Los veganos a menudo comen poco saludable. Errores evitables

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Conclusión

Diversos estudios científicos prueban la enorme influencia de la alimentación en nuestra salud.¹ Los malos hábitos alimenticios, el tabaco, el consumo de alcohol² y la falta de ejercicio provocan en muchas personas —sobre todo a partir de los sesenta— las llamadas enfermedades de civilización³, que son evitables. Los alimentos precocinados baratos que tan atractivos nos resultan son dañinos e innecesarios. A esto se le une la abundancia que nos rodea.

En nuestra reseña sobre el libro "Sal, azúcar y grasas" descubrirá por qué los políticos se mantienen al margen.

A las personas que se adhieren a la dieta occidental "normal" se las denomina omnívoros. Solo una pequeña parte de la población sigue dietas alternativas, con comportamientos saludables o no.

En el caso de las personas vegetarianas, veganas y crudiveganas, los problemas se deben sobre todo a las limitaciones y a la ignoracia de algunos datos. A menudo, siguen a ciegas determinadas directrices nutricionales. La vitamina B₁₂, la vitamina D, el yodo, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y el calcio constituyen un problema.

En caso de darse variaciones notables de lo que supone una dieta omnívora equilibrada, deben realizarse chequeos médicos para poder destapar cualquier posible malnutrición. Sin embargo, los médicos apenas suelen tener unos conocimientos básicos sobre nutrición, por lo que se pueden encargar de la curación, pero no de la prevención.

Sin embargo, las dietas veganas pueden ser equilibradas. Las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar atención a ciertos aspectos para que los niños se desarrollen de forma saludable. No suelen darse problemas.⁴ El médico no tiene que ser un seguido ciego de las dietas veganas, pero tampoco un crítico absoluto: basta con que tenga conocimientos suficientes sobre nutrición.

Introducción

Muchos vegetarianos y veganos comenten errores en su alimentación cuyas consecuencias no empiezan a mostrar los primeros signos hasta pasado un tiempo. Siguen una moda, a un gurú o un libro que nombran al menos uno de estos tres motivos: bienestar animal, protección de la naturaleza o alimentación saludable.

Normalmente, la vuelta de una alimentación vegana o crudivegana a la omnívora se produce porque estas personas han visto reducido su nivel de satisfacción con la comida y no por el valor nutricional de la misma. Esto también se observa en los libros de cocina veganos (libros de recetas), de los cuales la Food and Health Foundation (diet-health.info) revisó más de 70 desde 2015. Seguro que saben que se puede fumar o beber de forma habitual durante mucho tiempo sin llegar a advertir grandes efectos en el cuerpo. El tiempo pasa, hasta que el cuerpo no es capaz de seguir asimilando esos problemas.

Lo mismo sucede cuando no se lleva una dieta adecuada. Muchas personas siguen una moda a ciegas y no reflexionan sobre si esta es útil o les está haciendo daño. Se sienten tan conmovidos por algunas lecturas que creen poder tocar el cielo si siguen tales directrices.

¿Qué prácticas entrañan riesgos?

Un posible riesgo comienza, por ejemplo, con la dieta 80/10/10 del doctor Douglas N. Graham, un quiropráctico. Se dice que debido a su método han fallecido varias personas,^6,7 pero con los conocimientos y la combinación de grasas y proteínas adecuada se puede vivir de forma saludable. Un patrón para ello (con aproximadamente 81/10/09) es, por ejemplo, el Erb-Muesli, con el que se cubren las necesidades diarias de ácido alfa-linolénico (ALA).

Hay variantes peores, conocidas como 90/5/5 o crudiveganos bajos en grasas. En algunos idiomas, Wikipedia recoge esta variante dentro del crudiveganismo, lo que no es del todo correcto.

Los frutarianos, conocidos como frugivoristas, también se encuentran en riesgo. Los jóvenes pueden seguir dietas frutarianas o frugivorianas con gran entusiasmo y tener un gran rendimiento físico durante bastante tiempo. Por desgracia, este comportamiento puede ser perjudicial. Encontrará más información al respecto en inglés.

El cambio a una alimentación crudista entraña muchos peligros, pero también más beneficios que cualquier otro tipo de dieta. En general, se combate con ansias el uso de alimentos crudos, ya que esta dieta también produce hábitos alimenticios incorrectos. El mayor problema suele ser la falta de variedad en los nutrientes.⁸

Otro error son los aceites de cocina y el consumo de ciertos frutos secos que tienen una mala proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Sin embargo, esta discusión solo ha llegado más allá en Estados Unidos.

© CC-by 2.5, Albert CM, Foundation for Diet and Health

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable se sustenta sobre todo en verduras, frutas, semillas, frutos secos y algas, siempre teniendo en cuenta algunos datos que nuestra página diet-health.info incluye siempre en cada alimento (receta-ingrediente). La forma más sencilla de conseguir el equilibrio nutritivo es añadir algunos insectos o pescado a la dieta, sobre todo en lo que que respecta a las proporciones de ALA, EPA y DHA cuando no son las adecuadas.⁹ Al igual que sucede con otros tipos de nutrición, en esta es muy importante prestar atención a determinados aspectos que nosotros explicaremos a continuación.

Errores nutricionales de los veganos

El camino que se sale de la norma siempre es complicado. La mayoría se lanzan al vacío sin cuerda. Las modas suelen arrastrar a los jóvenes que no tienen pensamiento crítico. Esto les lleva a seguir dietas llenas de carencias que no tienen por qué resultar "obvias". También se produce un exceso de determinadas sustancias fundamentales. ¿Cuáles son los nutrientes cruciales? ¿Cómo se puede detectar una deficiencia o un consumo excesivo? ¿Es posible que un vegano se alimente mejor que un omnívoro? En el siguiente párrafo encontrará información fundamental sobre qué nutrientes son cruciales.

¿Qué aspectos de la nutrición debemos tener todos en cuenta?

1. El clásico: la vitamina B₁₂
2. La problemática para "todos": la vitamina D
3. El yodo y las fuentes veganas
4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3
5. Calcio

Son muchos los motivos que nos pueden llevar a evitar determinados productos, pero no debemos ser demasiado rígidos en nuestras posturas.

Básicamente, debemos prestar atención a una serie de alimentos naturales que resultan muy nutritivos. Todos creemos que consumiendo frutas, legumbres, verduras, cereales, frutos secos, semillas y agua nos alimentamos de forma saludable. Esto es así si se mantiene el equilibrio. No importa si se consume carne o no: hay que buscar asesoramiento para no sufrir un déficit que pase desapercibido durante un tiempo.

Se consuma o no carne, lo aconsejable es vigilar determinados parámetros en la sangre y en la orina de vez en cuando. También se pueden realizar unos análisis antes de comenzar el cambio y un año después para comparar los resultados.

Sin embargo, la mayoría de las personas solo piensan en disfrutar de la comida y no en su salud. Por ejemplo, para utilizar menos sal y disfrutar de los platos de otra manera se necesitan al menos tres meses para adaptarse.

1. El clásico: la vitamina B₁₂

No todo el mundo es consciente de que las personas que consumen carne también pueden sufrir deficiencias de vitamina B₁₂, también llamada cobalamina. Esto afecta sobre todo a las personas mayores. El organismo tiene un mecanismo de reutilización muy desarrollado. Basta con consumir pequeñas cantidades por comida, pues el organismo solo es capaz de absorber, como mucho, dos µg por comida en situaciones normales. Al día necesitamos solo 2-3 µg, con lo creamos una reserva para unos tres o cinco años.

Sin embargo, es habitual sufrir carencias de vitamina B₁₂ o cobalamina y que estas pasen desapercibidas. Los veganos consumen mucha vitamina B₆, que disfraza esa falta de vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ en realidad es una coenzima (cofactor), no una vitamina. Un estudio realizado en 2010 estableció que el 52 % de los veganos, con menos de 118 picomoles por litro, sufren un déficit de vitamina B₁₂.¹⁵

El organismo sufre estas pequeñas carencias en silencio. Este déficit puede debilitar o incluso acortar nuestras vidas sin que nosotros seamos conscientes de ello, pues hasta que aparecen los primeros problemas pueden pasar años. Si los niveles no son los correctos, los mayores disgustos se producen durante el embarazo y la lactancia. La cobalamina desempeña un papel fundamental en la división celular, la producción de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. A largo plazo, esta deficiencia puede provocar demencia y diversas neuropatías.

Ciertas bacterias son capaces de sintetizar la vitamina B₁₂ con el cobalto como átomo central. Lo mismo sucede en nuestro colon. Sin embargo, no somos capaces de absorber vitamina B₁₂ por allí, aunque consumamos carne de forma regular: necesitamos que la producción del factor intrínseco, una glucoproteína necesaria para el transporte, esté intacta y que el intestino delgado funcione adecuadamente. Allí se encuentra el íleon, que es capaz de absorber el nutriente.

Los mamíferos hervíboros resuelven el problema de una forma bastante diferente. Por ejemplo, en el caso de los conejos, las bacterias del ciego producen la vitamina B₁₂ necesaria. Los conejos consumen estas bolitas del ciego nada más expulsarlas por el ano, véase cecotrofia.¹⁶ Se conoce como coprofagia al comportamiento similar que se puede encontrar en roedores y perros. Los gorilas y los bonobos también consumen sus heces o tierra.¹⁷ Las vacas obtienen las bacterias a través del pasto, que a su vez alguna vez fueron fertilizantes naturales.

