Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?)

Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz ist gesünder für unseren Organismus, als kommerzielle (Instant)-Brühen, die vielfach einen viel zu hohen Salzanteil aufweisen.

Verwendung in der Küche

Salzlose Gemüsebrühe verwendet man in der gesundheitsbewussten Küche gleich wie gewöhnliche Gemüsebrühe. Sie dient zum Würzen von Risotto, Hirsotto, Sossen, Schmorgerichten, Eintöpfen und Suppen. In Gemüsebrühe gekochte Beilagen wie Reis, Quinoa, Hirse und Couscous erhalten einen feinen, abgerundeten Geschmack.

Das enthaltene Salz stammt natürlicherweise aus den verwendeten Zutaten. Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz lässt zu, den Salzgehalt durch zusätzliche Gabe selbst zu bestimmen. Bei angepasstem Geschmackssinn (dauert rund 3 Monate), benötigt man gar keinen Salzzusatz mehr.

Wie unterscheiden sich Bouillon, Brühe und Fond? Bei der Brühe kocht man Gemüse im Wasser so lange bis dieses gar ist. Am Schluss kann man die Brühe salzen, muss dies jedoch nicht. Sie ist dünnflüssig und man kann sie pur essen oder weiterverwenden. Bouillon ist eine kräftige Brühe (Kraftbrühe), die durch längeres Kochen eindickt. Beim Gemüsefond kocht man das Gemüse im Wasser aus. Das Gemüse isst man nicht, sondern trennt dieses nach dem Auskochen vom Fond. Deshalb eignen sich zur Herstellung von Fonds "Gemüseabfälle" wie Abschnitte und Schalen, gegebenenfalls zusätzlich auch Kräuter und Gewürze. Fond isst man nicht pur, sondern verwendet ihn als Basis für Suppen und Saucen. Er ist sehr geschmacksintensiv.

Wichtig ist, dass man das Gemüse im kalten Wasser ohne Salz aufkocht. Nur so kann das Aroma ins Wasser übergehen. Zudem sollte das Wasser nicht sprudelnd kochen, sondern nur leicht köcheln, um das Aroma zu erhalten.

Eigene Zubereitung von Gemüsebrühe ohne Salz

Besonders aromatisch ist die Gemüsebrühe, wenn man frisches Gemüse verwendet. Das geputzte und zerkleinerte Gemüse gibt man in einen Topf mit kaltem Wasser. Nach kurzem Aufkochen reduziert man die Hitze und köchelt die Brühe im zugedeckten Topf bis zur gewünschten Stärke. Danach kann man die Brühe zusammen mit dem Gemüse essen oder absieben, um sie weiterzuverwenden.

Im Supermarkt gibt es Suppengemüse (Suppengrün), das meist Karotten, Knollensellerie, Lauch, Wirsing (Wirz) und Zwiebel enthält. Ergänzen kann man das Gemüse mit frischen Kräutern (Petersilie, Liebstöckel, Echter Thymian) und Gewürzen (Pfefferkörner, Gewürznelken, Lorbeerblätter). Champignons, Steinpilz und Shiitake verleihen der Suppe einen herzhaften Geschmack. Eine kleine Chili-Paprika sorgt bei Bedarf für Schärfe.

Weniger geeignet für das Herstellen von Gemüsebrühen sind Rote Beete, Pak Choi, Broccoli, Weisskohl und Kohlrabi, da sie die Brühe oft bitter machen. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln, Kürbis, Süsskartoffeln machen die Gemüsebrühe trüb.

Rezepte für flüssige Gemüsebrühen finden Sie unter folgenden Links: vegane Gemüsebrühe und Pilz-Gemüsebrühe.

Möchte man die Gemüsebrühe länger aufbewahren, kann man sie durch ein Sieb in einen zweiten Topf giessen und anschliessend heiss in sterile Schraubgläser füllen. Strenggenommen bezeichnet man eine (stark) eingekochte Gemüsebrühe ohne Salz und nach dem Entfernen der festen Bestandteile (Gemüse, Kräuter, Pilzen) als Gemüsefond.

Eigene Zubereitung von Instant-Gemüsebrühe

Körnige oder pulvrige Gemüsebrühe ohne Salzzusatz lässt sich zu Hause unkompliziert herstellen. Dabei kann man auch grössere Mengen vorbereiten, da die Brühe lange lagerfähig ist. Man kann auch strikt auf Bio-Qualität achten. Die einfachste Variante ist, gefriergetrocknetes Suppengemüse zu kaufen und dieses in einem Hochleistungsmixer bis zur gewünschten Körnigkeit zu vermahlen.

Deutlich aromatischer ist die Gemüsebrühe, wenn man frisches Gemüse verwendet. Das geputzte und gewürfelte Gemüse gibt man in einen Hochleistungsmixer oder einen Multizerkleinerer. Alternativ kann man es sehr fein reiben oder hacken. Das Gemüse im Backofen (50 °C) oder im Dörrgerät (40-50 °C) für mehrere Stunden trocknen und anschliessend gut abkühlen lassen. Mit dem Dörrgerät lassen sich bei milden Temperaturen auch hitzeempfindliche Vitamine gut konservieren. Zuletzt erneut im Mixer fein schreddern. Stellen Sie sicher, dass das Pulver auch wirklich trocken ist und bewahren Sie es im Schraubglas auf.

Ein Rezept für eine Instant Gemüsebrühe finden Sie unter folgendem Link: Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch.

Veganes Rezept für Kartoffelsalat ohne zugesetztes Salz

Zutaten (für 4 Personen): 1 kg Kartoffeln (festkochend), 1 Zwiebel, 1 EL Senf, 4 EL Weissweinessig (oder weisser Balsamessig), 200 ml Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz, schwarzer Pfeffer, frischer Schnittlauch, frische Petersilie.

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen und abkühlen lassen. Dann in dünne Scheiben schneiden und in eine grosse Schüssel geben. Zwiebel schälen und fein hacken. Senf mit Weissweinessig und Gemüsebrühe mischen und mit schwarzem Pfeffer abschmecken. Mischung zusammen mit Zwiebeln vorsichtig unter die Kartoffelscheiben mischen. Schnittlauch und Petersilie waschen und gut abtropfen. Fein schneiden und unter den Kartoffelsalat mischen. Zugedeckt mindestens 30 Min. ziehen lassen. Der Kartoffelsalat schmeckt besonders lecker, wenn man ihn für ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen lässt, bevor man ihn serviert.

Vegane Rezepte mit Gemüsebrühe ohne Salz (salzlos) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Gemüsebrühe (auch Gemüse-Bouillon genannt) findet man im Supermarkt in unterschiedlichen Konsistenzen. Neben Pulver gibt es auch Suppenwürfel zu kaufen (Brühwürfel, Bouillonwürfel).

Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz finden Sie bei Grossverteilern wie z.B. Coop, Migros, Rewe und Billa. Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Edeka und Hofer führen keine "salzfreien" Gemüsebrühen im Standardsortiment. Reformhäuser und Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura bieten teilweise "salzreduzierte" oder "salzfreie" Gemüsebrühen an. Eine gute Bezugsquelle für salzlose Gemüsebrühen oder Gemüsebrühen mit wenig Salz (salzarm) ist auch der Online-Handel.

Man sollte vor dem Kauf eines Produkts die Zutatenliste und Nährwerttabelle durchlesen. Manche Produkte enthalten zwar kein Salz, dafür jede Menge andere Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker (u.a. Hefeextrakt), Stabilisatoren (Maltodextrin), Stärke, Gluten, Aromen und Zucker.

Die Verfügbarkeit von Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Pulver oder Granulat für Gemüsebrühe ist trocken und lichtgeschützt gelagert über mehrere Monate haltbar. Eingekochte Gemüsebrühe hat eine vergleichbare Haltbarkeit wie andere Lebensmittel in Konserven.

Selbst hergestellte, flüssige Gemüsebrühe mit wenig Salz (in Gläser abgefüllt) kann man ein paar Tage im Kühlschrank lagern. Für eine längere Haltbarkeit sollte man diese pasteurisieren oder sterilisieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die in der Nährstofftabelle angegeben Werte entsprechen einer Gemüsebrühe, hergestellt aus einem salzarmen Produkt. Eine Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz ist extra salzarm. Das enthaltene Salz stammt natürlicherweise aus den verwendeten Zutaten.

Der Energiegehalt dieser Gemüsebrühe beträgt pro 100 g nur 15 kcal. Sie ist fast fett- und eiweissfrei. Der Kohlenhydratanteil beträgt 3,6 g pro 100 g. Der Kochsalz-Gehalt ist mit 41 mg/100g gering. Dies entspricht nur 1,7 % der höchstens empfohlenen Tageszufuhr. Gemüsebrühe enthält wenig Vitamine und Mineralien.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Gemüsebrühe ohne Salz, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Selbst hergestellte Gemüsebrühe aus 100 Prozent Gemüse, punktet durch ihre Natürlichkeit. Neben einem sehr geringen, im Gemüse natürlicherweise vorkommenden Zucker- und Natriumgehalt, sind keine zugesetzten Aromen, Geschmacksverstärker (Glutamat, Hefeextrakt), Konservierungsmittel, Füllstoffe oder Salz- und Zuckerzusätze enthalten.

Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz hilft den Verzehr von Natrium zu reduzieren. Ein unausgewogen hoher Salzkonsum ist mit erhöhtem Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck), gesteigerten kardiovaskulären Risiken und weiteren organschädigenden Folgeerkrankungen verbunden.^6,7 Aus diesem Grund empfiehlt auch die WHO, die Einnahme von Natrium unter 2 g pro Tag zu halten, was weniger als 5 g Salz pro Tag entspricht (≈ ¾ TL).⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sellerie ist in den meisten Gemüsebrühen enthalten und zählt zu den 14 Hauptallergenen. Bei einer Sensibilität gegenüber Sellerie, empfehlen wir die Zutatenliste der Gemüsebrühe genau zu lesen oder bei der eigenen Zubereitung Sellerie ganz wegzulassen.

Instant-Gemüsebrühen können Hefeextrakt als Geschmacksverstärker enthalten. Hefeextrakt ist eine industriell veränderte Zutat und in hohen Mengen ungesund. Es galt lange Zeit als die bessere Alternative zu künstlich hergestelltem Glutamat. Mittlerweile ist auch Hefeextrakt wegen der darin enthaltenen Glutaminsäure umstritten. Diese wirkt ähnlich wie Glutamat und blockiert das Sättigungsgefühl, sodass wir mehr essen als nötig.^2,3 Auch Bio-Hefeextrakt ist nicht wirklich besser und wir empfehlen an dieser Stelle, mit natürlichen Kräutern und Gewürzen den Geschmack zu verbessern und zu intensivieren. Hefeextrakt ist kein Lebensmittelzusatzstoff und man muss ihn nicht offiziell als Geschmacksverstärker ausweisen, im Unterschied zu industriell hergestelltem Mononatriumglutamat (MSG) E 621 oder anderen Glutamaten in isolierter Form.⁴ Selbst in Produkten mit dem EU-Bio-Siegel⁵ darf Hefeextrakt enthalten sein. Glutamat ist dort jedoch verboten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Handelsübliche Gemüsebrühen haben in etwa einen CO₂-Fussabdruck von 1,13 - 5,03 kg CO₂e/kg.⁹ Dieses Treibhauspotential kann man ca. vergleichen mit Bio-Tomtaten (1,1 kg CO2eq/kg) über Vollmilch (1,4) bis hin zum Fisch aus der Aquakultur (5,1).¹⁷ Das Salz in diesen Suppen hat einen kleinen CO₂-Fussabdruck (0,05 - 0,22 kg CO₂eq/kg).¹⁶

Der Tagesspiegel in Kooperation mit AYCE.earth bietet auf dessen Webseite (siehe Quellen) die Möglichkeit zur Berechnung des CO₂-Fussabdrucks von eigenen Rezepten.¹¹ Wir haben das ausprobiert mit unserem Rezept für veganen Gemüsefond:

Eine Standardportion, sprich 33 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen, unserer selbstgemachten Brühe kommt auf 319 g CO₂. Legt man das Treibhausgaspotential auf den Kaloriengehalt um, kommt man auf 621 g CO₂ pro 500 kcal. Damit verursacht die Gemüsebrühe um 38 % weniger CO₂-Äquivalente, als der Durchschnitt der untersuchten Lebensmittel. Die Suppe kann man also als sehr klimafreundlich einstufen.¹¹

Während Gemüse- und Hühnerbrühe im "grünen" Bereich liegen, fällt die Rinderbrühe schon in die Kategorie 'Diese Lebensmittel verschlechtern unsere Klimabilanz'.¹²

Zum Wasserfussabdruck konnten wir keine spezifischen Daten finden. Lediglich eine Studie über den Wasserfussabdruck von Gazpacho konnten wir finden. Diese kalte spanische Suppe besteht aus Tomaten, Pfeffer, Zwiebel, Gurke, Knoblauch, Olivenöl und Essig. Der Wasserfussabdruck belief sich auf 580,5 l/l Suppe.¹⁰ Zum Vergleich: Im globalen Durchschnitt beträgt der Wasserverbrauch pro Kilogramm Gemüse 322 Liter, für Obst 962 Liter, für Eier 3.265 Liter und für Rindfleisch beachtliche 15.415 Liter.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasserfussabdruck) lesen Sie hier.

Tierschutz - Artenschutz

Achten Sie beim Kauf auf Bio-Zertifikate. Chemische Stoffe, die in der konventionellen Landwirtschaft ihren Einsatz finden, haben nicht nur negative Wirkungen auf unsere Gesundheit,¹⁵ sondern auch auf alle anderen Lebewesen. Wir erleben derzeit einen kritischen Biodiversitätsverlust. Die Ökosystemleistungen (z.B. Bestäubung, Abbau und Aufbau von Stoffen, ...) der verschiedenen Arten sind für uns Menschen von enormer Bedeutung. In der EU sind 24,5 % der gefährdeten Arten durch landwirtschaftliche Schadstoffe, wie Pestizide und synthetische Dünger, bedroht.¹⁴

Weltweites Vorkommen

Gemüsefond und Gemüsebrühe nutzt man weltweit. Je nach Region und Saison stellt man diese aus unterschiedlichen Kombinationen an Zutaten und mit viel oder wenig Salz her. Man verwendet meist Wurzelgemüse, Kräuter und Pilze. Für einen asiatisch inspirierte Gemüsebrühe kann man auch Ingwer, Zitronengras oder Thai-Basilikum (Horapa) verwenden.

Weiterführende Informationen

Im Handel erhältliche Gemüsebrühe besteht vorwiegend aus Salz, Fett, Würze, Geschmacksverstärker und nur wenig Gemüse. Der Gemüseanteil von konventionellen Gemüsebrühen-Produkten beträgt in vielen Fällen weniger als 10 %. Bei Gemüse-Suppenwürfel oft nur 1-3 %.²

1884 kamen die ersten Suppenwürfel in den Handel. Erst in den 1980er-Jahren produzierten Bio-Hersteller die ersten vegetarischen bzw. veganen Gemüsebrühen-Würfel.²

Alternative Namen

Gemüsebrühe nennt man umgangssprachlich oft auch Gemüse-Bouillon. Auf Englisch bezeichnet man sie als vegetable broth, enthält sie wenig Salz liest man oft den Zusatz "low sodium" oder "no salt" bei salzloser Gemüsebrühe. Vegetable stock ist die Bezeichnung für Gemüsefond.