Sauerkraut, roh, unpasteurisiert (Sauerkohl)

Für die Herstellung von rohem Sauerkraut (Sauerkohl) verwendet man Spitz- oder Weisskohl (Brassica oleracea convar. capitata var. alba), den man mithilfe von Milchsäurebakterien fermentieren lässt. Das rohe, unpasteurisierte (nicht pasteurisierte) Sauerkraut ist ein wertvolles Lebensmittel in der Rohkostküche.

Verwendung in der Küche:

Rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut besitzt eine bissfeste Konsistenz, ähnlich wie ein Krautsalat. Frisch-Sauerkraut lässt sich als Salat ganz raffiniert ohne Erhitzung zubereiten, indem man es mit anderem Gemüse oder Obst mischt und mit Öl (z.B. Rapsöl oder Leinsamenöl) und Pfeffer mariniert. Die Zugabe von Salz und Essig ist nicht nötig, da Weisskraut herstellungsbedingt gesalzen ist und durch die Fermentation Säure mitbringt. Wem Sauerkraut zu sauer ist, kann es vorher mit Wasser kurz abspülen. Den Geschmack kann man auch durch Äpfel, Birnen, Trauben, aber auch durch Wurzelgemüse wie Karotten oder Rote Bete abmildern. Auch vegane süsse oder saure Sahne wirken ausgleichend. Sauerkraut isst man meist als Beilage.

Rohes Sauerkraut lässt sich ausserdem in der warmen Küche verwenden. Eine schonende, möglichst kurze Erwärmung schützt hitzeempfindliche Vitamine, führt aber gleichzeitig auch zu einem höheren Vitamin-C-Gehalt. Ein Teil der Ascorbinsäure ist nämlich in Form von Ascorbigen gebunden und setzt sich erst durch Erhitzung frei.¹

Rohes Sauerkraut kann man klassisch mit Kartoffelbrei oder mit schnellen Kartoffeleintöpfen oder Nudelpfannen kombinieren. Neben den traditionellen und regional spezifischen Zubereitungsarten von Sauerkraut ist ein neuer Trend erkennbar: die Verarbeitung im Smoothie, auf Pizza oder im Burger.

In manchen Regionen bindet man Sauerkraut mit einer Mehlschwitze (Butter und Mehl) oder kocht Kartoffeln mit. Zum Würzen eignen sich Wacholderbeeren, Nelken, Pfeffer, Majoran, Kümmel, Lorbeerblätter oder auch mal Minze, Rosmarin, Fenchelsamen, Bohnenkraut, Estragon sowie etwas Zucker.

Sauerkraut gilt international als eines der bekanntesten deutschen Nationalgerichte. Diese Technik des Haltbarmachens praktizierte man jedoch in vielen alten Weltregionen. Die koreanische Variante des Sauerkrauts ist wohl das Kimchi, milchsäurevergorener Chinakohl.

Der bei der Herstellung von rohem Sauerkraut anfallende Sauerkrautsaft enthält neben Vitamin C auch Milchsäure und Milchsäurebakterien. Zudem soll er die Verdauung anregen.²

Rezept für rohen Sauerkraut-Salat:

Zutaten: 500 g frisches Sauerkraut, 250 g Karotten, 3 Lauchzwiebeln (Winterzwiebeln), 2 kleine säuerliche Äpfel, 3 EL Zitronensaft, 1/2 Bund Dillkraut, 5 EL Essig, Salz, Pfeffer, 1/2 TL Zucker, 5 EL Rapsöl, 1 Stk. Salat (Endivie oder Kopfsalat).

Zubereitung: Sauerkraut grob hacken, Karotten waschen, schälen und fein raspeln. Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen, in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Für die Marinade den Dill waschen, trockentupfen und fein schneiden. Essig mit Salz (je nach Geschmack), Pfeffer, Zucker, Dill und Öl verrühren. Abgeschmeckte Marinade über die vorbereiteten Zutaten giessen, locker durchmischen und ca. 30 Minuten durchziehen lassen. In der Zwischenzeit den Kopf- oder Endiviensalat waschen und trockentupfen (oder schleudern) und auf einem Teller anrichten. Das Rohkost-Sauerkraut-Gemisch darauf verteilen und geniessen.

Einkauf - wo kaufen?

Bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. findet man grösstenteils herkömmlich konserviertes, also pasteurisiertes Sauerkraut. Mittlerweile ist frisches Sauerkraut in Rohkostqualität immer häufiger verfügbar, insbesondere in Bioläden, Reformhäusern, Drogerien, auf dem Wochenmarkt oder im Internet. Man erhält rohes Sauerkraut meist abgepackt in kleinen Eimern oder in Beuteln. Direktvertreiber verkaufen es auf Märkten auch lose. Es bleibt aber leider immer noch die Ausnahme, dass man "wirklich rohes" Sauerkraut in Rohkostqualität kaufen kann: nicht über 42 °C erhitzt, also ungekocht und unpasteurisiert, mit noch lebenden Milchsäurebakterien.

Nur vereinzelt ist genau gekennzeichnet, ob es sich wirklich um rohes oder nicht doch um pasteurisiertes Sauerkraut handelt. Deshalb sollte man immer nach ausdrücklichen Hinweisen auf der Packung suchen (roh und unpasteurisiert) - oder im besten Fall direkt mit dem Produzenten Rücksprache halten. Das Verkaufspersonal nimmt oft wegen der Bezeichnung "roh" (und das in grossen Buchstaben!) an, dass dem strikt so sei. Doch pasteurisiertes Sauerkraut deklariert man aus Marketinggründen nicht, weil nicht vorgeschrieben - und täuscht damit Kunden, die sich an Rohkost (nicht über 42 °C erhitzt) halten möchten.

Die Deklaration fällt vor allem bei den Grossverteilern sehr ungenau aus. Denn oft bedeutet der Hinweis "roh" lediglich, dass man die Fermentation durch ein kurzes Blanchieren oder Pasteurisieren abgebrochen hat und nicht durch einen Kochprozess. Zusatzstoffe wie Wein, Bouillonpulver oder Würze sind dann meist auch nicht mit dabei. Im Gegensatz zu Sauerkraut in Rohkostqualität sind hier die lebendigen Milchsäurebakterien jedoch abgestorben. Der Grund dafür ist die viel längere Haltbarkeit: Das so behandelte Sauerkraut fermentiert bei der Lagerung nicht mehr weiter.

Eigene Zubereitung:

Wer rohes Sauerkraut selber machen möchte, kann dies einfach in kleinem oder grossem Stil zu Hause realisieren. Dafür entfernt man vom Weiss- oder Spitzkohl zuerst die äussersten Blätter, den Strunk und schlechte Stellen. Danach schneidet man den Kohl mit einem scharfen Messer in ganz feine Streifen oder zerkleinert ihn auf einem speziellen Krauthobel. Mit dem Krauthobel ist vorsichtig umzugehen, da er meist zwei sehr scharfe Messer hintereinander aufweist, nicht wie der Gurkenhobel nur eines. Eine grosse Schüssel (z.B. Wäscheschüssel) aus Plastik eignet sich gut zum Krauthobeln. Für die letzten Teile eines Stücks benutzt man ein Messer zum Zerkleinern.

Man kann auch einige Karotten in der gleichen Art zerkleinern und zugeben, z.B. 5 %, um einen lieblicheren Geschmack und eine gewisse Farbe zu erzielen. Zudem gibt man je nach Gusto Senfkörner, Kümmelsamen, Pfefferkörner, Pimentkörner, Koriandersamen, Lorbeerblätter und Wacholderbeeren bei. Zu Weinsauerkraut bzw. Weinkraut giesst man etwas Weisswein hinzu (am besten erst nach der Fermentation). Es reichen für 9 kg Sauerkraut wenige Teelöffel dieser Zutaten, die man gut verteilt. Einige Meerrettichblätter bringen zusätzlichen Geschmack.

Das alles kann man in der benützten Wanne von Hand gut durchmischen. Dabei gibt man im Minimum 1 % bis maximal 1,5 % Salz hinzu. Wenig Salz erzielt einen besseren Geschmack. Damit das Salz schon einwirken kann, lässt man das gesalzene und gewürzte Kraut etwa eine Stunde stehen. Wichtig ist, dass man das Gut, das nun durch das Salz Flüssigkeit bildet, in das vorgesehene Gärgefäss einstampft. Dazu dient z.B. ein hölzerner Krautstampfer oder ein Fleischklopfer. Durch das Zersprengen der Pflanzenzellen kann der Zellsaft den Kohl gut bedecken. Die zur Fermentierung notwendigen Milchsäurebakterien befinden sich schon im Kohl und in der Luft.

Während man das Kraut traditionellerweise in Steingutgefässen oder Holzfässern fermentieren liess, bevorzugt man heute luftdicht verschlossene Schraubgläser. Die Salzlake muss den Sauerkohl während der Gärzeit von 4-6 Wochen vollständig bedecken. Ist das nicht der Fall, tritt Schimmel statt der gewünschten Milchsäuregärung auf. Aus diesem Grund setzt man einen zusätzlichen, darauf schwimmenden Deckel auf das Gärgut und legt als Gewicht meist einen grösseren Stein darauf – oder zwei sogenannte Halbsteine mit einem Loch in der Mitte. Dieser Deckel darf am Rand nicht zu viel Raum lassen, muss sich aber frei bewegen können. Besser ist, wenn er Löcher aufweist, sodass sich Flüssigkeit oberhalb befindet.

Nun können die natürlicherweise auf dem Kohl lebenden Milchsäurebakterien unter optimalen Bedingungen (Wärme, Sauerstoffabschluss, Salz, Flüssigkeit) den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure verarbeiten. Aufgrund des Fermentationsprozesses kommt es zu einer Absenkung des pH-Werts, wodurch sich die Haltbarkeit des Sauerkrauts verlängert. Die Zellulose der harten Blätter zersetzt sich und das Sauerkraut ist deutlich bekömmlicher als rohes Kraut.³

Den entstehenden Schlicker, weissen Glibber oder Belag schöpft man hin und wieder ab und gibt etwas Salzwasser hinzu. Das Salzwasser muss salziger als das gesalzene Kraut sein, z.B. 3-4 Esslöffel Salz auf einen Liter Wasser, denn die Schichten vermischen sich nicht.

Wir empfehlen, öfter eher kleine Mengen an Sauerkohl herzustellen. Für die ersten Versuche genügt ein Einmachglas bzw. Einsiedeglas mit Gummiverschlussring. Die Firma Weck hat in Deutschland ab dem Jahr 1900 solche Gläser als erstes Unternehmen auf den Markt gebracht, weshalb man diese auch als Einweckgläser oder Weckgläser bezeichnet. Sie schliessen luftdicht und eignen sich auch für Konfitüren.

Wiederholt man das und möchte grössere Mengen selbst herstellen, dann eignet sich ein Gärtopf mit Wasserrinne als luftdichtem Verschluss, weil man darin das fertige Sauerkraut auch lange lagern kann.

Zu beachten ist, dass man das Gefäss nicht ganz füllt, denn das Kohlendioxid kann Schaum bilden und das Gut kann überlaufen. Zum Schutz vor Schimmel ist es ratsam, den Wasserring des Steintopfes mit Essigwasser zu füllen. Danach ist beim Nachgiessen darauf zu achten, dass das Essigwasser nicht zu sehr verdunstet. Vor der Verwendung ist das Gefäss auch mit Essig gut zu reinigen. Schwefeln wäre die (konventionelle) professionelle Methode.

Die passende Zeit für die Sauerkrautherstellung ist der Herbst, da man Weiss- oder Spitzkohl zu dieser Jahreszeit erntet und dann auch der Preis am niedrigsten ist. Von besonders günstigen Grosspackungen an Weisskohl und daraus hergestelltem Sauerkraut kann man den ganzen Winter zehren. Für die Haltbarkeit ist ein kühler Ort wichtig, wie z.B. der Keller mit ca. 10 °C.

Rechnen Sie für einen Gärtopf von 10 Litern eine Menge von 9 kg rohem Kraut. Das heisst, man kauft gut 11 kg Kraut ein, um die entfernten Teile zu kompensieren.

Prinzipien für die Herstellung:

Die drei Phasen der Fermentation bei der industriellen Gärung:

1. Während der ersten drei Tage entwickeln sich Hefen und Essigsäurebakterien, die den restlichen Sauerstoff verbrauchen, und Ethanol, Säuren und Ester herstellen.
2. Danach gibt man heterofermentative Milchsäurebakterien (z.B. Leuconostoc-Arten wie Leuconostoc mesenteroides) hinzu. Es bilden sich Milchsäure, Essigsäure, Mannit und Kohlenstoffdioxid, was den pH-Wert sinken lässt. Dies hemmt das Wachstum von unerwünschten Fremdorganismen wie Clostridien. Sobald die Milchsäure auf 2 % gestiegen ist, arbeiten auch die Milchsäure-Bakterien nicht mehr. Das Ethanol verestert mit Säuren, was eine wichtige Geschmackskomponente bildet. Dieser Prozess dauert weitere drei Tage.
3. Phase drei dauert je nach Temperatur 3-6 Wochen. Die Nahrungsmittelindustrie fügt hier homofermentative Milchsäurebakterien hinzu, die noch säuretoleranter sind, z. B. Lactobacillus-Arten wie Lactobacillus brevis. Durch Zugabe von Ascorbinsäure bzw. Vitamin C am Ende des Prozesses kann man die Lagerfähigkeit von Sauerkraut erhöhen.

Zu den Phasen der Fermentation: Alle Bakterien sind von Anfang an im Kohl. Die Phasen gehen automatisch ineinander über (je nach Säuregehalt dominieren andere Bakterien). Es braucht eigentlich keine Zugabe von Bakterienkulturen. Wichtig ist genügend Salz (ca. 1,5 %) und Sauerstoffausschluss. Dann wachsen die richtigen Bakterien automatisch zur richtigen Zeit und es kann fast nichts mehr schiefgehen.

Zur Herstellung zu Hause: Ein Einmachglas mit Bügelverschluss ist besonders praktisch. Bei Überdruck kann das CO₂ automatisch entweichen. Es entstehen keine Hefe oder Schimmel, da der Kopfraum wegen der Fermentation praktisch nur noch aus CO₂ besteht.

Mit Zusätzen wie Honig oder Wein ist aufzupassen. Diese können die Fermentation stören. Honig enthält antimikrobielle Substanzen und Wein schweflige Säure, welche die Milchsäurebakterien hemmen. Nach der Fermentation kann man diese Zusätze zugeben, so passiert es auch bei der industriellen Verarbeitung. Dem Wein fügt man übrigens schweflige Säure extra hinzu, damit keine Fermentation mit Milchsäurebakterien stattfinden kann. Auch bei biologischem Wein ist das leider meist nötig.

Lagerung:

Rohes Sauerkraut ist bei Lagerung im Kühlschrank ungeöffnet vier bis sechs Wochen haltbar. Am besten lagert man aber frisches Sauerkraut offen, da die Bakterien noch aktiv sind und der Fermentationsprozess immer noch im Gang ist. Dann hält es sich etwa eine Woche. Verdorbenes Sauerkraut erkennt man an einem unangenehm sauren Geruch, einer stark aufgeblähten Verpackung oder einer Verfärbung des Krauts.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Da man echtes Rohkost-Sauerkraut keiner Pasteurisation unterzieht, enthält es nicht nur reichlich Milchsäure, sondern auch noch die lebenden Milchsäurebakterien selbst. Sauerkraut besitzt mit 21 kcal/100g eine sehr niedrige Energiedichte, ist fett- sowie proteinarm, enthält nur wenig Kohlenhydrate, aber davon viele Ballaststoffe. Ausserdem ist Sauerkraut ein guter Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe.⁴

Vitamin K ist im rohen Sauerkraut mit 25 µg/100g^5,6 doch sehr gut vertreten; es bringt ähnlich viel von diesem fettlöslichen Vitamin wie Erbsen oder Shimeji-Pilze. Vor allem grünes Gemüse, Kräuter und Salat haben viel Vitamin K: Frische Petersilie hat 1640 µg/100g oder Mangold 830 µg/100g.⁷ Es spielt eine wichtige Rolle im Blutgerinnungssystem und im Knochenstoffwechsel.

Der Gehalt an Vitamin C klingt mit 20 mg/100g nach nicht sehr viel, zumal man bei Sauerkraut oft von einem guten Vitamin C-Lieferanten spricht. Studien zeigen, dass im Winter gezüchtete Kohlpflanzen höhere Konzentrationen des Ascorbinsäure-Vorläufers Glucobrassicin enthalten als Sommerkulturen. Zudem weist Sauerkraut mit niedriger Salzkonzentration (nur 0,5 %) nach sieben Tagen Fermentation bei 25 °C einen verbesserten Ascorbinsäuregehalt (Vitamin C) auf. Obwohl der Ascorbinsäuregehalt in Sommer-Kohl höher liegt als bei Winterkulturen, führt der Fermentationsprozess bei Sommer-Sauerkraut zu einer signifikanten Reduktion von Vitamin C. Ausserdem fand man die höchste Ascorbigenkonzentration (Vorstufe von Vitamin C) in sauerstoffarmem und salzreduzierten (0,5 % NaCl) Sauerkraut aus im Winter kultiviertem Kohl. Ascorbigen wiederum setzt sich bei mässiger Erwärmung als Ascorbinsäure (Vitamin C) frei.⁸ Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und daher wesentlich für ein gesundes und starkes Immunsystem. Ein deutlich besserer Vitamin-C-Lieferant ist z.B. Gemüsepaprika (184 mg/100g).⁷

Auch Folat (Folsäure) ist in rohem Sauerkraut enthalten: 31 µg/100g decken ca. ein Zehntel des täglichen Bedarfs ab. In Kombination mit Hülsenfrüchten und Gemüse, die deutlich mehr von diesem wasserlöslichen Vitamin enthalten, lässt sich der Tagesbedarf durchaus decken: Mungobohnen, gekocht (159 µg/100g); Linsen, gekocht (181 µg/100g); Grünkohl (141 µg/100g).⁷ Neben seiner Rolle in der Entwicklung des Zentralnervensystems ist Folsäure auch wichtig für das Zellwachstum in unserem Körper.

Vitamin B₆ (Pyridoxin) ist bei vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt. In 100g Sauerkraut sind 0,21 mg von diesem wasserlöslichen Vitamin enthalten. Pekannüsse und Buchweizen haben gleiche Werte. Gute Pyridoxin-Quellen sind Pistazien (1,7 mg/100g) und Mais (0,62 mg/100g).⁷

Zu beachten ist, dass der Gehalt an Kochsalz bei fermentiertem Sauerkraut mit 902 mg/100g sehr hoch ist. Fermentiertes Sauerkraut enthält aber neben Natrium (355 mg/100g) auch noch Mineralstoffe wie Kalium, Mangan und Calcium.^5,6

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Fermentierte Kohlprodukte (rohes Sauerkraut oder Kimchi) können bei regelmässigem Verzehr aufgrund der enthaltenen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften das Immunsystem und die Krebsprophylaxe (Magen, Darm) unterstützen. Dafür sind unter anderem die Ascorbinsäure und aromatische Verbindungen (wie Gallussäure) verantwortlich.⁹ Auch Blutdruck, Blutzucker- und Cholesterinspiegel lassen sich mit rohem Sauerkraut positiv beeinflussen.⁴

Grundsätzlich ist der Verzehr von fermentierten und nicht hitzebehandelten Lebensmitteln empfehlenswert. Rohes, milchsauer vergorenes Sauerkraut enthält aktive Milchsäurebakterien. Studien deuten darauf hin, dass Probiotika Diarrhoe verkürzen, krebsfördernde Enzyme vermindern und sich günstig auf atopische Dermatitis auswirken können. Mit Probiotika versucht man, das Gleichgewicht der Darmflora durch Zufuhr von lebenden Keimen positiv zu verändern.¹⁰

Dazu gibt es aber auch Gegenargumente: Lebenden Milchsäurebakterien sollen nämlich im sauren Magenmilieu nicht überleben können. Ausserdem ist noch viel zu unklar, "welcher Bakterienstamm unter welchen Bedingungen und für welche Menschen gesundheitsfördernd" ist.¹¹

Fermentierte Lebensmittel beinhalten D-Phenylmilchsäuren, die den Rezeptor HCA₃ (Hydroxycarboxylsäure) aktivieren. Dieser Rezeptor beeinflusst die Funktion des menschlichen Immunsystems positiv. Studien darüber, welche Rolle diese D-Phenylmilchsäure bei entzündlichen Darmkrankheiten (wie z.B. dem Reizdarm-Syndrom) spielen kann, sind noch in Arbeit.¹²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Das in fermentierten Lebensmitteln enthaltene Histamin kann bei Unverträglichkeiten verschiedene Symptome wie Verdauungsprobleme oder Migräne auslösen.¹⁰

Für die Versorgung mit Vitamin B₁₂ ist rohes Sauerkraut nicht geeignet, da höchstens Spuren darin enthalten sind. Höhere Angaben beruhen auf alten Messungen, die auch sogenannte Vitamin-B₁₂-Analoga erfassten. Trotz ähnlicher chemischer Struktur wie das „echte“ Vitamin B₁₂ entfalten die Analoga keine Vitaminwirkung.¹³ Im Gegenteil, sie besetzen die wichtigen Rezeptoren, die dann Vitamin-B₁₂ nicht aufnehmen können.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Sauerkraut soll nach einer Antibiotikatherapie helfen, die sensible Darmflora wieder in Gang zu bringen.

Allgemeine Informationen:

Sauerkraut gibt es seit langer Zeit. Es gibt Überlieferungen, dass seit 400 vor Christus die Alten Chinesen, Phönizier sowie später die Griechen und Römer Sauerkraut als Stärkungsmittel verordnet haben.

Alternative Namen:

Die englische Bezeichnung blieb eine Zeit lang bei "sauerkraut", was aber eher jenen Hintergrund hat, dass im Zweiten Weltkrieg englischsprachige Soldaten die Deutschen abfälligerweise "krauts" nannten. Daher ist die Übersetzung ins Englische sinnvoller: pickled cabbage. Während des Ersten Weltkriegs war Sauerkraut in den USA als liberty cabbage bekannt.

Literatur - Quellen: