Quinoa, gekocht (bio?)

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist geschält und gekocht ein vielfältig einsetzbares glutenfreies Pseudogetreide (Pseudocerealie). Quinoakörner bereichern v.a. in Bio-Qualität die vegetarische oder vegane Küche.

Verwendung in der Küche

Wie verarbeite ich Quinoa? Gekochte Quinoa können Sie ähnlich wie Couscous oder Reis verwenden. Dazu kocht man die senfkorngrossen, rohen und geschälten Quinoasamen als Ganzes und serviert sie als schmackhafte Beilage oder als Hauptspeise.

Die gekochten Körner eignen sich hervorragend zur Zubereitung von sommerlichen Salaten mit Zutaten wie Gurken, Frühlingszwiebeln und Tomaten; die dreifarbige Variante ('Quinoa Tricolore') sieht besonders ansprechend aus. Dazu passen frische Kräuter wie Petersilie, Minze oder Korianderblätter. Wer es exotischer mag, ergänzt mit einer Mango. Ein ölfreies Salatdressing mit Walnüssen oder eine ölfreie Salatsauce mit Avocado bringen gesunde Abwechslung. Variationen wie Quinoa-Salat mit getrockneten Tomaten, süss-saurer Birnen-Rucola-Quinoa-Salat oder Quinoa-Kirschsalat schmecken als vollwertiges Gericht.

Quinoa kann man gekocht auch für diverse Gemüsefüllungen verwenden, z.B. für Gemüsepaprika oder Zucchini. Vegane Bällchen oder Bratlinge (für einen veganen Burger) gelingen mit Quinoa als Grundzutat.

Quinoa-Porridge lässt sich als Süssspeise oder Frühstück geniessen; alternativ können Sie auf ein Quinoa-Nussmüesli ausweichen, das ebenfalls mit gekochten Körnern begeistert.

Kann man Quinoa roh essen? Im Müesli (Müsli) ist Quinoa auch roh verwendbar: Beim Erb-Müesli entfällt wegen der geringen Menge das Waschen und es genügt, die zerkleinerten Samen kurz im sauren Orangen- und Zitronensaft einzuweichen. In diesem Rohkost-Müeslirezept finden Sie ausserdem Sesam, geschälte Goldhirse und Leinsamen. Testen Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Wenn man grössere Mengen an Quinoa ungekocht essen möchte, sollte man die Samen unter fliessendem Wasser abspülen. Noch besser ist das Einweichen der rohen Quinoa Samen über mehrere Stunden (das Einweichwasser bitte abschütten!) oder die Möglichkeit, rohe Bio-Quinoa-Samen keimen zu lassen. Man verringert damit den Gehalt an Phytinsäure und Saponinen und erhöht die Verfügbarkeit von Inhaltsstoffen. Falls es schneller gehen soll: Sie können auch Quinoa-Flocken roh essen.

Ist Quinoa roh giftig? Leider gibt es im Netz Übertreibungen zum Thema "Quinoa roh essen". Fakten siehe weiter unten.

Eigene Zubereitung

Für ca. 4 Portionen benötigt man 200 g rohe Quinoa und 350-400 ml Wasser, ideal im Verhältnis 1:2, ähnlich wie bei Reis. Quinoa mit Wasser in einen Topf geben und zugedeckt ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Danach die Herdplatte ausschalten und ca. 15 Minuten Nachquellzeit einberechnen.

Veganes Rezept für Quinoa-Porridge

Zutaten (für 2 Personen): 125 g Quinoa (roh, bio), 380 ml Hafermilch, ½ TL Zimt (gemahlen), ½-1 EL Ahornsirup, 1 Banane, 2 EL Heidelbeeren, 30 g Walnüsse.

Zubereitung: Quinoa mit dem Haferdrink aufkochen und bei geringer Hitze so lange köcheln lassen, bis das Pseudogetreide die Flüssigkeit aufgesogen hat. Danach mit Zimt und Ahornsirup abschmecken und auf 2 Schüsseln aufteilen. Das Porridge mit kleingeschnittener Banane, gewaschenen Heidelbeeren und gehackten Walnüssen garnieren.

Vegane Rezepte mit Quinoa (gekocht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Vorgekocht ist Quinoa im Handel kaum erhältlich. Handelsübliche Quinoa-Samen sind roh und tragen häufig die Bezeichnung "Quinoa geschält": Geschält schmecken sie weniger bitter, denn Quinoa ist ungeschält praktisch ungeniessbar.^3,10 Die kleinen, durchschnittlich ca. 1-2 mm grossen und ca. 1-5 mg leichten Quinoa-Samen kauft man im Naturkost- und Bio-Laden, im Reformhaus, in Unverpacktläden, in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Drogerien mit Lebensmittelabteilung. Da Quinoa den europäischen Markt als sogenanntes Superfood erobert hat,^12,13 bekommt man die Quinoa-Körner inzwischen auch bei sämtlichen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer. Ausser den verschiedenfarbigen Quinoa-Samen sind Quinoa-Flocken, Quinoa-Flakes, Quinoa-Pops oder Mehl aus Quinoa erwerbbar.

Beim Kauf sollte man kontrolliert biologische Qualität (Bio-Quinoa) und fair gehandelte Produkte (z.B. Fairtrade) wählen.

Quinoa aus europäischem Anbau ist bisher lediglich ein Nischenprodukt. Man findet regional produzierte Samen gelegentlich auf dem Wochenmarkt, direkt beim Bauern oder kann sie eventuell über eine Abo-Kiste (Grüne Kiste) bestellen. Nach der Ernte und Trocknung der europäischen Quinoa-Körner im Herbst startet die Saison für Anbau (September bis Dezember) und Ernte der Samen in Südamerika (April bis Juli).

Tipps zur Lagerung

Gekochte Quinoa sollten Sie am besten sofort verzehren. Haben Sie zu viel davon gekocht, geben Sie sie in den Kühlschrank und brauchen sie innerhalb von 1-2 Tagen auf. Vor dem Verzehr sollten Sie Quinoa nochmals gut erhitzen, um eventuell entstandene Keime abzutöten.

Rohe Quinoa-Samen bewahrt man trocken, lichtgeschützt und dicht verschlossen auf. So verlängert sich die Haltbarkeit und Qualitätseinbussen durch Schädlingsbefall, Schimmelbildung oder Oxidation lassen sich vermeiden.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Wie viele Kalorien enthält Quinoa? Quinoa liefert gekocht ca. 120 kcal/100g. Davon entfallen knapp 2 % auf Fett und 21 % auf Kohlenhydrate. Der Gehalt an Proteinen ist im gekochten Korn mit 4,4 % etwas niedriger als, wenn roh verzehrt (14 %).²

Warum ist Quinoa so gesund? Mit einer biologischen Wertigkeit von 83 enthält Quinoa ein besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiss.³ Roh ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin (0,77 g/100g = 41 % des Tagesbedarfs) - gekocht haben 100 g rund 0,24 g Lysin. Lysin kommt in den heimischen Getreidesorten Europas nur mässig vor und gilt deswegen in Weizen oder Dinkel als limitierende Aminosäure. Umgekehrt ist in europäischem Getreide Methionin im Überschuss enthalten, während diese Aminosäure bei Quinoa als limitierend gilt.⁴ Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara.

Neben sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Flavonoiden)¹ und Vitaminen ist unter den Spurenelementen⁵ der Nährstoff Mangan hervorzuheben. Zwar ist der Anteil nach dem Kochen verhältnismässig geringer als in den rohen Körnern, jedoch immer noch erwähnenswert (0,63 mg/100g; 32 % des Tagesbedarfs). Himbeeren oder Brombeeren haben roh ähnliche Werte. Deutlich höhere Gehalte an Mangan weisen z.B. Haselnüsse (6,2 mg/100g) oder ungekochter Teff (Zwerghirse, 9,2 mg/100g) auf.²

Zusätzlich zu Phosphor (wovon wir eigentlich immer genug haben) enthält gekochte Quinoa auch Folat. 100 g decken mit 42 µg den Tagesbedarf zu 21 %. Ähnlich viel haben 100 g Süssmandeln und Paniermehl. Deutlich höhere Mengen findet man in roher Quinoa (184 µg/100g), gekochten Kidney-Bohnen (130 µg/100g) oder in getrockneten Kräutern, wie z.B. getrocknetem Bärlauch (515 µg/100g).²

Quinoa hat relativ viel Fett (im Vergleich zu Getreide). Das Verhältnis zwischen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) und der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) ist vor allem bei der rohen Quinoa relevant.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochter Quinoa, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Aufgrund der aktuellen Datenlage ist Quinoa als Diätnahrung bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet.⁶ Quinoa stellt ernährungsphysiologisch gesehen einen vollwertigen Getreideersatz dar. Achten Sie beim Einkauf auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. und die Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie empfehlen nicht kontaminierte Quinoa sowie kontrolliert glutenfreie Quinoa-Produkte.

Obwohl sehr geringe Mengen an getreidetypischen Speicherproteinen und an Gluten enthalten sein können, gilt Quinoa als glutenfrei. Denn dieses übersteigt den Grenzwert von 20 mg/kg nicht.⁶ Quinoa-Proteine teilt man in Albumine, Globuline, Prolamine und Glutenine ein. Albumin und Globulin machen mit 76,6 % den mengenmässig grössten Anteil des Proteins in Quinoa aus. Die zum Gluten gehörenden Proteinfraktionen sind lediglich mit 12,7 % (Glutenine) und mit 7,2 % (Prolamine) vertreten.⁷ Der Gehalt an Prolaminen, die man grösstenteils für Zöliakie verantwortlich macht, ist in Quinoa sehr variabel und abhängig von Sorte und Standort. Im Labor konnte man niedrige Konzentrationen an Prolaminen (<20 mg/kg) aus 15 Quinoa-Sorten aus den Anden extrahieren. Sieben Sorten zeigten quantifizierbare Werte von mindestens 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') und höchstens 2,56 mg/kg ('Ayacuchana').⁶

Warum muss man Quinoa waschen? Um die Quinoa-Körner vor Schädlingen zu schützen, lagert die Pflanze auf der Samenschale (Hülle) bitter schmeckende Saponine ein. Saponine existieren in verschiedenen Pflanzengattungen, wobei alle unterschiedliche Wirkungen aufweisen.¹¹ Eine erhebliche Reduzierung des Saponin-Gehalts erreicht man durch Schälen, Waschen,⁷ Einweichen oder Keimen⁵ der Samen. Erhitzen und Kochen entfernt dann noch verbliebene Saponinreste.⁸ Da geschälte Quinoa die grösste Verbreitung hat, muss man handelsübliche Produkte vor dem Kochen also nicht noch einmal waschen. Doch viele Websites zeigen diesen Unterschied nicht.

Rohe Quinoa-Körner liefern zahlreiche antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamin C, denen man eine Wirkung gegen Allergien, Entzündungen und Krebs zuspricht.^1,10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Quinoa bringt neben Saponinen auch relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen, Oxalaten und Phytaten mit sich. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Im Text zur Phytinsäure erfahren Sie, wie man diese reduzieren kann und dass diese Stoffe auch positive Eigenschaften aufweisen.

Der Saponin-Gehalt schwankt je nach Sorte sehr stark. Man teilt daher ein in: 'süsse Quinoa' mit <0,11 % und 'bittere Quinoa' mit >0,11 % Saponinen.¹⁰ Weil die in der Quinoa-Schale enthaltenen Saponine als ernährungshemmend (antinutritiv) gelten, entfernt man sie vor dem Verkauf der Körner. Dies geschieht mithilfe von nassen (Waschen) und/oder trockenen Prozessen (durch Hitze oder Bürsten bzw. Polieren / Schleifen / Perlen). Polieren reduziert den Saponingehalt in Quinoa um 50-80 %,¹⁰ für 'süsse' Sorten reicht oft das Bürsten. Neuere Forschungen arbeiten auch an genetischen Methoden.⁹

Dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) liegen kaum Daten über die tatsächliche Konzentration in den in Europa im Verkehr befindlichen Quinoa-Produkten vor. Deshalb kann man keine verlässliche Aussage über Quinoa als Babynahrung (für Säuglinge und Kleinkinder) machen; dasselbe gilt für Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amarant (Amaranth).¹²

Volksmedizin - Naturheilkunde

In den Anden ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, für die Inkas war es auch ein traditionelles Heilmittel (siehe Quinoa, roh).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Ungekochte Quinoa zeigt 2024 auf dem dänischen Markt einen CO₂-Fussabdruck von 3,65 kg CO₂eq/kg. Dieser erhöht sich bei gekochter Quinoa durch den zusätzlichen Arbeitsschritt. Vergleicht man dies mit dem ökologischen Fussabdruck von regionalen Getreidesorten wie Roggen (1,01 kg CO₂eq/kg) oder Gerstengraupen (1,35 kg CO₂eq/kg), ist der Wert von Quinoa um einiges höher (2021 ging man von diesen Zahlen aus: Quinoa 2,49 kg, Roggen 0,77 kg und Gerstengraupen 0,83 kg CO₂eq/kg).¹⁸

Diese Daten sind einerseits auf beim Anbau entstehende Emissionen und andererseits auf lange Transportwege sowie den Einsatz von stickstoffhaltigen Düngemitteln zurückzuführen.¹⁹ Regionale Getreidesorten sind nicht nur aufgrund der ökologischen Aspekte zu bevorzugen, sondern es gelten in Europa auch deutlich strengere sozio-ökonomische Standards (Pflanzenschutzmittelgesetz, gesetzl. Regelung bzgl. Arbeitnehmern) - und lokales Getreide ist deutlich preiswerter.¹³

Wegen der stetig steigenden Nachfrage nach dem Pseudogetreide braucht es für den Quinoa-Anbau inzwischen wesentlich mehr Fläche; daher weicht man auf bisher nicht landwirtschaftlich genutzte Flächen aus. Zusätzlich kommt es durch das Offenhalten des Bodens bei Monokulturen zu Bodenerosionen, höherem Schädlingsdruck und zur Abnahme der Bodenfruchtbarkeit (durch hohe Stickstoffgaben). Mancherorts führt man mit tierischem Dünger, z.B. durch die Beweidung mit Lamas, die Nährstoffe wieder zurück in den Boden. Da diese Methode aber aufwendiger ist und Umsatzeinbussen bringt, ist dies eher selten der Fall.¹³

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Quinoa liegt bei 4512 Litern. Vergleicht man diesen Wasserfussabdruck mit regionalem Getreide wie Roggen (1544 l) oder Gerste (1423 l), ist die Menge erheblich.²⁰ Die oft in den Quinoa-Anbaugebieten verwendete künstliche Bewässerung verschlechtert den ökologischen Fussabdruck zusätzlich. Vor allem das Waschen zum Entfernen der Saponine verbraucht grosse Mengen an Wasser und führt zu Verschmutzungen; durch Polieren lässt sich der negative Effekt minimieren.^3,10

Der Hype um Quinoa in der "westlichen Welt" führte zu hohen Verkaufspreisen, sodass der Preis für das einstige Grundnahrungsmittel inzwischen die Kaufkraft der indianischen Bergbevölkerung Südamerikas übersteigt.¹³

2013 war das Jahr der Quinoa, ausgerufen durch den UN-Generalsekretär Ban Ki-moon. Dank ihrer spezifischen Vorteile könnte Quinoa bei der Bekämpfung von Hunger helfen. So erwägt man den Anbau für die Himalaja-Region in Indien. Studien zeigen, dass der Anbau von Quinoa Potenzial hat, auch die europäische Landwirtschaft nachhaltiger zu gestalten.⁶

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl

Für Bienen sind die Blüten von Quinoabeständen in Europa eine gute Nahrungsquelle, um ihre Nachkommen mit Pollen zu versorgen.¹⁴ Details entnehmen Sie der Zutat Quinoa, roh, geschält (bio?).

Weltweites Vorkommen - Anbau

Seit etwa 5000 Jahren ist Quinoa als Kulturpflanze in den Anden bekannt. Die anspruchslose Pflanze gedeiht von Kolumbien bis Chile bis in Höhenlagen von 4000 m. Die grössten Produzenten sind Peru und Bolivien (80 % der weltweiten Produktion).¹⁵ Bauern in Peru, Bolivien und Ecuador ernten auf einem Hektar Land eine halbe Tonne Quinoa. Zum Vergleich liefert Weizen bis zu 12 Tonnen Ertrag pro Hektar.¹⁶ In diesen Hochregionen ist Quinoa bis heute ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Bergbevölkerung, da der Anbau von Mais in solchen Höhen nicht mehr möglich ist.

Das Kapitel Anbau - Ernte finden Sie bei Quinoa, roh, geschält (bio?).

Weiterführende Informationen

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist ein Gänsefussgewächs und zählt botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Ursprünglich stammt die Bezeichnung Quinoa von kinwa ab, was aus der indigenen Quechua-Sprache kommt. Man bezeichnet Quinoa als Pseudogetreide, da es nicht zu den Süssgräsern (einkeimblättrigen Pflanzen) gehört, sondern zu den zweikeimblättrigen Pflanzen.

Die bekanntesten Pseudogetreide neben Quinoa sind Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Amarant (Amaranthus caudatus). Nah verwandt und ähnlich verwendet ist Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica).

Alternative Namen

Für Quinoa (nicht kinoa) sind auf Deutsch alternative Bezeichnungen wie Reismelde, Perureis, Andenhirse, Inkareis, Reisspinat, Inkakorn und Peruspinat bekannt. Es ist ersichtlich, dass sich die einen Namen eher auf die Verwendung der Samen beziehen und die anderen auf die Verwendung als Blattgemüse.

Der englische Name lautet quinoa.

Sonstige Anwendungen

Die in den Schalen der Quinoa-Samen enthaltenen Saponine dienen der Industrie als waschaktive Substanzen (Emulgatoren und Tenside) für Reinigungsmittel im Haushalt und für Textilien. Aber auch die Verwendung für Naturkosmetik (Körper- und Haarpflegeprodukte) ist möglich.¹⁷