabo en animales han demostrado que el BPA puede afectar a la reproducción y, especialmente, a los órganos necesarios para ella. Además, la exposición a largo plazo suele asociarse a enfermedades cardiovasculares u obesidad, aunque a día de hoy todavía no se ha demostrado que exista una relación de causalidad. Un estudio llevado a cabo en 2011 probó que los alimentos enlatados están expuestos a un alto niel de BPA. El estudio en inglés se puede encontrar en el siguiente enlace: ncbi nlm nih gov/pmc/articles /PMC3367259/.

- ¿Quién debe tener cuidado?:
Las personas que padecen gota, nefritis aguda o gastritis deben evitar el consumo de alubias o consumirlas de forma muy moderada, ya que las alubias contienen muchas purinas que el cuerpo convierte en ácido úrico y excreta a través del riñón. Por lo tanto, las personas con trastornos en el metabolismo de las purinas son muy sensibles a este tipo de alimentos.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Es una especie anual nativa de Mesoamérica y Sudamérica, y sus numerosas variedades se cultivan en todo el mundo para el consumo, tanto de sus vainas verdes como de sus semillas frescas o secas. En el mundo hispanohablante estas semillas reciben diversos nombres según el país o la región, pero los más comunes son judías, alubias, habichuelas, frijoles y porotos.»³

«Es uno de los alimentos más antiguos conocido del hombre y ha formado parte importante de la dieta humana desde tiempos remotos. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guatemala. En México, los nativos cultivaron los frijoles blancos, negros y todas las demás variedades de color.»³

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Fuentes:

1. Wikipedia. Caraotas negras, es.wikipedia.org/wiki/ Caraotas_negras
2. Wikipedia en alemán. Gartenbohne, de.wikipedia.org/wiki/ Gartenbohne
3. Wikipedia. Phaseolus vulgaris, es.wikipedia.org/wiki/ Phaseolus_vulgaris