Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?)

Hefeflocken nennt man auch Hefepulver, Edelhefe, Edelhefeflocken, Nährhefe, Nährhefeflocken oder Würzhefeflocken. Sie bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die man getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet.

Verwendung in der Küche:

Wofür braucht man Hefeflocken? Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen (salzarmen) Würzen und Abschmecken. Sie verleiht Speisen eine würzige, harmonische Note (Richtung umami). Hefeflocken sind für viele vegane Aufstriche eine Grundzutat. Mit Hefeflocken lassen sich auch Suppen und Saucen binden. Dazu rührt man nach dem Kochen 2 EL Hefeflocken in 500 ml Flüssigkeit ein.

Mit Nährhefeflocken kann man Panaden und vegane Omeletts herstellen oder Salate verfeinern. Pulver aus Hefe eignet sich auch zum Bestreuen von Reis- oder Pasta-Gerichten, sozusagen als Ersatz von Parmesan. Da die enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, ist darauf zu achten, dass man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzt, also besser erst nach dem Kochen zugibt.

Edelhefeflocken schmecken mild nussig bis käsig und haben einen geschmacksverstärkenden Nebeneffekt.

Hefeflocken sind nicht roh, nur Gärhefe oder frische Bäckerhefe / Bierhefe in Blockform ist roh. Weitere Informationen zu den verschiedenen Hefearten finden Sie bei der Zutat Frische Backhefe.

Rezept für veganen Parmesan mit Nährhefe:

Zutaten: 25 g Sonnenblumenkerne (es eignen sich auch Mandeln oder Sesam), 10 g Hefeflocken, Meersalz und Pfeffer.

Zubereitung: Die Zutaten mit der Küchenmaschine kleinhacken oder fein mahlen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Dieser vegane Parmesan aus Hefeflocken verfeinert Pasta, Reisgerichte oder Salate.

Rezept für veganen Hefeschmelz (Käse-Ersatz):

Zutaten: 150 ml Wasser, 4 EL Hefeflocken, 2 EL pflanzliche Margarine, 1-2 EL Weizenmehl, 1 TL Salz, 1 TL Senf.

Zubereitung: Margarine in einem kleinen Topf schmelzen und mit einem Schneebesen das Mehl einrühren. Wasser, Hefeflocken, Salz und Senf hinzufügen und unter Rühren aufkochen. Hefeschmelz ist eine vegane Käse-Alternative, mit der sich Pizza, Lasagne, Gratins oder Aufläufe überbacken lassen.

Vegane Rezepte mit Hefeflocken (Hefepulver) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo kaufen?

Edelhefeflocken findet man gelegentlich bei grösseren Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe oder Edeka. Supermärkte wie Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer führen Hefeflocken kaum im Sortiment. In ausgewählten Drogeriemärkten, Reformhäusern, Bio-Läden, Bio-Supermärkten (Alnatura, Denns etc.) und im Internet sind Edelhefen fast immer als Nahrungsergänzung und als Würzmittel erhältlich. Im Angebot sind oft Trockenhefe-Erzeugnisse wie Hefeflocken, aber auch flüssige Hefeprodukte, Würzen und Brotaufstriche auf Hefebasis. Zudem gibt es auch süsse Hefeflocken, die jedoch Molkenpulver, Honig oder Blütenpollen enthalten.

Achten Sie beim Einkauf auf Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe und bevorzugen Sie biologisch produziertes Hefepulver oder Hefeflocken. Die Packungsgrösse beträgt meist 150 bis 200 g.

Hefeflocken sind nicht mit Hefeextrakt zu verwechseln. Hefeextrakt ist ein pastenartiges Eiweisskonzentrat (Proteinkonzentrat), das man aus den löslichen Bestandteilen vergorener Hefe über Autolyse (mithilfe von Enzymen) gewinnt. Es ist häufig in Bouillons und Würzen als geschmacksgebende Komponente enthalten. Bekannte Gewürzpasten auf Hefebasis in ihrer Reinform sind zum Beispiel Marmite Yeast Extract (UK), Vitam-R (D), Vegemite (AUS), Vegex (USA) oder Cenovis (CH).

