Inhaltsverzeichnis
Sojasauce (Shoyu) ist eine traditionelle japanische Gewürzsauce aus fermentierten Sojabohnen und Weizen. Es gibt sie in biologischer Qualität und mittlerweile ist es möglich, sogenannte 'rohe Sojasauce' zu vermarkten (nicht zu verwechseln mit Rohkost).
Verwendung in der Küche
Was ist Shoyu?
'Shoyu' ist das japanische Wort für 'Sojasauce'. Shoyu ist eine Sojasauce nach japanischer Art. Man stellt sie aus Sojabohnen, Weizen, Wasser, Meersalz und Koji (ein Schimmelpilz der Gattung Aspergillus) her.8
In der japanischen Küche verwendet man verschiedene Varianten von Shoyu: 'Koikuchi Shoyu', 'Usukuchi Shoyu', 'Tamari Shoyu', 'Saishikomi Shoyu' und 'Shiro Shoyu'. Sie unterscheiden sich in Farbe, Geschmack und Salzgehalt.22 Drei dieser Saucen stellen wir hier kurz vor:
Am häufigsten anzutreffen, ist die 'Koikuchi Shoyu'. Diese nennt man auch einfach nur Shoyu. Koikuchi Shoyu hat eine dunkelbraune Farbe und ein reiches Aroma. Der Salzgehalt liegt durchschnittlich bei 17 bis 18 %; ein Esslöffel Shoyu enthält ca. 1/2 Teelöffel Salz. Koikuchi Shoyu verwendet man für Saucen, Suppen und Pfannengerichte oder einfach als Dip. Koikuchi Shoyu verleiht Gerichten eine dunkelbraune Farbe, ein breites Geschmacksspektrum und ist etwas milder als z.B. Tamari.1
Der zweite Typ Sojasauce ist Usukuchi Shoyu – die helle Sojasauce. Um helle Shoyu herzustellen, röstet man den Weizen nur leicht. Ausserdem gibt man mehr Salz hinzu, um die Fermentation zu verlangsamen. Manchmal fügt man auch etwas Mirin (süsser Reiswein) hinzu. Diese Shoyu ist heller, der Geschmack ist weniger stark und die Sojasauce enthält mit 19 % etwas mehr Salz. Daher verwendet man helle Shoyu in Rezepten, in welchen eine zu dunkle Farbe und ein zu starker Geschmack unerwünscht sind (z.B. in Suppen).1
Die dritte Art Shoyu nennt sich Tamari. Tamari produziert man traditionell nur in wenigen japanischen Präfekturen: Aichi, Gifu und Mie. Tamari besteht zum Grossteil aus Sojabohnen. Enthält also wenig bis kein Weizen. Zur Fermentation fügt man nur eine geringe Menge Wasser hinzu. Nach 20 Monaten Fermentation ist Tamari etwas dicker als die anderen Varianten. Im Gegensatz zu den anderen Shoyus verwendet man Tamari nicht als "Grundzutat", sondern nur sparsam als Gewürzsauce zur Geschmacksverstärkung. Tamari sollte man erst am Ende der Kochzeit hinzufügen.1
Das Wichtigste beim Kochen mit Shoyu ist, dass man die Sojasauce generell nur vorsichtig erhitzen sollte. Durch kurzes Kochen bleibt der natürliche Duft, Geschmack und die Farbe erhalten. Aufgrund des hohen Salzgehalts sollte man Shoyu ebenfalls erst gegen Ende der Garzeit zu gekochten Gerichten hinzufügen, damit die Zutaten nicht zu viel Saft verlieren. Dieser Effekt kann aber bei manchen Gerichten besonders lecker sein: Wenn man Tofu mit Shoyu anbratet, verliert der Tofu Wasser und man erhält einen knusprigen gebräunten Tofu. Dazu passt besonders gut gemahlener Sesam. Bei Pfannen oder Wokgerichten kann man Shoyu zum Schluss über den heissen Pfannenrand laufen lassen. Dieses schnelle "Anbrennen" verleiht dem Gericht einen karamellisierten Geschmack.1
Shoyu ist eine wunderbare Zutat zum Einlegen und Marinieren. Die Sojasauce hat einen hohen Salzgehalt, eine milde Säure (pH-Wert liegt bei etwa 4,8) und einen geringen Alkoholgehalt. All diese Eigenschaften machen es für die Konservierung von Lebensmitteln nützlich.1
Durch den Herstellungsprozess hat Shoyu eine besondere Geschmacksnote – umami. Umami ist neben süss, sauer, bitter und salzig die fünfte Geschmacksqualität, die wir mit unseren Geschmacksknospen wahrnehmen können. Diesen Geschmack nehmen wir auf der Zunge als herzhaft fleischig wahr.13
Eine klassische Frage, wenn man mit salzigen Zutaten kocht, ist: Was tun, wenn man zu viel erwischt? Wie kann ich zu viel Sojasauce ausgleichen? Man kann zwar mit süssen oder sauren Zutaten den salzigen Geschmack etwas kaschieren, es ist jedoch zu empfehlen, das Gericht zu verdünnen. Zu viel Salz auf einmal kann sehr ungesund sein (mehr dazu im Kapitel 'Wirkungen auf die Gesundheit').
Veganes Rezept für Brokkoli mit Shoyu-Dressing
Zutaten (2 Personen): 1 Brokkoli, 1TL Dijon Senf, 1 Knoblauchzehe (gewürfelt), 60 ml Komezu (Reisessig), 2 TL fein geriebene Karotte, 1 1⁄2 TL fein gerieben Zwiebel, 1 TL Ingwersaft (oder geriebenen Ingwer), 2 TL Shoyu, 1⁄2 TL Ahornsirup, 2 TL Sesamsamen (grob gemahlen und geröstet), 60 ml Rapsöl, 1 TL Sesamöl
Zubereitung: In einer grossen Schüssel alle Zutaten, mit Ausnahme des Sesamöls und Brokkolis, verrühren. Das Dressing abgedeckt 30 Minuten lang in den Kühlschrank stellen. Währenddessen den Brokkoli in Röschen schneiden und gut waschen. Anschliessend für ca. 2-4 Minuten dünsten. Das Dressing aus dem Kühlschrank hohlen. Zum Servieren den Brokkoli mit dem Sesamöl beträufeln und mit einer grosszügigen Menge des Dressings anrichten. Dazu passt z.B. Reis, Shirataki-Nudeln oder gebratener Tofu.
Vegane Rezepte mit Sojasauce (Shoyu) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
"Normale" Sojasauce - (Koikuchi) Shoyu - ist in grossen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc., sowie in japanischen und asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Reformhäuser, Naturkostläden und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura führen Shoyu aus biologisch angebautem Weizen und Sojabohnen, die man teilweise auch nach einem traditionellen Verfahren herstellt. Usukuchi Shoyu, die helle Sojasauce, ist nur in japanischen Lebensmittelgeschäften zu finden. Diese ist aber fast immer mit Koikuchi Shoyu austauschbar, auch wenn Gerichte mit Koikuchi Shoyu eine kräftigere Farbe und einen stärkeren Shoyu-Geschmack haben.
