Edamame, gefroren, blanchiert (bio?)

Die ursprünglich aus Asien stammenden Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.), die man in Europa auch gefroren kaufen kann. Traditionell reicht man sie gekocht und gesalzen als Snack. Auch in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Wie gefrorene Edamame zubereiten? Wie gefrorene Edamame blanchieren? Grüne Sojabohnen aus dem Tiefkühler sind schnell und unkompliziert zubereitet, da sie in der Regel vorgekocht oder zumindest blanchiert in den Verkauf gelangen. Man gibt die tiefgefrorenen, gelegentlich enthülsten Bohnen in sprudelndes und leicht gesalzenes Wasser.

Wie lange kocht man Edamame? Zuvor blanchierte und gefrorene Bohnen nimmt man nach ca. 3-5 Minuten - bzw. gemäss Packungsanweisung - aus dem Wasser heraus (verringerte Kochzeit). Dann bestreut man sie mit Salz oder Sojasauce und Gewürzen wie Chili oder Knoblauch. Frische Edamame hingegen kocht man mit den Schoten ca. 5-7 Minuten lang und serviert sie z.B. als vegane Vorspeise.

Wie isst man Edamame? Die Schote selbst isst man nicht, da sie zäh und faserreich ist. Nach dem Kochen drückt man die weichen Bohnen mit den Fingern aus der Hülse oder knabbert sie direkt mit den Zähnen heraus. Pro Schote sind meist drei grüne, ovale Bohnen enthalten, die intensiv nussig und süsslich schmecken.

Die Bohnen ohne Schale sind ideale Farbtupfer im Mischgemüse, veganen Curry und Gemüsereis. Bei längerer Kochzeit büssen Edamame jedoch ihre schöne grüne Farbe ein. Auch als Einlage in Misosuppe oder für selbst zubereitetes Hummus eignen sich gekochte Edamame hervorragend. Grüne Sojabohnen schmecken auch zu Tofu, gerösteten Erdnüssen oder mit Teigwaren kombiniert. In Japan sind die ganzen Bohnen eine beliebte Knabberei, u.a. zu Bier.

Eigene Zubereitung

Wie kann man selbst frische Edamame einfrieren? Man kann grüne Sojabohnen roh einfrieren, dies ist aber aufgrund des Verlustes an Aroma und Textur nicht zu empfehlen. Besser: Frische Bohnen blanchieren und nach dem Abschrecken in Eiswasser sofort tiefkühlen. So sind die eiweissreichen Edamame-Bohnen lange haltbar und verlieren nicht so schnell an Aroma und Vitaminen.

Veganes Rezept für Edamame-Salat

Zutaten: 400 g Edamame (gefroren, bio), 200 g Gurke, 2 Frühlingszwiebeln, 5 Radieschen, 15 g frische Korianderblätter, 50 g Rucola, 1 EL Sesam. Für das Dressing: 10 g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 2 TL Sesamöl (geröstet), 2 EL Sojasauce, 1 TL Agavendicksaft, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Reisessig.

Zubereitung: Zuerst gefrorene Edamame zubereiten: Dafür diese ca. 3-5 Minuten in Salzwasser kochen, in einem Sieb abgiessen und mit kaltem Wasser abspülen. Falls nötig die Kerne aus den Hülsen lösen. Gurke der Länge nach halbieren, gegebenenfalls entkernen und in dünne, lange Streifen schneiden. Lauchzwiebeln und Radieschen in Ringe schneiden, Koriander fein hacken. Edamame, Gurke, Zwiebeln, Koriander und Rucola vermengen. Sesam bei Bedarf kurz ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten (unerhitzt ist er aber gesünder). Für das Dressing Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein reiben. Chilischote hacken. Alle Zutaten des Dressings miteinander vermischen und über den Salat geben. Gut durchmischen und das vegane Gericht ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Vegane Edamame-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Man erhält Edamame in Europa vorwiegend in Asia-Läden oder im Internet - je nach Produkt mit oder ohne Hülsen. Neben ganzjährig verfügbaren tiefgefrorenen Sojabohnen gibt es auch Konserven und selten frische Bohnen zu kaufen.

Schweizer Landwirte bauen Edamame vereinzelt in Bio-Qualität an und vertreiben sie lokal ab Hof (Stand Februar 2022). Zur Saison sind die Bohnen frisch erhältlich und ausserhalb der Saison tiefgekühlt.² Gefrorene Bio-Edamame aus der Schweiz in Demeter-Qualität gibt es seit 2016 auch bei Alnatura. Supermärkte wie Migros, Coop, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. führen immer wieder Tiefkühlware oder Konserven, teilweise sogar in Bio-Qualität. Neu auf dem Markt sind Nudeln, die zu 100 % aus Edamame bestehen.

Die Verfügbarkeit von gefrorenen Edamame ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische Edamame halten sich einige Tage im Kühlschrank, tiefgekühlte Bohnen kann man bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahren. Wer keine Einbussen beim Zuckergehalt in Kauf nehmen möchte, verwendet sie nach ca. 6 Monaten.²⁰

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Bei gefrorenen Edamame ist damit zu rechnen, dass man diese zu Verkaufszwecken vor dem Einfrieren mittels Wasserdampfs blanchiert hat.²⁰ Diese Edamame-Bohnen zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil (11 %) aus und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen (ca. 5 %). Der Energiegehalt beträgt 109 kcal/100g.³

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folat. Mit 303 µg decken 100 g mehr als den Tagesbedarf. Hefeflocken haben mit 300 µg/100g einen ähnlich hohen Wert, davon nimmt man allerdings viel weniger zu sich. Noch mehr Folsäure enthalten Borlotti-Bohnen (roh: 604 µg/100g) und Kichererbsen (roh: 557 µg/100g). Bei gekochten Kichererbsen reduziert sich der Wert auf ca. 63 µg/100g. Folat ist wichtig für das Zellwachstum, den Eiweiss-Stoffwechsel und vor allem für die Entwicklung des Fötus. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure deutlich höher, auch schon vor der Schwangerschaft. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) benötigen Erwachsene 300, Schwangere 550, Stillende 450 µg täglich.⁴

In Abhängigkeit der Dauer und Temperatur²¹ kommt es beim Blanchieren zu einer Veränderung der sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften. So gehen einige Mineralien und wasserlösliche Vitamine (u.a. B-Vitamine und Vitamin C) verloren. Fettlösliche Bestandteile (z.B. β-Carotin), Ballaststoffe sowie schlecht lösliche Mineralien bleiben erhalten.⁸ Phenolische Antioxidantien und hitzesensitive Vitamine sind ebenfalls betroffen - so zeigte eine Studie, dass das Blanchieren vieler Gemüsesorten folgende Verluste zur Folge haben kann: antioxidative Aktivität (bis 30 %), ca. ein Drittel des Vitamins C und mehr als die Hälfte der Folsäure.⁸

Da man Edamame ohnehin für den Genuss erhitzen muss, lassen sich gewisse Verluste nicht vermeiden.

Die gesamten Inhaltsstoffe von gefrorenen Edamame, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Edamame gesund? Der langsam steigende Blutzuckerspiegel ist hier auf die Ballaststoffe zurückzuführen, die in Hülsenfrüchten enthalten sind. So rät man auch Diabetikern zu einem regelmässigen Verzehr.⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Edamame kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Edamame enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Carotinoide: Lutein, β-Carotin²³; Saponine⁵; Phytosterole: β-Sitosterin, Campesterin, Stigmasterin²⁵
• Polyphenole: Phytoöstrogene: Isoflavonoide (Daidzein, Genistein und Glycitein²³); Flavonoide: Flavone, Flavonole, Flavanone und Anthocyane²⁷

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Edamame abhängig von der Sorte, dem Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Bohnen wirken allgemein wassertreibend, antimikrobiell sowie krebsvorbeugend. Mit ihrem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (Saponine, Flavonoide) senken sie Cholesterin und Blutzucker.⁵ Flavonoide, die im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten in Edamame besonders viel vorkommen, sind bekannt für ihre antioxidativen, krebshemmenden und Anti-Aging-Eigenschaften.²⁷

Studien postulieren, dass die tägliche Aufnahme von >20 g an Sojaproteinen aufgrund der Isoflavone den Serumspiegel des LDL-Cholesterins und von Triglyceriden sowie das Gesamt-Cholesterin senken kann. Teilweise konnte man einen Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins und eine Abnahme des Blutdrucks beobachten. Die positiven Effekte auf das Risikoprofil von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schreibt man der Kombination aus Sojaprotein und Isoflavonen zu. Die Gabe von Isoflavonpräparaten hingegen ist umstritten.²²

Sojabohnen enthalten hohe Mengen an Isoflavonen, 300 mg/100g.²⁴ Isoflavone wirken als Antioxidantien, weil sie freie Radikale einfangen können. Dies liegt an den Hydroxylgruppen, die in ihnen enthalten sind. Diese Gruppen ermöglichen es den Polyphenolen, als Reduktionsmittel zu wirken, indem sie Wasserstoff-Elektronen spenden oder Singulett-Sauerstoff einfangen.²⁴ Eine Studie zum Gehalt der Isoflavone und Carotinoide von Edamame während der einzelne Verabeitungsstufen und Reifegrade zeigte, dass Sojabohnen auch hohe Gehalte an Lutein und β-Carotin enthalten, letztere nahmen signifikant mit zunehmendem Reifeprozess ab. So enthalten unreife Sojabohnen 0,46 mg/100g an β-Carotinoiden und reife Bohnen noch 0,12 mg/100g.²³

Weitere bedeutende Isoflavone in Sojabohnen sind Daidzein, Genistein und Glycitein. Genistein ist vor allem bekannt für seine Krebsprävention und auch Krebsbekämpfung. Bezüglich der Verarbeitungsverfahren führte Blanchieren und Kochen zu einem Verlust an Isoflavonen. Der Vorgang Sieden von unreifen Sojabohnen führte hingegen zu einem deutlichen Anstieg von z.B. Genistein.²³

Die Ergebnisse zeigten zudem, dass das Einfrieren, wie es bei Edamame häufig der Fall ist, keinen wesentlichen Rückgang an Lutein und β-Carotin zu Folge hatte. Das Gefriertrocknen führte hingegen zu deutlichen Verlusten. Das Sieden von unreifen Sojabohnen führte zu einem Verlust von bis zu 38 % an Lutein und β-Carotin. Nach der Verarbeitung sind trotzdem ausreichende Mengen an Isoflavonen und Carotinoiden erhalten und man kann unreife Sojabohnen als funktionelles Lebensmittel beschreiben.²³

Phytosterine ähneln strukturell dem Cholesterin. Die am häufigsten vorkommenden Phytosterine in Sojabohnen sind β-Sitosterin (43-67 %), Campesterin (17-34 %) und Stigmasterin (10-30 %).²⁵ Studien aus der Epidemiologie und Experimente legen nahe, dass eine Ernährung reich an Phytosterinen einen Schutz vor den häufigsten Krebsarten in der westlichen Gesellschaft wie Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs bieten kann. Sie zeigen Einfluss auf Mechanismen wie die Membranstruktur und -funktion von Tumor- und Wirtsgewebe und auf die Regulierung von Signaltransduktionswegen, die das Tumorwachstum und die Zelltodregulation (Apoptose) beeinflussen. Hinzu kommt die Unterstützung der Immunfunktion sowie die Modulation des Cholesterinstoffwechsels.²⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kann man Edamame roh essen? Nein, sie sind als Rohkost nicht geeignet. Leguminosen wie Sojabohnen, zu denen Edamame zählen, sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch antinutritive Stoffe wie Lektine (toxische Proteine) oder Alkaloide, die in grösseren Mengen giftig sind. Deshalb sollte man vor dem Verzehr frische, getrocknete und gefrorene Edamame kochen und nicht roh essen.^5,8

Über die positiven Wirkungen enthaltener Isoflavone sind sich viele Wissenschaftler noch uneinig. Isoflavone sind Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Dieses Phytohormon kann im Körper Östrogenrezeptoren aktivieren und blockieren, auch wenn die Wirkung um den Faktor 100 bis 1000 geringer ist als beim körpereigenen Östrogen. Allerdings kann eine sojareiche Kost plus Nahrungsergänzungen mit Phytoöstrogenen die körpereigene Produktion um ein Vielfaches übertreffen.⁹ Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät insbesondere Frauen in und nach der Menopause von einer langfristigen Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsmittel ab. Auch an Brustkrebs erkrankte Frauen oder jene mit erhöhtem Risiko sollten keine Phytoöstrogene einnehmen. Der Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln ist jedoch bedenkenlos erlaubt.⁹

Personen mit Schilddrüsenstörungen sollten bei einer sojareichen Ernährung vor allem auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Für gesunde Erwachsene besteht kein Risiko bei isoflavonhaltigen Sojaprodukten.¹⁰

Bei Säuglingen rät die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin vom Verzehr von Sojaprodukten ab. Sojaproteinisolate sind wegen ihres Gehalts an Aluminium, Phytat und Phytoöstrogenen in die Kritik geraten. Negative Auswirkungen der Isoflavone auf Fortpflanzungsorgane, das Immunsystem und die Schilddrüse sind bei Säuglingen nicht auszuschliessen. Die Gabe von Sojaprodukten unter 12 Monaten ist immer mit dem Arzt abzusprechen.¹¹

Genauere Ausführungen zu diesen Studien lesen Sie bei der Zutat Edamame, roh.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Als unreife Sojabohnen haben Edamame einen höchstwahrscheinlich ähnlichen, wenngleich geringeren CO₂-Fussabdruck als reife Sojabohnen (1,57 kg CO₂eq/kg²⁸). Dieser hängt jedoch stark vom Anbaugebiet ab. So führt der Sojaanbau vor allem in Brasilien, dem grössten Produzenten von Soja, aber auch in Paraguay und Bolivien zum Abholzen von grossen Teilen des Regenwalds. Das verschlechtert den ökologischen Fussabdruck von Soja aus diesen Herkunftsländern: Durch die Landnutzungsänderung von Regenwäldern zu Ackerfläche, vor allem bei grossflächigen Brandrodungen, setzt sich der in den Bäumen gespeicherte Kohlenstoff frei und gelangt in Form von CO₂ in die Atmosphäre.¹⁸

Zur Herstellung von 1 kg Soja benötigt man 2145 Liter Wasser, dies ähnelt der Menge für die Produktion von Raps (2271 Liter) und ist etwas weniger als für Erdnüsse (2782 Liter).¹⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Leguminosen wie Soja, Erbsen oder Linsen binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.¹ Ausserdem blüht Soja im Hochsommer, wenn kaum mehr ein Nektarangebot für Bienen, Hummeln und andere Insekten vorhanden ist. Obwohl das Nektarangebot bei Soja eher gering ist und die Blüten klein sind, leisten die Sojapflanzen hier zumindest einen kleinen Beitrag zum Trachtangebot. Die Tracht ist die Nahrung der Bienen, also Pollen, Nektar und Honigtau. Versuche zur Auswirkung der Bestäuber auf die Ertragssteigerung bei Raps, Obst und Soja laufen noch in Brasilien und in den USA. Es handelt sich aber um spätreifende Sojasorten mit deutlich grösseren Blüten.¹⁶

Ökologisch bedenklich ist beim Sojaanbau auch der massive Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. In Brasilien baut man vor allem gentechnisch verändertes Soja an. Die modifizierten Pflanzen sind resistent gegen gewisse Herbizide, die grosszügig zur Unkrautbekämpfung zum Einsatz kommen. Auch wenn diese Methode schnell und einfach anwendbar ist, sind die negativen Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und Biodiversität des Bodens nicht zu unterschätzen.

Beim Einkauf achten Sie idealerweise auf regionale Edamamebohnen aus biologischem Anbau. Hier kommen keine synthetischen Pflanzenschutz- oder Düngemittel zum Einsatz und die Bohnen haben keinen langen Transportweg hinter sich.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Sojabohne Glycine max stammt von der Wildform Glycine soja ab, die man 7000 v. Chr. in Nordchina und 5000 v. Chr. in Japan verwendete. Grössere, gezüchtete Sojabohnen kannte man 3050 v. Chr. in Japan und 1550 v. Chr. in Korea. In China nutzt man sie seit ca. 550 v. Chr., wo sie neben Hirse zu den wichtigsten Nahrungspflanzen zählten.¹²

Den Begriff Edamame kann man auf ca. 1275 zurückdatieren.¹⁴ Europa erreichte die Sojabohne ca. 1691/92 durch Engelbert Kaempfer¹⁷ und die USA ca. 1765 durch Samuel Bowen¹³. 1980 lernte man die Edamame durch den "Sushi-Boom" auch in Europa kennen.¹⁴

2023 gelten die USA und Südamerika als weltweit führend hinsichtlich des Anbaus von Sojabohnen.

Anbau - Ernte

Es gibt mittlerweile Edamame-Sorten, die sich für das mitteleuropäische Klima eignen. Abgesehen davon erntet man diese Sojabohnen unreif. Sobald die Nachttemperatur nicht unter 10 bis 12 °C sinkt, kann man mit der Aussaat beginnen. Dabei legt man in eine drei Zentimeter tiefe Furche alle fünf Zentimeter eine Bohne, deckt sie mit Erde zu und drückt sie gut an. Zwischen den Reihen sollte man mindestens 40 Zentimeter Abstand halten. Die Pflanzen erreichen eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter. Die Bohnen für Edamame kann man nach ungefähr zwei Monaten ernten, wobei man sie unter der Hülse erkennen sollte. Die flaumigen Härchen auf der Hülse müssen noch hell bis beige-bräunlich sein. Tipp: Wenn man zeitlich gestaffelt sät, kann man über einen längeren Zeitraum ernten.¹⁵

Der kommerzielle Anbau von Edamame findet unter konventionellen Bedingungen in Asien statt. Grossverteiler importieren die tiefgefrorene Ware.² In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es mancherorts Landwirte, die Edamame kultivieren und national frisch und tiefgekühlt vertreiben.

Weiterführende Informationen

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.). Der Name kommt vom japanischen Begriff Edamame (jap. 枝豆), der "Bohnen am Zweig" bedeutet. Auch grüne Sojabohnenkerne ohne Hülse bezeichnet man als Edamame.

Sojabohnen gehören zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae).

Sind Zuckerschoten Edamame-Schoten? Bei Zuckerschoten, auch bekannt als Kefen, Kaiserschoten, Kiefelerbsen, Knackerbsen, Zuckererbsen oder Mange-tout, handelt es sich nicht um Bohnen, sondern um Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). Warum Kefen im Unterschied zu Edamame roh geniessbar sind, erfahren Sie in unserem Artikel Kefen (Zuckererbse), essbare Hülse, roh.

Alternative Namen

Edamame ist ein Pluralwort. In Japan nennt man sie häufig Glücksbohnen oder Stängelbohnen. Im Deutschen kennt man sie auch als Japanische Bohnen, grüne Sojabohnen oder Japanische Stängelbohnen. Falsche Schreibweisen (z.B. Edamamen, Edamames, Edame) schleichen sich ein.

Die englische Bezeichnung lautet edamame, edamames oder edamame beans sowie (green) vegetable soybeans. Gefrorene Edamame nennt man frozen edamame.