Sesam, schwarz (roh, bio?)

Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) ist geschmacklich aromatischer als helle Sesamkörner. Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln und enthält viel Calcium. Allerdings ist er auch ein starkes Allergen, weshalb er schon in geringsten Mengen deklarationspflichtig ist.

Verwendung in der Küche

Neben der Weiterverarbeitung zu Sesamöl verwendet man schwarzen, braunen, gelben oder weissen Sesam auch zum Kochen, Würzen von Suppen und Salaten sowie zum Verfeinern von Backwaren (türkisches Fladenbrot, Bagels oder Knäckebrot) und Süssspeisen. Als glutenfreies Pseudogetreide gibt Sesam Smoothies, Müsliriegeln oder Müeslis (Erb-Müesli) eine energiespendende und aromatisch besondere Note. Schwarzer Sesam schmeckt etwas bitterer und intensiver als heller Sesam. In Europa ist heller Sesam deutlich bekannter als sein dunkler Verwandter.

Obwohl sich für einige feine Süssspeisen geschälte Samen besser eignen, kann man für die übrigen Gerichte auch sehr gut ungeschälten Sesam verwenden. Bricht man die Schale vorher mit einem Mörser auf oder zerkleinert die rohen Samen z.B. mit einer Mühle, dann sind sie besser verdaulich. Auch deren Eigengeschmack kommt auf diese Weise besser zur Geltung.

Die ganzen, ungerösteten Sesamsamen kann man auch zu einer Paste verarbeiten. In der arabischen Küche verwendet man diese Sesambutter unter dem Namen Tahin (Tahini oder Tahina): Mit schwarzen Sesamsamen zubereitet ist Tahin etwas ganz Besonderes. In Gewürzmischungen kennt man ungeröstete Sesamsamen in Jordanien als 'zahtar' und in Ägypten als 'dukka'.¹

In vielen Ländern röstet man Sesam kurz in der Pfanne, um den nussig-aromatischen Geschmack noch zu intensivieren. So verwendet man die Sesamsamen z.B. im Fernen Osten als Zutat in Gewürzmischungen oder streut sie (manchmal mit Salz vermischt als Gomasio oder Gomashio) kurz vor dem Servieren über Saucen, Salate oder Vorspeisen. Der Geschmack ist dem gerösteten Sesamöl (chinesischen Sesamöl) sehr ähnlich.

Am besten verwenden Sie schwarzen Sesam roh, so bleiben die wertvollen Nährstoffe und Aufbaustoffe erhalten. Die Sesamsamen lassen sich auch gekeimt verspeisen, dadurch erhöht sich die Nährstoffmenge und der Körper kann sie leichter aufnehmen. Durch Einweichen für 24 bis 48 Stunden keimen die Samen etwas an. Sobald sich jedoch die Wurzel deutlich zeigt, ändert sich der milde Geschmack zum Bitteren hin.

Veganes Rezept für schwarzen Sesamkuchen

Zutaten (14 Portionen): 300 g schwarzer Sesam, 500 ml Reismilch (andere pflanzliche Drinks sind auch möglich), 100 g gemahlener Buchweizen, 250 g geriebene Mandeln, 1 Pkg. Backpulver, 80 g Agavensirup (Agavendicksaft), 120 ml geschmacksneutrales Pflanzenöl (z.B. Rapsöl).

Zutaten für die Sesamcreme: 50 g Agavensirup und 100 g Tahin.

Zubereitung: Sesam mit Reismilch, ca. 1 Stunde quellen lassen. Währenddessen das Buchweizenmehl, geriebene Mandeln und Backpulver in einer Schüssel gut vermischen. Die Sesam-Reis-Mischung mit einem Pürierstab oder mit einem Mixer gut pürieren. 2⁄3 der Masse mit Agavendicksaft und Öl gut vermengen. Den Teig in eine eingefettete Form füllen und im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten bei 160 °C backen.

In der Zwischenzeit die übrige Sesammasse mit Agavendicksaft und Tahin verrühren. Nach dem Abkühlen den Kuchen mit der Sesamcreme bestreichen. Lässt man den Kuchen ca. 1 Stunde "anziehen", schmeckt er noch besser.²

Vegane Rezepte mit schwarzem Sesam (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Helle Sesamkörner findet man fast bei allen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. Schwarze Sesamsamen hingegen nur in ausgewählten Supermärkten. Auf jeden Fall gibt es schwarzen Sesam in Bioläden, Reformhäusern, Feinkostläden oder in manchen Drogerien sowie in Online-Shops zu kaufen. Wenn möglich, bevorzugt man biologisch produzierten, fair gehandelten und ungeschälten Sesam.

Die Verfügbarkeit von schwarzem Sesam ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

In den tropischen Gebieten Afrikas und Asiens gibt es viele Wildarten von Sesamum indicum. Sesamum radiatum nennt man im Englischen ebenfalls 'black sesame' oder 'black benniseed'. Dies ist eine wild wachsende Sesampflanze aus West- und Zentralafrika. Dort isst man neben den Samen auch die Triebspitzen und die jungen Blätter als Gemüse.³

Tipps zur Lagerung

Sesam ist das ganze Jahr über erhältlich. Er lässt sich mehrere Monate lang bei kühler, dunkler Lagerung aufbewahren. Luftdicht verschlossen hält er sich ca. 1 Jahr lang.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien

Sesam hat mit 573 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt, wofür in erster Linie der Fettanteil (50 g/100g) verantwortlich ist. Das Fett enthält zu einem grossen Teil die entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist mit 57:1 nicht besonders gut. Jedoch immer noch besser als beim gepressten Sesamöl (138:1).⁴

Sesam enthält mit 18 g/100g reichlich Proteine sowie eine für Ölsaaten eher ungewöhnliche Aminosäurenzusammensetzung. Während essenzielle Aminosäuren wie Lysin oder Leucin nicht ausreichend vorhanden sind, ist Sesam reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, z.B. Methionin. Zudem ist Tryptophan mit 0,39 g (156 % des Tagesbedarfs) ausreichend enthalten.^4,5 Um das Profil der essenziellen Aminosäuren zu verbessern, empfiehlt sich der zeitnahe Verzehr von Sesam und Pseudogetreide bzw. Amarant (Amaranth) oder Quinoa.

Mangan ist in Sesam zu ca. 2,5 mg/100g vorhanden. Besonders hohe Werte des essenziellen Spurenelements haben Weizenkeime (13 mg/100g) oder Haselnüsse (6 mg). Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.⁴

Dass Sesam viel Selen enthält, liest man immer wieder (bis zu 800 µg/100g). Allerdings kann der Selengehalt je nach Anbaugebiet sehr stark schwanken. Laut USDA liegt der Selengehalt von Sesam bei durchschnittlich 34 µg/100g. Im Vergleich zu Paranüssen mit ca. 1917 µg/100g ist dieser jedoch eher gering. Einen ähnlichen Selengehalt hat die Rollgerste (38 µg).

Die empfohlene tägliche Selen-Menge ist nicht ganz einheitlich.⁴ Sie reicht bei erwachsenen Menschen von 40 µg, bis zu 70 µg pro Tag.^6,7 Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für Kinder (1-3 Jahre) 15 µg/Tag; 70 µg/Tag für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Schwangere Frauen sollten etwas mehr zu sich nehmen, 85 µg/Tag.⁷ Selen ist essenziell und kann bei einer optimalen Versorgung sogar präventiv gegen Krebs wirken. Eine Überversorgung ist jedoch auch rasch erreicht und kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

Sesamsamen enthalten wertvolle Fettbegleitstoffe wie hitzestabile Tocopherole bzw. Vitamin E (490-680 mg/kg Öl) sowie 0,55 % Sesamin und 0,5 % Sesamolin. Die phenolischen Antioxidantien Sesamol und Sesamolin verhindern weitgehend die Oxidation von Sesam(öl), obwohl die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, 18:1, also 18 Kohlenstoffatome) und Linolsäure (zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, 18:2) sehr empfindlich gegen Luftsauerstoff reagieren. Das vorwiegend als gamma-Tocopherol vorkommende Vitamin E verbessert die Oxidationsstabilität von Sesam(öl) wesentlich.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzem Sesam (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wofür ist Sesam gut? In Sesam enthaltene Phytosterine können den Cholesterinspiegel senken, der HDL-Wert verbessert sich. High-Density-Lipoproteine können vor Gefässablagerungen schützen und Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen.⁸

Wofür ist schwarzer Sesam gut? Schwarzer Sesam kann bei regelmässiger Einnahme helfen, den Blutdruck signifikant zu senken. Bei einer Studie, die zu diesem Resultat kam, nahmen Bluthochdruckpatienten über vier Wochen täglich schwarzes Sesammehl in kleinen Mengen zu sich.⁹

Den im Sesam enthaltenen Phytoöstrogenen, den sogenannten Lignanen, spricht man eine vorbeugende Wirkung gegen Brustkrebs zu.¹⁰

Das in Sesam vorkommende Lecithin stärkt die Zellmembranen und ist wichtig für Gehirn- und Nervenzellen.

Sesamsamen sind glutenfrei und daher als Diätnahrung bei Zöliakie (eine durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts) oder Glutensensitivität empfehlenswert. Achten Sie je nach Schwere der Krankheit auf Produkte mit dementsprechender Kennzeichnung, z.B. mit dem Glutenfrei-Symbol (meist eine durchgestrichene Ähre). Beim Ernten, Reinigen, Schälen etc. kann es zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Produkte kommen.

Über 180 verschiedene Phytochemikalien konnte man in der Sesampflanze bisher finden. Darunter finden sich viele sekundäre Pflanzenstoffe mit pharmakologischen Wirkungen.¹⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sesam ist ein starkes, deklarationspflichtiges Allergen. In Europa tritt die Sesamallergie eher selten auf, in Australien hingegen zählt sie zu den am häufigsten vorkommenden Lebensmittelallergien. Es können auch Kreuzreaktionen auftreten, z.B. Erdnussallergiker reagieren häufig auch auf Sesam. Bei empfindlichen Menschen können die Symptome einer Sesamallergie sehr stark ausfallen und sogar einen allergischen Schock auslösen. In manchen Fällen ist auch eine Kontaktallergie möglich.

Verwechslungsgefahr

Die blühenden Sesampflanzen könnte man mit der Pflanzengattung der Fingerhüte (Digitalis) mit ihren glockenförmigen Blüten verwechseln.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Der hohe Ballaststoffgehalt ganzer Sesamsamen soll bei regelmässigem Verzehr die Verdauung fördern.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schätzt man schwarzen Sesam sehr. Man greift sowohl auf ganze Körner als auch auf das kaltgepresste Sesamöl aus schwarzen Samen zurück.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Sesam in Mexiko produziert, kommt auf einen CO₂-Fussabdruck von 0,63 kg CO₂eq/kg (von der Landwirtschaft bis zum Hoftor). Sesamsamen aus China kommen auf 0,97 kg CO₂eq/kg. Beide Werte beziehen sich auf ein spezifisches Produkt.¹⁴ Das sind keine besonders hohen Werte. Gemüse (eines der klimafreundlichsten Lebensmittel) hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von in etwa 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.¹⁸ Um den CO₂-Fussabdruck kleinzuhalten, ist es am besten tierische Produkte aus dem Speiseplan zu streichen.²⁰

Die dänische Klimadatenbank CONCITO kommt auf 5,14 kg CO₂eq/kg, für geschälten Sesam.¹⁶ Das verdeutlicht gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung ausmachen kann.

Der Wasserfussabdruck von Sesamsamen beläuft sich auf insgesamt 9371 l/kg. Einen vergleichbaren durchschnittlichen Wasserfussabdruck haben Nüsse. Wobei der grösste Teil davon bei Sesam wie auch bei Nüssen das sogenannte 'grüne Wasser' ausmacht.¹⁷ Sesam braucht viel Wasser²¹ und ist sogar vergleichbar mit tierischen Produkten.²² Allerdings sind die Daten zum Wasserverbrauch von Sesam rar. Sesam ist eigentlich eine Kulturpflanze, die gut mit wenig Wasser auskommt; mehr Wasser ermöglicht aber einen höheren Ertrag.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie hier.

Tierschutz - Artenschutz

Sesam sieht man gemeinhin als selbstbestäubende Pflanze an, ihre Struktur und Attraktivität zeigt aber auch, dass sie Fremdbestäubung anzulocken versucht. Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universität Rostock konnte eine Biologin in Westafrika aufzeigen, dass Wild- und Honigbienen wichtig für einen hohen Ertrag beim Sesam sind. Durch die Bestäubung können die Landwirte ihre Erträge um bis zu 60 % steigern.¹³ Es ist anzunehmen, dass Sesam über gute Nektar- und Pollenwerte verfügt und eine gute Bienenweide und Nahrungsquelle für Insekten darstellt.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ob der Schwarze Sesam nun wirklich den Ursprung oder die Urform von Sesam (Sesamum indicum) darstellt, lässt sich nicht mit Sicherheit behaupten. Auf jeden Fall ist Sesam die am längsten bekannte Ölfrucht: Im Jahr 2350 v. Chr. kultivierte man sie im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland). Das Ursprungsgebiet vermutet man aber im Südosten Afrikas.¹¹ Heute findet man in diesen beiden Regionen viele wilde Sesamarten.

Zu den Hauptanbauländern von schwarzen und dunkler gefärbten Sesamsamen zählen China und Südost-Asien.¹²

Aufgrund der ähnlichen Form und Farbe kann man die Samen des Schwarzen Sesams (Sesamum indicum nigrum) mit dem Echten Schwarzkümmel (Nigella sativa) verwechseln. Der Geschmack ist aber sehr unterschiedlich.

Anbau - Ernte

Sesam ist eine sehr anspruchslose Pflanze und ist in der kleinstrukturierten, extensiven (vorwiegend biologischen) Landwirtschaft, z.B. in Afrika, sehr beliebt. Die einjährige, krautige Pflanze benötigt kaum Düngung und kommt mit sehr wenig Wasser aus, da sie mit ihren langen Pfahlwurzeln tief ins Erdinnere kommt.³

Ihre Wuchshöhe reicht von 10 cm bis maximal 180 cm. Die Blütenfarbe kann von weiss über rosa bis ins dunkle Rosa reichen.

Spezielle Züchtungen haben die Ernte vor der Vollreife ermöglicht, sodass sich die Samenkapseln erst nach einer Trocknungsphase durch intensives Schütteln öffnen.

Weiterführende Informationen

Was ist Sesam? Sesamum indicum nigrum galt früher als eigene Art oder vielmehr als Ursprungsart von Sesam. Heute zählt man ihn als farbliche Varietät zum Sesam (Sesamum indicum). Sesam gehört zur Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae), die vorwiegend in den Tropen, Subtropen oder an trockenen Standorten verbreitet ist.

Alternative Namen

Sesam kennt man mancherorts auch als Vanglo, diese Bezeichnung ist aber äusserst selten. Auf Englisch heisst Schwarzer Sesam einfach Black Sesame. Die Sesamsamen nennt man auch Sesame, Gingelly, Semsem oder Benne. Auf Hindi heisst der Schwarze Sesam Kali til.¹

Sonstige Anwendungen

Neben der Verwendung als Nahrungsmittel ist Sesamöl insbesondere für die Kosmetikindustrie sehr wertvoll - für diverse Kosmetika, Körpersalben und Seifen. Auch für die Mundhygiene findet Sesamöl als sogenannte 'Ölziehkur' Verwendung. Als Massageöl oder für Ölgüsse wendet man die Samen im Ayurveda an.