Die bekannte Trockenhefe oder die frische Hefe setzt man als Backtriebmittel für Brot, Brötchen oder Kuchenteig ein. Bei der Bierhefe oder Brauhefe handelt es sich ebenfalls um Reinzuchthefe, die speziell zur Gärung von Bier zur Verwendung kommt. Sie besteht noch aus aktiven Hefepilzen.

Lagerung:

Hefeflocken sind nach dem Öffnen der Packung trocken, dunkel und kühl zu lagern. Am besten eignet sich ein verschliessbarer Aufbewahrungsbehälter aus Glas oder Kunststoff. Kommen keine Schädlinge oder Feuchtigkeit dazu, sind Hefeflocken 1-2 Jahre haltbar.

Herstellung:

Die Herstellung von biologischer Hefe ist seit 2009 möglich, da sie seitdem unter die EG-Öko-Verordnung fällt. Je nach gewünschtem Ergebnis verwendet man Stämme verschiedener Reinzuchthefen. Natürliche Hefen bestehen meist aus einem Gemisch verschiedener Hefestämme.¹

Für biologische Hefeflocken kultiviert man Hefe (Saccharomyces cerevisiae) auf Getreide oder Melasse. Letzteres ist in der konventionellen Hefezucht üblicher, da ausserdem zu wenig biologische Zuckerrüben verfügbar sind.² Die sich vermehrenden Hefestämme erzeugen eine flüssige Hefe, die man als Hefemilch, Heferahm oder Hefecreme bezeichnet. Diese Masse sprüht man auf Walzen und trocknet sie (Walzentrocknung). Die für Hefeflocken getrocknete Hefe ist durch die kurzzeitig hohen Temperaturen (bis zu 100 °C) inaktiviert, es sind also keine lebenden Pilzzellen enthalten. Am Schluss vermahlt man die trockene Hefe zu groben Flocken.³

Bei der Herstellung eines Hefeextrakts führen Wasser und Wärme zur Aktivierung hefeeigener Enzyme. Durch den Fermentationsprozess brechen die Zellwände auf und die Nährstoffe treten entweder aus der Zelle aus oder verbleiben im Zellinneren und sind aufgrund der zerstörten Zellwand nutzbar. Übrig bleiben kleinere Eiweissverbindungen, B-Vitamine und freie Aminosäuren (Glutaminsäure). Für biologisch erzeugte Hefeextrakte ist nur die Autolyse erlaubt, es dürfen daher nur die hefeeigenen Enzyme Verwendung finden und keine anderen Zusatzstoffe enthalten sein. Die Hydrolyse ist in der konventionellen Lebensmittelindustrie üblich, dabei setzt man Fremdenzyme und Säuren ein, damit man eine viel höhere Glutaminsäurekonzentration erreicht.³

Je nach Stamm, mehr aber noch je nach Zusammensetzung der Nährlösung, auf der man die Hefen züchtet, unterscheiden sie sich in ihren Eigenschaften und Nährwerten. Die Backhefe verbraucht Sauerstoff und "atmet" Kohlendioxid aus, was der Teiglockerung dient. Die Bier- und Weinhefen produzieren bei Sauerstoffausschluss Alkohol (Ethanol) durch die Vergärung des Malz- bzw. Fruchtzuckers.²

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Edelhefe hat einen Kaloriengehalt von 336 kcal/100g. Der Eiweissanteil ist mit 49,3 g sehr hoch, die Kohlenhydrate betragen 13 % und Fett macht ca. 4 % aus. Allerdings nimmt man pro Mahlzeit viel weniger als 100 g, nämlich ca. 1 EL, zu sich, was einen Energiewert von ca. 9,5 kcal hat.⁴

Hefeflocken haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Der Tagesbedarf an Vitamin B₁ (1,2 mg) ist mit 1 Esslöffel zu mehr als 100 % gedeckt. 100 g Nähr-Hefe haben ca. 41 mg Thiamin. Im Vergleich: Bierhefe enthält 12 mg/100g und Weizenkeime weisen einen Gehalt von 1,8 mg/100g auf. Dieses wasserlösliche Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.⁴

Obwohl weitaus weniger, enthalten Hefeflocken oder Hefepulver auch etwas Vitamin B₂: 4 mg/100g. Ein Esslöffel davon deckt ca. 8 % des Tagesbedarfs an Riboflavin. Trockenhefe hat gleich viel von diesem wasserlöslichen Vitamin, die Gewürzpaste auf Hefebasis hat mit 17,5 mg/100g deutlich mehr davon. Das hitzebeständige, aber lichtempfindliche Vitamin ist notwendig für die Funktion vieler Enzyme und ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt.⁴

Zu den B-Vitaminen gehört auch das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe. In 100 g Hefeflocken ist das wasserlösliche Vitamin sehr gut vertreten, die enthaltenen 300 µg decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Allerdings isst niemand so viel davon. 1 EL bringt daher nur ca. 8,5 µg. Hülsenfrüchte tragen wesentlich zur Deckung des täglichen Folsäurebedarfs bei: Linsen (gekocht 180 µg/100g), Mungobohnen (gekocht 159 µg/100g), Kichererbsen (gekocht 63 µg/100g).⁴ Da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist, reduziert sich der Gehalt beim Kochen sehr deutlich. Natürlich enthaltene Folsäure kommt nur als Vorstufe vor (Folat). Es ist besonders wichtig für die Zellerneuerung, weshalb man insbesondere Schwangeren oder jenen, die eine Schwangerschaft anstreben, empfiehlt, die tägliche Folsäure-Menge auf ca. 550 µg zu erhöhen.⁵ Hier lesen Sie mehr darüber.

Hefeflocken enthalten pro 100 g ca. 2 µg Vitamin B₁₂, mit 1 EL kommt man auf ca. 0,06 µg⁴ - somit enthält Edelhefe fast kein Vitamin B_12. Denn der Tagesbedarf an diesem wasserlöslichen Vitamin beträgt ca. 4 µg.⁵ Cobalamin stellen ausschliesslich Mikroorganismen her und es kommt in pflanzlicher Nahrung fast nicht vor. Für Veganer ist daher eine Nahrungsergänzung unvermeidbar.⁶

Ist eine ausreichende Menge an Vitamin B₁₂ in Hefeflocken enthalten, sind diese mit Vitamin B₁₂ angereichert. Dies muss dementsprechend deklariert sein.

Edelhefe beinhaltet zudem noch Vitamin B₆ (Pyridoxin), Vitamin B₃ (Niacin), Vitamin B₅ (Pantothensäure) und Magnesium.

Art und Menge der Hefeinhaltsstoffe sind abhängig vom Hefestamm, dem Nährboden und der Verarbeitung. Die Inhaltsstoffe können selbst zwischen Hefeprodukten gleicher Art erheblich variieren. Wir zeigen die durchschnittlichen Werte, denn es gibt zu viele falsche Versprechungen von Lieferanten und Händlern.

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund sind Hefeflocken? Hefeflocken sind geeignet zur allgemeinen Nahrungsergänzung. Zudem sagt man ihnen eine positive Wirkung bei Diabetes, Lebererkrankungen und Hauterkrankungen nach (zur Stoffwechselaktivierung). Dank des hohen Gehalts an B-Vitaminen können sie bei Müdigkeit und Abgeschlagenheit nützen.

Die in den Hefe-Flocken enthaltene Glutaminsäure ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und nicht mit den in der Industrie verwendeten Glutamaten (E 620 - E 625) zu verwechseln. Die Glutaminsäure ist ein Baustein für Proteine und spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Im Citratcyclus entsteht das Glutamat (die ionisierte Form), das als Neurotransmitter im Gehirn fungiert. Aus der L-Glutaminsäure entsteht die Aminosäure Glutamin bei der Bindung an das beim Protein- und Aminosäureabbau freiwerdende Zellgift Ammoniak. Lebensmittel wie Tomaten, Sojabohnen oder Fisch enthalten von Natur aus mehr freie Glutaminsäure. In konzentrierter Form, als Tomatenmark, Fisch- oder Sojasauce, nimmt man sie daher gerne zum Würzen.⁷

Als Glutamate bezeichnet man die Ester und Salze der L-Glutaminsäure. Bekannt sind diese Salze vor allem als Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker) in Lebensmitteln. Das einfache Natriumsalz, das Mononatriumglutamat (E 621), ist das meistverwendete. Man stellt es in einem biotechnologischen Verfahren her.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Hefeflocken, deren Hefen man auf Getreidebasis züchtet, können Gluten beinhalten und sind daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht empfehlenswert. Lesen Sie immer die Inhaltsstoffangaben und achten Sie auf das "Glutenfrei"-Symbol, das meist als durchgestrichene Ähre vorkommt und manchmal den Zusatz "Glutenfrei" oder "gluten free" beinhaltet.⁸ Es gibt durchaus auch glutenfreie Hefeflocken, die sind z.B. auf Reis kultiviert.

Hefeprodukte sind nur bedingt oder nicht geeignet bei erhöhtem Harnsäurespiegel und Gicht, da sie purinreich sind. Ebenfalls sind sie ungeeignet bei Schimmelpilz- oder Hefeallergien.

Menschen mit Histaminintoleranz sollten keine Hefeextrakte zu sich nehmen. Dieses fermentierte Produkt ist sehr histaminreich. Hefeflocken oder Hefepulver hingegen tolerieren manche Menschen mit Histaminunverträglichkeit. Dies ist sehr individuell jede(r) sollte es selbst ausprobieren.

Bei einzelnen Personen kann Glutaminsäure eine Unverträglichkeitsreaktion auslösen. Deshalb stehen Hefeflocken oder Hefeextrakte in der gesunden Ernährung häufig in negativer Kritik. Man stellt sich die Frage, ob nicht auch Hefeprodukte mit ihrer natürlichen Glutaminsäure das sog. "China-Restaurant-Syndrom" (Chinarestaurant-Syndrom, Glutamat-Unverträglichkeit) auslösen können. Ausserdem ist die Naturbelassenheit bei derartigen Produkten zu hinterfragen, da sie einer sehr intensiven Bearbeitung unterzogen sind. Bis Ende 2013 erlaubte man sogar konventionelle Ausgangsprodukte zur Herstellung von biologischen Hefeprodukten. Seit 2014 müssen 95 % aus biologischem Anbau stammen.⁹

Verwechslungsgefahr:

Hefeflocken sind keine Haferflocken, auch wenn sie sich äusserlich ähnlich sehen. Haferflocken sind gewalztes Getreide, je nach Typ fein oder grob. Hefeflocken sind auf Getreide oder Melasse gezüchtete und danach inaktivierte Hefepilze. Die Verwechslung dieser beiden Flocken bringt keine Gefahr mit sich. Zudem kann man Hefeflocken auch dem Müesli (Müsli) beigeben. Die Menge ist dem jeweiligen Geschmack anzupassen.

Allgemeine Informationen:

Wilde Hefen sind für das menschliche Auge unsichtbare Kleinlebewesen. Sie zählen zu den niederen, einzelligen Pilzen.

Spricht man in der Lebensmittelindustrie von Hefen, meint man überwiegend Saccharomyces cerevisiae, also die Bäcker- oder Bierhefe. Man nutzt sie laut Wikipedia auch zum Herstellen von technischen Enzymen oder in der Medizin (für Hepatitis-B-Impfstoffe und das diabetesrelevante Bauchspeicheldrüsenhormon). Hefebanken lagern, vermehren und vertreiben kommerziell verwendbare Hefen.¹⁰

Alternative Namen:

Hefeflocken bezeichnet man im Englischen als nutritional yeast. Im Deutschen kennt man sie auch als Edelhefe, Edelhefeflocken, Nährhefe, Nährhefeflocken, Hefepulver oder Würzhefeflocken.

Literatur - Quellen: