Edamame (roh, bio?)

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen (Glycine max (L.) Merr.) und als Japanische Bohnen oder Bohnen am Zweig bekannt. Unter gleicher Bezeichnung reicht man die gekochten und geschälten, frischen Bohnen traditionell als Vorspeise oder Snack.

Verwendung in der Küche:

Kann man Edamame roh essen oder sind Edamame giftig? Frische Edamame sind roh ungeniessbar und wegen dem Lektin Phasin giftig. Edamame-Bohnen benötigen zumindest eine Garzeit von wenigen Minuten.

Wie schmecken Edamame? Gekocht schmecken sie intensiv nussig, leicht süsslich und weisen eine knackige Konsistenz auf. Bei längerer Kochzeit löst sich die grüne Farbe der Bohnen im Wasser. Die gekochten Hülsen sind zäh und faserreich, weshalb sie weniger gut zum Verzehr geeignet sind. Pro Hülse sind meist drei grüne, ovale Bohnen enthalten.

Edamame passen gut zu Mischgemüse, Gemüsereis, Nudeln, Aufläufen, Pürees, Eintöpfen, Salaten und Suppen, z.B. als Einlage in Misosuppe sowie zu selbst zubereitetem Hummus. Beliebt ist mittlerweile Pasta, die zu 100 % aus Edamame besteht.

Frische Edamame kann man blanchieren und einfrieren. Wie man tiefgefrorene Edamame zubereitet, erfahren Sie in unserem Beitrag "Edamame, gefroren, blanchiert".

Veganes Rezept für grünen Hummus mit Edamame und Avocado:

Für den grünen Hummus püriert man eine kleine Dose Edamame zusammen mit einer Avocado, frischem Koriander, frischem Basilikum, einem Stückchen Chili-Schote und 3 Knoblauchzehen. Zuletzt schmeckt man den cremigen Dip mit frisch gepresstem Zitronensaft, 2-3 EL Sesammus (Tahini) sowie frisch gemahlenem Pfeffer ab und garniert den Hummus mit gelbem und schwarzem Sesam.

Vegane Rezepte mit Edamame finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Edamame kaufen?

Die Saison der frischen Edamame ist von Juni bis September, tiefgekühlt oder als Konserve sind sie ganzjährig erhältlich.

Edamame kann man im Asia-Supermarkt oder im japanischen Feinkostgeschäft kaufen. Tiefgefroren oder als Konserve erhält man die grünen Bohnen in Supermärkten wie Rewe, Edeka, Coop und Migros, im gut sortierten Bio-Laden und Reformhaus oder in den Bio-Supermärkten Denns und Alnatura. Vereinzelt findet man verzehrfertig zubereitete und gewürzte Edamame als Snack. Bei Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl oder Hofer sind Edamame kein fester Bestandteil des Sortiments.

Beim Grossteil der im Handel (D-A-CH) angebotenen Edamame handelt es sich um Importware, da es nur wenige Landwirte gibt, die Edamame anbauen.² Lokal angebaute Edamame erhält man direkt beim Bauern, auf dem Wochenmarkt, über eine Abo-Kiste (Grüne Kiste) oder online. Bei Alnatura kann man Edamame in biologischer Qualität als Tiefkühlware aus schweizerischer Landwirtschaft kaufen.

Klaus Köhler aus Zürich (CH) ist der erste Landwirt in der Schweiz, der Edamame in Bio-Qualität anbaut und lokal vertreibt.³ Einmal im Jahr bietet er Edamame mit Hülse frisch ab Feld an. Diese jungen Sojabohnen kann man als Edamame einfrieren. Man kann auch tiefgekühlte Bohnen mit und ohne Hülse kaufen.⁴ Grundsätzlich ist Frischware in Europa selten.

Eigene Zubereitung von Edamame:

Wie geschälte Edamame zubereiten? Dazu kocht man ganze Edamame-Hülsen mindestens 5 min lang in gesalzenem und sprudelndem Wasser. Nach dem Abgiessen kann man die Edamebohnen mit Salz, Chili und Knoblauch würzen und als Snack oder Vorspeise verwenden. Die weichen Bohnen drückt man mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse heraus. In Japan sind so zubereitete Edamame eine beliebte Knabberei zum Bier.¹

Lagerung:

Frische Edamame kann man im Kühlschrank für einige Tage aufbewahren. Im Gefrierschrank sind sie bis zu 12 Monate haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Aufgrund fehlender Informationen zu den Inhaltsstoffen komplett unbehandelter Edamame haben wir uns der Nährwertangaben von gefrorenen Edamame bedient. Dort ist allerdings nicht auszuschliessen, dass man diese zu Verkaufszwecken vor dem Einfrieren mittels Wasserdampf blanchiert hat. In Abhängigkeit der Dauer und Temperatur kommt es zu einer Veränderung der sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften. So gehen einige Mineralien und wasserlösliche Vitamine (u.a. B-Vitamine und C-Vitamine) verloren. Fettlösliche Bestandteile (z.B. β-Carotin), Ballaststoffe sowie schlecht lösliche Mineralien bleiben erhalten.¹⁸

Phenolische Antioxidantien und hitzesensitive Vitamine sind ebenfalls betroffen - so zeigte eine Studie, dass das Blanchieren vieler Gemüsesorten folgende Verluste zur Folge haben kann: antioxidative Aktivität (bis 30 %), ca. ein Drittel des Vitamins C und mehr als die Hälfte der Folsäure.¹⁸ Da man Edamame aber ohnehin für den Genuss warm zubereiten muss, lassen sich gewisse Verluste nicht vermeiden.

Edamame sind reich an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Zudem sind Sojabohnen bekannt für ihren Gehalt an Isoflavonen (= Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören). Soja enthält die drei Isoflavone Daidzein, Genistein und in geringer Menge Glycitein. Frische und geschälte Edamame enthalten 4,7 g Fett, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist.^5,6

Edamame können mit 4,8 g/100g zur täglichen Ballaststoffversorgung beitragen. Mehr Ballaststoffe sind in Weizenkleie (42,8 g/100g) oder Hanfsamen (27,6 g/100g) enthalten, bei frischem Gemüse und Obst sind die Garten-Schwarzwurzel (18,3 g/100g) oder die Passionsfrucht (10,4 g/100g) zu nennen.⁵

Mit 11 g/100g sind Edamame reich an Proteinen und essenziellen Aminosäuren, wobei Methionin und Valin die limitierenden Aminosäuren darstellen. Eine Ergänzung mit 100 g Hanfsamen führt zu einer mehr als 100%igen Tages-Abdeckung durch die acht essenziellen Aminosäuren.⁵ Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte und Getreide eine gute Kombination, da heimisches Getreide wenig Lysin enthält, während es in Bohnen stärker vertreten ist.⁸

Erwähnenswert ist der Gehalt an Folat. In 100 g Edamame sind 303 µg Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe enthalten. Noch mehr Folat enthalten die reifen und rohen Samen verschiedener Hülsenfrüchte, z.B. Augenbohnen, Mungbohnen, Adzukibohnen (633-622 µg/100g), Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen (557-444 µg/100g), Kidneybohnen, Sojabohnen, Lupinen (394-355 µg/100g), sowie weisser Reis (231 µg/100g), Spinat (194 µg/100g) oder Quinoa (184 µg/100g).⁵

Möglicherweise bewerben Händler Edamame als Superfood. Bei diesem Begriff handelt es sich um eine ungeschützte Bezeichnung, die in erster Linie reinen Marketingzwecken dient und keine konkreten Schlüsse ziehen lässt.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Edamame, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Edamame? Durch die enthaltenen Ballaststoffe erhöhen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel meist nur langsam. Aus diesem Grund sind sie für Diabetiker gut geeignet.⁸

Die tägliche Aufnahme von mindestens 20 g Sojaproteinen kann den Serumspiegel des LDL-Cholesterins und von Triglyceriden sowie das Gesamt-Cholesterin senken. In Studien konnte man teilweise einen Anstieg des günstigen HDL-Cholesterins und eine Abnahme des Blutdrucks beobachten. Die positiven Effekte auf das Risikoprofil von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vorrangig auf das Sojaprotein zurückzuführen. Die Gabe von Isoflavonpräparaten führte in den meisten Studien nicht zur Verbesserung der Fettwerte.⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Wissenschaftler diskutieren kontrovers über die gesundheitsschädlichen Effekte von Isoflavonen. Studien zeigen sowohl positive als auch negative Wirkungen von Isoflavonen.^10,11

Isoflavone galten lange als kardiovaskulärer Schutz. Da diese Wirkung durch Studien widerlegt ist, findet man in der seit Dezember 2012 gültigen Verordnung der Health Claims kaum noch Aussagen über Isoflavone. Günstige Effekte auf Wechseljahresbeschwerden sowie der Schutz vor Osteoporose sind nicht eindeutig belegt. Bezüglich der Beteiligung von Soja-Isoflavonen an der Entstehung von Brustkrebs ist die aktuelle Studienlage widersprüchlich.¹¹

Langzeitstudien zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Präparaten sowie eine wissenschaftlich basierte Empfehlung für die maximale Tagesdosis an Phytoöstrogenen fehlen bislang. Zudem gibt es keine gesetzlich festgelegten Standards für die Herstellung der Extrakte. Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen auf Basis von Soja- oder Rotklee-Extrakten geben meist 20-100 mg als empfohlene Tagesmenge an, zum Teil bis zu 150 mg. Bekannte Nebenwirkungen von isoflavonhaltigen Präparaten können Übelkeit, Verstopfung und Hautrötungen sein.¹¹

Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogenen, da sie dem körpereigenen Östrogen ähneln. Im Körper können Isoflavone die Östrogenrezeptoren sowohl aktivieren als auch blockieren. Somit besitzen sie eine östrogene und zugleich auch eine antiöstrogene Wirkung, die um den Faktor 100 bis 10.000 geringer ist als beim körpereigenen Östrogen. Eine sojareiche Kost und Nahrungsergänzungen mit Phytoöstrogenen können die körpereigene Produktion um ein Vielfaches übertreffen.¹⁰

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Frauen in und nach der Menopause generell von der längerfristigen Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab. An Brustkrebs erkrankte Frauen oder Frauen mit erhöhtem Risiko sollten ebenfalls keine Phytoöstrogene einnehmen. Das BfR hat gegen den Verzehr von isoflavonhaltigen Lebensmitteln keine Bedenken erhoben.¹¹

Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaproteinisolaten ist wegen ihres Gehalts an Aluminium, Phytat und Phytoöstrogenen in die Kritik geraten. Zudem sind negative Auswirkungen der Isoflavone auf Fortpflanzungsorgane, das Immunsystem und die Schilddrüse der Säuglinge nicht auszuschliessen. Nur nach ärztlicher Verordnung sollten Säuglinge Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiss erhalten, z.B. bei einem angeborenen, vererbten Laktasemangel oder bei der Stoffwechselstörung Galaktosämie. Säuglinge unter 12 Monaten sollten keine Sojanahrung, sondern speziell aufbereitete Eiweisshydrolysate bekommen. Allergiegefährdete Kinder sollten laut der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin grundsätzlich keine Sojaprodukte erhalten.^8,11

In Bohnen sind antinutritive Stoffe wie Lektine (toxische Proteine) oder Alkaloide enthalten, die in grösseren Mengen giftig sind. Bei Edamame und grünen Bohnen handelt es sich um das Lektin Phasin. Wenige rohe grüne Bohnen sind ausreichend, um bei einem Erwachsenen schwerwiegende Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Verkleben der roten Blutkörperchen auszulösen. Grosse Mengen führen zu schweren Stoffwechselschäden und können die Dünndarmschleimhaut (Darmzotten) langfristig schädigen.^7,12,13

Da Lektine hitzeempfindlich sind, kann man sie durch ausreichendes Kochen der Bohnen zerstören. Frische, tiefgefrorene und getrocknete Edamame sollte man vor dem Verzehr immer kochen und nicht roh essen.^7,12

Beim Keimen von Sojasprossen kommt es nach 4-5 Tagen zu einem Abbau der Lektine um 70-80 %. Durch Erhitzen der Keimlinge kann man die Lektine fast vollständig zerstören. Hier macht sicher die Dosis das Gift. Doch grundsätzlich lautet die Empfehlung, keine unerhitzten Sojabohnen oder Rohkost-Sojasprossen zu verzehren.^9,14

Obwohl Soja zu den 14 Hauptallergenen gehört, finden Sojabestandteile vielfältige Verwendung in der Lebensmittelindustrie. Nicht nur Sojaallergiker müssen bei verarbeiteten Lebensmitteln aufpassen, sondern auch Pollenallergiker, die eine Kreuzallergie zu Soja entwickeln können.¹¹

Bohnen bzw. Edamame enthalten Purine (Proteinverbindungen), die der Körper zu Harnsäure abbaut. Bei Neigung zu Übergewicht oder hohem Alkoholkonsum können Purine den Harnsäurespiegel im Blut stark erhöhen. Deutlich mehr Purine als die Hülsenfrüchte liefern jedoch Fleisch und Innereien. Bei zu hohem Harnsäurespiegel sollte deswegen das Weglassen der tierischen Produkte die erste Massnahme sein.⁸

Vorkommen - Herkunft:

Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China, wo man sie ab 2'800 v. Chr. kultivierte. Im 17. Jahrhundert gelangte die Pflanze über Indonesien und Indien nach Nordafrika und im 19. Jahrhundert nach Europa und Amerika. Allerdings konnte die wärmeliebende Pflanze in den gemässigten Zonen nicht ausreifen. Mit der Züchtung standortangepasster Sorten ist es heute möglich, den Anbau weltweit auszubreiten. Während der Anbau in Europa nach wie vor gering ist, produziert Amerika etwa drei Viertel der weltweiten Sojaernte.⁶

Laut Wikipedia stammt die erste urkundliche Erwähnung der Edamame von einem japanischen Mönch aus dem Jahr 1275. Als 1980 der Sushi-Boom in Kalifornien begann und das Interesse an der japanischen Kultur anstieg, rückten Edamame in den Fokus.¹

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Sobald die Nächte nicht kühler als 10 bis 12 °C sind, kann man mit der Aussaat beginnen. Damit die Sojabohnen schneller keimen, kann man sie über Nacht in Wasser einweichen. In eine drei Zentimeter tiefe Furche kommt alle fünf Zentimeter eine Bohne. Man deckt sie mit Erde zu und drückt diese gut an. Zwischen den Reihen sollte man mindestens 40 Zentimeter Abstand halten. Alternativ kann man Edamame im Blumentopf anbauen. Die Pflanzen erreichen eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter und sollten an Bohnenstangen ranken können. Die unreifen Sojabohnen = Edamame kann man nach ungefähr zwei Monaten ernten, wobei sie sich unter der Hülse abzeichnen sollten. Die flaumigen Härchen auf der Hülse müssen noch hell bis beige-bräunlich sein. Wenn man zeitlich gestaffelt sät, kann man über einen längeren Zeitraum ernten.¹⁵

Anbau - Ernte von Edamame:

Der kommerzielle Anbau von Edamame findet hauptsächlich unter konventionellen Bedingungen in Asien statt. Grossverteiler importieren die tiefgefrorenen Bohnen.³

In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es vereinzelt Landwirte, die Edamame kultivieren und national vertreiben.

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Bei einseitigen Fruchtfolgen, intensiver Unkrautbekämpfung und überwiegend frühblühenden Rapsfeldern können Bienen im Sommer in ein sogenanntes "Trachtloch" fallen. Als Tracht bezeichnet man die Nahrung der Bienen: Pollen, Nektar und Honigtau. Realisieren Landwirte Fruchtfolgen mit Leguminosen wie Ackerbohnen, Erbsen oder Soja, finden Bienen und Hummeln noch im Hochsommer Nahrung. Bei ausreichender Wärme öffnen sich die kleinen Blüten der Leguminosen und bieten immerhin geringe Mengen an Nektar.^16,17

Allgemeine Informationen:

Als Edamame bezeichnet man die noch grünen und leicht unreifen Bohnen der Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.). Sojabohnen gehören zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Leguminosen bzw. der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae).

Die japanische Bezeichnung Edamame (jap. 枝豆) lässt sich mit "Bohnen am Zweig" oder "Stängelbohnen" übersetzen.¹

Sind Zuckerschoten Edamame? Bei Zuckerschoten, die auch als Kefen, Kaiserschoten, Kiefelerbsen, Knackererbsen, Zuckererbsen oder Mange-tout bekannt sind, handelt es sich nicht um Bohnen, sondern um Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). Warum Kefen im Unterschied zu Edamame roh geniessbar sind, erfahren Sie in unserem Artikel "Kefe (Zuckererbse), essbare Hülse, roh".

Alternative Namen:

Alternativnamen für Edamame sind Japanische Bohne, Bohnen am Zweig, Grüne Sojabohne, Stängelbohne, Japanische Stängelbohne oder Glücksbohne.

Die englische Bezeichnung lautet edamame, edamames oder edamame beans.

Literatur - Quellen zu Edamame: