Fundación para la Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Espinacas crudas

Las espinacas son ricas en vitaminas y minerales. Pese a su contenido en ácido oxálico, las espinacas crudas con moderación no son perjudiciales para la salud.
53/42/06  LA:ALA
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Del artículo de Wikipedia en español: «La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su cultivo se realiza durante todo el año y se puede consumir fresca, cocida o frita. En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra congelada».

Espinacas crudas y ácido oxálico:

Las espinacas crudas contienen ácido oxálico, aunque la cantidad depende, entre otras cosas, de la edad de las hojas. Las hojas más tiernas contienen menos oxalato. El ácido oxálico, que se descompone en monóxido de carbono y dióxido de carbono al calentarse por encima de los 150 º grados centígrados en agua, puede ser peligroso para la salud. Esto sucede debido a que forma ciertos minerales como el calcio en forma de complejos poco solubles, que complica su absorción intestinal. Además, el ácido oxálico daña el esmalte dental y contribuye, en grandes cantidades, a la formación de cálculos renales. A pesar de todo ello, el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico con moderación no representa ningún riesgo para la salud. Como comparación: la dósis letal de oxalato por vía oral es, según Wikipedia, de 600 mg por cada kilo de peso corporal. Esto equivale a unos 4,5 kg de espinacas crudas para una persona que pese 60 kg. 

Historia:

«Fue cultivada por primera vez en Persia y de ahí deriva su nombre: اسفناج Esfenaj. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI. En los siglos XII y XIII, el escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró «la mejor de las hortalizas». San Alberto Magno hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII.1 Su cultivo se extendió por toda Europa alrededor del s. XV».

Variedades:

«Existen variedades de invierno y verano, así como la llamada espinaca de Nueva Zelanda (Tetragonia tetragonioides), que aunque no pertenece al mismo género ni familia, también se cultiva en algunos lugares como verdura debido a su similar sabor y textura».

Composición:

«Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De hecho, se hizo una serie para fomentar su consumo. En ella Popeye consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.
 
El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma. Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.
 
De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene mucho ácido oxálico y éste hace insoluble al hierro.
 
De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen más) y éste no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento muy aconsejable. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Por su relativamente elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación».   


Información nutricional por 100g 2000 kCal
Valor energético 23 kcal1,2%
Grasas 0,39 g0,6%
de las cuales, saturadas 0,06 g0,3%
Hidratos de carbono (incl. fibra) 3,6 g1,3%
de los cuales, azúcares 0,42 g0,5%
Fibra alimentaria 2,2 g8,8%
Proteínas (albúmina) 2,9 g5,7%
Sal (Na:79,0 mg)201 mg8,4%
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas (albúmina)
Sal

Essential Nutrients per 100g with %-share Daily Requirement at 2000 kCal
VitVitamina K 483 µg644,0%
VitFolato y ácido fólico 194 µg97,0%
VitVitamina A, como retinol (ER) 469 µg59,0%
ElemManganeso, Mn 0,9 mg45,0%
VitVitamina C (ácido ascórbico) 28 mg35,0%
ElemPotasio, K 558 mg28,0%
ElemMagnesio, Mg 79 mg21,0%
ElemHierro, Fe 2,7 mg19,0%
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 2 mg17,0%
ProtTriptófano (Trp, W) 0,04 g16,0%

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.


Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) 2000 kCal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,14 g7,0%
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,03 g< 0,1%

Aminoácidos esenciales 2000 kCal
Triptófano (Trp, W) 0,04 g16,0%
Treonina (Thr, T) 0,12 g13,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,15 g12,0%
Valina (Val, V) 0,16 g10,0%
Leucina (Leu, L) 0,22 g9,0%
Lisina (Lys, K) 0,17 g9,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,13 g8,0%
Metionina (Met, M) 0,05 g6,0%

Vitaminas 2000 kCal
Vitamina K 483 µg644,0%
Folato y ácido fólico 194 µg97,0%
Vitamina A, como retinol (ER) 469 µg59,0%
Vitamina C (ácido ascórbico) 28 mg35,0%
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 2 mg17,0%
Riboflavina (vitamina B2) 0,19 mg14,0%
Piridoxina (vitamina B6) 0,2 mg14,0%
Tiamina (vitamina B1) 0,08 mg7,0%
Niacina (vitamina B3) 0,72 mg5,0%
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,06 mg1,0%
Vitamina D 0 µg< 0,1%

Macroelementos esenciales (macrominerales) 2000 kCal
Potasio, K 558 mg28,0%
Magnesio, Mg 79 mg21,0%
Calcio, Ca 99 mg12,0%
Sodio, Na 79 mg10,0%
Fósforo, P 49 mg7,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) 2000 kCal
Manganeso, Mn 0,9 mg45,0%
Hierro, Fe 2,7 mg19,0%
Cobre, Cu 0,13 mg13,0%
Zinc, Zn 0,53 mg5,0%
Selenio, Se 1 µg2,0%
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