Fundación para la Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Zanahoria, cruda

Las zanahorias son una hortaliza con pocas calorías y una cantidad alta de carotinoides. Se utilizan crudas o cocinadas en multitud de recetas.
89/09/02  LA:ALA
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La zanahoria es muy apreciada como verdura cruda baja en calorías. Del mismo modo, se conoce por su alto contenido en caroteno.

Información general:

Del artículo de Wikipedia en español: «Daucus carota subespecie sativus, llamada popularmente zanahoria, es una hortaliza que pertenece a la familia de lasumbelíferas, también denominadas apiáceas, y considerada la especie más importante y de mayor consumo dentro de esta familia. Es la forma domesticada de la zanahoria silvestre, oriunda de Europa y Asia sudoccidental. Se cultiva por su raíz mucho más grande, sabrosa y de textura menos fibrosa, pero continúa siendo la misma especie».

Usos:

«Las zanahorias se pueden consumir de muy diversas formas. Se suelen trocear, y se consumen crudas, cocidas, fritas o al vapor y se cocinan en sopas, guisos, ensaladas, pasteles, así como en comidas preparadas para bebés y animales domésticos.

Es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, siendo estos nutrientes los que aportan energía. La zanahoria presenta un contenido en carbohidratos superior a otras hortalizas. Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración [...]

Ayuda a limpiar los dientes y estimula la secreción de saliva, algo que contribuye indirectamente a una buena digestión. [...] Aumenta la producción de melanina, el pigmento que le da color a la piel y la protege de las radiaciones solares nocivas (UVA y UVB).»

Composición:

«Su característico color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A, un compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A la cual sirve para la vista una vez que entra en nuestro organismo. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio».

Variedades conocidas:

«Las variedades de esta hortaliza se agrupan en dos amplias clases: "zanahorias orientales" y "zanahorias occidentales" […]»

  • Zanahorias orientales: «La zanahoria oriental proviene de Asia Central, posiblemente de la actual Afganistán, durante el siglo X o quizás antes. Los especímenes de esta clase que han sobrevivido hasta hoy son normalmente púrpuras (color que proporciona los pigmentos de antocianina) o amarillas y a menudo tienen raíces bifurcadas.»
     
  • Zanahorias occidentales: «La zanahoria occidental surgió en los Países Bajos durante los siglos XV o XVI, haciéndose popular por su color anaranjado (resultado de la abundancia de carotenos) en aquellos países como emblema de la Casa de Orange-Nassau y la lucha por laindependencia holandesa. Aunque las zanahorias anaranjadas son lo corriente en el occidente, también existen otros colores, como el blanco, amarillo, rojo y púrpura, que se producen recientemente.»

Datos de interés:

«El "Centro de Avance Vegetal" en la Universidad de Texas A&M ha desarrollado una variedad de piel púrpura y carne naranja, laBetaSweet (también conocida como la llamada zanahoria marrón) con sustancias para la prevención del cáncer, que se ha comenzado a distribuir de forma limitada por la J&D Produce of Edinburg TX, también tiene un alto contenido en beta-caroteno, lo que le da el peculiar color marrón».

«La deficiencia de vitamina A dificulta ver bien por la noche ya que el nervio óptico se nutre de esta vitamina y una proteína llamada “opsina”, razón por la cual la zanahoria siempre se ha relacionado con la mejora de la visión.»


Información nutricional por 100g 2000 kCal
Valor energético 41 kcal2,0%
Grasas 0,24 g0,3%
de las cuales, saturadas 0,04 g0,2%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 9,6 g3,5%
de los cuales, azúcares 4,7 g5,3%
Fibra alimentaria 2,8 g11,2%
Proteínas (albúmina) 0,93 g1,9%
Sal (Na:69,0 mg)175 mg7,3%
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients per 100g with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamina A, como retinol (ER) 835 µg104,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,19 g21,0%
VitVitamina K 13 µg18,0%
ElemPotasio, K 320 mg16,0%
VitFolato y ácido fólico 19 µg10,0%
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,14 mg10,0%
Sodio, Na 69 mg9,0%
ElemManganeso, Mn 0,14 mg7,0%
VitVitamina C (ácido ascórbico) 5,9 mg7,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,08 g6,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,12 g1,0%
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0 g< 0,1%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Treonina (Thr, T) 0,19 g21,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,08 g6,0%
Triptófano (Trp, W) 0,01 g5,0%
Lisina (Lys, K) 0,1 g5,0%
Leucina (Leu, L) 0,1 g4,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,06 g4,0%
Valina (Val, V) 0,07 g4,0%
Metionina (Met, M) 0,02 g2,0%

Vitaminas 2000 kCal
Vitamina A, como retinol (ER) 835 µg104,0%
Vitamina K 13 µg18,0%
Folato y ácido fólico 19 µg10,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,14 mg10,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 5,9 mg7,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 0,66 mg6,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,07 mg6,0%
Niacina (vitamina B3) 0,98 mg6,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,27 mg5,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,06 mg4,0%
Vitamina D 0 µg< 0,1%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Potasio, K 320 mg16,0%
Sodio, Na 69 mg9,0%
Fósforo, P 35 mg5,0%
Calcio, Ca 33 mg4,0%
Magnesio, Mg 12 mg3,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Manganeso, Mn 0,14 mg7,0%
Cobre, Cu 0,04 mg5,0%
Hierro, Fe 0,3 mg2,0%
Zinc, Zn 0,24 mg2,0%
Flúor, F 3,2 µg< 0,1%
Selenio, Se 0,1 µg< 0,1%
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