Es gibt auch salzreduzierte Sojasauce (Genen Shoyu). Falls Sie nicht eine strikte salzarme Diät einhalten müssen, sollten Sie aber einen Bogen um diese Sauce machen. Salzarmes Shoyu enthält in der Regel Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe, die das Salz (konservierende Wirkung) ersetzen.1
Die Verfügbarkeit von Sojasauce (Shoyu) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Ungeöffnete Sojasauce (Shoyu) hält ca. eineinhalb Jahre. Geöffnet sollten Sie die Sojasauce gut verschlossen kühl lagern. Der Kühlschrank ist ein guter Ort dafür.1
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Inhaltsstoffe von Sojasauce (Shoyu) bieten 53 kcal/100g. Davon sind 0,57 g/100g Fett. Kohlenhydrate sind zu 4,9 g/100g und Proteine zu 8,1 g/100g enthalten. Ausserdem enthält Sojasauce (klarerweise) sehr viel Salz; in dieser Beispielsauce ist 14 g/100g Salz enthalten. Damit würden 100 g Shoyu den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen (581,3 %/100g).2
Unter den essenziellen Mikronährstoffen ist bei der Sojasauce vor allem Mangan zu nennen. Mit 1 mg/100g enthält sie 51 % des Tagesbedarfs. Natürlich isst man von Sojasauce nicht so viel: Man verzehrt in etwa 10-20 g Sojasauce pro Mahlzeit (1-2 EL). Eine bessere Manganquelle sind z.B. Pinienkerne (8,8 mg/100g) oder Vollkornreis (4 mg/100g).2
Durch die enthaltenen Sojabohnen sind auch essenzielle Aminosäuren enthalten, z.B. Tryptophan mit 0,1 g/100g. Das ist eine nicht unbedeutende Menge, wenn man bedenkt, dass die proteinreichen Kichererbsen 0,2 g/100g enthalten. Mehr Tryptophan kann man über Vollwertkost aufnehmen: z.B. Goabohnen (0,76 g/100g) oder eben ganze Sojabohnen (0,59 g/100g).1
Threonin – ebenfalls eine essenzielle Aminosäure – ist in Sojasauce zu 0,27 g/100g enthalten. Ähnliche Mengen finden sich in Vollkorn-Reis und Weichweizengriess. Mehr davon ist in Lupinenmehl (1,4 g/100g) und anderen Hülsenfrüchten (Kidney-, Soja- oder Goabohnen) enthalten.2
Ausserdem weist die Sojasauce grössere Mengen an Kalium (435 mg/100g) und Isoleucin (0,32 g/100g) auf.1
Neben den Nährstoffen sind auch bioaktive Stoffe, mit unter anderem antioxidativer Wirkung, in der Sojasauce (Shoyu) vorhanden. Zum einen, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne und zum anderen, durch die Fermentation mit Koji entstandene Stoffe: Polyphenole (Isoflavone, Furanone, Pyranone), Melanoidine, freie Aminosäuren (Prolin, Leucin und Asparaginsäure), Furan-Ketone, Phenolsäuren, organische Säuren, β-Carboline und Peptide mit niedrigem Molekulargewicht.3,7 Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, welche Effekte diese Stoffe auf unsere Gesundheit haben können.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojasauce (Shoyu), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wie gesund ist Sojasauce? Oder müsste man fragen: Wie ungesund ist Sojasauce?
Ob ein Lebensmittel für uns gesund oder ungesund ist, hängt natürlich von vielen individuellen Faktoren ab: Menge, Herstellungsprozess, Prädisposition und Lebensstil-Aspekte.6 Trotzdem hier ein Versuch, die Wirkungen auf die Gesundheit von Sojasauce (Shoyu) zusammenzufassen. Leider betonen Studien zu oft einseitig positive Aspekte, denn sie entstehen meist aus dem Grund etwas glaubwürdiger verkaufen zu können bzw. zu fördern.
Folgende Wirkungen konnte man in Studien bisher beobachten: Förderung der Magensekretion, blutdrucksenkende Wirkung, antimikrobielle Aktivität, antikarzinogene Wirkungen und die Sojasauce soll helfen 'Grauem Starr (Katarakt)' vorzubeugen.5 Ausserdem zeigten sich antioxidative Effekte, antihyperurikämische (Hyperurikämi = erhöhte Harnsäurewerte → Faktor für Gicht) und thrombozytenaggregationshemmende Aktivitäten. Thrombozytenaggregationshemmer verhindern das Zusammenkleben der Blutplättchen und verringern damit die Fähigkeit des Körpers, Blutgerinnsel zu bilden.7
Die zugrundeliegenden Studien sind aber rar und die Effekte sind nicht vollends erforscht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 testete daher die physiologischen Auswirkungen von Sojasauce an Fadenwürmern (Caenorhabditis elegans). Die ForscherInnen beobachteten, dass die Fadenwürmer, welche Sojasauce zu essen bekamen, weniger Fett anlegten als die Kontrollgruppe, welche Salzwasser bekam. Eine frühere Studie zeigte nämlich, dass Salz die Fettakkumulation fördere.9
Macht Sojasauce die Fettakkumulation also weniger? Interessanterweise hatte die Aufnahme von Sojasauce den Effekt einer verminderten Ansammlung von Fett im Körper der Fadenwürmer; trotz hohem Salzgehalt. Der Grund dafür sei aber noch fraglich und die Ergebnisse sind nur vielleicht auf den Menschen übertragbar.9
Ausserdem zeigte sich in dieser Untersuchung, dass Sojasauce antioxidativ wirkt (Stichwort: "Sekundärmetabolite"). Oxidativer Stress ist eng mit unserem Gesundheitszustand verbunden. Er schädigt unsere Zellen und die DNA, was uns schneller altern lässt und verschiedene Krankheiten mit sich bringt. Die Nematoden reagierten nach Konsum von Sojasauce mit einer erhöhten Toleranz auf oxidativen Stress.9
Auch eine erhöhte Resistenz gegen Krankheitserreger konnte man in den Fadenwürmern feststellen. Sojasauce erhöhte die Expression mehrerer Anti-Stress-Gene.9
Da C. elegans viele Gene besitzt, die denen von höheren Tieren wie dem Menschen ähneln, könnten die Ergebnisse dieser Studie in Zukunft auch an Menschen feststellbar sein.9
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sojabohnen und Weizen gehören zu den acht häufigsten Allergenen. Paradoxerweise wirkt Sojasauce – die sowohl Weizen als auch Soja enthält – antiallergen. Während der Fermentation bauen nämlich Mikroorganismen die Allergene vollständig ab.5
Trotzdem können manchmal allergische Reaktionen auftreten. Ob dies am enthaltenen Histamin oder anderen Stoffen liegt, ist jedoch unklar.16,18
Zu viel Salz – das sind der WHO zufolge über 2 g Natrium oder 5 g Salz pro Tag für gesunde Erwachsene24 – ist für uns Menschen ungesund. Zur Veranschaulichung: ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt etwa 5 g; ein EL Sojasauce enthält ca. 1,4 g Salz. Ein hoher Salzkonsum, wobei dies individuell unterschiedlich sein kann, erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Bluthochdruck.20
Sojasauce (Shoyu) kann auch Zucker oder andere zusätzliche Zutaten enthalten – lesen Sie bitte die Inhaltsstoffangaben der Hersteller.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
CO₂-Fussabdruck: Die Treibhausgasbilanz von Sojasauce beträgt ca. 0,65-1,2 kg CO2eq/kg. Je nach Anbaugebiet und Methode sowie Verpackung kann sich dieser Wert stark unterscheiden.11
Der Wasserfussabdruck beträgt in etwa 606-1986,35 L/kg.10,12 Wir konnten nur zwei Untersuchungen dazu finden, wobei der höhere Wert einer Berechnung zugrunde liegt, welche Sojasauce ohne Weizen heranzog.
Zur Veranschaulichung: Fleisch und Fisch, die ebenfalls den Geschmack 'umami' erzeugen können, verursachen einen CO2-Fussabdruck von 13,6 (Rindfleisch, Durchschnitt) und 2,4 kg CO2eq/kg (Fisch, Wildfang, Massenware, gefroren).14 Andere Gewürzsaucen: Ketchup oder Senf haben einen Treibhausgaseffekt von 2,01 beziehungsweise 1,76 kg CO2eq/kg.15
Weitere ökologische Aspekte, wie Pestizideinsatz oder Biodiversitätsverlust, können Sie unter Weizen und Sojabohne nachlesen. Hier ist anzumerken: Biologische Landwirtschaft und Produktionsgebiet machen einen Unterschied!
Tierschutz - Artenschutz
Der Sojaanbau birgt einige ökologisch problematische Aspekte. Das liegt aber nicht an der Pflanze selbst, sondern an der Produktionsmethode. Lesen Sie dazu bitte unter unseren Zutaten Sojabohne oder Sojamilch nach.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Shoyu ist wie zuvor erwähnt eine nach japanischer Tradition hergestellte Sojasauce. Daher produziert vor allem dieses Land Shoyu und exportiert die Sojasauce in die ganze Welt. Es gibt mittlerweile auch Shoyu, die man in der EU aus regionalen und biologischen Zutaten produziert, z.B. in Deutschland.
Die Erfindung von Sojasauce lässt sich nach China zurückverfolgen. Die erste Sojasauce nannte sich 'jan'. Wann die Sojasauce nach Japan kam, ist nicht eindeutig. Einem Bericht zufolge entdeckte ein Zen-Mönch namens Kakushin 'Shoyu'. Kakushin brachte Miso im Jahr 1254 von China nach Japan. Als er in einem Dorf die Produktion von Miso lehrte, bemerkte er, dass die Flüssigkeit, welche dabei entsteht, ausgezeichnet schmeckt. Dies sei der Anfang von Tamari Shoyu gewesen. Das erste japanische Sojasaucen-Geschäft entstand ca. 1580.17
Die Internationalisierung der japanischen Sojasauce begann bereits in der Edo-Zeit (1688-1736). Damals befand sich Japan in einer Phase der nationalen Isolation, aber der Handel zwischen Nagasaki und Holland war als einzige Ausnahme erlaubt. Die niederländischen und chinesischen Schiffe begannen, japanische Sojasauce auf das chinesische Festland, in andere Teile Südostasiens und bis nach Holland zu transportieren. Man transportierte die Sojasauce nicht in Fässern, sondern in Steingutflaschen, den sogenannten 'Konpura-Flaschen'. Danach erreichte die Sojasauce immer mehr Länder. Das vielseitige Würzmittel ist nun in Küchen der ganzen Welt zu finden.17
Anbau - Ernte
Über Anbau und Ernte von Sojabohnen und Weizen folgen Sie bitte dem jeweiligen Link.
Menschen haben bereits vor Jahrtausenden den Schimmelpilz 'Koji' domestiziert, wie sie es auch mit Pflanzen und Tieren gemacht haben. Die Vermehrung und Ernte des Schimmelpilzes sind jedoch ein grosses und kompliziertes Thema,4,18 was den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Vielleicht bringen wir in Zukunft mehr zum Thema Fermentation und den damit verbundenen Organismen.
Industrielle Herstellung
Kennern zufolge hat das Shoyu-Bouquet mehr als zweihundert Bestandteile, die aus dem langwierigen Gärungsprozess resultieren. Bis die Sauce diese Komplexität erreicht hat, dauert es nach traditionellen Herstellungsverfahren mindestens 12 bis 24 Monate. Die verwendeten Grundzutaten sind Sojabohnen, Weizen, Quellwasser, Koji und Meersalz. Den Weizen röstet man zuvor. Die Sojabohnen muss man als Vorbereitung in Wasser einweichen und dämpfen. Danach vermischt man den Weizen mit den Sojabohnen und fügt Koji hinzu. Während der nächsten 40 Stunden vermehrt sich der Koji-Schimmelpilz in der Mischung. Das süsslich riechende Gebräu vermischt man anschliessend mit gesalzenem Quellwasser und lässt es bis zu einem Jahr in einem Holzfass gären. Während der hohe Salzgehalt das Wachstum unerwünschter Bakterien im Fass verhindert, wandelt der gute Koji-Schimmelpilz die Proteine in Aminosäuren und die Stärke in Zucker, Alkohol und organische Säuren um. Diese verleihen dem Shoyu seinen reichen Geschmack und Hunderte von aromatischen Verbindungen. Die Fermentierung erhöht auch den Nährwert von Shoyu. Die Bakterien synthetisieren Enzyme und Vitamine und sorgen für ein besseres Aminosäuregleichgewicht. Nach der Gärung und Reifung presst man die Mischung, um die Flüssigkeit (Shoyu) von der Maische zu trennen.1 Diese spezielle Fermentation nennt man auch 'Moromi'.8,21
Zum Schluss filtert und erhitzt man die Sojasauce, um: die Gärung zu stoppen, zu sterilisieren und eine zusätzliche Geschmackskomponente - eine Art Karamellgeschmack - zu erzeugen. Dank fortschrittlicher Kühl- und Transporttechnologien können die japanischen Hersteller heute nicht hitzebehandeltes Shoyu, genannt 'Kijoyu' oder 'Namashoyu', vertreiben, die immer noch biologisch aktiv ist. Unpasteurisierte Shoyu hat einen unverwechselbaren robusten, natürlichen Geschmack, den manche bevorzugen. Diese Sojasauce ist aber kein Rohkostprodukt – Sojabohnen sind nur nach einer Erhitzung gut bekömmlich!
Ein Grossteil der Shoyu, entsteht aber in einem verkürzten, stärker automatisierten Verfahren. Die Fermentierung erfolgt in temperaturgesteuerten Tanks, sodass die Produktionszeit auf vier bis fünf Monate verkürzt ist; im Extremfall auf nur wenige Tage (lesen Sie mehr dazu unter Tamari). Das Ergebnis ist eine Shoyu, die weniger Geschmackskomponenten hat als traditionell hergestellte Sojasauce.1 Es leidet nicht nur der Geschmack an der schnellen Methode, auch die Wirkungen auf die Gesundheit können schlechter sein.21,23
Weiterführende Informationen
Die Herkunft von Koji ist etwas mysteriös. Durch Forschung weiss man heute zumindest, dass dieser Schimmelpilz eine domestizierte Form des hochgiftigen Schimmelpilzes A. flavus ist.18
Der bei der Sojasaucenherstellung verwendete Koji-Schimmelpilz ist ein Fadenpilz, der zur Gattung Aspergillus gehört. Es gibt drei Arten: Aspergillus oryzae, Aspergillus sojae, und Aspergillus tamarii. A. oryzae verwendet man für die Herstellung von Sake, Amazake (japanisches Süssgetränk), Mirin (japanischer süsser Reiswein), Miso und Sojasauce; während A. sojae nur bei der Herstellung von Miso und Sojasauce Anwendung findet. A. tamarii verwendet man nur selten.19
Neben Koji sind auch halophile (salzliebende) Milchsäurebakterien und salztolerante Hefen an der Fermentation beteiligt.19
Anfang des 20. Jh. entdeckte der japanische Chemiker Kikunae Ikeda, dass Glutamationen eine eigene Geschmackssensation auslösen. Er nannte diesen Geschmack 'umami', was in etwa so viel heisst wie 'fleischig, pikant, herzhaft'. Er vermutete, wie es auch die anderen Geschmacksrichtungen tun, dass Umami ein Signalgeber für die Inhaltsstoffe der Lebensmittel sei. Umami könnte signalisieren, dass Lebensmittel Proteine enthalten (rohe Proteine allein haben generell keinen Geschmack). Es könnte auch sein, dass 'umami' einfach verdauliche Protein signalisiere, wie sie durch Kochen oder Fermentation entstehen. Ein weiterer Effekt dabei wäre das Signal für probiotische Bakterien. Diese Vermutungen konnten sich aber bisher nicht beweisen. Vieles über 'umami' ist unklar und noch zu erforschen.13
Alternative Namen
Shoyu ist das japanische Wort für Sojasauce. Auf Englisch nennt man sie 'soy sauce' oder nur 'shoyu'.
Literaturverzeichnis - 24 Quellen
| 1. | Shimbo H. The japanese kitchen: 250 recipes in a traditional spirit. Beverly: Harvard Common Press; 2000: 536. |
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