Sojasauce (Tamari, bio? Roh?)

Sojasauce (Tamari) besteht hauptsächlich aus gekochten (nie roh! Bio?) fermentierten Sojabohnen – sie enthält wenig bis kein Weizen. Traditionelle Sojasauce aus biologisch produzierten Zutaten schont Gesundheit und Natur.

Verwendung in der Küche

Um Rezepte zu kreieren, ist es hilfreich, über die Zutaten Bescheid zu wissen. Daher wollen wir zuerst zwei zentrale Fragen beantworten:

Was ist Tamari? Was ist der Unterschied zwischen Shoyu, Tamari und weisser Sojasauce?

Traditionelle Tamari Sojasauce (Taremiso) entsteht als Nebenprodukt der Herstellung von Miso (eine fermentierte Sojapaste). Tamari, die in Amerika oder Europa erhältlich ist, hat meist wenig mit der ursprünglichen Tamari Sojasauce zu tun. Genau genommen müsste man die westliche Tamari-Sojasauce als Shoyu-Tamari bezeichnen.³

Mittlerweile hat fast jedes Land eine eigene Rezeptur für die salzig-würzige Sojasauce (Sojasosse). Daher gibt es viele verschiedene Sojasaucen. Natürlich unterscheiden sich auch die Inhaltsstoffe der verschiedenen Hersteller. Der folgende Artikel bezieht sich auf die "moderne" japanische Shoyu Tamari Sojasauce.

In der japanischen Küche verwendet man überwiegend drei verschiedene Varianten von Shoyu. Sie unterscheiden sich in Farbe, Geschmack und Salzgehalt. Am häufigsten anzutreffen, ist die 'Koikuchi Shoyu'. Diese nennt man auch einfach nur Shoyu. Koikuchi Shoyu hat eine dunkelbraune Farbe und ein reiches Aroma. Der Salzgehalt liegt durchschnittlich bei 17 bis 18 %; ein Esslöffel Shoyu enthält ca. 1/2 Teelöffel Salz. Koikuchi Shoyu verwendet man für Saucen, Suppen und Pfannengerichte, oder einfach als Dip (z.B. zu Sushi). Koikuchi Shoyu verleiht Gerichten eine dunkelbraune Farbe und ein breites Geschmacksspektrum.²

Der zweite Typ Sojasauce ist 'Usukuchi Shoyu' – die helle Sojasauce. Um helle Shoyu herzustellen, röstet man den Weizen nur leicht. Die honigfarbene 'weisse Sojasauce'. Gewürzsauce hat einen hohen Weizenanteil. Die Fermentationszeit ist kürzer als bei anderen Sojasaucen. Besonders gut geeignet ist die weisse Sojasauce für klare Suppen.¹ Ausserdem gibt man mehr Salz hinzu, um die Fermentation zu verlangsamen. Manchmal fügt man auch etwas Mirin (süsser Reiswein) hinzu. Diese Shoyu ist heller, der Geschmack ist weniger stark und die Sojasauce enthält mit 19 % etwas mehr Salz. Daher verwendet man helle Shoyu in Rezepten, in welchen eine zu dunkle Farbe und ein zu starker Geschmack unerwünscht sind.^1,2

Die dritte Art Shoyu nennt sich Tamari. Tamari produziert man traditionell nur in wenigen japanischen Präfekturen: Aichi, Gifu und Mie. Tamari besteht zum Grossteil aus Sojabohnen. Enthält also wenig bis kein Weizen. Zur Fermentation fügt man nur eine geringe Menge Wasser hinzu. Nach 20 Monaten Fermentation ist Tamari etwas dicker als die anderen Varianten. Im Gegensatz zu den anderen Shoyus verwendet man Tamari nur sehr sparsam als Gewürz zur Geschmacksverstärkung.²

Das Wichtigste beim Kochen mit Shoyu ist, dass man die Sojasauce generell nur kurz kochen sollte. So bleibt der natürliche Duft, Geschmack und die Farbe erhalten. Durch den hohen Salzgehalt sollte man Shoyu ausserdem erst gegen Ende der Garzeit zu gekochten Gerichten hinzufügen, damit die Zutaten nicht zu viel Saft verlieren. Dieser Effekt kann aber bei manchen Gerichten besonders lecker sein: Wenn man Tofu mit Shoyu anbratet, verliert der Tofu Wasser und man erhält einen knusprigen gebräunten Tofu. Dazu passt besonders gut gemahlener Sesam. Bei Pfannen oder Wokgerichten kann man Shoyu zum Schluss über den heissen Pfannenrand laufen lassen. Dieses schnelle "Anbrennen" verleiht dem Gericht einen karamellisierten Geschmack.

Sojasauce ist eine wunderbare Zutat zum Einlegen und Marinieren. Sie hat einen hohen Salzgehalt, eine milde Säure (pH-Wert liegt bei etwa 4,8) und einen geringen Alkoholgehalt. All diese Eigenschaften machen es für die Konservierung von Lebensmitteln nützlich.²

Durch den Herstellungsprozess hat Shoyu eine besondere Geschmacksnote – umami. Umami ist neben süss, sauer, bitter und salzig die fünfte Geschmacksqualität, die wir mit unseren Geschmacksknospen wahrnehmen können. Diesen Geschmack nehmen wir auf der Zunge als herzhaft fleischig wahr.²⁶

Zusammengefasst: Die geschmacklich kräftigste Sauce ist die Tamari Sojasauce. Der Unterschied zwischen all den Sojasaucen liegt in den Zutaten (Sojabohne,+/- Getreide), den Verhältnissen derer und dem Herstellungsprozess.

Tipp: Man kann mit Sojasauce Kochsalz ersetzen. Damit lässt es sich leichter Salz einsparen. Denn trotz weniger Salz schmeckt das Essen würzig genug, wie Untersuchungen ergaben.^19,26

Veganes Rezept für Tamari-Marinade + Tofu mit Kartoffelpüree und saisonalem Gemüse

Zutaten (für 4 Portionen): 1 TL Sesamöl, 2 Block Tofu (insg. 400 g), 3 EL Tamari (bio), 2 TL Reisessig, 1 EL Ahornsirup, 2 EL Sesam (grob gemahlen), ein 2 cm langes Stück Ingwer (roh und geraspelt oder fein gewürfelt), 1 Knoblauchzehen (gepresst), Salz, 1 Zitrone (Bio!), saisonales Gemüse (z.B. Spargel, Kürbis, ...), 1 kg mehlige Kartoffeln, 120 ml Hafersahne, 1-2 EL Olivenöl, eine Prise Muskatnuss, Frühlingszwiebel

Zubereitung: Zuerst die Kartoffeln gut waschen und in Wasser gar kochen. Besonders gut geeignet ist dafür ein Schnellkochtopf; oder Sie schneiden die Kartoffeln in kleine Stücke und kochen sie in einem "normalen" Kochtopf mit Deckel, etwa 15 Min.

Währenddessen den Tofu in Scheiben schneiden (ca. 1 cm), auf einem Backblech verteilen und mit Sesam bestreuen. Bei 170 °C backen, bis der Tofu etwas gebräunt ist.

Sesamöl, Tamari, Reisessig, Ahornsirup, Ingwer, Knoblauch und den Saft der Zitrone zu einer Marinade vermischen.

Nun das Kartoffelpüree fertigstellen. Die weich gekochten Kartoffeln mit einer Presse oder Stampfer zu Püree verarbeiten. Salz, Olivenöl und Pflanzenmilch hinzufügen.

Das saisonale Gemüse dämpfen. Frühlingszwiebel in feine Scheibchen schneiden. Das Backblech aus dem Backrohr nehmen und den noch heissen Tofu mit etwas von der Marinade beträufeln. Auf einem grossen Teller einen Klecks Kartoffelpüree, Tofu und saisonales Gemüse anrichten. Zum Schluss mit Frühlingszwiebeln und Marinade garnieren.