Antes no teníamos tanta higiene en el agua potable o en la verdura, pero nos bastaba. Un buen número de seguidores del jainismo viven desde hace 2500 años siguiendo una dieta vegana que pasan de generación en generación y sin asesinar plantas. Se encuentran entre las personas económicamente más poderosas de la India. Nunca podrían ser agricultores y tienen que dedicarse a otras profesiones.¹⁸

Para los veganos, vegetarianos y, sobre todo, personas mayores se aplican medidas especiales para asegurarse de que consumen suficiente vitamina B₁₂. La vitamina B₁₂ se puede encontrar en distintas formas de cobalamina. Durante mucho tiempo se creyó que determinadas plantas o la bacteria espirulina eran ricas en vitamina B₁₂, hasta que se descubrió que esta era análoga. La espirulina (Spirulina maxima) contiene una pseudovitamina B₁₂. Esta cuenta con los mismos receptores, pero no tiene los efectos de la vitamina B₁₂. ¡Más bien perjudica la salud!

Las verduras que se conservan por fermentación láctica, algunas variedades de algas y leguminosas, así como guisantes, alubias, altramuces y zingiberales como el jengibre también contienen un pequeño porcentaje de vitamina B₁₂.¹⁹

Aproximadamente entre el 1 y el 3 % de la cobalamina que consumimos llega al torrente sanguíneo a través de un mecanismo no específico y del tracto gastrointestinal sin que exista una unión previa a un factor de iniciación. Con la ingesta oral, la absorción pasiva de cobalamina cobra más importancia.²⁰

La deficiencia de cobalamina se puede prevenir con el suplemento o espray adecuado. Lo recomendable es un miligramo al día. Otra alternativa son las inyecciones de un mililitro de cobalamina cada cuatro o seis meses y, a ser posible, de la forma activa biológicamente, la adenosilcobalamina (AdoCbl o factor extrínseco) o metilcobalamina, en lugar de cianocobalamina. Esta última tiene una vida media más baja en el organismo y el organismo debe reconstruirla mediante la excreción de pequeñas cantidades de ácido cianhídrico. En lugar de ingerirla diariamente, yo he decidido inyectarme cobalamina en la grasa del estómago, pero utilizo una aguja dental de 0,4 milímetros de diámetro en lugar de una de 0,8, 0,9 o, incluso, 1,2 milímetros, que solo utilizo para la preparación.

Las mediciones se realizan gracias al nivel de homocisteína en sangre. Sin embargo, unos valores elevados pueden significar tanto carencia de vitamina B₁₂ como de ácido fólico. El análisis de vitamina B₁₂ en sangre es muy barato, pero nada fiable. Ante una posible sospecha de deficiencia se debe comprobar el ácido metilmalónico (MMA) en la orina. El nivel de creatinina en la orina equilibra los efectos de la disolución. Además, se mide la holotranscobalamina en el suero. Si el motivo no es la dieta, se realiza la prueba de Schilling o la prueba de supresión de la desoxiuridina.

2. La problemática para todos: la vitamina D

En las zonas templadas todo el mundo debería ser consciente del problema. A través de la alimentación solo podemos absorber una fracción de la vitamina D necesaria y la exposición al sol es fundamental. Sin embargo, tras unos 20 minutos expuestos a la radiación UVB adecuada sin crema solar, dejamos de producir vitamina D.

En invierno también podemos conseguir la cantidad necesaria de vitamina D si nos exponemos al sol a una altura de 1500 metros o más. Por debajo de esa altitud, el ángulo de incidencia en invierno es tal que hay demasiada masa de aire entre el sol y nosotros y el efecto no se produce. La duración de nuestras reservas de vitamina D es de tres semanas.

El dermatólogo Richard Weller explica en su charla TED (en inglés, con subtítulos en español disponibles) por qué es vital para nosotros recibir cierta cantidad de luz solar. Los rayos UVA reducen la presión arterial y, por lo tanto, ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, mientras que los rayos UBV nos aportan la vitamina D necesaria. El estudio expone: se producen cien veces más muertes por enfermedades cardiovasculares que por cáncer de piel.

Es importante que haya un buen equilibrio de los rayos UV para saber si la suplementación o la alimentación son capaces de resolver dicha deficiencia de vitamina D. También puede ver el verdadero estudio publicado en el Oxford Academic European Heart Journal.²¹

En este link encontrará ingredientes y recetas veganos relacionados con la ingesta de vitamina D. Las setas y los aguacates (DEBInet 3,43 µg/100g) aportan cantidades significativas. A través de la alimentación conseguimos entre el 10 y el 20 % de la cantidad que necesitamos en total. La OMS (2004) recomendaba que la ingesta a través de la alimentación fuera de 5 µg/día en niños y adultos de hasta cincuenta años, de 10 µg/día hasta los 65 y de 15 µg/día a partir de ese momento.

Para determinar los niveles e vitamina D₃ se realiza un examen de 25-hidroxi vitamina D y basta con una gota de sangre de la yema del dedo o sangre venosa extraída por el médico. También hay pruebas que se pueden realizar en casa con algunas gotas de sangre de la yema del dedo y que después se envían al laboratorio. Tras unos días, los resultados se pueden consultar por Internet. Los fabricantes de los tests explican que los valores recomendados se encuentran entre los 35 y los 60 ng/ml. Esto supone entre 87 y 150 nmol/l. La deficiencia se produce en valores inferiores a 20 ng/ml (50 nmol/l).

