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Helles Sesamöl, das teilweise auch als Gingelöl bekannt ist, stellt man aus den Samen des Sesams (Sesamum indicum) her. Im Vergleich zum dunklen Sesamöl, das man aus den gerösteten Samen herstellt und das dadurch einen intensiven Nussgeschmack erhält, ist es nahezu geruchsneutral.
Verwendung in der Küche:
In der asiatischen und orientalischen Küche ist das natürliche Sesamöl sehr beliebt. Natives, kaltgepresstes Sesamöl ist sehr hochwertig und durch seine enthaltenen Antioxidantien auch sehr gut haltbar.1
Obwohl das kaltgepresste, unraffinierte Sesamöl einen hohen Rauchpunkt von 177 °C hat, sollte man es maximal zum Kochen, Dünsten oder Sautieren (kurzes Braten) verwenden. In asiatischen Ländern verwendet man das raffinierte Sesamöl auch zum Backen oder Frittieren, da sich der Rauchpunkt auf 232 °C erhöht. Eine längere Erhitzungsphase kann aber wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren zur Bildung von Transfetten führen.
Helles Sesamöl schmeckt nur mild nach Sesam, es ist eher geruchs- und geschmacksneutral. Daher eignet es sich auch gut für die Zubereitung von Salaten oder in Kombination mit fruchtigen Desserts. Der leicht nussige Geschmack verfeinert auch Dips, Saucen und Aufstriche.
Mit Sesamöl stellt man neben Margarine2 auch die süsse orientalische Spezialität Halva und andere Konditoreierzeugnisse her, was gesundheitlich jedoch sehr bedenklich ist.
Beachten Sie, dass die naturbelassenen Samen oder Nüsse immer gesünder sind als das daraus gepresste Öl!
Veganes Rezept für Reissalat mit Mango, Tofu und Sesamöl:
Zutaten für 4 Portionen: 150 g Naturreis, 150 g Räuchertofu, 2 EL Sonnenblumenkerne, 2 Mangos, 2 rote Zwiebeln, 75 ml Orangensaft, 2 EL dunkle Sojasauce, 2 EL helles Sesamöl, 2 EL helle Sojasauce, ev. Salz, Pfeffer, Gartenkresse.
Zubereitung: Den Reis dünsten und abkühlen lassen. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und ca. 30 Minuten in 2 EL dunkler Sojasauce marinieren. Sonnenblumenkerne in beschichteter Pfanne ohne Fett anrösten. Mangos und Zwiebeln schälen und klein würfeln. Zwiebelstücke mit heller Sojasauce, Orangensaft und Sesamöl mischen. Danach alles mischen und gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf einem Teller anrichten und mit Kresse und Sonnenblumenkernen bestreuen.
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Einkauf - wo kaufen?
Manche Supermärkte wie Coop, Migros, Spar, Rewe oder Edeka führen raffiniertes Sesamöl im Sortiment. Bei Discountern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer etc. findet man dieses Öl weniger - oder nur zu Sonder-Aktionen. Kaltgepresstes, natives Sesamöl gibt es in Reformhäusern, Bioläden oder im Online-Shop. Auch Drogerien führen dieses Öl, verkaufen es aber als kosmetisches Öl für Haut und Haare.
Manche Bio-Verbände erlauben auch kein schonendes Dämpfen/Desodorieren, Raffinieren, Neutralisieren oder Bleichen von Speiseölen. Das Erhitzen von Rohware sowie die Auslauftemperatur beim Pressen darf 50 °C nicht überschreiten.
Varianten des Sesamöls:
Kaltgepresstes Sesamöl stellt man ohne Wärmezufuhr her. Durch mehrmaliges Filtrieren entfernt man grössere Partikel. Dieser schonende Vorgang garantiert den Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe. Biologisches und natives Sesamöl bleibt naturbelassen und ungefiltert. Diese Öle sind blassgelb.
Kaltgepresste Öle (Gesetze, Rohkost)
In der Schweiz spricht man von einem kaltgepressten Öl, wenn die Ölsaat nicht erhitzt war, die Presstemperatur 50 °C nicht überschritten hat und keine problematische Nachbehandlung stattgefunden hat.
Laut dem Eidgenössischen Departement des Innern (EDI) gilt ein Speiseöl als kaltgepresst (oder darf mit Synonymen wie (extra) nativ, unraffiniert, kaltgeschlagen oder naturbelassen bezeichnet sein), wenn es durch Pressung oder Zentrifugierung aus zuvor nicht erhitzten Rohstoffen gewonnen wurde, die Temperatur bei der Pressung 50 °C nicht überstiegen hat und es keiner Raffination, d. h. keiner Neutralisation, keiner Behandlung mit Adsorbentien, Bleicherde und keiner Ausdämpfung unterworfen wurde.
Das Prädikat «schonend gedämpft» darf ein Öl tragen, wenn sich die Raffination ausschliesslich auf eine Ausdämpfung beschränkt hat und dabei 130 °C nicht überschritten worden sind.25
In der EU und den USA scheint für kaltgepresste Öle keine allgemeingültige Temperaturgrenze gesetzlich festgelegt zu sein. Beispielsweise sind die Leitsätze für Speisefette und Speiseöle des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (D) ähnlich verfasst wie die Verordnung des EDI, sie geben aber keine zulässige Höchsttemperatur für die generelle Kaltpressung an – da sie nur für Erzeugnisse gelten, deren Kennzeichnung und Zusammensetzung nicht abschliessend rechtlich festgelegt ist (also z.B. nicht für Olivenöl, Kakaobutter, Milchfette, Streichfette).26
Hingegen sehen sowohl die EU-Richtlinien als auch die Änderung der Verordnung des EDI über Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, Pilze und Speisesalz (sowie deren Änderung) eine Sonderregelung für die Kennzeichnung von Olivenölen vor.27,28
Dies sind selektive Vermarktungsregeln, in welchen der Begriff Rohkost nicht definiert ist. Bei "Rohkost" und "roh" handelt es sich also nicht um staatlich geschützte Begriffe (wie es bei der Bezeichnung "bio" der Fall ist), was viel Raum für Interpretationen zulässt. Obwohl man sich einig ist, dass bei der rein mechanischen Kaltpressung die Presstemperaturen in der Regel 40 °C nicht überschreiten, darf man bei Speiseölen nicht leichtgläubig von Rohkostqualität ausgehen. Denn es besteht der Verdacht, dass die praktizierte Messmethode nicht die Temperatur im Presszylinder angibt (wo die Erwärmung am höchsten ist), sondern nur die Auslauftemperatur im Ölschlauch. Bei den wassergekühlten Olivenöl-Pressen (sogenannte "watercooled 37°"-Ölpressen) kann man vermutlich nicht einmal mit Bestimmtheit sagen, welche Hitze genau im Innern des Presszylinders herrscht, weil der gesamte Presszylinder von Kühlmanschetten umgeben ist.
Ausserdem beeinflussen sowohl Pressdruck und Pressgeschwindigkeit als auch der Feuchtigkeitsgehalt der Ölsaat die Presstemperatur. Wenn z.B. der Feuchtigkeitsgehalt zu niedrig ist, steigt bei der Pressung die Temperatur an und es gestaltet sich schwierig, sogar unter der Höchstgrenze von 50 °C zu bleiben.29
Unraffiniertes Sesamöl presst man zuerst "kalt", die Temperaturen können aber dennoch bis zu ca. 60 °C erreichen. Das Dämpfen nach dem Pressvorgang erhöht zwar die Haltbarkeit, mindert aber auch Begleitstoffe wie Inhalts-, Geruchs- und Geschmacksstoffe.21,22
Raffiniertes Sesamöl erwärmt man während des Pressens auf über 100 °C. Bei den Arbeitsschritten Entschleimen, Entsäuern, Desodorieren, Bleichen, Fraktionieren etc. gehen fast alle Geruchs- und Geschmacksstoffe verloren: Das Öl bleibt länger haltbar. Es gibt auch die Bezeichnung "teilraffiniert" (engl. semirefined), hier wendet man nur einen Teil der genannten Arbeitsschritte (z.B. Entschleimen) an.20
Es existiert auch kaltgepresstes Sesamöl aus reinen schwarzen Sesamsamen. In der Farbe ist es dem Öl aus hellen Samen sehr ähnlich.
Röstet man die Samen vor dem Pressen, erscheint das gepresste Öl bernsteinfarben und hat einen kräftigen, nussigen Geschmack. Man verwendet es nur zum Verfeinern von Gerichten und auf keinen Fall zum Erhitzen. Sesamöl aus gerösteten Samen gibt es in Asia-Shops, meist in kleinen Portionsfläschchen. In Ost-Asien ist es auch dunkelbraun.
Indisches Sesamöl nennt man auch Gingelly oder Til-Öl; es ist golden.
Lagerung:
Enthaltene Antioxidantien bewahren Sesamöl auf natürliche Weise vor dem Verderb. So ist es gut verschlossen und in einer dunklen, lichtgeschützten Flasche sehr lange lagerfähig. Aber auch eine geöffnete Flasche ist im Kühlschrank immer noch 12-24 Monate lang haltbar. Kaltgepresste Öle können im Kühlschrank eintrüben oder Flocken bilden. Dies ist eine natürliche Reaktion und stellt keine Qualitätsminderung dar.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:
Sesamöl besteht fast ausschliesslich aus Fett und hat einen Kaloriengehalt von 884 kcal/100g.3 Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt ca. 14 %, die ungesättigten Fettsäuren überwiegen: zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure) mit ca. 41 %, einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure) mit ca. 38 % (Schwankungsbreite zwischen 28 und 44 %23), < 1% dreifach ungesättigte Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält Sesamöl auch Palmitinsäure, Myristinsäure, Stearinsäure etc.
Sesamöl beinhaltet nicht sehr viele Vitamine, zwei davon sind nachweisbar. Vitamin K ist mit 14 µg/100g in Sesamöl vertreten. Walnussöl hat einen ähnlichen Gehalt (15 µg), Rapsöl mit über 70 µg noch viel mehr. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.3
Vitamin E ist in Sesam-Öl zwar nur zu 1,4 mg/100g enthalten, das Öl hat aber mehr als doppelt so viel davon im Vergleich zum gesünderen Leinsamenöl (0,06 mg/100g). Weizenkeimöl enthält mit 149 mg/100g wohl am meisten, aber Haselnussöl ist mit 47 mg auch nicht schlecht. Alpha-Tocopherol wirkt als Antioxidans an den Lipidschichten der Körperzellen.3 Die empfohlene Tagesdosis eines erwachsenen Menschen liegt bei 12-14 mg.4
Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Wie gesund ist Sesamöl? Hier gibt es einige Widersprüche: Einerseits hat Sesamöl ein sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (138:1). Die hier überwiegende Linolsäure fördert Entzündungen im Körper. Kaltgepresstes Leinsamenöl (1:4) oder auch Rapsöl (2:1) haben ein viel besseres Verhältnis von LA:ALA. Lesen Sie mehr dazu im Kästchenlink weiter oben.
Andererseits gibt es folgende positive Studien zu den Inhaltsstoffen von Sesamöl:
Die im Sesamöl enthaltenen Antioxidantien wie Sesamol und Sesamolin wirken nicht nur dem Ranzigwerden entgegen5, sondern sollen in Kombination mit alpha-Tocopherol vor einer altersbedingten Nierenfunktionsstörung schützen.6
Verwendet man Sesamöl in Kombination mit Reiskeimöl als Speiseöl, kann man den Blutdruck und das Cholesterin im Blut senken.7 Ob das Lignan Sesamin wirklich diese LDL-Cholesterin-senkende Wirkung bringt, ist leider nur sehr spärlich untersucht.8 Allerdings kann man damit die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten erhöhen.9
Die wasserlöslichen Komponenten im Sesamöl reduzieren Entzündungen und wirken gegen Atherosklerose.10
Bitte beachten Sie immer, dass jedes Öl zu beinahe 100 % aus Fett besteht. Die darin enthaltenen gesundheitsfördernden Komponenten sind nur sehr gering, bezogen auf die Menge, die man täglich zu sich nimmt.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Da Sesam zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen gehört, gilt dies auch für Sesamöl. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die darauf allergisch reagieren (0,1 %).11 Es gibt auch Reaktionen auf das Öl in Form von allergischen Kontaktekzemen. Man vermutet hier eine Hypersensitivität gegen Lignin-ähnliche Inhaltsstoffe.12
Volksmedizin - Naturheilkunde:
Ölziehen ist in Russland und in vielen asiatischen Ländern bekannt und dient der Mundhygiene. Man führt diese Entgiftungsmethode auch mit Sesamöl durch. Studien zeigen eine Abnahme der im Mund befindlichen Bakterien der Art Streptococcus mutans13 und eine Verringerung des Mundgeruchs.14
Sesamöl verwendet man bei älteren Menschen im Fall von trockenen Verstopfungen, man behandelt damit aber auch Verbrennungen, Verbrühungen und Geschwüre.15
Viele traditionelle Naturheilmethoden verwenden Sesamöl zur Verbesserung des Hautbildes, zur Behandlung von trockenen Nasen und zur Ölkur (Ayurveda). Das Öl fühlt sich sehr angenehm auf der Haut an, hinterlässt keinen Fettfilm und macht die Haut weich und geschmeidig. Zudem soll es einen natürlichen Lichtschutzfaktor enthalten und die Haut vor UV-Strahlen schützen (30 %).16,17
Vorkommen - Herkunft:
Sesam ist eine der ältesten, vom Menschen verwendeten Ölpflanzen. "Das" Genzentrum lässt sich bei Sesam nicht eindeutig zuweisen. Man vermutet den Ursprung im Südosten Afrikas, da dort, auch heute noch, viele Wildarten zu finden sind. Eine Domestikation von Sesamum indicum aus dem Jahr 2350 v. Chr. konnte man in Vorderasien, genauer im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland) lokalisieren.5 Heute baut man Sesampflanzen in vielen tropischen und subtropischen Gebieten an.
Anbau - Ernte:
Sesam benötigt sehr warme, vollsonnige Standorte mit nährstoffreichem, durchlässigem Boden. Das rasche Wachstum dieser Ölpflanze macht sie in tropischen Gebieten sehr beliebt. Zudem hilft die Pfahlwurzel, die bis zu 1 m tief in den Boden gelangt, Trockenperioden zu überstehen.5
Die einjährige Sesampflanze erreicht je nach Sorte eine Höhe von 1-1,5 m.18 Manche Wildformen wachsen sogar bis zu 2 m hoch.
Die Früchte sind 3-4 cm lange Kapseln, die ca. 80-100 maximal 3 mm grosse Samen enthalten. Nach 120 Tagen konstanter Temperatur von über 25 °C sind die Samen reif für die Ernte. Die reifen Kapseln springen auf, wobei leider vor der Ernte sehr viele Samen verlorengehen. Daher erntet man die Pflanzen vor der Vollreife und hängt sie zum Trocknen auf.24 Durch gezielte Züchtungen konnte man den Kapselschluss verbessern und so eine gleichmässige Ernte gewährleisten.5
Es gibt weisse, gelb-braune, rötliche oder schwarze Sesamsamen.
Verwechslungsgefahr:
Die Pflanze Sesamum indicum sieht der Pflanzengattung der Fingerhüte (Digitalis) mit ihren glockenförmigen Blüten ähnlich.
Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:
Bienen sind wichtig für einen hohen Ertrag bei der Kultivierung von Sesam und Baumwolle. Zu dieser Erkenntnis gelangte die Biologin Dr. Katharina Stein von der Universität Rostock in Westafrika. Eine gezielte Bestäubung kann den Ertrag um bis zu 60 % steigern. Aber auch in den Tropen sind die Wild- und Honigbienen gefährdet und ohne sie könnte es Ernteverluste von bis zu 59 % beim Sesam geben.19
Allgemeine Informationen:
Sesamöl stellt man aus den weissen und schwarzen Samen des Sesams her. Die Herstellung von hellem Sesamöl ist ähnlich wie bei anderen Pflanzenölen. Laut Wikipedia erhält man aus einer Tonne Sesam ca. 300 Liter Öl.
Alternative Namen:
Ein alternativer Name von Sesamöl ist Gingelöl, auf Englisch nennt man es sesame oil, til oil, benne oil oder gingelly. Man findet auch die Bezeichnung gingili für Indischen Sesam.15
Drogenbezeichnung: Sesami oleum.18
Weitere Verwendungen:
Die hautpflegenden Eigenschaften, die besondere Zusammensetzung und der zarte Duft des Sesamöls machen es auch für die Kosmetik- und Parfumindustrie interessant. Sesamöl ist Bestandteil von Hautpflegemitteln, dient zur Herstellung von pflanzlichen Seifen, als Zugabe in Seifen und als Schmiermittel.15
Der als Sesamkuchen bezeichnete Pressrückstand ist aufgrund seines hohen Eiweissgehalts von 40 % ein sehr hochwertiges Viehfutter.5
Literatur - Quellen:
Literaturverzeichnis - 29 Quellen
| 1. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014. |
| 2. | Ebermann R, Elmadfa I. Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung. 2. Auflage. Springer. 2011. |
| 3. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 4. | DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung. |
| 5. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlin, Heidelberg, New York. 1977. |
| 6. | Shimoyoshi S, Takamoto D et al. Sesamin and Sesamin combined with alpha-tocopherol improve age-related kidney dysfunction. Innovation in aging. 2017;1(1). |
| 7. | American Heart Association. Sesame and rice bran oil lowers blood pressure, impoves cholesterol. ScienceDaily. 2012. |
| 8. | Biesalski HK, Bischoff Sc, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Thieme: Stuttgart, New York. 2018. |
| 9. | Devarajan S, Singh R et al. A blend of sesame oil and rice bran oil lowers blood pressure and improves the lipid profile in mild-to-moderate hypertensive patients. J Clin Lipidol. 2016;10(2). |
| 10. | Narasimhulu CA, Selvarajan K et al. Water-soluble components of seame oil reduce inflammation and atherosclerosis. J Med Food. 2016;19(7). |
| 11. | Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sesame Seed Food Allergy. Current Allergy and Asthma Reports. 2012;12(4). |
| 12. | Gangur V. Kelly C, Navuluri L. Sesame allergy: a growing food allergy of global proportions? Annals of Allergy, Asthma and Immunology. 2005;95(1). |
| 13. | Asokan S, Rathan J et al. Effect of oil pulling on Streptococcus mutans count in plaque and saliva using Dentocult SM Strip mutans test: a randomized, controlled, triple-blind study. J indian Soc Pedod Prev Dent. 2008; 26(1). |
| 14. | Asokan S, Kumar RS et al. Effect of oil pulling on halitosis and microorganisms causing halitosis: a randomized controlled pilot trial. J Indian Soc Pedod Prev Dent. 2011;29(2). |
| 15. | Bown D. Encyclopedia of Herbs & their uses. DK: London. 1996. |
| 16. | Kaur CD, Saraf S. In vitro sun protection factor determination of herbal oils used in cosmetics. Pharmacognosy Res. 2010;2(1). |
| 17. | Korac RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10). |
| 18. | Pahlow. M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol: Hamburg. 2013. |
| 19. | Stein K, Coulibaly D et al. Bee pollination increases yield quantity and quality of cash crops in Burkina Faso, West Africa. Scientific Reports. 2017;17691. |
| 20. | BMEL Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Das Deutsche Lebensmittelbuch und die Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission. Neufassung der Leitsätze für Speisefette und Speiseöle. 2011. |
| 21. | Wikipedia Pflanzenöle. |
| 22. | Oelerini.com Sesamoel. |
| 23. | Haynes WM. CRC Handbook of Chemistry and Physics. 95. Auflage. CRC Press. 2014. |
| 24. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Anbau, wirtschaftliche Bedeutung, Verwertung. Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976. |
| 25. | Verordnung des EDI über Speiseöl, Speisefett und daraus hergestellte Erzeugnisse vom 23. November 2005 (Stand am 1. April 2008), Art. 3a und 3b. |
| 26. | bmel.de Leitsätze für Speisefette und Speiseöle. Neufassung vom 02.07.2020 (BAnz AT 18.08.2020 B3, GMBl 2020 S. 530). |
| 27. | Amtsblatt der Europäischen Union. Durchführungsverordnung (EU) Nr. 29/2012 der Kommission vom 13. Januar 2012 mit Vermarktungsvorschriften für Olivenöl. Artikel 5 a) und b). 14.1.2012. |
| 28. | EDI Eidgenössisches Departement des Innern. Verordnung des EDI über Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, Pilze und Speisesalz (VLpH). Änderung vom 8. Dezember 2023. Inkrafttreten: 1. Februar 2024. |
| 29. | Schaufler D. Oilseed Fact Sheet: Oilseed Presses. Dept. of Agricultural and Biological Engineering, Penn State College of Agricultural Sciences. |
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