Kiwi, grün (roh, bio?)

Die grüne Kiwi (Actinidia deliciosa) zeichnet sich durch ihren charakteristischen Geschmack und die auffallende Färbung aus. Roh enthält sie viele Vitamine (vor allem Vitamin C), Mineralstoffe und wenig Kalorien. Kiwis sind meist auch bio verfügbar.

Verwendung in der Küche

Wie schmeckt eine Kiwi? Eine Kiwi schmeckt süss-säuerlich. Sie erinnert an eine Mischung aus Stachelbeere, Melone und Erdbeere.

Neben der hier beschriebenen grünen Kiwi gibt es weitere Sorten (bzw. Arten), die sich in Grösse, Geschmack, Fruchtfleischfarbe und Behaarung der Haut unterscheiden (siehe Kapitel: Weiterführende Informationen, Alternative Namen).

Kiwis geniesst man vorzugsweise roh. Daneben kann man sie auch zu Marmelade, Chutneys, Saft, Sirup oder veganen Kuchen verarbeiten. Zum Frühstück eignen sie sich im Müsli (z.B. im Omega-3-reichen Erb-Müesli), im Porridge oder als Rohkost-Smoothie (z.B. in Kombination mit Spinat oder Banane). Herzhaft verwendet man sie als exotische Note im Salat, in Salsa (z.B. mit Pistazien) oder in einer Sauce (Sosse) mit Walnüssen. Im veganen Pudding mit Chia-Samen, als Creme mit Mangos oder als Kiwi-Muffin dient die grüne Kiwi als Dessert.

Zum rohen Genuss der Kiwi schneidet man diese in der Mitte auseinander und löffelt sie aus - oder schält und schneidet sie in Stücken. Bio-Kiwis sind auch mit Schale geniessbar, deren Verzehr ist sogar empfohlen. Sie enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe (siehe unten) und Ballaststoffe.^3,15 Wenn Ihnen die Haut einer grünen Kiwi zu haarig ist, können Sie es mit einer glatteren gelben bzw. goldenen Kiwi versuchen.³

Das Zusammenspiel von rohen Kiwis und Milchprodukten erzeugt einen bitteren Geschmack, da das Enzym Actinidin der Kiwis das Milcheiweiss zersetzt und sich dadurch der Geschmack ändert. Abhilfe verschafft der Umstieg auf vegane Produkte oder kurzes Erhitzen der Kiwi, wodurch man das Enzym inaktiviert.¹⁰ Mehrere Sorten der goldenen Kiwi enthalten das Enzym in niedrigerer Konzentration oder gar nicht.⁶

Veganes Rezept für ein kalorienarmes Kiwi-Eis

Zutaten (für 8 Portionen): 6-8 Kiwis (grün, bio), 1 Limette (bio), 1-2 EL Agavendicksaft (je nach gewünschter Süsse und Reife der Kiwis).

Zubereitung: Die rohen Bio-Kiwis schälen und eine der geschälten Kiwis in dünne Scheiben schneiden. Die Limette auspressen und zusammen mit den restlichen Kiwis und dem Agavendicksaft pürieren. Eisformen mit Kiwischeiben befüllen und das Fruchtpüree zugeben. Alles ca. 30 Minuten ins Gefrierfach stellen. Anschliessend die Eisstiele mittig platzieren und noch einmal während mindestens 3 Stunden einfrieren.

Veganes Rezept für ein Kiwi-Chutney

Zutaten (für 8 Portionen): 4 grüne Kiwis (bio), 1 Gemüsezwiebel, 1 EL Rapsöl, 1 TL Maisstärke (für die Konsistenz), 50 ml Birnensaft, 5 Stk. Gewürznelken, 2 EL Essig (bevorzugt Balsamicoessig), 1 EL Agavendicksaft (nach Belieben).

Zubereitung: Die rohe Bio-Gemüsezwiebel würfeln und mit dem Rapsöl in der Pfanne andünsten. Sobald die Zwiebel goldbraun ist, mit Essig und Birnensaft ablöschen und kurz aufkochen. Die grünen Kiwis schälen, würfeln und zusammen mit den Nelken und gegebenenfalls Agavendicksaft in die Pfanne zugeben. Die Mischung ca. 5-8 Min. mit wenig Hitze köcheln. Anschliessend die Nelken entfernen und für eine bessere Konsistenz Maisstärke einrühren. Zum Abschluss das vegane Chutney noch einmal kurz aufkochen.

Vegane Rezepte mit Kiwi (grün, roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben"

Einkauf - Lagerung

Grüne Kiwis sind in konventioneller und Bio-Qualität ganzjährig in den meisten Supermärkten wie Coop, Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. ) zu finden. Ebenso in Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt und Alnatura) . Läden wie Denner und Volg bieten die Frucht je nach Grösse des Ladens nur zum Teil das ganze Jahr über an. Die grüne Kiwi importiert man im Frühling und Sommer von der Südhalbkugel (vor allem Neuseeland und Chile) nach Europa. Im Herbst und Winter kommt sie aus Südeuropa (wie Italien, Griechenland und Frankreich), da die Kiwi dann in Europa Saison hat.

Der optimale Reifegrad lässt sich ertasten: Die Frucht gibt bei sanftem Druck leicht nach, ohne danach dauerhafte Druckstellen aufzuweisen. Eine aufgeschnittene Kiwi ist dann saftig und aromatisch. Ist der ideale Reifegrad jedoch überschritten, fühlt sich die Kiwi sehr weich an und das Fruchtfleisch zeigt sich glasig. Auch das Aroma verändert sich von süss-säuerlich zu faulig-süss. Unreife Kiwis sind hart und weisen ein trockenes, matt grünes Fruchtfleisch auf. Sie schmecken sehr sauer.

Die Verfügbarkeit von rohen grünen Kiwis ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Unreife Kiwis sind bei 0 °C bis zu 6 Monate lagerbar. Im Kühlschrank halten sie sich mehrere Wochen. Vor dem Verbrauch lagert man sie bei Zimmertemperatur, bis sie weich und ausgereift sind. Bewahrt man grüne Kiwis zusammen mit anderen Früchten (wie Äpfeln) auf, die Ethylengas ausstossen, beschleunigt sich der Reifeprozess. Kiwis selbst geben auch Ethylengas ab. Daher trennt man sehr reife oder beschädigte Kiwis nach dem Kauf am besten vom Rest. Reife Kiwis sind bis zu einer Woche haltbar. Aufgeschnittene Früchte möglichst rasch essen oder luftdicht verpackt kurz im Kühlschrank lagern.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Angaben zu Inhaltsstoffen (bzw. Nährwerten) einer Kiwi berufen sich normalerweise auf essreifes Fruchtfleisch ohne Schale.³

Welche Nährstoffe hat eine grüne Kiwi? Die grüne Kiwi enthält roh 61 kcal pro 100 g.¹ Das durchschnittliche Gewicht einer Kiwi beläuft sich auf 75 g, womit man auf circa 46 kcal pro Stück kommt.¹⁴ Die Makronährstoffe gliedern sich in 15 g Kohlenhydrate, 1,1 g Proteine und 0,52 g Fett pro 100 g Kiwifrucht. Die 15 g Kohlenhydrate der grünen Kiwi bestehen zu 9 g aus Zucker und zu 3 g aus Ballaststoffen.

Welche Vitamine hat eine grüne Kiwi? Grüne Kiwis sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B₉ (Folat) und Vitamin E. Zudem weisen sie verschiedene bioaktive Komponenten auf.³ Untersuchungen zeigten, dass Kiwis wichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide oder Polyphenole enthalten, die unter anderem antioxidativ wirken.^3,11

Eine rohe grüne Kiwi weist durchschnittlich 93 mg Vitamin C (Ascorbinsäure) pro 100 g auf, was 116 % des Tagesbedarfs entspricht. Eine vergleichbare Menge liefern roher Spitzpaprika (ebenfalls mit 93 mg/100g) und roher Broccoli (89 mg/100g); ähnliche Gehalte konnten wir bei keiner anderen Frucht finden. Die Echte Guave enthält mit 228 mg pro 100 g circa das 2,5-Fache an Vitamin C.¹

Der Vitamin-K-Gehalt einer grünen Kiwi beläuft sich auf 40 µg pro 100 g, wodurch 54 % des Tagesbedarfs gedeckt sind.¹ Hierbei handelt es sich vor allem um Vitamin K₁, da Vitamin K₂ vorzugsweise in fermentierten oder tierischen Produkten vorkommt.² Einen ähnlichen Vitamin-K-Wert besitzt Knollensellerie (roh) mit 41 µg/100g, wohingegen roher Spinat mit 483 µg/100g das 12-Fache an Vitamin K aufweist. Die grüne Kiwi ist das Obst, das frisch am meisten Vitamin K enthält.¹

Grüne Kiwis haben 312 mg Kalium pro 100 g. Das entspricht 16 % des Tagesbedarfs. Dieser Gehalt ist mit der rohen Amerikanischen Kaki (310 mg/100g) und der Galiamelone (309 mg/100g) vergleichbar. Spinat enthält mit 558 mg/100g fast das Doppelte an Kalium. Lebensmittel, die am meisten Kalium bieten, sind häufig Gewürze oder Kräuter (z.B. getrocknete Petersilie: 2683 mg/100g). Hiervon verzehrt man jedoch nur kleine Mengen.¹

Wie gesund sind gelbe Kiwis? Im Vergleich zu grünen Kiwis enthalten gelbe bzw. goldene Kiwis (Actinidia chinensis) mehr Vitamin C und Vitamin B₉ (Folat). Die Werte für Kalium und Vitamin E unterscheiden sich kaum.³

Die gesamten Inhaltsstoffe einer rohen Kiwi (grün), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kiwifrüchte sind roh besonders gesund: So profitiert man am meisten vom hohen Vitamin-C-Gehalt und dem enthaltenen Folat, da beide Stoffe hitzeempfindlich sind. Ein hoher Vitamin-C-Gehalt kann unter anderem die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessern und spielt eine wichtige Rolle für ein funktionierendes Immunsystem.³

Die Inhaltsstoffe der grünen Kiwi unterstützen die Verdauung, indem sie unter anderem die Fülle und Weichheit des Stuhls erhöhen. Man vermutet ebenso, dass die Kiwifrucht bei Verstopfungen hilft, die ein Mangel an Ballaststoffen auslösen kann.³ Mit zwei grünen Kiwis pro Tag nimmt man ca. 4,5 g Ballaststoffe zu sich.¹ Das entspricht bei einer Tagesempfehlung von 28 g pro 2000 kcal (14 g/1000kcal)⁴ etwas mehr als einem Sechstel der empfohlenen Menge (16 %).

Wer die Haut mitisst, erhöht die Zufuhr an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Vitamin E.³ Eine Studie von 2019 zeigte deutlich höhere Resultate in Bezug auf Polyphenol- und Flavonoidgehalt in der Schale von goldenen Kiwis.¹⁵ Zudem konnte man in einer randomisierten kontrollierten Studie nachweisen, dass goldene Kiwis mit Schale bei Reizdarmsyndrom (IBS) positiver auf den Verdauungstrakt wirken als blosses Fruchtfleisch. Laut den Autoren lässt sich das auch auf grüne Kiwis übertragen.¹⁷

In verschiedenen Studien beobachtete man, dass der Verzehr von Kiwis positive Effekte auf den Blutdruck ausübt. Zudem spricht man Kiwis eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu. Dies zeigt sich durch einen Anstieg des HDL-Cholesterins und ein besseres Verhältnis zwischen HDL-, LDL-Cholesterin und Triglyceriden.³ Allerdings ist sich die Wissenschaft hierbei nicht ganz einig: Eine andere Untersuchung deutet darauf hin, dass Kiwis bei Teilnehmenden mit kardiovaskulären Risikofaktoren keinen signifikanten Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit (z.B. Blutdruck) haben.⁵

Aufgrund ihres geringen glykämischen Indexes eignen sich Kiwis gut in der Diabetesernährung.⁹

Das in der grünen Kiwi enthaltene Enzym Actinidin ist dafür bekannt, den Abbau von tierischem Protein zu fördern (siehe Verwendung in der Küche). Allerdings verbessert Actinidin gemäss einem In-vitro-Verdauungsmodell auch den Abbau von pflanzlichen Proteinen (z.B. aus Tofu, Quinoa, Erbsenprotein). Ein schnellerer Abbau dient der besseren Proteinverdauung.⁶

Die Samen der grünen Kiwi gelten als blutverdünnend, da sie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten.⁹

Biologisch angebaute Kiwifrüchte haben einen höheren Mineralstoffgehalt, mehr Vitamin C sowie mehr Polyphenole. Das führt zu einer höheren antioxidativen Aktivität.¹⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die grüne Kiwi besitzt eine Vielzahl an positiven Inhaltsstoffen und Wirkungen. Kiwis zählen jedoch auch zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien weltweit. Die sogenannte Kiwi-Allergie entsteht durch eine abnorme Immunreaktion auf Kiwi-Proteine und tritt nach dem Verzehr auf. Die Symptome reichen vom oralen Allergiesyndrom (wie Jucken oder Brennen) über Hautreaktionen (wie Rötungen, Ausschlag) bis hin zur lebensbedrohlichen Anaphylaxie. Ein Teil der in der grünen Kiwi enthaltenen Allergene ist abhängig vom Reifegrad, weshalb sie bei reifen Kiwis verstärkt vorkommen. Verarbeitungsmethoden wie Dampfgaren helfen, die Allergenität von Kiwis zu verringern.⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) setzt man die Wurzel der Kiwi unter anderem als Anti-Hepatotoxin und gegen Zahnfleischentzündungen ein. Die Kiwi soll als traditionelles Volksheilmittel gegen Krankheiten wie Hepatitis, rheumatologische Arthritis und bestimmte Krebsarten helfen.¹¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Verpackung und Transport von Kiwis aus Neuseeland unterscheidet sich je nach Verpackungsart und Zielmarkt. In Deutschland beläuft er sich auf 0,65-0,67 kg CO₂eq pro kg importierter Früchte. Kiwis, die man von Neuseeland nach Japan exportiert, haben einen ökologischen Fussabdruck von circa 0,33-0,4 kg CO₂eq/kg. Setzt man in Zukunft auf Effizienz im Versand, verwendet Züge und Schiffe anstelle von Flugzeugen und nützt nachhaltigere Verpackungen, verbessert sich die CO₂-Bilanz.⁸ Zudem hilft es, wenn KonsumentInnen darauf achten, Kiwis saisonal zu kaufen. In Europa ist die Saison im Herbst bzw. Winter. Dann kommen die Kiwis vor allem aus Italien, Frankreich oder Griechenland, wodurch sie einen kürzeren Transportweg zurücklegen.

In der Türkei hat man den Wasserfussabdruck der Kiwiproduktion gemessen. Insgesamt sind auf 390 ha 8039 Tonnen Kiwis gewachsen, die einen jährlichen Wasserfussabdruck von 4'123'993 m³ aufwiesen (also ca. 513 Liter pro kg). Im Vergleich dazu hat man auf derselben Anbaufläche den Wasserfussabdruck von Haselnüssen ermittelt, der mit 1'847'587 m³/Jahr deutlich geringer ausfiel. Eine vermehrte Kiwiproduktion kann je nach örtlichen Bedingungen zu einer Wasserknappheit führen. In der Region hat man daher die Förderung des Haselnussanbaus anstelle des Kiwianbaus vorgeschlagen, da hierfür das Regenwasser auszureichen scheint.¹⁶ Für Neuseeland errechnete man einen durchschnittlichen Wasserverbrauch von 417 Litern pro kg an produzierten Kiwifrüchten. Die Studie weist jedoch auf Uneinigkeiten bei der Gewichtung von Niederschlägen, Wasserabfluss und Entwässerung hin.²⁰

Bio-Kiwis sind frei von chemischen Pestiziden und synthetischen Düngemitteln. Überdies reifen sie in Mischkulturen anstelle von Monokulturen.¹⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kiwifrucht ist in China heimisch (vermutlich im Südwesten). In den letzten 100 Jahren hat man die Kiwi, die ursprünglich eine Wildpflanze (chinesische Stachelbeere) war, domestiziert. Sie stellt heute eine wichtige Kulturpflanze dar.³ 1904 führte Isabel Fraser Samen der Kiwi nach Neuseeland ein, wo Hayward Wright in den 1920er-Jahren die Sorte Hayward züchtete, die heute global am häufigsten vorkommt. Kiwis hat man ursprünglich zu Hause angebaut, bevor 1940 der kommerzielle Anbau begann.¹¹ Neben Neuseeland breitete sich die Kiwi auch nach Australien, Chile, in die USA und nach Europa (vor allem Italien und Griechenland) aus.³ Heute ist Italien der führende Produzent von Kiwis, gefolgt von Neuseeland, Chile, Frankreich, Griechenland, Japan und den USA.^11,18

Anbau im Garten

Actinidia deliciosa wächst auch im deutschsprachigen Raum in geschützten, wärmeren Lagen wie Weinbaugebieten. Als Schlingpflanze begrünt sie Hauswände, Zäune oder eine Pergola. Setzt man sie in den Garten, benötigt die Kiwipflanze eine Rankhilfe. Der Boden sollte feucht und leicht sauer sein, mit einem pH-Wert zwischen 5,5 und 6,5. Als besten Zeitpunkt zum Anpflanzen erweist sich das Frühjahr.^12,13 Die Fruchtbildung der Kiwi erfolgt, wenn sie mindestens ein Jahr alt ist und eine Kreuzbestäubung stattgefunden hat. Hierfür benötigt man eine weibliche und männliche Pflanze. Das Geschlecht kann man jedoch erst an einer Pflanze, die blüht, bestimmen, weshalb es sich lohnt mehrere Pflanzen zu setzen.¹¹ Die Ernte findet anschliessend im November statt.¹²

Kiwis wachsen auch in Töpfen. Allerdings ist hier zu beachten, dass die grüne Kiwi (Actinidia deliciosa) eine Grösse von bis zu 10 Metern erreicht, weshalb es sinnvoll ist, schwachwüchsigere Arten wie Actinidia kolomikta für eine Topfhaltung in Betracht zu ziehen. Diese hat zudem den Vorteil, winterhart zu sein und Temperaturen bis zu -30 °C auszuhalten.¹³

Weiterführende Informationen

Die grüne Kiwi (Actinidia deliciosa) gehört zur Familie der Strahlengriffelgewächse (Actinidiaceae) und zur Gattung Actinidia. Insgesamt umfasst diese (55-60¹¹) bzw. 76 Arten (je nach Klassifikation), wobei man nur Actinidia chinensis (goldene Kiwi) und Actinidia deliciosa (grüne Kiwi) im kommerziellen Massstab anbaut.⁹

Alternative Namen

Der Name Kiwi - oder auf Englisch kiwifruit - stammt von Neuseelands Wappentier, dem Kiwi. Dieser ist wie eine Kiwifrucht braun und pelzig, weshalb Turners and Growers (neuseeländischer Lebensmittelproduzent) die Chinesische Stachelbeere zur Kiwi umbenannte. Als lateinische Bezeichnung dient Actinidia deliciosa; ein häufiges Synonym bleibt Actinidia chinensis L., das aber auch spezifisch die goldene Kiwi bezeichnet.¹¹ Das hat Verwirrungspotential.

Weitere Namen sind Makakenpfirsich, Mihoutau oder Chinesische Stachelbeere bzw. Chinesischer Stachelgriffel.⁹

Die englische Sprache benutzt für grüne Kiwis ausserdem die Ausdrücke fuzzy-skinned kiwi oder fuzzy kiwi, um auf die Behaarung hinzuweisen. Diese ist viel stärker als bei goldenen Kiwis.¹¹