3. El yodo y las fuentes veganas

El yodo es importante para producir tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). La mayor parte de los estados han tomado distintas medidas para que la población reciba suficiente yodo en la alimentación. El yodo se introduce en la sal de mesa y la industria alimentaria también lo incluye en numerosos alimentos. Necesidad diaria de yodo: 150 (200 µg para las embarazadas) según la FDA estadounidense. La cantidad máxima recomendada al día es de 500 µg, pero a largo plazo haría falta el doble para sufrir efectos adversos.

Las personas que siguen dietas a base de alimentos naturales deben prestar atención a los niveles de yodo.

Véase el texto sobre el alga parda: un gramo de algas marinas contienen 3000 µg, es decir, 3 miligramos, que ya son diez veces más la cantidad diaria recomendada. El porcentaje de yodo se puede reducir hasta en un 95 % si se ponen en remojo durante varias horas o se cuecen. El alga wakame es una fuente bastante adeptable, con entre 4200 y 10 000 µg/100g, siempre y cuando se preste atención a la frecuencia y a la cantidad. En comparación, las algas rojas como, por ejemplo, el algo nori, contienen solo 300 µg/100 g.

Puesto que el cuerpo almacena entre 10 000 y 20 000 µg, es decir, la necesidad anual, es sencillo cubrir las necesidades básicas con un poco de wakame todos los meses. Sin embargo, las algas wakame parecen crudas, pero no lo son. Si se comprende este problema, el yodo no supone ninguna dificultad, pues la reserva dura bastante tiempo y los límites de tolerancia no son especialmente estrictos.

En el desplegable encontrará información sobre el porcentaje de yodo que contienen algunos alimentos, como las algas pardas, la espirulina o las algas rojas. Después puede configurar de forma sencilla un plan a su gusto que le proporcione suficiente yodo de vez en cuando. Además, otros alimentos contienen al menos trazas de yodo. Por desgracia, las empresas no tienen obligación de incorporarlo en la etiqueta nutricional, por lo que es una información que suele faltar.

Por otro lado, la suma de las cantidades de yodo ingeridas no debería superar los 20 000 µg (20 mg) al mes. Esto puede suceder si se consumen algas secas industriales de marcas como Assi o Eaglobe, según la organización de consumidores y usuarios Warentest.²² La organización desaconseja el consumo de este tipo de algas. Esto no afecta a los japoneses, que tienen una tolerancia mayor por motivos genéticos.

Con una ingesta suficiente, la excreción de yodo a través de la orina debería superar los 75 µg por cada gramo de creatinina.^23,24

4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3

No fue hasta el cambio de milenio que empezó a hablarse de que los vegetarianos, los veganos y los crudistas tenían una proporción peor de ácidos grasos esenciales que los omnívoros. El ácido linoleico (LA), conocido como ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA), también llamado ácido graso omega-3, deberían consumirse en la misma proporción (1:1) Dicho de forma más simple, el LA favorece la inflamación, mientras que el ALA la previene. En Japón, a mediados del siglo XX se observaba una proporción de 2:1. En los países industrializados se consideraban buenos resultados proporciones de 4:1 o 5:1 en lugar de 10:1 o más.^25,26

Esto se percibe claramente en Estados Unidos, porque allí sufren este problema incluso más que en Europa. Algunos médicos importantes, como Michael Klaper, nos explican la situación en el siguiente vídeo de Youtube, que por desgracia solo está disponible en inglés. También comenta las afirmaciones completamente falsas que circulan sobre la dieta mediterránea.

Michael Greger va al grano y describe la situación de forma muy clara. Por desgracia, para defender la comida sin aceite hay que alzar la voz y armarse de paciencia. Su conferencia es del año 2003 y no es que las cosas hayan cambiado mucho desde entonces.

Cuando es necesario, nuestro organismo transforma ALA, el único ácido graso omega-3 esencial, en ácido eicosapentaenoico (EPA) y, si hace falta, en docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos grasos omega-3 no esenciales de cadena larga se obtienen de los pescados ricos en grasas.

Los vegetarianos, los veganos y algunos crudistas pueden colocar la piedra angular de esa proporción 1:1 con el Erb-Muesli, que cubre las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 (ALA). Además, esta receta tiene otros efectos positivos que se puede ver en las tres tablas que se incluyen en las recetas.

El camino para conseguir suficientes ácidos grasos omega-3

Como siempre nos llevamos la mezcla de semillas y el molinillo de café eléctrico a todos nuestros viajes y vacaciones, hace años que desayuno este muesli todos los días. A pesar de mi buena salud física a los 81 años, quería saber si el efecto del muesli se aprecia también en la sangre y el 14 de julio de 2017 me realizaron unos análisis para determinar en qué estado se encuentran los ácidos grasos de mi sangre.

Como se esperaba, el informe expone: una composición bastante poco habitual de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. En primer lugar, se aprecia una concentración notablemente alta de ácido alfa-linolénico. Este ácido alfa-linolénico omega-3 aparece en valores de 41 miligramos por litro, por lo que supera de forma significativa los valores promedio de entre 15 y 33 miligramos por litro. Esto se debe a que el ácido linoleico "malo" (LA) está por debajo del rango normal.

También se observaron otras anomalías, como la baja concentración de colesterol. Los niveles de ácidos grasos saturados como el ácido mirístico, el palmítico o el esteárico también se encuentran por debajo de los valores habituales. De nuevo, una desviación positiva de la alimentación occidental normal. Lo mismo se aplica al ácido palmítico monoinsaturado y al ácido oleico, así como al ácido araquidónico (AA), que favorece las inflamaciones en el cuerpo que se producen a partir del LA y en el que obtuve 120 miligramos por litro en lugar de los entre 185 y 340 miligramos habituales. Lo más probable es que esto se lo deba a haber renunciado a cualquier tipo de aceite desde hace años.

Sin embargo, mi sangre mostró valores bajos de EPA y DHA y se concluye que los niveles de desaturasa pueden ser insuficientes. Más adelante explicaré si esto se debió a la sangre que perdí durante bastante tiempo debido al papiloma de la vejiga o si el cuerpo produce solo lo que necesita. En 17 de julio de 2017, tras más de 12 años, me retiraron el papiloma mediante la técnica TURB.

Los siguientes libros de médicos estadounidenses recomiendan abstenerse completamente de los aceites:

• John A. McDougall: The Starch solution.
• Michael Klaper: Pregnancy, children, and the vegan diet.
• Caldwell B. Esselstyn: Pregnancy, children, and the vegan diet.
• Michael Greger: How not to die - discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease.
• Fuhrman: The end of dieting.

Seguramente haya más médicos que recomienden evitar todo tipo de aceites, pero no he investigado más al respecto. En esta misma línea también está el doctor Neal D. Barnard con: Power Foods for the brain - an effective 3-step plan to protect your mind and strengthen your memory.

Incluso los crudistas se ven seducidos por el culto al aceite, sin saber que acorta sus vidas, favorece las inflamaciones y provoca enfermedades coronarias. En este sentido, son muchos los crudistas, veganos y vegetarianos que se alimentan peor que los omnívoros y que tienen unos valores promedio terribles en cuanto a la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 , con entre 17:1 y 24:1, por ejemplo.

Los efectos a largo plazo incluyen inflamaciones y dolores, sangre más "espesa", presión arterial más alta, menos estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, más triglicéridos y colesterol LDL, alergias, artritis reumatoide, demencias (alzhéimer), problemas digestivos, depresiones, etcétera.²⁷

Nada es solo blanco o negro. Así se entiende que la industria presente una y otra vez estudios unilaterales, pero solo aquellos que dejan al aceite en buen lugar, por supuesto.

Son muy pocos los aceites que tienen una buena proporción, como el aceite de linaza (¡1:3,7!), o el aceite de canola (2:1, aprox.). El aceite de nuez (5:1) aprueba por los pelos, pero el aceite de oliva nos aporta un terrible 11,5:1 y lo consumimos en enormes cantidades. Según algunos estudios (ver el enlace), la mejor manera de conseguir una reducción del riesgo absoluta (RA) es con un consumo de grasas del 20 % o inferior, incluyendo la ingesta total de calorías.

En general se observa que los alimentos procesados, sobre todo en lo que respecta a grasas y aceites por motivos técnicos, crean una proporción perjudicial para la salud. Esto tiene un motivo muy claro y las palabras clave son "grasas saturadas".²⁸

5. Calcio

La industria láctea se encarga de que uno pueda encontrar los datos relativos a las necesidades diarias de calcio sin problemas como, por ejemplo, el valor de referencia D-A-CH de entre 1000 mg y 1,2 g al día o el del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS), que lo sitúa en 700 mg. Tales cifras están bien argumentadas.²⁹

Es interesante observar que las recomendaciones de la OMS sobre la ingesta de calcio en países que no producen leche sea de tan solo 400-500 mg al día, mientras que en los países productores es de 900-1500 mg al día. Todas las recomendaciones tienen en consideración que solo somos capaces de absorber entre un 20 y un 40 % del calcio que consumimos. Si el cuerpo cuenta con suficiente vitamina D, el porcentaje de absorción es mayor.

La ingesta excesiva de proteínas (fosfatos) es la principal causa de la pérdida de calcio. Así pues, son sobre todo los productos lácteos, la carne y la leche los que provocan las pérdida de calcio debido al alto porcentaje de aminoácidos azufrados que contienen (síntesis de los aminoácidos) y al sodio. En 2001, el Tribunal Supremo Federal de Suiza dictaminó que la industria láctea no podía utilizar el eslogan de que La leche fortalece los huesos» o «La leche es buena para los huesos y el mensaje de que el calcio que contiene la leche puede utilizarse para combatir la osteoporósis. La industria ya no puede emplear este tipo de afirmaciones en Suiza.³⁰

Por desgracia, el mercado de aditivos alimentarios es muy rentable, por lo que estas empresas financian estudios científicos y utilizan cantidades ingentes de dinero para patrocinarlos. Los peligros están bien escondidos, como prueba este estudio neutral de mayo de 2017.³¹

© CC0, Wikipedia, Foundation Diet and Health Switzerland

Los países que menos leche y productos lácteos consumen son también en los que menos incidencia tiene la osteoporosis. ¡Y viceversa!

Prácticamente todas las especias naturales son ricas en calcio. En la mayoría supone incluso más del 1 % de su peso (la albahaca seca, por ejemplo, 2,2 g/100g), pero solo se consumen en pequeñas cantidades. Las semillas de amapola contienen 1438 mg, el sésamo entre 780 mg y 1 g, las semillas de chía 630 mg, la mostaza y la ortiga 500 mg, las almendras y las semillas de lino, 250 mg. Les siguen la soja con 200 mg, diversas hierbas aromáticas, la nuez moscada o el ajo. Las alubias, el amaranto (hasta 500 mg), la col rizada, el alga wakame, la cúrcuma o la rúcula contienen 150 mg. Algo menos ricos en calcio son el cacao, el wasabi, el berro de la fuente, la espirulina, las avellanas y, finalmente, la leche.

Los cacahuetes, los pistachos, el brócoli, la col china, la achicoria, el hinojo, las nueces, las borrajas, el cebollino o las nueces de macadamia contienen 100 mg por cada 100 g. Numerosas verduras, semillas y frutos secos aportan la mitad. Debido al ácido oxálico que contienen no debemos abusar del ruibarbo, las acelgas o las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio.

Todos estos valores reflejan que un vegano que se alimenta de forma natural y que consume verduras, especias, hierbas aromáticas, semillas y frutos secos puede cubrir sus necesidades diarias perfectamente. Además, estos son en su mayoría alimentos alcalinos, por lo que el organismo no expulsa el calcio, al contrario de lo que sucede con los productos lácteos.

El consumo de diferentes tipos de agua mineral ricos en calcio también puede ayudar. Se recomienda no superar los 100 mililitros. En teoría, dos litros de un agua mineral determinada serían suficientes para cubrir las necesidades diarias. Sin embargo, es importante prestar atención al porcentaje, pues varia de entre 1 mg por cada 100 ml hasta más de 60 mg por cada 100 ml.

Pestaña de agua potable (agua potable natural suave sin aditivos) como ejemplo: Meggen de fuente de montaña tiene 41,3 mg/l (es decir, 4,1 mg/100ml) de calcio a pH 7,93. Esto es 12 veces menos que un agua mineral seleccionada. Al menos en Suiza el agua potable varía mucho, desde aproximadamente 0.2 mg/100ml hasta 15 mg/100ml dependiendo de la ciudad. Con algunas excepciones como Schaan de 41 mg/100ml. También presta atención al contenido de magnesio.

Si no se consume leche y productos lácteos cabría suponer que los niveles relativos a la cantidad diaria recomendada en los veganos deberían ser mucho más bajos en comparación con los de los omnívoros. Sin embargo, la fragilidad de los huesos aumenta cuando la ingesta de calcio es inferior a 600 mg al día durante un periodo de tiempo prolongado.³³

En el caso de los niños pequeños, es importante garantizar un buen suministro natural de calcio.

Una prueba de orina de 24 horas indica el estado. Normalmente, en la orina se encuentran entre 100 y 300 mg al día. Pero una muestra de sangre también puede servir para este propóstivo: un nivel normal de calcio oscila entre 8,5 y 10,2 mg por decilitro.

© CC-by-sa 2.0, Ernst Erb

Un aviso

Los veganos obtienen suficiente Zinc si llevan una alimentación completa y variada. Lo mismo sucede con la riboflavina (vitamina B₂), la niacina (ex vitamina B₃) y el ácido pantoténico (vitamina B₅). Resultan sorprendentes los textos que determinan que el folato, es decir, el ácido fólico (ex vitamina B₉, B₁₁) puede ser problemático, porque los veganos tienden más al exceso si comen de forma adecuada.

También cubren incluso las necesidades de aminoácidos esenciales, a excepción de la metionina, que apenas se consigue. Sin embargo, sí que obtienen suficiente L-cisteína para compensarlo. Las pipas de girasol, las nueces o las legumbres son buenas fuentes.

También resulta interesante ver que incluso se cubren las necesidades de hierro, algo que se puede comprobar de forma sencilla si se consultan los datos que acompañan las recetas en diet-health.info. En cada una de ellas y de los ingredientes encontrará tablas con información nutricional.

Esperanza de vida y futuro

Gracias a los enormes avances médicos desde la 2ª Guerra Mundial, nuestra esperanza de vida no ha dejado de aumentar. Esto se ha conseguido a pesar de que los hábitos alimentarios y el estilo de vida actual están mal concebidos.³⁴ El resultado es un número cada vez mayor de personas que, en lugar de llegar a la vejez con una buena salud, llegan con graves enfermedades.

El exceso de proteínas animales, así como de cereales, han propiciado el aumento de las llamadas "enfermedades de civilización" y de la obesidad. En lugar de hacer frente a estos datos, no dejamos de escuchar seductoras predicciones sobre el aumento de la esperanza de vida y no lidiamos con los motivos que están haciendo que nuestra sociedad degenere.

¿No sería mucho mejor preguntarnos cómo podemos alimentarnos mejor, incluso como veganos? ¿O especialmente como veganos? Sin embargo, no hay tema más controvertido que los hábitos alimentarios Y por una buena razón. En pocas palabras: los fabricantes nos hacen felices (bliss point) con la sal, el azúcar y las grasas. Nuestro cerebro almacena las emociones y el deseo en la amígdala, esa parte de nuestro cerebro encargada de ligar nuestros éxitos con emociones. Cuando se cumplen, nuestro cerebro libera endorfinas y péptidos opioides que actúan como opiáceos.

La agricultura y la industria alimentaria tienen el dinero y el poder para atraernos a diario con productos que nos estimulan de esa manera. Y también tienen una gran influencia en la política. Para los medios, los ingresos publicitarios son muy importantes. Y los médicos apenas están formados en nutrición. Falta un estudio. La familia y la sociedad también "determinan" quienes somos.³⁵

Por favor, pinche debajo de «CLICK FOR» para leer una pequeña presentación de algunos atletas veganos que han logrado hazañas extraordinarias: Brendan Brazier (ultramaratonista), Scott Jurek y sus 3489 kilómetros en la caminata de los Apalaches (Appalachian-Trail, Apalaches) en 46,5 días y Patrik Baboumian con el récord mundial de levantamiento de peso.

También los encontrará en el contundente documental «Cambio radical» / «Los cambiadores del juego» («The Game Changers» en inglés), del oscarizado Louie N. Psihoyos, que se estrenó en enero de 2018. Del artículo de Wikipedia en alemán: El documental se centra sobre todo en atletas que previamente apostaban por dietas ricas en carne para alcanzar su máximo rendimiento. Entre otras cuestiones, responden a preguntas sobre los efectos que ha tenido en su rendimiento y en su vida el cambio a una alimentación puramente vegana. Algunos de los productores ejecutivos de este documental son James Cameron (tres veces ganador en los Óscar), Jackie Chan, Pamela Anderson y Novak Đoković. En él aparecen numerosos deportistas veganos de alto nivel como Arnold Schwarzenegger, Patrik Baboumian, Lewis Hamilton, James Wilks o Dotsie Bausch.

Atletas extraordinarios que siguen dietas veganas

© CC-by 3.0, Windriverwild, Wikipedia

Yo pongo en duda que lo que hacen los atletas de élite sea en verdad saludable, pero con esto se demuestra lo que se puede conseguir con un estilo de vida vegano. Brendan Brazier, Scott Jurek y Patrik Baboumian son solo algunos de los muchos atletas que, desde hace muchos años, siguen una dieta vegana y sustituyen de manera natural la vitamina B12.

Las dietas veganas contienen, por lo general, más fibra, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro, sustancias vegetales secundarias, etcétera, que las omnívoras. Y todo ello con menos calorías. Por otro lado, son pobres en grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc, y vitamina B₁₂, como explica Wikipedia:

Brendan Brazier (nacido en 1975) ganó, por ejemplo, la ultramaratón de 50 kilómetros Harriers Elk/Beaver de 2003, así como la ultramaratón de 50 kilómetros de Toronto en el año 2006. En su libro, Brazier promueve las dietas veganas con un buen porcentaje de alimentos crudos y aconseja evitar siempre los alimentos procesados industrialmente, el azúcar tradicional y los productos de cereales que contengan gluten.

Scott Jurek, deportista extremo (nacido en 1973), no consume carne desde 1997 y es vegano desde 1999. Su mayor hazaña ha sido, probablemente, recorrer las 2168 millas (es decir, 3489 kilómetros) del sendero de los apalaches en modalidad thru-hike en 2005, en la que batió el récord por tres horas al recorrerlo en 46 días, 11 horas y veinte minutos. Scott Jurek ha batido tantos récords que tengo que, si quieren saber más de él, tengo que remitirles a Wikipedia.

El levantador de pesas Patrik Baboumian (nacido en 1979) no consume carne desde 2005 y es vegano desde 2011. Además, desde 2011 también es el hombre más fuerte de Alemania y en 2012 estableció el récord mundial de levantamiento de barril de cerveza con 150,2 kilos y de levantamiento frontal con 20 kilos durante 1:16:14 minutos. En 2013 también batió el récord mundial en el transporte de yugo, con 550,2 kilogramos y 10 metros en Toronto.

Algunos atletas, como Brendan Brazier, siguen dietas veganas, incluido el crudiveganismo.^{[aquí 2]} Otros ejemplos de resistencia y fortaleza incluyen al ultramaratonista Scott Jurek, que ha establecido varios récords y ganado dos ultramaratones siguiendo una dieta vegana, así como el levantador de pesas Patrik Baboumian, que ha batido cuatro récords mundiales siguiendo una alimentación vegana.

Las dietas veganas tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12.^{[aquí 3]} Dado que los alimentos vegetales no contaminados no aportan vitamina B12, (que la producen microorganismos como bacterias), los investigadores concuerdan en que los veganos deberían consumir alimentos reforzados con B12 o un suplemento diario.^{[aquí 4]}

Fuentes:

1. Wikipedia über den Namen
2. Berry 2007, pp. 604–605:
   1. Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events ... said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.
   2. Also see Nijjar, Raman. "From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet", CBC News, June 4, 2011.
   3. For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott, David and Heidrich, Ruth. "Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady", European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
3. Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article).
4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
   1. Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the Vegan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet.
   2. Herbert, Victor. "Vitamin B12: plant sources, requirements and assay", American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), September 1988, pp. 852–858.
   3. "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
   4. Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", Vegan Outreach, July 26, 2006: Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

Los omnívoros suelen tener más problemas con estos cinco nutrientes

Tal y como se ha explicado anteriormente, los veganos que se alimentación de forma natural y variada no tienen problemas para obtener zinc, riboflavina (vitamina B₂), niacina (ex vitamina B₃) y ácido pantoténico (vitamina B₅). Que no tengan problemas no significa que, si dejan de alimentarse bien, no puedan tenerlos. Pero esto también les sucede a las personas omnívoras. Si echamos un vistazo a los alimentos ricos en estos nutrientes nos daremos cuenta de por qué los omnívoros son más propensos a sufrir estas carencias.

• El zinc se encuentra sobre todo en los frutos secos (nueces, nueces pecanas), las legumbres (lentejas), los hongos y las levaduras.
• La riboflafina (vitamina B₂) se obtiene principalmente de las verduras, las legumbres, el brócoli, los espárragos o las espinacas.
  Las levaduras, los frutos secos (almendras), los hongos y las semillas oleaginosas también son ricas en riboflavina. Sin embargo, las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas con el alcohol deben asegurarse de consumir de media 1,5 mg de riboflavina al día. Esto se puede comprobar con una prueba sobre el coeficiente de activación de la glutatión reductasa eritrocitaria (EGRAC, por sus siglas en inglés). Los niveles de riboflavina y FAD se correlacionan con el estado nutricional. Esto también sucede con la (holo)glutatión reductasa sobre el nivel de glutatión reductasa total.
• La niacina, también conocida como ácido nicótico (ex vitamina B₃), se obtiene sobre todo de los cacahuetes (mejor si no están tostados y no llevan sal), el salvado de trigo, los dátiles, los champiñones, la levadura, las legumbres y los albaricoques secos. Sin embargo, el cuerpo es capaz de producir niacina a partir del triptófano, un aminoácido y los veganos que comen variado consumen buena cantidad de este.
• El ácido pantoténico (vitamina B₅) se encuentra principalmente en las legumbres (lentejas), el aguacate, el amaranto, los cereales (arroz integral), la achicoria, las batatas, etcétera.
• El ácido fólico (folato) se conocía anteriormente como vitamina B₉, vitamina B₁₁ o vitamina M. Los veganos que reciben un mínimo de orientación consumen suficientes levaduras, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde o diferentes semillas. Con todo ello consiguen suficiente folato. La deficiencia de folato no es un problema para los veganos que consumen productos naturales, sino más bien para los omnívoros.

No hace falta ser un lince para darse cuenta de que las legumbres aportan estos cinco nutrientes, sobre todo las alubias, los guisantes, los cacahuetes, los garbanzos, las lentejas, la soja o los altramuces.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) recomienda una ingesta diaria de 300 µg de ácido fólico y de 550 µg para las mujeres que quieran quedarse embarazadas. La deficiencia de ácido fólico o de otros nutrientes mencionados anteriormente se puede destapar mediante un test sobre el nivel de homocisteína en la orina. Con una prueba de esfuerzo con histidina también se puede diagnosticar una deficiencia de ácido fólico. Por desgracia, un exceso de folato puede esconder una deficiencia de vitamina B₁₂.

Hierro: las mujeres deben tenerlo especialmente en cuenta

Los personas veganas que siguen una dieta variada no tienen de qué preocuparse con el hierro, pues sus niveles son superiores a los del omnívoro medio. El hierro se puede obtener de las verduras de hoja verde, de la remolacha, de los berros, de los productos integrales, de las legumbres y de los frutos secos. El hierro procedente de alimentos vegetales se absorbe mejor acompañado de vitamina C, que se puede obtener de los pimientos, la coliflor, el brócoli o de un vaso de zumo de naranja. Los veganos consumen vitamina C en grandes cantidades, lo que les permite transformar el hierro trivalente en hierro bivalente. Los omnívoros obtienen hierro del consumo de carne y huevos.

Fuentes