Wakame, roh (bio?)

Wakame (Undaria pinnatifida) ist eine Braunalge, die man in Japan gerne in Misosuppen serviert. Roh (und am besten in Bio-Qualität) schmeckt Wakame auch gut als Salat.

Verwendung in der Küche

Die Braunalge Wakame schmeckt würzig, leicht süss sowie angenehm nach Meer und hat eine knackige Konsistenz. Fast die ganze Pflanze ist essbar - auch Teile der besonders nährstoffreichen Wurzel, die man als Mekabu Wakame bezeichnet. Wakame kann man frisch oder getrocknet verwenden, in Europa ist meist nur getrocknete oder zu einem marinierten Salat verarbeitete Wakame erhältlich.

Zur Verwendung getrockneter Wakame, sollte man diese zunächst kalt abspülen, in lauwarmen Wasser ca. 10-15 Min. einweichen und gut ausdrücken. Zu beachten ist, dass getrocknete Algen während der Einweichzeit stark an Volumen zulegen. Die Menge eingeweichter Algen entspricht ca. der fünf- bis zehnfachen Menge getrockneter Algen. Wakame lässt sich roh zubereiten, aber auch garen. Beim Kochen wechselt die Farbe von rohen Braunalgen von Braun zu Grün.¹

Traditionell verwendet man Wakame für japanische Miso-Suppen (z.B. japanische Misosuppe mit Zucchini und Karotten). Der Wakame-Salat "Goma Wakame" ist eine beliebte Beilage in amerikanischen und europäischen Sushi-Restaurants. Wörtlich übersetzt bedeutet Goma Wakame "Sesam-Algen", da das Rezept in der Regel Sesamsamen enthält.¹

Auch in anderen Salaten, z.B. mit Gurken, Blattsalat (wie Kopfsalat) oder Tofu, schmeckt eingeweichte, rohe Wakame wunderbar. Mit ihr lassen sich zudem Onigiri (Reis-Bällchen) aufpeppen. Gegart, verleiht Wakame veganen Reis- und Gemüsegerichten ein würziges Aroma. Sojasauce und Reisessig passen geschmacklich bestens zu asiatischen Gerichten mit der Makroalge.

Das Einsatzgebiet der Alge begrenzt sich jedoch nicht nur auf asiatische Rezepte, man kann Wakame z.B. auch zu Kartoffeln, Pasta mit Pilzen oder Kürbis-Gemüse geben. Auch veganen Burger-Patties aus Kichererbsen oder Omeletten (z.B. mit Shiitake-Pilzen) gibt sie das gewisse Etwas.

Zerstossen ergeben getrocknete Wakame-Algen ein mineralstoffreiches Gewürz für Suppen, Saucen (Sossen) und Eintöpfe.

Ob getrocknete Wakame als roh gilt, hängt vom angewandten Trocknungsprozess und der Verarbeitung ab. Rohkost-Qualität haben getrocknete Wakame-Produkte, bei welchen die Höchsttemperatur während der Trocknung 42 °C nicht überstieg.

Veganes Rezept für Apfel-Wakame-Salat

Zutaten (für 4 Personen): 8 g Wakame (getrocknet; am besten roh und bio), 1 Apfel, ½ Radicchio, 2 Stangen Staudensellerie, 2 EL Rosinen, 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), 4 EL Rapsöl, 3 EL Miso-Paste, 2 EL Apfelessig, 2 EL Wasser, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Wakame kalt abspülen und ca. 15 Min. in lauwarmem Wasser einweichen. Apfel abspülen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Radicchio waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden. Staudensellerie abspülen und in Halbringe schneiden. Ingwer schälen, fein reiben und mit Rapsöl, Miso-Paste, Apfelessig und Wasser zu einem Dressing verrühren. Eingeweichte Wakame kalt abbrausen, ausdrücken, zum Apfel, Radicchio und Staudensellerie geben. Rosinen und Dressing hinzufügen und alles gut untereinander mischen. Veganen Apfel-Wakame-Salat bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

Vegane Rezepte mit Wakame (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Wakame gibt es in Europa selten frisch und pur zu kaufen. Einige Supermärkte wie Coop, Migros, Spar, Lidl, Rewe, Edeka und Billa haben marinierten Wakame-Salat (Goma Wakame) in ihrem Sortiment. Gelegentlich bietet Migros Wakame getrocknet an. Supermärkte wie z.B. Denner, Volg, Aldi, Hofer, oder Bio-Supermärkte (Denn's Biomarkt, Alnatura) haben die Alge (noch) nicht im Standard-Sortiment. Mehr Erfolg hat man in asiatischen Lebensmittelläden oder Online-Shops. Dort gibt es getrocknete Wakame in Streifen geschnitten, als Flocken oder als Instantprodukt zum Einrühren (ohne Einweichen) zu kaufen. Bio-Qualität ist im Online-Handel gut vertreten. Auch getrocknete Algen in Rohkost-Qualität (schonende Trocknung unter 42 °C) sind erhältlich.

Die Verfügbarkeit von Wakame (roh) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete Wakame ist bei trockener, kühler und lichtgeschützter Lagerung mehrere Monate lang haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Was sind Wakame-Inhaltsstoffe? Der Energiegehalt von Wakame (roh) beträgt 45 kcal und ist damit gering. Mit 0,64 g/100g Fett ist die Alge zudem fettarm. Enthält Wakame Protein? Kohlenhydrate sind zu 9,1 g/100g enthalten, Proteine zu 3 g/100g. Der Salzgehalt ist mit 2215 mg/100g hoch (92,3 % des Tagesbedarfs). Nori-Blätter (3439 mg/100g) und getrocknete Kombu-Algen (7112 m/100g) weisen noch mehr Salz auf.² Es folgen drei wichtige und in nennenswerten Mengen vorkommende Wakame-Nährstoffe.

Frische Wakame enthält mit 4200 µg/100g sehr viel Jod (Iod). Algen sind generell stark iodhaltig, so weisen z.B. rohe Arame-Algen 8750 µg/100g, rohe Laminaria-Algen 38'000 µg/100g und getrocknete Kombu-Algen 295'400 µg/100g auf.² Der Wakame-Jodgehalt (sowie derjenige von anderen Algen) kann jedoch je nach Anbauregion, Lagerung und Verarbeitung deutlich variieren. Lesen Sie mehr zum Thema Jod im Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen" oder direkt im obigen Link zu Jod.

Rohe Wakame ist reich an Folat (ex Vitamin B₉, B₁₁). Der Gehalt von 196 µg/100g (98 % des Tagesbedarfs) ähnelt demjenigen von Knorpeltang (182 µg/100g), Blasentang (180 µg/100g) und Arame (180 µg/100g). Getrocknete Dulse (Lappentang) weist mit 1269 µg/100g mehr als das Sechsfache des Vitamins auf.²

Auch Mangan ist mit 1,4 mg/100g (70 % des Tagesbedarfs) in einer beachtlichen Menge vorhanden. Nori-Blätter (1,2 mg/100g) enthalten ähnlich viel. In Pinienkernen ist noch viel mehr Mangan zu finden (8,8 mg/100g).²

Ist in Wakame Omega-3 enthalten? Der Wakame-Omega-3-Gehalt beträgt laut USDA 0,002 g/100g.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Wakame (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Wakame gesund? Wakame (Undaria pinnatifida) ist reich an natürlichen bioaktiven Verbindungen wie Polyphenolen, Pigmenten (Phycobiline, Carotinoide) und Phytosterolen. Aufgrund dieser Bestandteile besitzt die Alge verschiedene Eigenschaften wie antimikrobielle, antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende. Auch von gerinnungshemmenden und antidiabetischen Wirkungen berichtet man. Eine weitere Undaria pinnatifida-Wirkung ist ihre blutdrucksenkende Aktivität.^3,4

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Polysaccharide von Wakame eine wichtige Rolle für deren Nährwert und medizinischen Wert spielen. Sie weisen vielfältige biologische Aktivitäten auf, darunter, nebst den vorher genannten Wirkungen, immunmodulatorische und antithrombotische Eigenschaften.⁵

Das in Braunalgen vorkommende, sulfonierte Polysaccharid Fucoidan ist eines dieser bioaktiven Polysaccharide. Es wirkt antioxidativ, krebs- und gerinnungshemmend.¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die Braunalge Wakame und generell Algen sind eine Quelle für das essenzielle Spurenelement Jod. Dieses spielt eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenfunktion, denn es ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen erforderlich. Eine langfristige, hohe Aufnahme von Jod ist jedoch problematisch und kann zu Schilddrüsenfehlfunktionen, wie Hyperthyreose oder Hypothyreose, führen.

Die empfohlene Jodzufuhr beträgt 150 µg/Tag für Erwachsene. Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (Scientific Committee on Food; SCF) setzte eine tolerierbare Höchstmenge von max. 600 μg/Tag fest. Die Menge an Braunalgenbiomasse, die einer bestimmten Menge Jod entspricht, ist sehr unterschiedlich. Verarbeitungsprozesse (z.B. Trocknung) können den Jodgehalt von Braunalgen zwar erheblich reduzieren, er ist danach dennoch hoch. Die genannte tägliche Höchstmenge an Jod für Erwachsene (600 μg) ist durch die Aufnahme von 0,2 bis 11 g verarbeiteten, trockenen Braunalgen erreichbar.⁶ Verzehren Sie Braunalgen, inklusive Wakame, demnach nur in geringen Mengen und achten Sie beim Kauf von Algenprodukten darauf, dass der Jodgehalt und eine maximal empfohlene tägliche Verzehrmenge angegeben sind. So können Sie abschätzen, wie hoch Ihre Jodaufnahme ist, und eine zu hohe Aufnahme vermeiden. Personen mit einer Schilddrüsen-Funktionsstörung sollten auf den Verzehr von Wakame verzichten.

Für erwachsene Personen in jodarmen Gegenden (z. B. grosse Teile Europas), die kein jodiertes Salz oder andere viel Jod enthaltene Lebensmittel oder Medikamente zu sich nehmen, empfehlen wir 1 g getrocknete Wakame pro Tag im Durchschnitt. Der Körper speichert 10-20 mg Jod.

Algenprodukte können Spuren von Krustentieren enthalten, weshalb für Personen mit einer Krustentier-Allergie Vorsicht geboten ist.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen Medizin in Asien verwendet man Wakame seit mehr als 2000 Jahren als Wirkstoff für Ödeme, Schleimausscheidung und Diurese sowie zur Entschlackung.⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Vorweg: Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale, inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle. Bio-Meeresprodukte sind, wie auch bei Land-Produkten, zu bevorzugen.

Wir haben zwar keine spezifischen Werte des ökologischen Fussabdrucks von Wakame gefunden, dafür aber von anderen Seetang-Arten: getrockneter Zuckertang (S. latissima) kommt auf 6,12 kg CO₂eq/kg und frischer, noch nasser auf 0,16 kg CO₂eq/kg.¹⁶ Eine Rotalgenart (Gracilaria lemaneiformis) zur Agarherstellung kam sogar auf einen negativen CO₂-Fussabdruck (-7,21 kg CO₂eq/kg), d.h. die Algen konnten mehr CO₂ speichern als sie durch die Produktion freisetzten.¹⁷ Im Durchschnitt ist Seetang ein sehr klimafreundliches Lebensmittel.

Algenfarmen scheinen im Vergleich zur Landwirtschaft an Land nachhaltiger zu sein. Denn für die Kultivierung von Tang braucht es kein Frischwasser (Stichwort Wasserfussabdruck), keine chemischen Düngemittel und keinen Boden – was wesentliche negative Faktoren der Bewirtschaftung an Land sind.¹³ Im Gegensatz zu Seetang (Makroalgen), baut man Mikroalgen (z.B. Chlorella vulgaris) oft an Land in künstlichen Becken an; was mehr Input verlangt.^14,15

Algen entfernen CO₂ aus der Atmosphäre, was dem Klima zugutekommt. Laut Forschenden des Max-Planck-Instituts für Marine Mikrobiologie in Bremen nehmen Braunalgen grosse Mengen an Kohlendioxid aus der Luft auf und geben einen Teil des darin enthaltenen Kohlenstoffs in Form von Schleim wieder an die Umwelt ab. Da der Algenschleim namens Fucoidan für andere Meeresbewohner schwer abbaubar ist, bleibt der Kohlenstoff darin gebunden und gelangt für lange Zeit nicht zurück in die Atmosphäre. Forschende schätzen, dass Braunalgen damit jährlich bis zu 550 Millionen Tonnen Kohlendioxid aus der Luft aufnehmen könnten.⁷

Braunalgen beeinflussen die Atmosphäre und das Klima auch, indem sie – und insbesondere Algen der Gattung Laminaria – als starke Jodspeicher auch wieder viel Jod emittieren. Die Jod-Emissionen haben nachweislich einen Einfluss auf die Aerosolbildung, die Bildung von Küstenwolken und auf die Erwärmung des Klimas. Steigende globale Jod-Emissionen könnten eine Beschleunigung des Abschmelzens von arktischem Meereis auslösen.^18,19

Tierschutz - Artenschutz

Wakame bezeichnet man oft als eine der schlimmsten invasiven Arten der Welt. Obwohl Wakame kaltes Wasser bevorzugt (5-20 °C), zeigt sie eine grosse Toleranz gegenüber Sonnenlicht und Temperatur. Sie ist in der Lage, hohen Wellengang, Salzgehalt und andere raue Umweltbedingungen zu ertragen. Sie kann aufgrund ihres grossen und auffälligen Sporophytenstadium ein dramatisches Erscheinungsbild bei hohen Populationsdichten an stark invasiven Standorten ergeben. Die Situation in Australien zeigt jedoch, dass Wakame zwar sehr erfolgreich in ein breites Spektrum von Küstengebieten eindringen kann, aber nur wenige Beweise für direkte schädliche Auswirkungen vorliegen.^3,8,9

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Braunalgenart Wakame (Undaria pinnatifida) ist in den kalten gemässigten Meeren Chinas, Japans und Koreas beheimatet. Man führte sie an vielen anderen Orten (beabsichtigt und unbeabsichtigt) ein, darunter im europäischen Atlantik, im französischen Mittelmeer, in Australien und Neuseeland. Sie gilt als invasive Art mit einer hohen Toleranz gegenüber Licht, Temperatur und Salzgehalt (siehe Kapitel "Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl"). In China, Japan und Korea kultiviert man Wakame in grossem Umfang.^1,3,8 In Frankreich unternahm man in den 1980er-Jahren erfolgreich Anbauversuche an der Atlantikküste, an mehreren Standorten in der Bretagne.¹⁰

Wild zu finden

Wie erwähnt ist Wakame in den kalten gemässigten Meeren Chinas, Japans und Koreas natürlich und weltweit eingeführt zu finden.

In ihrer nordostasiatischen Heimat ist Wakame eine einjährige Winterart, die felsige Substrate von der niedrigen Gezeitenzone bis in 18 m Tiefe bewohnt und in Tiefen von 1 bis 3 m weitverbreitet ist. Die Algen können bis zu 1-1,7 cm pro Tag wachsen, eine Länge von 1,3 bis 2 m erreichen und haben eine max. Lebensdauer von etwa 6 bis 8 Monaten.⁸ Der Thallus (Vegetationskörper) von Wakame ist mit einem faserigen Halteapparat fixiert, der als Wurzel fungiert, während die Mittelrippe am Ende mit eingerollten flügelartigen Blättern verbunden ist. Sporophylle (Sporenblätter) sind nur bei reifen Pflanzen vorhanden.³

Anbau - Ernte

Elternpflanzen, die man für die jährliche Sporenproduktion verwendet, hält man nach der kommerziellen Ernte Ende April in der Regel bis Ende Juni an den Leinen im Meer, bis der Aussaatprozess (Brüterei) beginnt. Ende Juni, wenn die Meerwassertemperatur auf 18-19 °C ansteigt, schneidet man die gut ausgereiften Sporophylle von den Sporophyten ab, bringt sie an Land und trocknet sie bei Umgebungstemperatur für 1 bis 2 Stunden an einem schattigen Ort. Die Sporophylle legt man dann in gefiltertes Meerwasser bei Umgebungstemperatur (16-18 °C), um Sporen freizusetzen. Wenn die Sporenkonzentration im Wasser 100'000-150'000 pro Milliliter erreicht, setzt man die Kollektoren ein (2 mm dicke Nylonschnüre, die um einen Kunststoffrahmen aus PVC-Rohren gewickelt sind). Sobald die Schnüre mit genügend Sporen besät sind, entfernt man die Kollektoren aus dem Aussaattank, und transportiert sie in Tanks mit gefiltertem Meerwasser für den nächsten Schritt des Brutvorgangs. In der nördlichen Hemisphäre beginnt die Aufzucht im Juni mit der Aussaat der Sporen auf die Kollektoren und endet Ende September, wenn die Meerwassertemperatur auf 22 °C sinkt, was für ein schnelles Wachstum der 200 µm langen Sporophyten optimal ist. Man bringt die Kollektoren dann ins offene Meer, wo sie in einer bestimmten Wassertiefe weiterwachsen.¹¹

Die eigentliche Kultivierung von Wakame im Meer beginnt, indem man Langleinen horizontal auslegt und in Abständen von 35 bis 40 cm Sporenfäden anbringt. Diese Fäden hängen im Wasser, normalerweise innerhalb von 1 m unter der Oberfläche. Die ersten Sporlinge sind ca. 1 cm lang. Zwischen der Auspflanzung im Oktober und der Ernte im April erreichen sie eine Länge von 2 bis 3 m. Jede einzelne Langleine kann etwa 80-130 kg frische Wakame-Biomasse produzieren. Entscheidend für das endgültige Produktionsgewicht sind Standort, Wasserströmung (bevorzugt ist starke Strömung) und Wassertiefe.¹¹

Die Ernte beginnt im Februar, wenn die Algen ca. 1,5-2 m sind, und endet Ende April. Man erntet Algen von Hand, indem man sie vom Hauptanbauseil abschneidet. Sporophylle (Sporenblätter) und Thalli (Vegetationskörper) verpackt man getrennt und transportiert sie zur Verarbeitungsanlage.¹¹

Sporophylle friert man sofort ein, während man die übrigen Teile ca. 20-60 Sekunden lang in heissem Wasser (85-95 °C) badet. Anschliessend salzt man die Pflanzenteile gründlich und presst sie über Nacht mit schweren Gegenständen, um das überschüssige Salzwasser zu entfernen. Danach trennt man Mittelrippen und Blätter von Hand ab, verpackt sie in Kisten und lagert sie bei einer Temperatur von -5 bis -15 °C.¹¹

Durch das Blanchieren der Wakame-Algen ändert sich deren Farbe von Braun zu Grün. Der Farbwechsel ist auf eine Veränderung der mit dem Chlorophyll verbundenen Enzyme zurückzuführen und tritt oberhalb von 65 °C ein. Erhitzt man Braunalgen jedoch zu lange bei zu hoher Temperatur, baut sich das Chlorophyll zu Phäophytin ab und die Farbe verändert sich zurück zu braun. Auch ein fehlerhafter Kochvorgang kann dazu führen, dass Wakame während der Lagerung wieder eine braune Farbe erlangt.¹²

Beim allfälligen Trocknungsprozess wäscht, zerkleinert, entsalzt und trocknet man Algen. Grosse Mengen von Wakame trocknet man häufig in Walzentrocknern.¹² Es gibt auch an der Sonne getrocknete Wakame-Algen.¹¹ Eine schonende Trocknung unter 42 °C führt zu Produkten in Rohkost-Qualität.

Weiterführende Informationen

Die Makro-Braunalge Wakame (Undaria pinnatifida) gehört der Familie der Alariaceae innerhalb der Ordnung Laminariales an.

Lesen Sie auch unsere Artikel zu anderen Braunalgen wie Arame, Blasentang, Kombu-Algen (getrocknet) und Laminaria-Algen (Laminaria spp.) und über Rotalgen (Seetang) wie Knorpeltang, Dulse (Lappentang, getrocknet) und Nori-Blätter.

Alternative Namen

Wie nennt man Wakame auf Deutsch? Die japanische Bezeichnung Wakame verwendet man auch im Deutschen und Englischen. Im Englischen bezeichnet man Wakame zudem als sea mustard oder Japanese kelp.