Chia (Chiasamen), roh, bio?

Ist von Chiasamen roh die Rede, sind meist die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) gemeint. Chiasamen (Chia-Samen) sind ähnlich verwendbar wie Leinsamen und verfügen über einige ähnliche Eigenschaften.

Verwendung von Chia Samen in der Küche:

Wie bereitet man Chiasamen zu? In der modernen Küche erfreuen sich Chiasamen roh dank ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten wachsender Beliebtheit. Als Topping sorgen sie in Suppen, Salaten oder Desserts für knusprigen Biss und in Broten und Keksen sind sie eine willkommene Abwechslung. Erprobt sind Chiasamen roh als Zutat in Smoothies, Müsli oder Eis. Gekeimt erhält man (Salat-)Sprossen, als Mehl gemahlen eine nährstoffreiche Backzutat.

Die bekannteste Verwendungsform ist jedoch Chiagel, welches man auch unter der Bezeichnung Chiapudding kennt. Rohe Chia Samen quellen in Flüssigkeit um ein Vielfaches auf und bilden eine gallertartige Masse, die sich vielfältig verwenden lässt. Chia Samen quellen: Das Verhältnis kann bis zum Zehnfachen ansteigen. In der Praxis nimmt man zum Quellen von Chiasamen mindestens das Sechsfache an Flüssigkeit, z.B. Wasser.

Chia Samen roh in Pflanzendrinks (z.B. Hafer- oder Reisdrinks) gequollen ergeben als Chiapudding ein leckeres Frühstück oder Dessert. Beim Backen kann das Gel bis zu 50 Prozent der Fettmenge ersetzen und als Bindemittel ist es ein veganer Ei-Ersatz. Auch für eine gesunde Marmeladenalternative können Chiasamen zum Einsatz kommen, was Gelatine entbehrlich macht.

Chia-Samen sind Bestandteil des glutenfreien und rohveganen Erb-Müeslis. Neben Zitrusfrüchten (reich an Vitamin C) und Beeren (reich an Antioxidantien) sind darin Pseudogetreide (Pseudocerealien), verschiedene Samen und Goldhirse enthalten. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken - ausser, Sie wollen reine Rohkost essen, denn der als Lebensmittel verkaufte Hafer ist sehr selten roh, sondern mindestens gedarrt.

In vorspanischer Zeit mahlten Indianer geröstete Chia-Samen zu einem Mehl namens Chianpinolli und verwendete es, zusammen mit Maismehl, für die Herstellung von Tortillas, Tzoalli (Tamales) und verschiedenen Getränken (Chianatolli). Heute noch als "Agua de Chia" oder "Chia fresca" (auch Iskiate) bekannt sind Erfrischungsgetränke aus Chiasamen, Zitrone und Zucker oder Fruchtsaft.¹

Veganes Rezept für Chiapudding mit Kokosmilch und Mango:

Am Vorabend 200 ml Kokosmilch mit Agavendicksaft und gemahlener Vanille abschmecken. 2 EL Chiasamen roh unterrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen eine reife Mango pürieren und mit dem Chiapudding in einem Glas schichten. Anstelle der Mango kann man auch Himbeeren oder Blaubeeren verwenden.

Veganes Rezept für Chia-Erdbeermarmelade:

Für die Rohkost-Variante 200 g Erdbeeren pürieren und den Saft einer halben Zitrone dazugeben. Mit etwas Agavendicksaft süssen. Nun gibt man 2 EL Chiasamen roh (bio?) dazu und verrührt alles gründlich. Die Marmelade muss zum Andicken über Nacht im Kühlschrank stehen und hält sich dort etwa 2 Tage. Kocht man die Früchte vor der Chia-Zugabe auf, erhöht sich die Haltbarkeit um etwa eine Woche.

Vegane Rezepte mit Chia (Chiasamen roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Chia Samen kaufen?

Verkauf (Chiasamen roh): In Europa sind Chiasamen seit dem Jahr 2009 und seit 2013 weniger limitiert als Lebensmittel zugelassen.¹² Inzwischen sind Chia Samen roh in Reformhäusern, Bio-Läden und Drogerien, aber auch in allen grossen Supermärkten wie Coop, Migros, Rewe, Edeka und Hofer sowie in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denns zu kaufen. Selbst die Discounter Aldi, Lidl oder Denner haben Chiasamen roh ins Dauersortiment aufgenommen. Wenn Sie sicher sein möchten, dass Sie Rohkost-Qualität kaufen, suchen Sie nach einer Information auf der Verpackung, die eine schonende Trocknung garantiert. Unsere Empfehlung: Möglichst Chiasamen biologisch und roh kaufen! Packungen mit der Aufschrift "Chia (Chiasamen), roh, bio" kaufen wir nun praktisch in allen grösseren Supermärkten.

Chia-Samen-Anbau: Aufgrund der verschiedenen Anbauländer und der langen Haltbarkeit haben Chiasamen für uns ganzjährig Saison.

Es gibt schwarze, schwarz getupfte, weisse und graue Chiasamen (roh), die sich im Geschmack und in der Nährstoffzusammensetzung jedoch kaum unterscheiden. Schwarze Chia Samen (roh) kommen häufiger vor und sind deshalb günstiger. Bräunliche Farbtöne können ein Hinweis auf mindere Qualität sein. In Deutschland kostet ein Kilogramm getrockneter Chiasamen (roh) zwischen 10 und 40 Euro.

Chia-Anbau (biologisch): Für Chiasamen aus Bio-Anbau spricht grundsätzlich der Verzicht auf chemische Dünge- und Pflanzenschutzmittel. Allerdings stellten Öko-Test-Experten in Bio-Chiasamen Rückstände von giftigen Unkrautvernichtungsmitteln fest, welche die gesetzlichen Rückstandshöchstgehalte überschritten.³ Das zeigt, dass selbst kontrolliert biologische Qualität aus Drittweltländern nicht immer einwandfrei ist. Als preiswertere und ökologischere Alternative sind an dieser Stelle heimische Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) zu empfehlen, die über gewisse ähnliche Eigenschaften (schleimbildend, stark quellend, stuhlregulierend) und vergleichbare Inhaltsstoffe (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) verfügen.

Chiasamen sowie Chiaöl sind in Europa neu zugelassene Lebensmittel (novel food = neuartiges Lebensmittel). Inzwischen sind als Zutat bis zu 10 % Chiasamen in Brot, Backwaren, Frühstückscerealien, Nussmischungen erlaubt und bis zu 1,3 % in Joghurt. Ebenso die Beimischung der Samen in Fruchtsäfte und Fruchtsaftmischungen. Da Langzeitstudien zur Gesundheitswirkung noch ausstehen, dürfen die Händler nicht mit gesundheitsbezogenen Aussagen werben. Der Hinweis auf den hohen Ballaststoffgehalt der Samen ist hingegen rechtmässig, da die Samen mehr als 6 g/100g Ballaststoffe (sogar 34 g!) enthalten. Chiasamen müssen auf Verpackungen als "Chiasamen (Salvia hispanica)" gekennzeichnet sein und dürfen nur vorverpackt im Verkauf an den Endverbraucher gelangen.^2,4

Zudem lässt sich auf jeder Chiasamen-Verpackung die Warnung finden, dass man eine tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm nicht überschreiten sollte. Dieser Hinweis dient laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) dem vorbeugenden Verbraucherschutz.² Hauptsächlich beruht diese Empfehlung auf bisher fehlenden Langzeitstudien und nicht auf gesundheitsschädigenden Eigenschaften.

Chiasamen: Wild zu finden

Mexikanische Chia, auch Spanischer Salbei genannt, findet man in Mexiko und weiter südlich bis Peru. In vielen Regionen ist diese Salbeiart inzwischen eingebürgert, z.B. in der Karibik. Die Salvia hispanica ist nicht winterhart und benötigt Mindesttemperaturen von +5 °C. Die aufrechte, verzweigte, einjährige Pflanze erreicht Wuchshöhen von 60-90 cm bei einem Umfang von 30-45 cm. Ihre zugespitzten, eiförmigen Blätter sind leuchtend grün und bis zu 8 cm lang. Die blassblauen Blüten blühen im Sommer in dichten, bis zu 15 cm langen Trauben.⁹ Die vierteiligen Klausenfrüchte (Zerfallfrucht, Bruchfrucht) teilen sich in sehr kleine, ca. 2 mm lange und 1,25 mm breite Samen.¹

Chia Samen aufbewahren: Lagerung

Chiasamen (roh) zeichnen sich durch eine lange Haltbarkeit aus. Lichtgeschützt sowie luftdicht und trocken in Schraubgläsern oder Dosen verpackt können Sie Chiasamen roh über mehrere Jahre aufbewahren.² Idealerweise lagert man Chiasamen bei Zimmertemperatur – im Kühlschrank würde die hohe Luftfeuchtigkeit für schnellen Verderb sorgen. Haltbarkeit von Chia-Pudding: Der Chiapudding bleibt im Kühlschrank 4 bis 5 Tage frisch.

Inhaltsstoffe von Chiasamen - Nährwert - Kalorien:

Chia Samen (roh) weisen mit 18g/100g einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) auf, bei gleichzeitig geringer Menge an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA). 10 g Chiasamen decken 89 % des Tagesbedarfs einer Frau an Omega-3-Fettsäuren, ausgehend von einem Energiebedarf von 2'000 kcal. Somit sind bereits etwa 12 g Chiasamen ausreichend für die tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich dazu stehen Leinsamen, die unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit 23 g/100g die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten.⁵ Um von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren profitieren zu können, sollte man die Samen vor dem Verzehr frisch schroten. Durch kurzes Einweichen nach dem Schroten, z.B. in Zitronenwasser, legen sich auch andere Nährstoffe eher frei.

Das gesundheitsfördernde Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist bei Chiasamen mit 1:3 sehr positiv.

Laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollten wir das durchschnittliche Verhältnis von Omega-6 (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 nicht überschreiten. In Chiasamen beträgt dieses Verhältnis sogar umgekehrt 1:3, was 15-mal besser bedeutet. Damit sind Chia-Samen sehr hilfreich, die durchschnittliche Aufnahme auf 5:1 oder besser zu senken. Noch besser sind nur Leinsamen (im Verhältnis 1:4). Viele andere Samen und Nüsse zeigen das entgegengesetzte Verhältnis - z.B. 130:1 (Cashewnüsse) oder sogar 180:1 (Kürbiskerne).⁵

Somit sind Chiasamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aus denen ein gesunder Körper, zumindest bei geringer Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, meist genügend entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen kann.⁶

Der Proteingehalt in Chiasamen ist mit 17 g/100g für ein Pseudogetreide relativ hoch, wobei die Samen ein recht ausgewogenes Aminosäurenmuster aufweisen. Lysin gilt in Chiasamen als limitierende Aminosäure (0,97 g = 52 % des Tagesbedarfs), während Tryptophan mit 0,44 g (= 176 % des Tagesbedarfs) weit über dem Gehalt der anderen Aminosäuren liegt.⁵

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und enthalten mit 34 g/100g sogar noch mehr Ballaststoffe als Leinsamen (27 g/100g), Hülsenfrüchte und viele andere Samen.⁵

Beachtenswert ist das Spurenelement Selen, das in europäischen Böden und somit in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln nur geringfügig vorkommt. 10 g Chiasamen liefern 5,5 µg Selen und decken etwa 10 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Etwas mehr Selen enthält Hartweizen aus den USA. Hier erreicht man gemäss USDA (Landwirtschaftsministerium der USA) mit 100 g den Tagesbedarf an Selen. Einen weit höheren Gehalt an Selen findet man in Paranüssen. Eine Nuss von etwa 4 g liefert 76.68 µg Selen und somit 139 % des Tagesbedarfs.⁵ Wichtige Infos zum Verzehr von Paranüssen und den Gefahren einer Überdosis an Selen finden Sie im Beitrag "Tagesbedarf Selen (Selenium): Paranuss".

Chiasamen enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren (Kaffeesäure) und antioxidativ wirksame Flavonole (Myricetin, Quercetin, Kaempferol) aus der Gruppe der Flavonoide.⁴

Die Vitamine in Chiasamen sind eher unterrepräsentiert im Vergleich zu den enthaltenen essenziellen Fettsäuren, Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Detaillierte Angaben zu den Nährwerten von Chiasamen finden Sie in den untenstehenden Tabellen.

Im Zusammenhang mit Chiasamen fällt häufig der Begriff Superfood. Allerdings dient diese Bezeichnung vorrangig Marketingzwecken und ist kein Garant für ein besonders gesundes Lebensmittel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Chia, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Chiasamen: Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen

Die wissenschaftliche Forschung zu Wirkungen von Chiasamen auf Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Krebs steht in der Anfangsphase. Gesicherte Aussagen lassen die Studien noch nicht zu. Jedoch zeigen kleinere klinische Studien, dass Chiasamen bei einigen Bluthochdruckpatienten den Blutdruck senken können. Bei Typ-II-Diabetikern beobachtete man eine Risikominderung für Herz-Kreislauferkrankungen.²

Sind Chiasamen gut für die Verdauung? Dank ihrer Ballaststoffe und ihres Quellvermögens erhöhen Chiasamen das Stuhlvolumen und beschleunigen die Darmpassagezeit. Bei ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit können Chia Samen Verstopfung verhindern (oder Abhilfe verschaffen) und zu einer längeren Sättigung beitragen. Ob Chiasamen beim Abnehmen unterstützend wirken, konnte man durch klinische Studien bisher nicht bestätigen.²

Chiasamen sind als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol (durchgestrichene Ähre), welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. So vermeiden Sie Kontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln.

Die antioxidativ wirksamen sekundären Pflanzenstoffe in Chiasamen können im Körper freie Radikale abfangen und so die Zellen vor Schädigung schützen.²

Chia: Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Können Chiasamen schädlich sein? Jedes Nahrungsmittel und jedes Lebensmittel hat positive und negative Wirkungen. Es bestehen Unsicherheiten hinsichtlich des Allergiepotenzials von Chiasamen.⁷ Insbesondere Allergiker sollten beim Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein, da es zu allergischen Reaktionen kommen kann.²

Sind Chia Samen ungesund? Solange Langzeitstudien fehlen, gilt nach aktuellem Stand der Wissenschaft eine tägliche Verzehrmenge von 15 g Chiasamen als gesundheitlich unbedenklich. In den USA raten die Behörden zu einem Konsum von maximal 48 g am Tag.⁸

Man liest immer wieder, dass Chiasamen oder Leinsamen zu Verstopfung führen können, wenn man beim Verzehr nicht auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achtet. Jedoch nimmt wohl niemand eine so grosse Menge an trockenen Chia- oder Leinsamen zu sich, dass ernste Probleme auftreten können. Falls Sie ballaststoffreiche Kost nicht gewohnt sind, starten Sie mit kleinen Mengen, um Ihre Verdauung nicht zu überfordern. Und achten Sie darauf, grundsätzlich genug Wasser zu trinken - zum allgemeinen Wohl Ihres Körpers.

Verursachen Chiasamen Nebenwirkungen? Zwischen den Inhaltsstoffen der Chiasamen und blutverdünnenden Arzneimitteln kann es im Körper zu Wechselwirkungen kommen. Die Samen besitzen zudem blutverdünnende Eigenschaften. Vor einer Operation sollte man Chiasamen nicht essen. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten wissen, dass Chiasamen den Blutdruck senken können. Bei Störungen der Blutgerinnung oder bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten sollte man den Verzehr von Chiasamen mit dem Arzt abklären.⁸ Das Blutverdünnen mit Chia-Samen kann eine effektive Möglichkeit sein um Blutverdünner zu ersetzen.

Beim Verzehr von Chia-Öl in Form von Kapseln sollte man die Verzehrempfehlung auf der Verpackung beachten. Wissenschaftler schätzen 2 g Chia-Öl pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ein.²

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Ethnobotanische Auswertungen von Quellen aus dem 16. und aus späteren Jahrhunderten deuten darauf hin, dass man Chia hauptsächlich für medizinische Zwecke nutzte. Chiasamen und vereinzelt andere Pflanzenteile verwendete man in Rezepturen zur Behandlung von ungenau beschriebenen Leiden. Laut Wikipedia lassen sich diese Leiden keiner modernen Diagnose zuordnen.¹

Vorkommen - Herkunft:

Ursprünglich kam die Mexikanische Chia im südlichen Mexiko bis Ecuador vor und war in vorspanischer Zeit ein bedeutendes Agrarerzeugnis. Die Samen bauten bereits die Azteken, Teotihuacán und Tolteken als lokal wichtiges Grundnahrungsmittel an. Nach der Eroberung des Aztekenreichs durch die Spanier brach der Anbau von Chia rasch ein.¹

Erst durch den Sieg des 52-jährigen Tarahumara-Indianers Cirildo Chacarito in einem 100-Meilen-Lauf in den USA gelangten Chiasamen wieder ins Bewusstsein. Die Veröffentlichung des Buches "Born to Run" von Christopher McDougall löste schliesslich den Chia-Boom aus.¹

Chia Samen: Anbau im Garten

Ab Mai kann man Chia Samen aussäen - auf lockere Böden und an einem sonnigen Standort. Da die Pflanze hoch und ausgedehnt wächst, sollte man zwischen den Chia Samen oder den Setzlingen grössere Abstände halten. Die Pflanzen benötigen nur selten etwas Dünger, aber möglichst konstant feuchte Erde ohne Staunässe. Im September blühen die Chia-Pflanzen - und etwa 45 Tage danach kann man den oberen Teil der Pflanzen abschneiden und die reifen Samen herausschütteln.

Chia-Pflanze anbauen - Ernte:

Beim Chia-Pflanzen-Anbau benötigt man gut durchlässige, gut belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche und nicht zu salzige Böden, die sandig, sandig-lehmig, aber nicht zu nass sein dürfen. Ideal für die in tropischen bis subtropischen Regionen wachsenden Pflanzen ist eine geschützte, sonnige und frostfreie Lage. Temperaturen zwischen 16 und 26 °C sind für die trockenresistenten Pflanzen optimal. Chia kann man gut in Höhenlagen zwischen 400 und 2'500 m anbauen. Die Pflanzen bringen einen durchschnittlichen Ertrag von etwa 1'000-1'500 kg/ha. Die Samen sind 120-180 Tage nach der Aussaat erntereif.¹

Inzwischen kultiviert man Chia nicht nur in Zentralmexiko und Guatemala, sondern auch in Ländern Südamerikas, im Süden der USA, in Australien sowie in Teilen Afrikas, z.B. in Kenia. Grundsätzlich kommen für den Anbau von Chia nur Regionen ohne übermässigen Regenfall infrage, da die Pflanzen sonst zu Fäulnis neigen.¹ Seit 2015 versuchen Wissenschaftler der Universität Hohenheim (Stuttgart), die kälteempfindliche Pflanze in mitteleuropäischen Gebieten anzupflanzen und in Südamerika lokale Sorten dazuzuselektieren. Das Motto von Prof. Dr. Simone Graeff-Hönninger - Yacon, Chia & Quinoa: "Regionales Superfood auf deutsche Äcker bringen".

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Die Blüten der verschiedenen Salbeiarten produzieren reichlich Nektar und sind als Bienenweide bedeutsam.⁹ Als blaublühende Salbei-Art sind Chia-Blüten meist bienen- oder hummelbestäubt.¹⁰

Allgemeine Informationen:

Die Mexikanische Chia (Salvia hispanica) gehört zur Gattung Salbei (Salvia) innerhalb der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae). Ursprünglich kam diese Salbeiart fast ausschliesslich in Mexiko und Zentralamerika vor. Bei den Samen der Pflanze handelt es sich um Pseudogetreide-Klausen.¹

In Abgrenzung zur Mexikanischen Chia kommt die Kalifornische Chia (Salvia columbariae) im Süd-Westen von Nordamerika vor. Dort diente sie nordamerikanischen Ureinwohnern als Grundnahrungsmittel.¹¹

Die Gattung Salbei (Salvia) umfasst etwa 900 verschiedene Arten vorwiegend immergrüner Sträucher und Halbsträucher. Salbei wächst weltweit in gemässigten, subtropischen und trockenen tropischen Zonen.⁹

Was bedeutet Chia? Das Wort Chia stammt aus der Nahuatl-Sprache (chian) und bedeutet so viel wie ölig. Die Bezeichnung Chia ist auch für andere Arten mit ähnlichen Samen verwendbar.¹¹

Alternative Namen für Chia Samen:

Alternativnamen bzw. alternative Schreibweisen für Chiasamen (Salvia hispanica) sind Chia-Samen, Mexikanische Chia, Chia-Salbei oder einfach nur Chia.

Auf Englisch lautet der Name chia, chia seed oder chia seeds.

Stichworte zur Verwendung von Chiasamen:

Kosmetik, Kunst, Firnis, Körperbemalung, Hühnerfutter.¹

Literatur - Quellen: