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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Edamame, frisch und geschält

Frische Edamame sind die grünen Bohnen unreif geernteter Sojabohnen. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und sind kurz gekocht ein leckerer und gesunder Snack.
32/48/20  LA:ALA
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Die ursprünglich aus Asien stammenden frischen Edamame, sind unreif geerntete Sojabohnen, die man in Japan auch gerne als „Glücksbohne“ bezeichnet und mit Stängelbohne oder Bohnen am Zweig übersetzen kann. Traditionell reicht man sie als Vorspeise oder Snack. Edamame gibt es als Konserve oder tiefgekühlt als ganze Schoten zu kaufen, wobei nur die grünen Bohnen geniessbar sind. Die proteinreichen Bohnen zeichnen sich durch Vitamine, Eisen und ungesättigte Fettsäuren aus.

Verwendung in der Küche: Wikipedia: Die Edamame werden in einem Topf mit gesalzenem und sprudelndem Wasser mindestens fünf Minuten gekocht und anschliessend in einer Schale mit Meersalz und eventuell Gewürzen, beispielsweise mit Chili oder Knoblauch, bestreut. Die weichen Bohnen werden entweder mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen.Die Sojabohnenkerne sind Dicken Bohnen ähnlich, schmecken jedoch etwas nussiger, sind knackiger und mittlerweile besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt.1 Der neueste Trend sind Nudeln, die zu 100 % aus Edamame bestehen und über den Online-Handel erhältlich sind.

Einkauf:Edamame gibt es in Asia-Läden oder im Internet zu kaufen. In der Schweiz findet man die Bohnen auch in den Supermärkten Migros und Coop. Klaus Köhler aus Zürich (CH) ist derweil der erste und einzige Landwirt in der Schweiz, der Edamame in Bio-Demeter-Qualität anbaut und lokal vertreibt.2

Eigener Anbau:Im SRF-Ratgeber (Schweizer Radio und Fernsehen) erfährt man, dass es mittlerweile Edamame-Sorten gibt, die sich für das mitteleuropäische Klima eignen. Abgesehen davon erntet man die Sojabohnen für Edamame unreif. Man kann mit der Aussaat beginnen, sobald die Nächte nicht kühler als 10 bis 12 °C sind. Dabei legt man in eine drei Zentimeter tiefe Furche alle fünf Zentimeter eine Bohne, deckt sie mit Erde zu und drückt sie gut an. Zwischen den Reihen sollte man mindestens 40 Zentimeter Abstand halten. Die Pflanzen erreichen eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter. Die Bohnen für Edamame kann man nach ungefähr zwei Monaten ernten, wobei sie sich bereits unter der Hülse abzeichnen sollten. Die flaumigen Härchen auf der Hülse müssen noch hell bis beige-bräunlich sein. Wenn man zeitlich gestaffelt sät, kann man über einen längeren Zeitraum ernten.3

Inhaltsstoffe:Aus Wikipedia: Die Edamame-Bohnen zeichnen sich durch einen hohen Proteinanteil aus und sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen A und E sowie Eisen.1,2

Gefahren:Aus Wikipedia: Leguminosen wie Sojabohnen, aus denen man Edamame gewinnt, sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch antinutrive Stoffe wie Lektine oder Alkaloide, weshalb man Edamame-Bohnen kochen und nicht roh essen sollte.4

Allgemeine Informationen: Die japanische Bezeichnung Edamame (jap. 枝豆) bedeutet etwa Bohnen am Zweig; mit ihr werden sowohl die noch unreif geernteten Sojabohnen selbst bezeichnet als auch das daraus zubereitete Gericht. Die Bohnen werden im Ganzen gegart und sind in japanischen Izakaya (Kneipen) eine beliebte Beilage zum Bier. In Deutschland werden sie mittlerweile nicht nur in japanischen Restaurants angeboten, sondern stehen auch in Szenelokalen und gehobenen Restaurants auf der Speisekarte.1

Produktion:Hauptsächlich baut man die Edamame-Bohne unter konventionellen Bedingungen in Asien an, die Grossverteiler dann tiefgefroren importieren.2

Geschichte: Die früheste urkundliche Erwähnung des Begriffs Edamame stammt aus dem Jahr 1275, als der japanische Mönch Nichiren sich in einer Notiz bei einem Gemeindemitglied für das Geschenk Edamame bedankte. 1980 begann in Kalifornien der Sushi-Boom einhergehend mit steigendem Interesse für japanische Kultur. Dabei rückten auch Edamame in den Fokus, denn sie werden, vergleichbar mit kostenlosen Erdnüssen zu amerikanischem Bier, in traditionellen japanischen Restaurants ebenfalls kostenlos zum Bier serviert.1

Literatur / Quellen:

  1. Wikipedia: Edamame [Internet]. Version vom 08.12.2017 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: de.wikipedia.org/wiki/Edamame
  2. Beobachter. Das Glück aus der Schote [Internet]. Version vom 12.08.2014 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: beobachter.ch/ernahrung/lebensmittel/edamame-das-gluck-aus-der-schote
  3. SRF-Ratgeber. Edamame: So wächst der gesunde Snack in Ihrem Garten [Internet]. Version vom 28.05.2015 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: srf.ch/sendungen/ratgeber/edamame-so-waechst-der-gesunde-snack-in-ihrem-garten
  4. Wikipedia. Hülsenfrüchtler [Internet]. Version vom 06.01.2018 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BClsenfr%C3%BCchtler

Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 109 kcal5,4 %
Fett/Lipide 4,7 g6,8 %
davon gesättigte Fette n/a
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 7,6 g2,8 %
davon Zucker 2,5 g2,8 %
Ballaststoffe 4,8 g19,2 %
Proteine (Eiweiss) 11 g22,4 %
Kochsalz (Na:6,0 mg)15 mg0,6 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 303 µg152,0 %
ElemMangan, Mn 1 mg51,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
VitVitamin K 31 µg42,0 %
ProtLysin (Lys, K) 0,7 g38,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,31 g34,0 %
ElemKupfer, Cu 0,32 mg32,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,46 g30,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 0,7 g29,0 %
ElemKalium, K 482 mg24,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
Lysin (Lys, K) 0,7 g38,0 %
Threonin (Thr, T) 0,31 g34,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,46 g30,0 %
Leucin (Leu, L) 0,7 g29,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,28 g23,0 %
Valin (Val, V) 0,3 g19,0 %
Methionin (Met, M) 0,13 g14,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 482 mg24,0 %
Phosphor, P 161 mg23,0 %
Magnesium, Mg 61 mg16,0 %
Calcium, Ca 60 mg8,0 %
Natrium, Na 6 mg1,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 1 mg51,0 %
Kupfer, Cu 0,32 mg32,0 %
Eisen, Fe 2,1 mg15,0 %
Zink, Zn 1,3 mg13,0 %
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