Vegane Rezepte mit Sojasauce (Tamari) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. ist Tamari meist nur in grossen Filialen erhältlich. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura bieten manchmal Tamari an; in Naturkostläden erhält man immer (persönliche Erfahrung) Tamari in biologischer Qualität.

Die Verfügbarkeit von Sojasauce (Tamari) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Man muss Tamari nicht unbedingt im Kühlschrank lagern. Die Sojasauce sollten Sie aber vor Sonnenlicht, Oxidation und Hitze schützen. In einem gut verschlossenen Gefäss, dunkel und kühl gelagert, kann Tamari bis zu zwei Jahre haltbar sein.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die Inhaltsstoffe der Sojasauce (Tamari) bieten 60 kcal/100g. Davon sind 0,1 g/100g Fett, 5,6 g/100g Kohlenhydrate und 11 g/100g Eiweiss. Den höchsten Stellenwert nimmt Salz ein, mit 14,19 g/100g; was 591,2 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.⁴

Sojasauce enthält zwar Vitamine (B3, B6, ...) und Mineralstoffe wie etwa Kalium; in höherer Konzentration vorhanden bzw. von Bedeutung sind aber nur die enthaltenen essenziellen Aminosäuren sowie einige bioaktive Metaboliten:

In 100 g Sojasauce (Tamari) sind in etwa 0,18 g Tryptophan enthalten. Ein Esslöffel Sojasauce wiegt ca. 10 g (eigene Erhebung) und bietet damit 7,3 % des Tagesbedarfs. Vergleichbar ist dieser Wert mit dem von Mohnsamen oder Paprikapulver, wobei auch die Verzehrmenge ähnlich gering ist. Viel Tryptophan finden Sie in getrockneten Kürbiskernen (0,58 g/100g) oder Sojabohnen (0,59 g/100g).⁴

Threonin ist zu 0,41 g/100g enthalten. 4,4 % des Tagesbedarfs kann man mit einem EL Tamari aufnehmen. Quinoa oder Vollkorn Makkaroni haben eine ähnliche Threonin-Konzentration, jedoch isst man deutlich mehr davon. Somit sind diese Zutaten eine ausgiebigere Threonin-Quelle. Spitzenreiter sind Spirulina (3 g/100g) und Bierhefe (2,7 g/100g).⁴

Tamari enthält 0,49 g/100g Isoleucin (39 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar ist dieser Gehalt mit Couscous; wobei man wiederum natürlich mehr davon isst. Besonders gute Isoleucin-Lieferanten sind z.B. Sojabohnen (2 g/100g) und Lupinenmehl (1,7 g/100g).⁴

Neben den Nährstoffen sind auch bioaktive Stoffe, mit unter anderem antioxidativer Wirkung, in der Sojasauce (Tamari) zu finden. Zum einen, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne und zum anderen, durch die Fermentation mit 'Koji' entstandene Stoffe: Polyphenole (Isoflavone, Furanone, Pyranone), Melanoidine, freie Aminosäuren (Prolin, Leucin und Asparaginsäure), Furan-Ketone, Phenolsäuren, organische Säuren, β-Carboline und Peptide mit niedrigem Molekulargewicht.^5,6 Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, welche Effekte diese Stoffe auf unsere Gesundheit haben können.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojasauce (Tamari), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Sojasauce (Tamari) gesund oder ungesund?

Ob ein Lebensmittel für uns gesund oder ungesund ist, hängt natürlich von vielen individuellen Faktoren ab: Menge, Herstellungsprozess, Prädisposition und Lebensstil-Aspekte.¹³ Trotzdem, hier ein Versuch, die Wirkungen auf die Gesundheit von Sojasauce zusammenzufassen.

Folgende Wirkungen konnte man in Studien bisher beobachten: Förderung der Magensekretion, blutdrucksenkende Wirkung, antimikrobielle Aktivität, antikarzinogene Wirkungen und die Sojasauce soll helfen 'Grauem Starr (Katarakt)' vorzubeugen.¹² Ausserdem zeigten sich antioxidative Effekte, antihyperurikämische (Hyperurikämi = erhöhte Harnsäurewerte = Faktor für Gicht) und thrombozytenaggregationshemmende Aktivitäten. Thrombozytenaggregationshemmer verhindern das Zusammenkleben der Blutplättchen und verringern damit die Fähigkeit des Körpers, Blutgerinnsel zu bilden.⁶

Die zugrundeliegenden Studien sind aber rar und die Effekte sind nicht vollends erforscht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 testete daher die physiologischen Auswirkungen von Sojasauce an Fadenwürmer (Caenorhabditis elegans). Die ForscherInnen beobachteten, dass die Fadenwürmer, welche Sojasauce zu essen bekamen, weniger Fett anlegten als die Kontrollgruppe, welche Salzwasser bekam. Eine frühere Studie zeigte, dass Salz die Fettakkumulation fördern kann.¹¹

Macht Sojasauce die Fettakkumulation also weniger?

Interessanterweise verringerte Sojasauce die Ansammlung von Fett in Fadenwürmer, trotz hohem Salzgehalt. Der Grund dafür sei aber noch fraglich und die Ergebnisse sind nur vielleicht auf den Menschen übertragbar.¹¹

Ausserdem zeigte sich in dieser Untersuchung, dass Sojasauce antioxidativ wirkt (Stichwort: Sekundäre Metaboliten, also Zwischenprodukte). Oxidativer Stress ist eng mit unserem Gesundheitszustand verbunden. Er schädigt unsere Zellen und die DNA, was uns schneller altern lässt und verschiedene Krankheiten mit sich bringt. Die Nematoden reagierten nach Konsum von Sojasauce mit einer erhöhten Toleranz auf oxidativen Stress.¹¹

Auch eine erhöhte Resistenz gegen Krankheitserreger konnte man in den Fadenwürmern feststellen. Sojasauce erhöhte die Expression mehrerer Anti-Stress-Gene.¹¹

Da C. elegans viele Gene besitzt, die denen von höheren Tieren wie dem Menschen ähneln, könnten die Ergebnisse dieser Studie in Zukunft auch an Menschen feststellbar sein.¹¹

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Proteine. Der ernährungsphysiologische Wert ist jedoch durch Antinährstoffe begrenzt. Hitze und Fermentation reduzieren diese Toxine. Während der Fermentation entstehen gesundheitlich vorteilhafte Stoffe, unter anderem bioaktive Peptide. Diese Peptide können ACE-hemmend*, antioxidativ, antitumoral, antidiabetisch und antimikrobiell wirken.⁹

*ACE-Hemmer sind Stoffe, die zur Behandlung von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einsetzbar sind. Ihr Name steht für 'Angiotensin-Converting-Enzyme'. Sie wirken, indem sie die Aktivität des Angiotensin-konvertierenden Enzyms hemmen, was zu einer Erweiterung der Blutgefässe führt und den Blutdruck senkt. Diese Medikamente finden Anwendung bei bestimmten Herzinsuffizienzen und Nierenerkrankungen.²⁵

Allgemein haben die Phytochemikalien in Sojaprodukten kurzfristige und langfristige positive Effekte: Senkung des Gesamtcholesterins und des Cholesterins niedriger Dichte (LDL), Wechseljahresbeschwerden, bestimmte stoffwechselbedingte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Krebserkrankungen. Sojasauce hat auch nachweislich starke antioxidative Eigenschaften.¹⁶

Es gibt natürlich grosse qualitative Unterschiede zwischen Sojasaucen (Tamari). Daher stellt sich die Frage: Bringt jede Sojasauce die beschriebenen gesundheitlichen Vorteile?

Welche Sojasauce ist gesund?

Wir konnten keine Untersuchung finden, die konkrete Empfehlungen gibt; durch die ergiebige Recherche lässt sich aber vermuten: traditionell (japanisch) gebraute Sojasauce in biologischer Qualität ist eine gute Wahl für die Gesundheit.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Obwohl Tamari eines der häufigsten Lebensmittelallergene – Soja – enthält, wirkt sie selbst antiallergen. Das liegt an der Fermentation. Die Mikroorganismen bauen die Allergene um bzw. ab, sodass sie für uns nicht mehr gefährlich sind.¹²

Trotzdem können manchmal allergische Reaktionen auftreten. Ob dies am enthaltenen Histamin oder anderen Stoffen liegt, ist jedoch unklar.^17,18

Hohe Konzentrationen von biogenen Aminen in Nahrungsmitteln können toxische Effekte haben. Histamine beispielsweise wirken sich ab einem Level von 100 mg/kg negativ auf unsere Gesundheit aus. Eine Untersuchung von verschiedenen Sojasaucen in Brasilien fand in 48 % zu hohe Mengen an Histamin, 61 % enthielten zu viel Tyramin (kann Migräne auslösen) und 31 % enthielten Phenylethylamine, welche Kopfschmerzen verursachen können.⁷ Eine Studie in Spanien fand weniger hohe Werte in den untersuchten Sojasaucen. Für gesunde Menschen seien die enthaltenen biogenen Amine nicht schädlich.⁸ Diese Studien lassen grosse qualitative Unterschiede zwischen Sojasaucen vermuten.

Zu viel Salz – das sind der WHO zufolge über 2 g/Tag für gesunde Erwachsene – ist für uns Menschen ungesund. (ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt etwa 5 g). Ein hoher Salzkonsum, wobei dies individuell unterschiedlich sein kann, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.¹⁰

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

CO₂-Fussabdruck: Die Treibhausgasbilanz von Sojasauce beträgt ca. 0,65-1.2 kg CO₂eq/kg. Je nach Anbaugebiet und Methode sowie Verpackung kann sich dieser Wert stark unterscheiden.²¹

Der Wasserfussabdruck beläuft sich in etwa auf 606-1986 L/kg.^20,22 Wir konnten nur zwei Untersuchungen dazu finden, wobei der höhere Wert einer Berechnung zugrunde liegt, welche Sojasauce ohne Weizen heranzog.

Zur Veranschaulichung: Fleisch und Fisch, die ebenfalls den Geschmack 'umami' erzeugen, verursachen einen CO₂-Fussabdruck von 13,6 (Rindfleisch, Durchschnitt) und 2,4 kg CO₂eq/kg (Fisch, Wildfang, Massenware, gefroren).²³ Zum Vergleich mit anderen Gewürzsaucen: Ketchup oder Senf haben einen Treibhausgaseffekt von 2,01 beziehungsweise 1,76 kg CO₂eq/kg. Tafelsalz braucht nur 0,44 kg CO₂eq/kg. Reines Salz bietet dafür aber keine anderen wertvollen Inhaltsstoffe.²⁴

Weitere ökologische Aspekte, wie Pestizideinsatz oder Biodiversitätsverlust, können Sie unter Weizen und Sojabohne nachlesen. Hier ist anzumerken: Biologische Landwirtschaft und Produktionsgebiet machen einen Unterschied!

Tierschutz - Artenschutz

Der Sojaanbau birgt einige ökologisch problematische Aspekte. Das liegt aber nicht an der Pflanze selbst, sondern an der Produktionsmethode. Lesen Sie dazu bitte unter unseren Zutaten Sojabohne oder Sojamilch nach.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Erfindung von Sojasauce lässt sich nach China zurückverfolgen. Die erste Sojasauce nannte sich 'jan'. Wann die Sojasauce nach Japan kam, ist nicht eindeutig. Einem Bericht zufolge entdeckte ein Zen-Mönch namens Kakushin 'Shoyu'. Kakushin brachte Miso im Jahr 1254 von China nach Japan. Als er in einem Dorf die Produktion von Miso lehrte, bemerkte er, dass die Flüssigkeit, welche dabei entsteht, ausgezeichnet schmeckt. Dies sei der Anfang von 'Tamari' gewesen. Das erste japanische Sojasaucen-Geschäft entstand ca. 1580.¹⁵

Die Internationalisierung der japanischen Sojasauce begann bereits in der Edo-Zeit (1688-1736). Damals befand sich Japan in einer Phase der nationalen Isolation, aber der Handel zwischen Nagasaki und Holland war als einzige Ausnahme erlaubt. Die niederländischen und chinesischen Schiffe begannen, japanische Sojasauce auf das chinesische Festland, in andere Teile Südostasiens und bis nach Holland zu transportieren. Man transportierte die Sojasauce nicht in Fässern, sondern in Steingutflaschen, den sogenannten 'Konpura-Flaschen'. Danach erreichte die Sojasauce immer mehr Länder. Das vielseitige Würzmittel ist nun in Küchen der ganzen Welt zu finden.¹⁵

Anbau - Ernte

Für Informationen zum Anbau von Sojabohnen folgen Sie bitte dem Link.

Industrielle Herstellung

Die Ausgangszutat sind gemahlene und gedünstete Sojabohnen (manchmal auch etwas gerösteter Weizen oder Reis). Der Brauprozess der traditionellen Sojasauce besteht aus zwei Fermentationseinheiten, einer kurzen Fermentation in fester Phase (Koji) und einer langen Fermentation in Flüssigkeit (Moromi). Die Mikroorganismen im Koji-Fermentationsschritt, hauptsächlich Aspergillus Genus (A. oryzae, A. sojae, A. tamari), produzieren Enzyme, die Sojabohnen und Weizen in einfachere Moleküle aufspalten. Diese einfachen Moleküle verarbeiten anschliessend halophile Mikroorganismen (Milchsäurebakterien, Stäbchenbakterien, Hefen) in der Moromi-Fermentation weiter. Die Maische darf danach ein Monat bis vier Jahre fermentieren.¹⁶

Neben der traditionellen Methode kann man Sojasauce auch mittels chemischer Hydrolyse herstellen. Man gibt Salzsäure hinzu und hydrolysiert damit die Proteine der Sojabohnen. Durch die nun gelösten Proteine verringert sich die Produktionszeit von vielen Monaten auf 1-3 Tage. Diese Methode ist natürlich billiger, aber die Qualität der Sojasauce leidet darunter. Weniger Aroma und Geschmack; dafür mehr unerwünschte Inhaltsstoffe sind in der schnellen Sojasauce enthalten. Unter anderem krebserregende Stoffe wie 3-Chlorpropan-1,2-diol und 1,3-Dichlorpropanol können enthalten sein.¹⁶ Da sich solch hergestellte Sojasaucen geschmacklich nicht mit den traditionellen messen können, fügt man z.T. weitere Zutaten wie Aromen, Zucker, Konservierungsstoffe sowie Karamell zur Färbung hinzu.¹

Weiterführende Informationen

Falls Ihnen der Text bekannt vorkommt, haben Sie vielleicht schon unsere Artikel zu Shoyu oder Genen Shoyu gelesen? In unseren Sojasaucen-Artikeln wiederholt sich manches (logischerweise); jeder Artikel bietet aber zusätzliche Informationen und erklärt die Unterschiede.

Es gibt übrigens auch süsse Sojasauce.

Alternative Namen

Auf Deutsch bedeutet 'Tamari' in etwa: 'die Restflüssigkeit, die sich beim Pressen von Miso ergibt'. Eine mögliche Übersetzung ins Deutsche wäre einfach 'Tamari', da es sich um einen spezifischen Begriff für diese spezielle Sojasauce handelt.¹⁴

Um die traditionelle Tamari-Sojasauce von der weltweit verbreiteten Shoyu Tamari zu unterscheiden, nennt man die traditionelle Tamari-Sauce auch 'Taremiso'.

Auf Englisch heisst die Sauce 'tamari soy sauce' oder 'shoyu tamari'.