Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?)

Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit lassen Olivenöl als Kult-Öl erscheinen, obwohl z.B. Rapsöl dreimal mehr Omega-3-Fettsäuren aufweist. Zudem: Prof. Dr. Dean Ornish, USA, und andere amerikanische Gesundheitsförderer empfehlen, Öl möglichst zu meiden.

Verwendung in der Küche:

Welches Olivenöl wofür? Kaltgepresstes Olivenöl (bio) verwendet man vor allem zu Salaten oder zum Verfeinern von Suppen und diversen Kochgerichten. In der Mittelmeerküche ist dieses Öl ein bestimmendes aromatisches Element. Es harmoniert sehr gut mit Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Petersilie, Oregano, Paprikapulver oder Chili.

Wie hoch darf man Olivenöl erhitzen? Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 180 °C und eignet sich daher zum Braten und schonenden Frittieren. Jedoch zerstört die Hitze an diesem Punkt die antioxidativen Stoffe der Phenol- und Tocopherolgruppe.¹

Ohne Erhitzung dient Olivenöl auch zum Aromatisieren von rohem oder gekochtem Gemüse, Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Teigwaren oder Käsespeisen. Olivenöl ist einer der Hauptbestandteile von Pestos, Tapenaden oder sonstigen mediterranen Aufstrichen. Kräuter- oder Gewürzöle entstehen oft aus Olivenöl und schmackhaften Gewürzen, die man darin über einige Zeit ziehen lässt.

Auch Knoblauch, Pilze, getrocknete Tomaten, Oliven, Frischkäse oder Hartkäse, Peperoncini, Auberginen, Artischocken, Karotten u.v.m. lassen sich in Olivenöl einlegen und dadurch länger haltbar machen.² So sind viele der traditionellen Antipasti (Italien) oder Tapas (Spanien) entstanden.

Kenner meinen, Olivenöl muss leicht bitter und scharf schmecken und darf sogar etwas im Hals kratzen.

Veganes Rezept für aromatisiertes Olivenöl:

1-2 getrocknete Lorbeerblätter, 4-5 getrocknete Tomaten, 1 TL schwarze Pfefferkörner (leicht zerdrückt) in eine Flasche geben und mit 500 ml extra nativem Olivenöl (bio) befüllen. An einem dunklen, kühlen Ort während ca. 3-4 Wochen ziehen lassen und danach für Salate, Dressings etc. verwenden. Nicht erhitzen!

Gewürze oder Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Salbei, Zitronenschale, Vanilleschote, Chili Paprika etc. eignen sich ebenso. Allerdings sollte man diese Zutaten nur getrocknet verwenden.

Einkauf - wo kaufen?

Keine Frage: Sie erhalten wohl in jedem Supermarkt und bei jedem Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl in biologischer Qualität gibt es mittlerweile auch in den meisten Supermärkten zu kaufen, aber auf jeden Fall in Bio-Märkten, Bio-Läden und Reformhäusern.

Das beste und seltenste Öl soll das Tropföl sein, das den Oliven vor dem Pressvorgang entsickert. Danach kommt das kaltgepresste Olivenöl mit der Güteklasse "nativ extra" oder "extra vergine". Naturbelassenes Öl mit kleinen Fehlern bezeichnet man als "nativ". Raffinierte Öle entstammen konventioneller Massenproduktion und sind sehr mild im Geschmack, grösstenteils mit nativen Ölen verschnitten. Biologisch produziertes Olivenöl stammt aus schonend verarbeiteten Oliven (bei niedrigen Temperaturen bis 27 °C).¹⁰ Von Gesetzes wegen sind die Angaben "erste Kaltpressung" und "Kaltextraktion" nur zulässig, wenn die Temperaturen 27 °C nicht überschreiten.^13,14,15

Wie viel kostet ein gutes Olivenöl? 2018 zeigte ein Testbericht der Stiftung Warentest Olivenöle der höchsten Güteklasse (nativ extra), die zwischen 24 und 36 Euro pro Liter erhältlich sind. Nur drei erhielten die Note "gut". Im oben gezeigten Video (Marktcheck) warnt der Reporter vor Angaben wie "Mischung von Olivenölen" oder "Natives Olivenöl aus der EU", da das Risiko besteht, dass es sich um gepanschte Abfüllungen handelt. Wenn Sie sichergehen möchten, kaufen Sie kaltgepresstes Olivenöl in Bio-Qualität und mit Angabe des Herkunftsorts.

Lagerung:

Da Olivenöl wenig edle und hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält (PUFA für polyunsaturated fatty acids), lässt es sich auch lange und leicht lagern. Dennoch ist es besser, dieses Öl lichtarm und kühl aufzubewahren. Bei kühler Lagerung können sich "Schlieren" bilden, die das Öl trüb erscheinen lassen, diese lösen sich bei höheren Temperaturen wieder.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Als Hauptbestandteil des Olivenöls (und auch anderer Pflanzenöle) sind an Glycerin gebundene Fettsäuren (Triglyceride) zu nennen. Zudem enthält dieses Öl 55-83 % Ölsäure, 7-20 % Palmitinsäure, 3-21 % Linolsäure, 0-5 % Stearinsäure und 0-4 % Palmitoleinsäure. Unverseifbare Anteile wie Sterole, Squalen und Chlorophyll sind ebenfalls enthalten sowie geringste Mengen an Phospholipiden, Carotinoiden, α-Tocopherol (Vitamin E), Vitamin K, Vitamin A und Eisen.

Das Verhältnis zwischen den mehrfach ungesättigten und den gesättigten Fettsäuren (P/S-Quotient) liegt deutlich unter dem empfohlenen Wert von 1,0. Von den bekannteren Ölen haben nur Kokosöl und Palmkernöl (Palmöl, Palmfett) höhere Anteile an gesättigten Fettsäuren. Allerdings viel höhere! Zusätzlich aber auch Sojaöl und Öl aus Baumwollsamen etc. sowie Margarine.

Dem Olivenöl steht das Rapsöl direkt gegenüber, da man es für die gleichen Zwecke verwenden kann. Es enthält etwa die Hälfte an gesättigten Fetten im Vergleich zum Olivenöl. Das ist aber nicht der Hauptpunkt, warum Rapsöl viel gesünder ist als Olivenöl. Der wichtigste und seit dem 21. Jahrhundert wirklich beachtete Unterschied besteht im Verhältnis zwischen der Omega-6-Fettsäure (genannt Linolsäure, LA, die nach Umwandlung in Arachidonsäure (arachidonic acid, AA) entzündungsfördernd wirkt) und der Omega-3-Fettsäure (genannt Alpha-Linolensäure, ALA, mit schliesslich entzündungshemmenden Eigenschaften).

Das ideale Verhältnis wäre 1:1 (LA:ALA), denn beide bedienen die gleichen Rezeptoren im Körper. Beide sind die einzigen essenziellen Fettsäuren. Dabei vergisst man allerdings die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA (20:5) und DHA (22:6), die der Mensch aus ALA produziert. Doch wandeln vor allem ältere Menschen wohl zu wenig davon in EPA und DHA um - bei der üblichen Ernährung mit einem Verhältnis von 10:1 zwischen LA und ALA ohnehin. Daher empfiehlt die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK), dieses Verhältnis auf 5:1 zu senken (siehe weiter unten). Bei nicht gut orientierten Vegetariern und Veganern ist das Verhältnis noch schlechter, nämlich zwischen 17 und 24 zu eins. Auch darum bringen wir den "Kästlilink" weiter oben. Klicken Sie aber auch auf die anderen Links im Text, wenn Sie mehr über das Thema erfahren wollen.

In dieser Beziehung wäre kaltgepresstes Leinöl (Leinsamenöl, Flachsöl) das beste Öl überhaupt, doch darum darf man es nicht erhitzen. Auch lässt es sich nur mit der im Link beschriebenen Methode länger aufbewahren, ohne einen ranzigen Geschmack zu bekommen. Aber als Salatöl wäre es mit grossem Abstand das gesündeste Öl. Nur "kein Öl" wäre noch gesünder, dafür Samen und Nüsse und als Dressing Apfelessig, Zitronensaft und Gewürze.

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist das Öl naturbelassen, enthält es auch Antioxidantien wie Oleocanthal und Oleuropein³. Dieses Oleocanthal soll laut einer wissenschaftlichen Untersuchung eine entzündungshemmende Wirkung haben, vergleichbar mit bestimmten entzündungshemmenden, fiebersenkenden Schmerzmitteln.⁴

Olivenöl und auch Oliven selbst können bei Gallenblasenbeschwerden Linderung bringen, da sie galletreibend wirken.⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Allerdings zeigte 2008 eine Laborstudie, dass der Konsum von Olivenöl eher zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Wegen des hohen Ölsäuregehalts, wie man vermutet.⁵ Es gibt aber auch dazu Gegenmeinungen, z.B. diejenige der Deutschen Herzstiftung: Reagenzglasstudien lassen normale biologische Prozesse wie Verdauung und Stoffwechsel unberücksichtigt. ⁶

Empfehlungen der Eidg. Ernährungskommission (EEK) von 2006:⁹

Im Jahr 2003 bekam die EEK vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) den Auftrag, die im 1992 festgehaltene gesundheitliche Bedeutung von Fetten und Ölen mit dem aktuellen Stand der Wissenschaften zu vergleichen. Die Arbeitsgruppe um Prof. Dr. med. Ulrich Keller lieferte den Bericht im Jahr 2006. Prof. Jacques Diezi war der Präsident der EEK. Der 50-seitige Bericht von Dr. sc. nat. Paolo Colombani (SGE, ETH), Prof. Dr. med. Ulrich Keller, Dr. Ulrich Moser (DSM) und Monika Müller kommt zum Schluss (Fazit): Die bestehenden Empfehlungen von 1992 sind den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Die wichtigsten Erkenntnisse daraus sind:

Den Konsum von gesättigten Fettsäuren mit 12 bis 16 Kohlenstoffatomen sollten wir vermindern. Das bewirkt eine Senkung des LDL-Cholesterins, also eine Abnahme des Risikos für atherosklerotische Erkrankungen und eine Senkung des Diabetesrisikos. Die gesättigten Fettsäuren sollten weniger als 10 % der konsumierten Energie ausmachen. Dies ist erreichbar durch eine verminderte Zufuhr an tierischen Fetten und Backfetten.⁹ Wie das Beispiel Kokosöl zeigt (und in geringerem Mass auch das Olivenöl), kann man sich diesbezüglich auch als Veganer oder Vegetarier falsch ernähren. Siehe Link oben im Kästchen.

Transfettsäuren (TFA) sollten wir vermeiden. Maximal 1 g TFA pro 100 g Produkt, bei Ölen und Margarinen max. 1 % des Gesamtfettanteils, gibt man vor. Die täglich konsumierte Menge sollte nicht mehr als 1 % des Gesamtenergieanteils betragen. Transfettsäuren entstehen bei der partiellen Fetthärtung, beim Frittieren und bei der Desodorierung von Ölen. TFA haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfette, wie z.B. eine LDL-Cholesterinzunahme und HDL-Cholesterinabnahme, was das Risiko für atherosklerotische Erkrankungen steigert.⁹

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mit 10 - 15 % der pro Tag konsumierten Energie oder 20 - 30 g/ 2000 kcal bzw. 8400 kJ den grössten Anteil aller Fettsäuren-Gruppen ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein: 1. Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der n-6 bzw. Omega-6-Fettsäuren (LA); 2. die α-Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure und ihre Abkömmlinge, Omega-3 bzw. n-3, oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA genannt. Die Hauptquellen von LA sind pflanzliche Öle⁹, aber es kommt auch in Nüssen und Samen vor. Hauptquellen des gesunden Omega-3 (ALA) sind z.B. Rapsöl, Nüsse und Blattgemüse.⁹

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüse, weil sie ein besonders gutes Verhältnis zwischen LA und ALA aufweisen. Für praktisch alle Lebensmittel finden Sie die ausführlichen Tabellen unter den Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Das Erb-Müesli z.B. weist die ideale Zusammensetzung auf, mit einem LA-ALA-Verhältnis von 1:1.

Ein zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann thrombose- und entzündungsfördernd sein. Daher ist es sinnvoll, das Verhältnis von n-6:n-3 auf 5:1 zu senken. Das aktuelle Verhältnis beträgt derzeit ca. 10:1. Es gibt Hinweise dafür, dass durch eine Senkung dieses Verhältnisses z.B. weniger atherosklerotische Erkrankungen entstehen und man Entzündungsvorgänge abschwächen kann.⁹

LA, die n-6 Fettsäure, sollte ca. 2,5 % der Tagesenergie oder 6 g pro 2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. ALA, die n-3 Fettsäure sollte ca. 0,7 % der Tagesenergie oder 1,7 g pro 2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. So die Studie, weil man weiss, dass es eine Utopie bliebe, ein besseres Verhältnis (also mit mehr ALA) anzustreben. Nach zwölf Jahren stehen wir am selben Ort: Viel zu viel LA und zu wenig ALA.

Die Arbeitsgruppe meint, dass Säuglinge und Kleinkinder auch langkettige N-3 Fettsäuren, also EPA und DHA über fettigen Fisch, Fischöl oder Kapseln zu sich nehmen sollten. Originalton: Es [ist] empfohlen 1-2 x pro Woche Fisch (100-240 g pro Woche) zu essen. Der Bedarf an diesen essenziellen Fettsäuren kann auch mit 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) pro Tag in Form von nativem Fischöl oder Kapseln gedeckt sein. Unter Absprache mit einem Arzt/Ärztin kann bei Erwachsenen mit durchgemachtem Herzinfarkt eine Einnahme von nativen Fischölen oder Fischölkapseln (1’000 mg pro Tag und mehr) sinnvoll sein, da man eine schützende Wirkung bezüglich weiterer Herzkomplikationen annimmt.⁹ Umformuliert heisst das, dass man dies im Alter ebenfalls beachten sollte. Die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA nimmt im Alter ab, der Bedarf wohl eher zu.

Vorkommen - Herkunft:

Olivenbäume kultiviert man seit dem 4. Jahrtausend v. Chr. als Nutzpflanzen. Sie wachsen in allen Gebieten rund ums Mittelmeer, teilweise auch am Schwarzen Meer - also in Regionen ohne extreme Klimabedingungen.

Anbau - Ernte:

Im Jahr 2017 nahmen Olivenbäume auf der Welt 10,8 Millionen Hektar an Fläche ein; dies ergab eine Ernte von 20,9 Millionen Tonnen Oliven. Welches Land produziert am meisten Olivenöl? Laut FAO-Handelsstatistik (2017) ist Spanien der weltweit grösste Hersteller und Exporteur und Italien der weltweit grösste Vermarkter. Spanien produzierte mit 6,5 Millionen Tonnen mehr als das Doppelte von Griechenland (2,7 Mio.) und Italien (2,5 Mio.). Das sind grosse Industrien mit entsprechender Lobby und einem überragenden Marketing, dem auch ErnährungsberaterInnen unterworfen sind - sodass sogar sie oft falsche Aussagen über Olivenöl weitergeben.¹²

Die Blüten des Olivenbaums sind zwittrig, also zweigeschlechtlich, doch sollte man andere Bäume in der Nähe haben, um eine bessere Befruchtung durch unterschiedliche DNA zu erreichen. Vorwiegend erfolgt Windbestäubung ohne Insekten. Es gibt wenige selbstbefruchtende Sorten wie Leccino, Frantoio, Cailletier und Agandou, doch auch da sind andere Bäume besser, wenn man einen gewissen Ertrag anstrebt. Olivenbäume gedeihen am besten auf kargen, sandigen Böden.

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Die Webseite der Zeitschrift Stern brachte 2019 unter dem Titel "Millionenfacher Vogelmord - das dunkle Geheimnis des Olivenöls" an den Tag, wie heute Erntemaschinen des Nachts im Schutz der Blätter ruhende Vögel absaugen, die dann den Tod erleiden. Gernot Kramper schrieb den Beitrag aufgrund einer Reportage in der Fachzeitschrift Nature. Wegen der blendenden Lichter der Maschinen sind die Vögel verwirrt und harren aus. Es sind geschützte Vögel wie Rotkehlchen, Goldfinken, Grünfinken, Grasmücken und Bachstelzen, die am stärksten betroffen sind. Auch deshalb sollte man auf Olivenöl verzichten.¹¹

Ein ganz anderes Thema wären die grossen Monokulturen mit Millionen von Olivenbäumen und die seit 2013 auftretenden Bedrohungen durch das Bakterium Xylella fastidiosa, die in hunderten von Ortschaften zu Rodungen führten. Zur Bekämpfung muss man weitläufig in der ganzen Gegend mähen, den Boden umpflügen und Pestizide einsetzen. Bezüglich des Bakteriums hat die EU mehrere Millionen Euro für Erforschung und Züchtung neuer Oliven-Sorten versprochen.

Auch die Olivenfruchtfliege (Bactrocera oleae) muss man intensiv bekämpfen. Dazu kommen Schildläuse, Spinnmilben und Blattläuse sowie Pilzerkrankungen (Augenfleckenkrankheit). Die vom Polsterförmigen Feuerschwamm (Fomitiporia punctata), einem Pilz, verursachte Stammfäule und die Tuberkelkrankheit (Pseudomonas syringae subsp. savastanoi pv. oleae) erfordern weitere, die Natur belastende Massnahmen.

Mit tiefen Bohrungen versucht man in Spanien, Wasser für die Oliven zu bekommen, was bedeutet, dass andere Pflanzen absterben. Langsam, aber sicher entsteht Trinkwassernot und das Trinkwasser bekommt man im Süden nur noch rationiert. Die Dürrezonen und Waldbrände vermehren sich ständig - auch, aber nicht nur wegen der Erderwärmung.

Allgemeine Informationen:

Oliven sind die Früchte des Olivenbaums bzw. des Echten Ölbaums (Olea europaea) aus der Gattung Olea (Ölbäume). Die Pflanze ist der Familie der Ölbaumgewächse zugehörig (Oleaceae).

Markteinfluss durch die Konzerne:

Leider büsst die Qualität des Olivenöls dadurch ein, dass gewisse Produzenten tunesisches, türkisches oder griechisches Öl vermengen, in Italien abfüllen und aufbereiten und dann als italienisches Olivenöl verkaufen. In dieser Form ist es auch in der EU zugelassen. Auch darüber gibt das Video Auskunft.

Untersuchungsergebnisse:

Im Jahr 2016 untersuchte die Stiftung Warentest 26 "extra native" Olivenöle. Davon bewertete sie 13 Produkte als mangelhaft; 5 Öle waren hochgradig belastet mit Mineralöl, 20 mit Pestiziden und bei 5 konnte man Weichmacher nachweisen.⁷ Ohnehin sollte man nur kaltgepresstes Öl verwenden.

Literatur - Quellen: