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Gekeimte Linsen (Lens culinaris) kann man roh im Salat (Rohkost) oder gekocht verspeisen. Die Keimlinge enthalten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als getrocknete Linsen. Keimlinge sind von Sprossen zu unterscheiden. Siehe im Text.
Verwendung von gekeimten Linsen in der Küche:
In roher Form sind Linsen unbekömmlich, da sie giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten, die sich durch Kochprozesse unschädlich machen lassen. Langes Einweichen oder besser ein Keimvorgang - oder das Kochen (Garen) reduziert schädliche Stoffe in genügendem Mass. Gekeimte Linsen kann man folglich sehr gut roh essen.
Linsenkeimlinge roh essen: Gekeimte Linsen schmecken hervorragend süsslich-nussig und eignen sich gut als Salat-Basis oder zum Garnieren. Püriert und mit Kräutern verfeinert zaubert man damit einen veganen Aufstrich auf den Tisch. Da Linsen gekeimt eher nach Gemüse schmecken, entfalten sie auch gedünstet oder blanchiert ein leckeres Aroma. Allerdings verlieren sie durch die Hitze an wertvollen Inhaltsstoffen und sind somit weniger gesund. Gibt man gekeimte Linsen kurz vor dem Servieren in die Gerichte, schmecken sie im Gemüsecurry, Eintopf, Risotto oder in der Suppe - und bleiben gesund.
Veganes Rezept für Linsensalat mit gekeimten Linsen:
Zutaten: Für den erfrischenden Salat braucht man 250 g gekeimte Linsen (roh, bio?), 2 gehackte Schalotten, 100 g getrocknete Tomaten in schmalen Streifen, ca. 125 g geschnittenen Stangensellerie, 1 fein gehackte Knoblauchzehe, wenig Oliven- oder Rapsöl und (je nach Geschmack) 2 EL oder mehr Apfelessig.
Zubereitung: Hülsenfrüchte und Gemüse in eine Schüssel geben, Öl und Essig mischen und unterrühren. Mit wenig Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken.
Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung (auf Basis von Rohkost oder Kochkost) ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.
Vegane Rezepte mit gekeimten Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - wo gekeimte Linsen kaufen?
Gekeimte Linsen kaufen Sie am besten in gut sortieren Bioläden. Gelegentlich liegen sie auch bei den gängigen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. als Rohkost im Kühlregal. Im Internet erhält man sie häufig per Priority-Versand. Bevorzugen Sie Bio-Qualität, wenn möglich aus inländischer oder gar lokaler Produktion.
Auch bei gekauften Produkten ist auf Schimmelbefall zu achten. Allerdings verwechselt man häufig die pelzig-flaumigen Faserwurzeln mit Schimmel. Eine Geruchsprobe hilft Ihnen, Schimmel von den feinen Wurzeln zu unterscheiden: Schimmel riecht modrig, Faserwurzeln riechen eher frisch bis kräftig scharf.
Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen Samen (1), Keimlingen und Sprossen: Linsen-Keimlinge (2) sind nur einen bis wenige Millimeter lang und man isst Samen und Wurzeln mit. Linsensprossen (3) hingegen erreichen einige Zentimeter: Auch Linsensprossen sind roh essbar. Als Sprossengrün (4) bilden sie dann Keimblätter aus. In diesem Fall schneidet man das Samenkorn weg.
Linsen keimen lassen:
Möchten Sie Linsen selbst keimen lassen, kaufen Sie ausschliesslich ungeschälte, rohe Linsen.
Können rote Linsen keimen? Rote und gelbe Linsen aus dem Supermarkt sind fast immer geschält und keimen daher nicht mehr. Es gibt auch ungeschälte gelbe und rote Linsen; die Samenschale der roten Linsen ist jedoch generell dunkler gefärbt (je nach Ursprungsland) und daher bezeichnet man sie auch gerne als Braune oder Schwarze Linsen.14,15 Biologisches Saatgut enthält im Normalfall keine Keimhemmer. Sie können vor dem Prozess eine Keimprobe anlegen, indem Sie nur einen Esslöffel Linsen auf ein befeuchtetes Küchenpapier legen (sollte feucht bleiben).
Sie benötigen ein Anzuchtgerät, wie z.B. ein Keimglas, eine Schale oder einen Sprossenturm. Zu Beginn reicht auch ein sauberes Schraubglas mit gelöchertem Deckel zum Keimen.
Beim Keimvorgang sollten Sie die Sauberkeit immer im Auge behalten! Da die Keimlinge sehr anfällig sind für Schimmel, kocht man das Glas gut aus. Zudem muss auch das Saatgut sauber sein. Über einem Sieb spült man die Linsen ausgiebig mit Wasser ab. Damit die Samen mit dem Keimprozess besser starten können, weicht man Linsen für 1-2 Stunden im Wasser ein. Bei ungeschälten roten Linsen ist dies nicht unbedingt nötig. Nach dem Einweichen spült man die Linsen zum ersten Mal gut ab. Dafür sollte man das Einweichwasser weggiessen, frisches Wasser einfüllen und anschliessend wieder gut abgiessen. Auch während der Keimphase ist regelmässiges Spülen notwendig. Zweimal täglich mit frischem Wasser abspülen genügt - ausser im Sommer: Dann empfehlen sich 3 Spülungen pro Tag.10
Linsen sind (wie die meisten grossen Samen) dunkelkeimer. Entgegen anderslautenden Tipps auf verschiedenen Webseiten empfehlen wir keinen hellen Ort. Es darf keine Staunässe entstehen, weshalb man die Gläser mit der Öffnung nach unten schräg aufstellt. Die Linsenkeimlinge bilden sich nach ca. 1-2 Tagen. Lässt man sie länger im Glas, maximal 3 bis 4 Tage, entwickeln sich Sprossen, die man roh essen kann. Grössere Linsen wie Tellerlinsen (6-7 mm) oder Riesenlinsen benötigen eine längere Keimdauer (siehe den Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen). Vor dem Verzehr spült man die Keimlinge / Sprossen ein letztes Mal gut ab.
Lagerung:
Gekeimte Linsen sollte man im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 Tagen essen. Lagert man sie länger, wachsen sie im besten Fall auch im Kühlschrank weiter, aber verlieren wertvolle Vitamine und Spurenelemente - oder vergammeln. Selbstgekeimte Linsen kann man sofort roh essen oder in ein verschliessbares Glas oder Schüsselchen geben, kühl stellen und innerhalb von zwei Tagen konsumieren.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:
Bei gekeimten Linsen sind die Nährstoffe besser aufgeschlossen. Sie enthalten mehr Eiweiss (Proteine), Ballaststoffe und Vitamine als getrocknete Linsen.5 Gekeimte Linsen zu essen bedeutet aber nicht, mehr Mineralien wie Eisen, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink zu sich zu nehmen als bei ungekeimten Linsen. Gekeimte Linsen sind übrigens schwerer als getrocknete Linsen, weil sie vor dem Keimen quellen. Dies macht einen Eins-zu-eins-Vergleich der Nährstoffe nicht leicht.
Aber gekeimte Linsen enthalten deutlich mehr Vitamin E und B-Vitamine (einschliesslich Thiamin, Niacin und Folsäure).5 Linsenkeime enthalten roh gegessen eine beachtliche Mengen an Vitamin C (16,5 mg/100g).4 Das entspricht in etwa dem Gehalt von Ananas, orangen Tomaten oder von Kaki. Deutlich mehr Vitamin C befindet sich in der Echten Guave (228,3 mg) und in der gelben Gemüsepaprika (183,5 mg).13
Durch den Keimvorgang wandeln sich schwer verdauliche, komplexe Kohlenhydrate (Dreifachzucker bzw. Trisaccharide) bis zu 80 % in leicht verdauliche Disaccharide um.3
Bei gekeimten Hülsenfrüchten steigt der Gehalt an der essenziellen Aminosäure Methionin und an Cystein, einer bedingt essenziellen Aminosäure.
Gekeimte Linsen kochen: Gekeimte Linsen zu kochen ist fast schade, denn so gehen einige Inhaltsstoffe verloren.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekeimten Linsen (inkl. kcal), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Linsen sind gute Eisenlieferanten (8 mg/100g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind daher auch für Diabetiker empfehlenswert. Der hohe Folsäuregehalt kommt insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zugute.6
Der darin enthaltenen Phytinsäure schreibt man eine antioxidative und antikanzerogene (oder: antikarzinogene) Wirkung zu. Ein verringertes Darmkrebsrisiko ist der Chelatbildung mit Eisen zu verdanken. Phytinsäure wirkt positiv bei Prostatakrebs, Brustkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs und soll auch den Blutzucker senken.1,2
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Kann man Linsen roh essen? Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Die Phytinsäure befindet sich im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure sehr wichtig, für uns Menschen jedoch weniger. Linsen sollte man also nicht roh essen, doch gekeimte Linsen roh zu essen ist üblich.
Phytinsäure bindet Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Man nennt das nicht oder schlecht verdauliche Komplexe mit Nahrungsbestandteilen. Phytinsäure hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme, hat aber auch positive Wirkungen. Weitere Informationen finden Sie im Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Verzehrt man rohe Linsen ungekeimt, treten Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder Magen- und Darmbeschwerden auf. Der Keimvorgang aber baut verschiedene Substanzen ab, die in rohen Linsen ungesund oder giftig sind. Unter anderem baut er die in den rohen Samen enthaltenen Gerbstoffe (Tannine) ab.12 Tannine sind antinutritive Substanzen, die andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen können. Zudem verringert sich beim Keimen der Linsen auch der Gehalt an Hämagglutininen. Diese Linsen-Lektine können bei exzessivem Konsum von ungekeimten Linsen die roten Blutkörperchen verklumpen und gelten daher als toxisch (giftig). Der Prozess des Keimens soll die Hämagglutinine um 75-100 % reduzieren, wobei es auch Studien gibt, die weniger ausweisen.11 Bereits das Einweichen führt übrigens zu einem reduzierten Tannin- und Lektingehalt.
Schimmelbefall bei Keimlingen tritt relativ häufig auf. Man sollte immer beachten, dass das Spülwasser richtig abtropfen kann und kein Wasserstau entsteht. Bei Auftreten von Schimmel bitte alles entfernen, danach die Arbeitsfläche, Behältnisse und die Hände gut reinigen.
Gekeimte Linsen und Blausäure
Manchmal finden sich im Internet Informationen zu Blausäure und gekeimten Linsen, oft kommen dabei die Begriffe B17 als "Vitamin", Laetril oder Amygdalin vor. Hier führen wir auf, was es damit wirklich auf sich hat.
Beim Amygdalin handelt es sich um ein cyanogenes Glykosid, also eine Verbindung zwischen einem Alkohol und einem Zucker, bei dessen Abbauprozess durch körpereigene Enzyme Cyanwasserstoff (HCN) bzw. Blausäure entsteht. Diesen Inhaltsstoff kann man ausser in gekeimten Linsen auch in einer Vielzahl an anderen Lebensmitteln finden.16
Der Term "B-Vitamin 17" ist ein Synonym für das Akronym Laetrile (Laetril) bzw. für Amygdalin – doch es handelt sich hierbei um ein Pseudovitamin, das der Körper für seine normale Funktion nicht benötigt. Auch gibt es auf die 80er Jahre zurückgehende Gerüchte, dass dieser Inhaltsstoff eine krebsbekämpfende Wirkung hat. Doch diese Aussage hat eine systematische Übersichtsarbeit durch einen Cochrane-Review im Jahr 2015 klar entkräftet. Die Arbeit kommt zum Schluss, dass es keine verlässlichen Belege für die angeblichen Wirkungen von Laetrile oder Amygdalin auf kurative (heilende) Effekte bei Krebspatienten gibt.17
Der bekannteste Vertreter ist die namensgebende Bittermandel, denn Amygdalin kommt von Lateinisch amygdala (Altgriechisch ἀμυγδάλη) für Mandelkern. Doch, auch wenn es sich bei Blausäure um einen giftigen Bestandteil handelt, der über Zeit akkumulieren kann, sind die enthaltenen Mengen in gekeimten Linsen im Gegensatz zur Bittermandel nicht bedenklich.
Leider konnten wir keine fundierten Studien darüber finden, ausser im Hinblick auf Bittermandeln, was aber wiederum für die Unbedenklichkeit der Linsen spricht. Zudem lohnt sich das Keimen durchaus, da es eine Erhöhung der Verdaulichkeit und eine Reduzierung des Gehalts an resistenter Stärke sowie an antinutritiven Verbindungen bewirkt.18 Die grösste Gefahr liegt nicht bei einer Blausäureakkumulation, sondern bei einer möglichen Kontamination durch diverse Bakterien.19 Dies passiert aber sehr selten und lässt sich durch gute Hygienebedingungen leicht vermeiden.
Vorkommen - Herkunft:
Die Linse, wie man sie heute verzehrt, stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Linsen hat man seit der Jungsteinzeit angepflanzt und kultiviert. Sie zählen zu den ältesten Trockengemüsearten.7 Im Neolithikum (ca. 7000 v. Chr.) war die Linse eine Hauptnutzpflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und in Palästina waren Linsen ein Grundnahrungsmittel.
Heutige Hauptanbaugebiete sind Spanien, Russland, Chile, Argentinien, die USA, Kanada und Vorderasien. Allein in Indien sind über 50 Linsensorten verbreitet.
Anbau - Ernte:
Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Standen zuvor andere Leguminosen auf dem Feld, ist keine Impfung mit Knöllchenbakterien notwendig. Zudem sind Linsen sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Sie gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsenanbau in Europa ist noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.8
Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Daher ist eine Trocknung der geernteten Linsen fast immer notwendig.
Allgemeine Informationen über Linsen:
Die Linse (Lens culinaris), auch Linsenerve, Erve oder Küchen-Linse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens), aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae).9
Zum Keimen eignen sich die Samen aller Pflanzen, deren Blätter, Stängel und Früchte essbar sind. Nachtschattengewächse (Kartoffeln und Tomaten) sind wegen des giftigen Inhaltsstoffes Solanin nicht geeignet. Gekeimte Gartenbohnen kann man wegen des enthaltenen Phasins erst nach einer 15-minütigen Erhitzungsphase geniessen.4
Literatur - Quellen zu Linsen:
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
| 1. | Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098 |
| 2. | Somasundar P., Riggs D., Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203 |
| 3. | lebensmittellexikon.de Sprossen, Keimlinge, Sprossengemüse. |
| 4. | Krebs A. Die Kraft der Keimlinge. Oliv. 2010;3. |
| 5. | Davila MA, Sangronis E, Granito M. Germinated or fermented legumes: food or ingredients of functional food. |
| 6. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 7. | Delaveau P, Lorrain M, Mortier F, Rivolier C, Rivolier J, Schweitzer A. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978. |
| 8. | Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz. Aus bioaktuell.ch |
| 9. | Wikipedia Linse (Botanik). |
| 10. | rohkost24.net keimen. |
| 11. | hcfricke.com /2017/04/26 /keimen-oder-kochen-ein-nachschlag/ zitiert aus Davis B. et al. Becoming Raw – The essential Guide to raw vegan diets. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company. 2010 |
| 12. | Nkhata S.G. et al. Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Wiley Online Library. 2018. |
| 13. | USDA. United States Department of Agriculture. |
| 14. | Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 15. | Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 16. | Mondal, Dr Sumanta. (2018). Laetrile (Amygdalin or a pseudo B-Vitamin 17). 10.13140/RG.2.2.29796.27527. |
| 17. | Milazzo S, Horneber M, Ernst E. Laetrile treatment for cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 4. Art. No.: CD005476. DOI: 10.1002/ 14651858. CD005476.pub4. Accessed 18 May 2021. |
| 18. | S.Santos C, Silva B, M.P.Valente L, Gruber S, W.Vasconcelos M. The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods. |
| 19. | Kintz E, Byrne L, Jenkins C, McCARTHY N, Vivancos R, Hunter P. Outbreaks of shiga toxin-producing escherichia coli linked to sprouted seeds, salad, and leafy greens: a systematic review. J Food Prot. November 2019;82(11):1950–8. |
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