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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Amarant, gepufft

Gepuffter Amarant ist glutenfrei und enthält hochwertiges Eiweiss. Man kann ihn selbst herstellen und Müslimischungen, Gebäcken oder Müsliriegeln zugeben.
  74/16/10  LA!:0ALA
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Gepuffter Amarant hat in etwa die Grösse eines Senfkorns. Man kann ihn kaufen oder ganz einfach selbst herstellen. Der aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvolle Amarant gehört zu den glutenfreien Pseudogetreidesorten (Fuchsschwanzgewächs), daher ist Amarant ein vollwertiger Getreideersatz bei Glutenunverträglichkeit.

Verwendung in der Küche:Gepuffter Amarant kann man pur oder mit anderen Cerealien gemischt essen. Er eignet sich ausserdem hervorragend als Zutat in selbsthergestellten Müsliriegeln, Gebäcken, Desserts, Keksen, Kuchen, Panaden oder veganen Raffaellos.

Eigene Zubereitung:Gepuffter Amarant lässt sich mit wenig Aufwand zu Hause frisch herstellen. In einen sehr heissgewordenen hohen Topf gibt man einen Esslöffel Amarantkörnchen, die sofort zu puffen beginnen. Den Topf hält man nun dicht über der Platte und bewegt ihn hin und her. In wenigen Sekunden ist der gepuffte Amarant fertig und man kann ihn zum Abkühlen in ein kaltes Gefäss geben. Bevor man den zweiten Durchlauf startet, ist es wichtig, den Topf mit einem sauberen Küchentuch auszureiben.

Inhaltsstoffe: Wikipedia: Amarant hat einen höheren Gehalt an Eiweiss und Mineralstoffen als die meisten weltweit traditionell angebauten Getreidesorten. Die Proteine bestehen zu einem hohen Anteil aus essentiellen Aminosäuren, der Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink ist sehr hoch, vor allem wegen des hohen Eisenanteils wird Amarant besonders für Schwangere empfohlen. Ein relativ hoher Anteil der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Amarant enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Als pflanzliches Produkt ist Amarant cholesterinfrei.1 

Gesundheitliche Aspekte: Amarant ist glutenfrei. Dies macht es zu einem vollwertigen und verträglichen Getreideersatz bei Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie). Zudem ist der hohe Eisengehalt wertvoll bei Eisenmangelanämie und während der Schwangerschaft.1 

Gefahren / Unverträglichkeiten: Zu berücksichtigen ist, dass sich bei den heissen Temperaturen beim Puffen mindestens Teile der ungesättigten Fettsäuren nachteilig verändern (Trans-Fettsäuren). Aus diesem Grunde sollte man gepuffte Lebensmittel nicht regelmässig und nicht in grösseren Mengen zu sich nehmen. 
Allerdings enthält Amarant bestimmte Gerbstoffe, die die Aufnahme und Verdauung von Vitaminen, Proteinen sowie Spurenelementen hemmen können. Zudem ist Amarant sehr reich an Oxalsäure, weswegen Personen, die zu oxalathaltigen Nierensteinen neigen, von übermässigem Verzehr absehen sollten.2

Allgemeine Informationen: Gepuffte Lebensmittel werden heute vor allem für Knabber-Snacks oder Süsswarenbestandteile eingesetzt. Im Gegensatz zu Popcorn findet sich gepufftes … Amarant als Zutat von Müslimischungen oder als Hauptbestandteil von Frühstücksflocken, wie auch als Bestandteil von Süsswaren, etwa Schoko- oder Müsliriegeln.Das Puffen von Lebensmitteln bezeichnet ein Verfahren der Behandlung mit Hitze und Druck, welche dem Lebensmittel eine schaumige innere Struktur verleiht. Die bekanntesten Vertreter sind das Popcorn (Puffmais) und der Puffreis, bei denen stärkehaltige Pflanzensamen gepufft werden. Gepuffte Nahrungsmittel haben ein sehr geringes spezifisches Gewicht und sind leicht zu kauen.3

Produktion: Beim Puffen von Samen verdampft das in den Samenkörnern enthaltene Wasser durch plötzliche Druckverringerung explosionsartig. Die heisse, gequollene Stärke der Körner schäumt dabei auf ein Vielfaches ihres ursprünglichen Volumens auf und erstarrt in diesem Zustand. Bestimmte Körnerarten (z. B. spezieller Puffmais zur Herstellung von Popcorn) können allein durch Erhitzen der vollständigen Körner gepufft werden, da die Samenhülle in der Lage ist, einem hohen Innendruck stand zu halten, bevor sie aufreisst und das schlagartige Expandieren der enthaltenen Stärke ermöglicht. Auf diese Weise hergestelltes Popcorn war bereits den indigenen Völkern Mittelamerikas bekannt.3

Geschichte: Amarant zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Es wurde bereits von der Coxcatlán-Kultur in Tehuacán (Mexiko) kultiviert, und in fast 9000 Jahre alten Gräbern wurden Samen nachgewiesen. Bei den Azteken, Inka und Maya waren die getreideähnlichen Amarant-Körner neben Quinoa und Mais ein Hauptnahrungsmittel. Wegen der auch religiösen Bedeutung des Amarants, unter anderem im Rahmen einer kommunionsähnlichen Zeremonie im Zusammenhang mit einem Fest zu Ehren des Aztekengottes Huitzilopochtli (bei der auch Menschenblut zur Anwendung kam), wurde der Amarant-Anbau im 16. Jahrhundert von den Spaniern unter Androhung der Todesstrafe verboten. Nach Aufhebung des Verbots blieb der Nutzen der Pflanze für Jahrhunderte fast völlig vergessen.1

Literatur / Quellen:

  1. Wikipedia. Amarant (Pflanzengattung) [Internet]. Version vom 11.01.2018 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: de.wikipedia.org/wiki/Amarant_(Pflanzengattung)
  2. Oxalsäure und Gesundheit. Oxalat in Nahrung [Internet]. Version vom 01.12.2017 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: oxalsaeure.net/oxalsaeurehaltige-lebensmittel/
  3. Wikipedia. Gepuffte Lebensmittel [Internet]. Version vom 12.11.2017 [Zitiert am 20.01.2018]. Verfügbar unter: de.wikipedia.org/wiki/Gepuffte_Lebensmittel

Nährwerte pro 100g 2000 kCal
Energie 400 kcal20,0 %
Fett/Lipide 8,8 g12,6 %
davon gesättigte Fette 2,5 g12,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 68 g25,1 %
davon Zucker 1,5 g1,7 %
Ballaststoffe 6,3 g25,2 %
Proteine (Eiweiss) 15 g30,0 %
Kochsalz (Na:20,0 mg)51 mg2,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro 100g mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemMangan, Mn 2,3 mg115,0 %
ElemKupfer, Cu 0,8 mg80,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
ElemMagnesium, Mg 266 mg71,0 %
ElemPhosphor, P 455 mg65,0 %
ProtThreonin (Thr, T) 0,59 g63,0 %
ElemEisen, Fe 7,6 mg54,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,61 g49,0 %
ProtValin (Val, V) 0,71 g44,0 %
ProtLysin (Lys, K) 0,78 g42,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 3,4 g34,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,07 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
Threonin (Thr, T) 0,59 g63,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,61 g49,0 %
Valin (Val, V) 0,71 g44,0 %
Lysin (Lys, K) 0,78 g42,0 %
Leucin (Leu, L) 0,92 g38,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,57 g37,0 %
Methionin (Met, M) 0,24 g25,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Magnesium, Mg 266 mg71,0 %
Phosphor, P 455 mg65,0 %
Calcium, Ca 214 mg27,0 %
Kalium, K 366 mg18,0 %
Natrium, Na 20 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 2,3 mg115,0 %
Kupfer, Cu 0,8 mg80,0 %
Eisen, Fe 7,6 mg54,0 %
Zink, Zn 3,2 mg32,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,5 µg2,0 %
Fluor, F 0 µg< 0,1 %
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