Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?)

Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus gemahlenem Saat-Hafer (Avena sativa) oder aus Haferflocken her. Diese rein pflanzliche Getreidemilch ist ein gesunder, laktosefreier Milchersatz, wenn auch sehr selten Rohkost.

Verwendung in der Küche

Die leicht süsslich, mild-getreideartig schmeckende Hafermilch findet in kalten und (lau)warmen Speisen Verwendung. Vor allem Veganer, Ovo-Vegetarier oder Menschen mit Laktoseintoleranz finden Freude am Einsatz dieses Getreidedrinks. Verzichtet man bei allen Herstellungsschritten gänzlich auf ein Erhitzen, kann man Hafermilch als Rohkost betrachten. Das trifft sehr selten zu (siehe auch weiter unten bei "Eigene Zubereitung").

Der Geschmack ist neutraler als bei Mandelmilch oder Sojamilch; Reismilch schmeckt noch süsser.

Haferdrink eignet sich für Müesli (Müsli), Haferbrei (Porridge), Griessbrei, Milchreis und Smoothies sowie für die Herstellung von Pfannkuchen oder anderen Süssgerichten. Aber auch herzhafte Speisen wie Kartoffelgratin oder Gemüseauflauf lassen sich z.B. mit einer Béchamelsauce aus Hafermilch verfeinern.

Hafermilch kann man auch gut aufschäumen und so finden auch Baristas für einen gelungenen Cappuccino Gefallen daran.

Hafermilch lässt sich zu Produkten wie Hafersahne (Hafer Cuisine), Crème-Fraîche-Ersatz (=Hafer Cuisine Fraiche) oder Brotaufstrich weiterverarbeiten.

Eigene Zubereitung

Rohe, unerhitzte und unbearbeitete Hafermilch kann man auch selbst herstellen. Vorsicht: Wirklich roh ist diese unerhitzte Hafermilch aber nur, wenn man mit Haferflocken in Rohkost-Qualität arbeitet. Rohe Haferflocken sind ziemlich schwer zu bekommen, denn im Handel angebotene Haferflocken sind zur Erhöhung der Haltbarkeit fast ausschliesslich gedarrt (erhitzt). Auch wenn das Verkaufspersonal etwas anderes behauptet, sind diese Haferflocken daher nicht roh. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie den Zutatentext Haferflocken (roh?, bio?).

Für einen Liter Hafermilch bzw. Haferdrink benötigt man 80-120 g Vollkornhaferflocken (wenn möglich roh und aus biologischem Anbau), einen Liter Trinkwasser, einen guten Mixer (Standmixer oder Pürierstab), ein passendes Behältnis sowie einen Filter (dünnmaschiges Sieb bis hin zu einem Passiertuch oder Nussmilchbeutel).

Zubereitung:

• Einweichen (optional): Im ersten Schritt sind die Haferflocken in ausreichend Wasser einzuweichen, um das Mixen zu erleichtern. Die Einweichzeit kann dabei zwischen 3 und 12 Stunden (über Nacht) liegen. Je länger man die Flocken einweicht, desto einfacher ist die nachfolgende Verarbeitung. Bei einem leistungsstarken Mixer kann man diesen Schritt auch überspringen.
• Mixen: Eingeweichte Haferflocken nun entweder absieben und mit frischem Wasser in den Mixer geben oder das Einweichwasser direkt verwenden. Zu Beginn nur einen Teil des Wassers hinzugeben. Anschliessend die Flocken im Mixer gut zerkleinern und nach und nach mehr Wasser beifügen.
• Filtration (optional): Bei einem guten Mixer und, wenn kleine Haferreste nicht stören, kann man den Haferdrink auch direkt ins Behältnis überführen. Ansonsten einen Filter nach Wahl verwenden. Bei sehr "feinmaschigen" Filtern nimmt allerdings der Geschmack etwas ab.
• Abfüllen und Lagern: Haferdrink in ein Glasbehältnis umfüllen und gut verschliessen. Im Kühlschrank hält der Haferdrink 3-4 Tage.

Hinweise: Lässt man den Einweichschritt aus, kann man den Haferdrink auch jedes Mal frisch herstellen (in kleineren Portionen). Zum Süssen und geschmacklichen Verfeinern kann man entkernte Datteln (3-5 Stück), Vanille- oder Zimtpulver direkt beim Mixvorgang hinzugeben.

Veganes Rezept für Béchamelsauce aus Hafermilch

Zutaten: 100 g Margarine, 4 EL Weizenmehl, 1 L Hafermilch (bio), Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss.

Zubereitung: Die Margarine in einem Topf schmelzen, das Mehl hinzugeben und einige Sekunden gut umrühren, bis sich Fett und Mehl gut vermengt haben. Mit einem Teil der Pflanzenmilch aufgiessen und unter stetigem Rühren köcheln lassen. Immer wieder etwas Milch hinzufügen, bis sich die Mehlschwitze gut mit der Milch verbindet. Die Hitze kann man etwas reduzieren. Nachdem man die ganze Hafermilch hinzugefügt hat und die Sauce eingedickt ist, mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und geriebener Muskatnuss würzen.

Veganes Rezept für Beerensmoothie mit Hafermilch

2 Handvoll Beeren (z.B. Maulbeeren, Heidelbeeren) gut waschen, die Stängel entfernen und mit 250 ml Hafermilch fein mixen. In Gläser füllen und geniessen.

Vegane Rezepte mit Hafermilch (Haferdrink) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Hafermilch bzw. Haferdrinks gibt es mittlerweile bei allen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa, Hofer etc. Die meisten Supermärkte haben auch biologisch zertifizierte Hafermilch im Sortiment. Diese findet man auch in Reformhäusern, Drogeriemärkten, Bio-Läden und Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) - und natürlich in Onlineshops. Haferdrinks gibt es meist in den Formen Natur, Calcium, mit Vanille- oder Schokoladengeschmack. Manche sind auch gemischt erhältlich, z.B. mit der Geschmacksrichtung Mandel.

Die Frage Welche Hafermilch ist gut? ist nicht einfach zu beantworten, da es sehr viele zur Auswahl gibt. Am besten, man kostet sich durch verschiedene Milch-Ersatz-Produkte und entscheidet nach Geschmack. Wir empfehlen, auf Bio-Qualität und wenig Zusatzstoffe zu achten.

Biologische Hafermilch enthält manchmal Kalzium von der calciumreichen Meeresalge Lithothamnium calcareum, konventionelle Hafermilch ist oft mit Calciumcarbonat angereichert.

Der Begriff "Milch" ist eine umgangssprachliche Bezeichnung, weil es ein Milchersatzprodukt ist. In der EU findet man nur die Bezeichnungen Haferdrink oder Hafergetränk, weil Milch als Benennung ("Milch" ist ausschliesslich dem durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnenen Erzeugnis der normalen Eutersekretion, ohne jeglichen Zusatz oder Entzug, vorbehalten.)¹ nicht mehr erlaubt ist.

Die Verfügbarkeit von Hafermilch ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Gekaufte Haferdrinks sind meist ultrahoch erhitzt und halten daher ungeöffnet mehrere Monate. Nach dem Öffnen sind sie aber wie ein Frischprodukt im Kühlschrank zu lagern und innerhalb weniger Tage zu verbrauchen. Vor dem Gebrauch sollte man Pflanzenmilch immer gut schütteln, damit sich die abgesetzten Trübstoffe gut verteilen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Hafermilch enthält pro 100 g 39 kcal. Der Fettanteil ist mit 1,4 % sehr gering, so auch der Eiweissanteil mit 0,6 %. Kohlenhydrate sind zu ca. 6,3 % enthalten.

Hafermilch hat nicht sonderlich hohe Anteile an essenziellen (essenziellen) Nährstoffen. Mangan ist mit 0,3 mg/100g nicht sehr gut vertreten, ähnliche Werte haben Maisgriess, Rosinen und Bärlauch. Als Spurenelement ist Mangan wichtig für den Aufbau eines gesunden Knorpelgewebes². Veganer decken ihren Manganbedarf häufig über Samen und Nüsse ab, aber auch mit Haferflocken (3,6 mg/100g).

Hafermilch enthält von Natur aus nicht besonders viel Kalzium. Zutaten, die viel Calcium enthalten, haben wir hier für Sie zusammengestellt.

B-Vitamine sind in Hafermilch vorhanden, aber nicht reichlich: z.B. das wasserlösliche Thiamin (Vitamin B₁) mit 0,1 mg/100 g. Ähnliche Werte haben Haselnussmilch und Reissirup, deutlich mehr davon findet man in Leinsamen (1,6 mg). Dieses B-Vitamin kommt vorwiegend in den äusseren Schichten von Getreide vor und es ist für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem verantwortlich.² Vitamin B₆ (Pyridoxin) ist ebenfalls zu 0,1 mg/100g in Hafermilch enthalten, ähnlich wie bei Kokosmehl und Panko. Viel mehr hat beispielsweise Amarant (0,59 mg). Vitamin B₆ ist an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt im Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle.²

Von weiteren Vitaminen wie Vitamin K und Vitamin E ist deutlich weniger vorhanden.

Hafermilch enthält auch Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen in geringen Mengen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Hafermilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Haferdrink? Hafermilch ist sehr beliebt bei Menschen mit Laktoseintoleranz, Milcheiweiss-Allergien oder Sojaallergien. Für Veganer und Ovo-Vegetarier ist sie ein verbreiteter Ersatz für Kuhmilch.

Die enthaltenen Beta-Glucane (unlöslichen Ballaststoffe) im Hafer verringern den Cholesteringehalt im Blut, weil sie die Gallensäuren und das Cholesterin im Darm binden. Zudem binden diese Ballaststoffe durch ihr hohes Quellvermögen eine grosse Menge an Wasser, was die Verdauung fördert und das Immunsystem stärkt. Die komplexen Kohlenhydrate regulieren und normalisieren den Blutzuckerspiegel und verbessern das Sättigungsgefühl.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Hafer ist nicht glutenfrei, jedoch vertragen manche erwachsene Zöliakie-Betroffene das enthaltene Klebereiweiss "Avenin" besser. Die meisten Hafer-Produkte durch glutenhaltiges Getreide (Weizen, Gerste, Dinkel) verunreinigt, was laut Lebensmittelgesetz nicht gekennzeichnet sein muss. Es gibt glutenfreien Hafer (gf Hafer), bei dem die Verunreinigungen unter 20 ppm liegen, das Avenin ist aber in normalen Mengen enthalten. Hat man hiermit keine Probleme, kann man sich auf das Glutenfrei-Symbol, die durchgestrichene Ähre, verlassen. Ob man das Avenin verträgt, das muss aber jede Person für sich gezielt, unter ärztlicher Kontrolle, ausprobieren.⁴

Industrielle Hafermilch ist für längere Haltbarkeit fast immer ultrahocherhitzt. Häufig findet man sie gezuckert, mit Kalzium, Emulgatoren, Stabilisatoren oder anderen Zusatzstoffen versetzt. Hafermilch reichert man fast immer mit Sonnenblumenöl an und Öko-test fand 2019 Produkte, die Phosphate enthielten.

Um sicherzugehen, dass keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten sind, stellt man den Drink am besten selbst her.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Pflanzenmilch stellt nicht nur im Dienst der Gesundheit eine gute Alternative zu tierischer Milch dar, sie ist auch wesentlich umweltfreundlicher und natürlich tierschonender. Insbesondere Hafermilch hat einen guten ökologischen Fussabdruck, wenn man von regionalem Anbau sowie regionaler Weiterverarbeitung (und damit einhergehenden kürzeren Transportwegen) ausgeht. Auch wenn die Landnutzung durch Hafermilch geringfügig höher ausfällt als diejenige von anderen pflanzlichen Drinks, so ist der Frischwasserverbrauch (rund 48 Liter pro 1 L Hafermilch) deutlich kleiner als bei Mandelmilch (ca. 371 Liter) oder Reismilch (270 Liter), geschweige denn Kuhmilch (628 Liter).⁸ Auch im Hinblick auf andere Faktoren wie Eutrophierungspotenzial von Süsswasser und aquatischen Systemen sowie Toxizität für terrestrische und Süsswasserlebensräume hat Hafermilch die geringste Auswirkung im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks. Gegenüber Kuhmilch hingegen schneiden alle pflanzlichen Drinks besser ab.⁹

Zahlen für Deutschland belegen, dass bei der Produktion von Hafermilch mit einem CO₂-Fussabdruck von 0,3 kg CO₂eq/kg zu rechnen ist, bei Kuhmilch mit 1,4 kg CO₂eq/kg.¹⁰ Erhobene Zahlen für globale Vergleiche können abweichen.^8,9

Hafer findet man in Europa oftmals in biologischer Qualität, wobei keine synthetischen Pestizide und Chemikalien zum Einsatz kommen. Dies ist besonders für bestäubende Insekten, aber auch das Ökosystem allgemein schonender. Das schwedische Unternehmen Oatly hat beim Schwedischen Institut für Lebensmittel und Biotechnologie (SIK) eine Untersuchung zur Ökobilanz in Auftrag gegeben. Das Ergebnis: Hafermilch wirkt sich zu ca. 70 % weniger schädlich auf das Klima aus und hat einen geringeren Energieverbrauch (ca. 40 %) als halbfette Kuhmilch. Ausserdem benötigt man zu ca. 80 % weniger Land.⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Seit den 1990er Jahren gibt es eine Methode, Hafergetränke herzustellen. Diese Methode entwickelte der schwedische Professor Rickard Öste an der Universität Lund. Themen wie Laktoseintoleranz und ökologische Landwirtschaft führten zu dieser Entwicklung; gemeinsam mit seinem Bruder Björn gründete er das Unternehmen Oatly.⁵

Industrielle Herstellung

Um die Haferkörner weiterverarbeiten zu können, muss man sie entspelzen. Bei der industriellen Herstellung vermengt man die Körner mit Wasser und mahlt sie sehr fein. Manchmal wendet man eine Fermentation an. Danach homogenisiert man die Masse und filtert die festen Bestandteile heraus. Diese Filterrückstände (z.B. Kleie) sind noch für den Verzehr oder die Tierfütterung verwendbar. Pflanzenöl emulgiert das wässrige Extrakt und der Drink erhält eine typische milchige Farbe. Je nach Geschmack fügt man Süssungsmittel, Speisesalz und andere Aromen bei. Auch andere Konservierungsmittel, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel, Vitamine (z.B. B₁₂) und Mineralstoffe (Calcium) sind hier im Umlauf. Das Ultrahocherhitzen schliesst den Prozess ab und die Hafermilch ist lange auch ohne Kühlung haltbar.⁶

Weiterführende Informationen

Andere Getränke auf pflanzlicher Basis, die in der Küche als Milchersatz (Milch-Ersatz, pflanzliche Alternative) Verwendung finden, sind die drei bekannten: Mandelmilch, Reismilch und Sojamilch. Aber auch aus Haselnüssen, Kokosfleisch, Hanfsamen, Hirse, Lupinen oder Erbsen (Gelbe Schälerbsen) lassen sich schmackhafte Drinks herstellen.

Welcher Milchersatz ist am gesündesten? Für viele ist Hafermilch aus geschmacklicher und nachhaltiger Sicht der beste Milchersatz.

Alternative Namen

Hafermilch kennt man auch als Haferdrink oder Hafergetränk. Im Englischen nennt man sie oatmilk; milked oats ist auch möglich, allerdings eine registrierte Marke von Elmhurst.