Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs)

Als Leinsamen bezeichnet man die braunen und als Gold-Leinsamen (Gold-Leinsaat) die gelben Samen des Gemeinen Leins, auch Flachs genannt (Linum usitatissimum).

Verwendung in der Küche:

Wie schmeckt (schmecken) Leinsamen? Zum Glück schmecken Leinsamen rasch nicht mehr so, wie sie riechen, nämlich je nach Lagerung eher unangenehm. Wenn man die Samen einfach so isst, haben sie ein nussiges, allenfalls auch etwas öliges Aroma. Die Samen sind aber so reich an essenzieller Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, kurz ALA), dass man sie nie geschrotet, gemahlen oder in anderer Form geöffnet kaufen oder halten sollte. Denn diese für uns äusserst wichtige, gesunde Fettsäure bekommt schnell einen ranzigen Geschmack und die Inhaltsstoffe verlieren schnell ihre gute Wirkung.

Leinsamen sind als braune oder goldgelbe, flache Samen bekannt. Gold-Leinsamen schmecken etwas milder, weil sie weniger von der besonders gesunden ALA, also Omega-3-Fettsäure, enthalten (51 % statt 59 % für braune Leinsamen). Dafür haben die gelben Samen etwas mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und Protein. Von diesen beiden Inhaltsstoffen essen wir sowieso schon zu viel. Da aber der gelbe Leinsamen in den USA, vor allem in Norddakota und Süddakota bevorzugt angebaut ist und der Hauptlieferant Kanada vor allem braune Leinsamen anbaut, verkauft man gelbe Leinsamen als wertvoller oder gesünder - obwohl eher das Gegenteil der Fall ist. Braune Leinsamen haben eine stärkere antioxidative Wirkung als gelbe. Studien zwischen 2001 und 2016 zeigen unterschiedliche Resultate, sodass jeder Lieferant das herauspicken kann, was er möchte. Die Unterschiede sind aber relativ gering, sodass es eigentlich keine Rolle spielt.^1,16,17,18

Trotz ihres nussigen Geschmacks verzehrt man Leinsamen vor allem aus gesundheitlichen Gründen. Dafür kann man sie als geringe Speisebeigabe praktisch jedem Gericht hinzufügen. Leinsamen gelten aber auch als "functional food": Die zitierte wissenschaftliche Studie untersucht Nährstoffe, Anti-Nährstoffe, funktionelle Eigenschaften, Verarbeitung, Stoffwechsel und gesundheitliche Vorteile von bioaktiven Molekülen, nämlich essenziellen Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen aus Leinsamen.¹⁹

Leinsamen sind eine beliebte Müslizutat und finden sich häufig in Backwaren wie Brot oder Brötchen. Zu Leinmehl vermahlen können sie andere Mehle zum Teil ersetzen. So lassen sich Cracker, Wraps, Pfannkuchen und sogar Pizzateig aus Leinsamenschrot herstellen.

In der veganen Ernährung sind gemahlene Leinsamen als Bindemittel ein willkommener Ei-Ersatz. Dafür mischt man die Samen mit drei Teilen Wasser. Für Suppen oder Smoothies liefern Leinsamen ein gesundes Topping. Lässt man sie einige Tage keimen, erhält man mit den Sprossen eine abwechslungsreiche, rohe Salatzutat.

Wie soll man Leinsamen richtig einnehmen? Bei Magen-Darm-Erkrankungen haben sich Leinsamen als Hausmittel bewährt. Dafür übergiesst man Leinsamen mit (heissem) Wasser und isst den entstandenen Brei mehrmals täglich. Als Verdauungshilfe lässt man Leinsamen am besten ganz, damit sie als Ballaststoffe wirken - und doch vorher einen Teil an Schleimstoffen abgeben. Geschrotet oder gemahlen kann der Körper aber die gesunden Inhaltsstoffe wie das Omega-3 besser aufnehmen.

Aufgrund geringer Mengen an natürlich vorkommender Blausäure sowie am Schwermetall Cadmium sollte man täglich nur relativ kleine Leinsamen-Portionen zu sich nehmen. Erhitzen vermindert den Blausäuregehalt in den Leinsamen. Höhere Temperaturen zerstören teilweise das Enzym (ss-Glukosidase), das zur Aktivierung der cyanogenen Glykoside zu Blausäuresalzen dient. Da Leinsamen stark aufquellen, ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.²

Die zarten, weichen, ein wenig herb schmeckenden Blätter und Triebspitzen des Echten Leins verwendet man als Rohkost: für Salate, Kräutermischungen oder Gemüsefüllungen.³

Veganes Rezept für Low-Carb-Pizza mit Leinsamen:

Für ein Backblech zunächst 15 g Chiasamen in 150 ml warmem Wasser 30 min quellen lassen. Das daraus entstandene Chiagel zusammen mit 100 g geschroteten Leinsamen, 50 g Kokosmehl sowie 50 ml Wasser verrühren und mit Salz und Oregano würzen. Die Masse weitere 15 Minuten quellen lassen. Anschliessend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und 12 min im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze backen. Den Pizzaboden nach Belieben belegen und weitere 10 min lang fertigbacken. Mit Pfeffer und Kräutern verfeinern. Wegen Transfett-Entstehung keine höheren Temperaturen verwenden!

Veganes Rezept für Salat mit Leinsamen-Sprossen:

2 EL Leinsamen in einem Keimglas ca. 3 Tage lang keimen lassen und regelmässig spülen. Eine Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, 100 g Cherry-Tomaten vierteln und zusammen mit dem Fruchtfleisch einer Avocado in eine Schüssel geben. 150 g gekochte schwarze Bohnen dazugeben. Für das Dressing 2 EL Leinöl mit ebenso viel Zitronensaft und 1 TL Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer sowie frischem Basilikum abschmecken und über den Salat verteilen. Den fertigen Salat mit den Sprossen garnieren und frisch geniessen.

Rezept für Leinsamen-Tee:

Für die Zubereitung eines Leinsamen-Tees übergiesst man 2 gehäufte TL ganze Leinsamen mit 250 ml kaltem Wasser und lässt sie 20 min ziehen. Gelegentliches Umrühren sorgt dafür, dass die Leinsamen gut quellen können. Nach der Ziehzeit den Satz abseihen und den Leinsamen-Tee leicht erwärmt trinken.

Leinsamen sind Bestandteil des glutenfreien und rohveganen Erb-Müeslis. Darin sind neben Vitamin-C-reichen Zitrusfrüchten und Antioxidantien liefernden Beeren auch Pseudogetreide (Pseudocerealien), Samen und Goldhirse enthalten. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Einkauf - wo kaufen?

Leinsamen gibt es bei den meisten gut sortierten Supermärkten wie Coop, Migros, Rewe oder Edeka zu kaufen. Die übliche Verpackungseinheit ist 500 g. Häufig kann man zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen wählen (bevorzugen Sie ganze Leinsamen, siehe oben im Kapitel "Verwendung in der Küche"). Bei Volg, Aldi, Lidl, Denner und Hofer sind Leinsamen meist nicht Teil des Dauersortiments, bei Spar findet man sie gewöhnlich in grösseren Interspar-Filialen. Gold-Leinsamen sind in den Supermärkten noch nicht Standard. Sie sind vor allem in Reformhäusern, Drogerien, kleineren Bio-Läden und in Bio-Supermärkten wie Denns oder Alnatura zu erwerben.

Die Leinsamen-Ernte findet im August und September statt, im Geschäft hat Leinsamen aber ganzjährig Saison. Für ein rückstandsfreies Produkt empfehlen wir den Kauf von Bio-Leinsamen aus kontrolliert biologischem Anbau. Aus ökologischen Gründen ist auf regionalen Anbau zu achten.

Wild zu finden:

Echter Lein stammt gewöhnlich aus Kultur und tritt nur selten verwildert auf.³ Es handelt sich um eine einjährige, aufrechte, 80-120 cm hohe Pflanze mit schmalen, graugrünen, bis 2,5 cm langen Blättern. Aus den himmelblauen, manchmal auch weissen, tellerförmigen Sommerblüten entwickeln sich runde Samenkapseln.⁴ Die Hauptblütezeit des Leins liegt in den Monaten Juni bis August.³

Neben den Samen finden auch junge Blätter und Triebspitzen der Pflanze in der Küche Verwendung. Diese kann man ab April bis Juni ernten.³ Beim Sammeln verschiedener Pflanzenteile von Lein besteht keine ausdrückliche Verwechslungsgefahr mit ähnlich aussehenden giftigen Pflanzen. Trotzdem ist es grundsätzlich ratsam, sich vor dem Sammeln von Wildpflanzen ausführlich mit dem entsprechenden Pflanzenportrait vertraut zu machen.

Lagerung:

Leinsamen sollten Sie trocken und dunkel aufbewahren. Besonders geschrotete Leinsamen sind nicht lange haltbar. Diese sollte man spätestens nach einem halben Jahr verbrauchen. Im Supermarkt sind die geschroteten Leinsamen häufig mit einem Schutzgas behandelt und vakuumiert. Zu Hause gibt man sie aus der Plastikverpackung am besten in ein dunkles, luftdichtes Gefäss. Sofern möglich, sollte man ausschliesslich ganze Leinsamen kaufen und sie selbst bei Bedarf frisch mahlen. Ganze, getrocknete Leinsamen sind bis zu einem Jahr haltbar. Ob die Samen noch frisch sind, erkennt man generell daran, dass sie nussig und nicht bitter oder ranzig schmecken. Der Kühlschrank ist aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit als Lagerort ungeeignet.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

In 100 g Leinsamen stecken 23 g Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA), die den Tagesbedarf einer Frau (bei 2000 kcal) zu 1'141 % decken. 10 g sind also als Tagesmenge schon genug und liefern zu mehr als 100 % den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen weisen den höchsten Gehalt an dieser essenziellen Fettsäure auf, gefolgt von Chiasamen (89,2 % Tagesbedarf pro 10 g) oder Perilla, Walnüssen bzw. Baumnüssen (45,4 %) und ungeschälten Hanfsamen (43,4 %).^5,6

Mit 27 g pro 100 g sind Leinsamen reich an Ballaststoffen (Hemizellulose, Zellulose, Lignin) und tragen so zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei. Leinsamen enthalten zudem einen besonders hohen Anteil an Lignanen, die zu den hormonwirksamen Phytoöstrogenen gehören.⁵ Leinsamen ist die reichste Lignanquelle in der Pflanzenwelt (bis zu 0,7-1,5 % des Trockengewichts des Samens). Vorwiegend ist es das Antioxidans "Secoisolariciresinol diglucoside" (SDG).²⁰

Enthalten Leinsamen Blausäure? Als natürlich vorkommenden Pflanzeninhaltsstoff enthalten Leinsamen cyanogene Glykoside. Das ebenfalls in Leinsamen vorkommende Enzym ss-Glukosidase setzt beim Verzehr Cyanid frei (bei Cyaniden handelt es sich um die Salze der Blausäure). Jedoch ist auch bei hohen Cyanidgehalten der Verzehr von Leinsamen gesundheitlich unbedenklich, solange man die gängige Verzehrsempfehlung von maximal 15 g Leinsamen pro Mahlzeit beachtet.²

Ölsaaten wie Leinsamen können erhebliche Cadmiummengen aus dem Boden aufnehmen. Gehalte über 1 mg/kg an Cadmium stellen keine Seltenheit dar. Nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikoforschung sollte man deswegen nicht mehr als 20 g Leinsamen pro Tag essen. Wissenschaftliche Studien bezeugen sogar: Der Verzehr von 50 g Leinsamen pro Tag zeigte beim Menschen keine nachteiligen Auswirkungen.²⁰

Folgende Mikronährstoffe sind reichlich in Leinsamen enthalten und decken bei 10 g folgenden Tagesbedarf ab: Magnesium 10,5 %, Mangan 12,4 %, Kupfer 12,2 %, Tryptophan (essenzielle Aminosäure) 12,0 % und Thiamin (Vitamin B1) 14,9 %.⁶ Eine umfangreiche Übersicht zu den Nährwerten von Leinsamen finden Sie in den untenstehenden Tabellen.⁶

Weitere Stoffe nebst Schleimstoffen sind Lignane, Linamarin, Lecithin, Sterine und Plastochromanol etc. Allgemeiner nennt man die Vitamine B₁, B₂, B₆ und E sowie Nicotinsäure, Folsäure und Pantothensäure. Aufgrund der komprimierten Nährstoffdichte und der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Leinsamen könnte man europäische Leinsaat schon fast als heimisches Superfood bezeichnen. Der Begriff Superfood dient allerdings vorrangig Marketingzwecken und ist deshalb kein Garant für ein besonders gesundes Lebensmittel.

Leinsamen enthalten 35-45 % Öl, davon sind 9-10 % gesättigte Fettsäuren (Palmitinsäure und Stearinsäure), etwa 20 % einfach ungesättigte Fettsäuren (hauptsächlich Ölsäure) und mehr als 70 % Alpha-Linolensäure. Proteine ​​von Leinsamen sind durch Lysin begrenzt, zeichnen sich jedoch durch einen hohen Verdaulichkeitskoeffizienten (89,6 %) und einen hohen biologischen Wert (77,4 %) aus.²⁰

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen für Strukturlipide der Zellmembranen und für Gewebebotenstoffe.⁵ Das gesundheitsfördernde Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA) und Omega-3-Fettsäuren liegt bei maximal 5:1. Da Leinsamen besonders viel Omega-3 enthalten, ist es hier mit 1:4 beinahe umgekehrt. Somit sind Leinsamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aus denen ein gesunder Körper, bei geringer Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen kann.⁷ Einzig Chia-Samen kommen diesem Wert mit 1:3 nahe. Sonst haben praktisch alle Lebensmittel mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Omega-3 und die höhere Zahl steht somit vor dem Doppelpunkt. Vorsicht: Auch von Chia-Samen sollte man weniger als 15 g/Tag essen, weil sie das Blut verdünnen.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe in Leinsamen sind schleimbildend sowie quellfähig und bewirken eine bessere Passage der Nahrung durch den Darm. Studien belegen, dass ganze oder nur leicht aufgebrochene Leinsamen für diesen Zweck besser geeignet sind als gemahlene. Aufgrund der guten Quellfähigkeit ist eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme Voraussetzung für die positiven Eigenschaften von Leinsamen.⁵

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass sich Lignane präventiv auf hormonabhängige Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs auswirken können. Allerdings ist noch unklar, wie hoch die Konzentration von Lignanen dafür sein muss und ob Phytoöstrogene das Krebswachstum nicht sogar fördern könnten. Möglicherweise ist die positive Wirkung auf die Kombination von Lignanen mit Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen.⁵

Leinsamen wirken abführend, schleimlösend, schmerzlindernd und können gereiztes Gewebe beruhigen.¹⁰ Die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe wirken sich günstig auf alle entzündlichen Prozesse im Magen-Darmtrakt aus, aber auch auf die Behandlung von Atemwegserkrankungen.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Leinsamen können die Aufnahme von Arzneimitteln über den Darm beeinträchtigen. Deswegen sollte zwischen dem Verzehr von Leinsamen und der Einnahme von Medikamenten ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei bis drei Stunden liegen.⁸

Im Gegensatz zum Leinöl, welches das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen kann, sind Leinsamen in oben genannter Dosierung kein Problem für Schwangere. Als Füll- und Quellstoffe können sie zur Regulierung eines trägen Darmes verhelfen. Bei Verstopfung während der Schwangerschaft sollten Sie sich von einer Fachperson beraten lassen.^8,9

Während Blausäure in kleinen Mengen die Atmung anregt und die Verdauung fördert, kann es nach der Aufnahme einer entsprechend hohen Dosis zu einer akuten Vergiftung kommen (durch Blockade der Energiegewinnung). Im schlimmsten Fall führt eine Überdosierung zu respiratorischer Insuffizienz (Atemversagen) und zum Tod. Die empfohlene maximale Tagesdosis für Leinsamen stellt aber keinerlei Gesundheitsgefahr dar.^2,4

Verwendung als Heilpflanze:

Wofür ist (sind) Leinsamen gut? Innerlich eingenommen haben die stark quellfähigen und schleimbildenden Leinsamen eine stuhlregulierende Wirkung. Im Darm kommt es zu einer Vergrösserung des Darminhalts und zu verstärkten Dehnungsreizen und Bewegungsabläufen (Peristaltik). Insgesamt können Leinsamen so die Darmtätigkeit erhöhen und bei chronischer Verstopfung helfen.⁴

Bei Divertikulitis (entzündeten Ausstülpungen des Dickdarms) sollten die Leinsamen fein vermahlen und mit Getreideflocken sowie reichlich Flüssigkeit vermischt sein.

Leinsamenschleim dient zum Schutz der Schleimhäute und kann bei Gastritis, Rachenentzündung, chronischen Bronchialbeschwerden, Husten und Halsschmerzen Linderung verschaffen. Als Nahrungsergänzung sind Leinsamen bei Menstruationsbeschwerden, Arteriosklerose, Ekzemen und rheumatoider Arthritis (Leinöl) geeignet.⁴

Für äusserliche Anwendungen weicht man frisch gemahlene Leinsamen in kaltem Wasser ein und verrührt sie zu einem gleichmässigen Brei. Unter ständigem Umrühren lässt man den Brei aufkochen und gibt ihn so heiss wie möglich, auf einem Tuch ausgebreitet, auf die zu behandelnde Stelle. Zur besseren Wirkung und Wärmespeicherung kann man den Umschlag mit einem Wolltuch abdecken.¹⁰

Breiumschläge können bei Seitenstechen, Koliken, Muskelschmerzen, Prellungen,¹⁰ Bronchitis, Rippenfellentzündung, Halsschmerzen, Verbrennungen, Furunkeln und Geschwüren helfen. Die Breimasse, gemischt mit weissem Senf (Sinapis alba), eignet sich zur Linderung von Brustbeschwerden oder, mit Honig und Zitrone gemischt, als Hustenmittel.⁴

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Erste schriftliche Erwähnung finden Leinsamen in den Schriften des Hippokrates um 500 v. Chr. gegen Katarrh, Bauchschmerzen sowie Durchfall. Auch Paracelsus erwähnt den Schleim der Leinsamen als reizmilderndes Hustenmittel.¹⁰ Im 8. Jh. führte Kaiser Karl der Grosse die Einnahme von Leinsamen zur allgemeinen Volksgesundheit ein.⁴

Vorkommen - Herkunft:

Gemeiner Lein, Linum usitatissimum, ist eine uralte Kulturform von Linum bienne, einem zweijährigen Wild-Lein, der im Mittelmeergebiet heimisch ist. Diese Art kultivierte man in Mesopotamien ab 7'500 v. Chr. Die Entstehung des Gemeinen Leins erfolgte laut Wikipedia vermutlich in Mesopotamien oder Ägypten.¹¹ Lein wächst in den gemässigten und subtropischen Regionen beider Hemisphären.¹²

Von Linum usitatissimum kennt man zwei gut voneinander unterscheidbare Arten: den hohen, wenig verzweigten, blütenarmen Faser- oder Gespinstlein, der zur Gewinnung von Flachs bzw. Leinen dient, sowie den kleineren, mehr Blüten und Früchte tragenden Öl-Lein, den man zur Ölgewinnung und als Futterpflanze anbaut.⁴

Anbau im Garten:

Welche Leinsorte man im Garten anpflanzt, hängt von der gewünschten Nutzung ab.

Die Lein-Pflanzen mögen es grundsätzlich wärmer und sind frostempfindlich. Ideal ist eine geschützte Lage mit gut durchlässigem, trockenem Boden und einer geringen Stickstoffkonzentration. Die Aussaat erfolgt, je nach Witterung, Ende März bis Anfang April auf Flächen, auf denen man wenigstens vier Jahre lang keinen Lein angebaut hat. Ansonsten besteht die Gefahr einer Pilzbildung im Boden, welche die Jungpflanzen zum Faulen bringt. Als sogenannte Langtagpflanze braucht Lein viel Licht und wächst im Mai und Juni besonders schnell. Öl-Lein benötigt keinen Dünger und nur eine spärliche Wasserzufuhr. 110-120 Tage nach der Aussaat kann man die Pflanzen ernten, indem man sie samt Wurzeln von Hand aus der Erde zieht. Idealerweise erntet man Lein bereits eine Woche vor der Vollreife der Samen.¹³

Anbau - Ernte:

Für den Anbau von Lein ist eine Vorfrucht, die wenig Unkraut hinterlässt, wichtig. Saat-Hafer gilt als beste Vorfrucht. In Frankreich und Belgien baut man Lein häufig nach Mais an. Durch eine geringe Bestandsdichte der Pflanzen fördert man die Samenbildung, durch eine hohe Bestandsdichte die Faserbildung.

Hauptanbaugebiet für Öl-Lein ist Nordamerika und Hauptanbauland Kanada. Zwischen 1996 und 2005 lagen die jährlichen, beträchtlich schwankenden Erntemengen (Leinsamen) zwischen 517'000 und 1'082'000 Tonnen. Laut FAO betrug die Welternte 2006 2'569'793 Tonnen.¹¹

In Deutschland ist die Ernte von Öl-Lein aus 7'100 Hektar Anbaufläche verschwindend gering (2010). Im Vergleich dazu lag der Anbau in Deutschland um 1875 noch bei 215'000 Hektar.⁵

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Lein-Pflanzen tragen zahlreiche Blüten, welche allerdings nur geringe Pollen- und Nektarwerte aufweisen. Somit ist Lein als Bienenweide weniger interessant.¹⁴

Allgemeine Informationen:

Beim Lein (Linum) bzw. Flachs handelt es sich um eine Pflanzengattung innerhalb der Familie der Leingewächse (Linaceae) mit rund 200 Arten.¹² Als Leinsamen oder Leinsaat bezeichnet man die Samen des Gemeinen Leins (Linum usitatissimum).¹⁵ Linola (Marke) mit gelben Samen ist eine spezielle Züchtung mit nur 2 % ALA um lange Zeit haltbar zu sein - für haltbares "Leinöl" (ohne die wichtigen Werte!) und für Tierfutter.^15b

Alternative Namen:

Alternativnamen für Leinsamen bzw. die Lein-Pflanze sind Saat-Lein, Leinsaat, Öl-Lein, Echter Lein, Gemeiner Lein, Gebauter Lein, Flachs, Lein sowie Faser-Lein. Gelben Leinsamen bezeichnet man als Gold-Leinsamen oder Gold-Leinsaat.

Auf Englisch lautet der Name des Leinsamens flaxseed, linseed oder flax seed.

Literatur - Quellen: