Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Olivenöl

Olivenöl hat eine zu hohe Bedeutung. Es hat z.B. drei Mal weniger Omega-3 als Rapsöl. Zudem verwenden wir zu viel Öl. Siehe Text und wissenschaftliche Studien.
Klick Video  00/00/100  LA12:1ALA
Kommentare Drucken
Klick Inhaltsstofftabellen

Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl werden lassen, obwohl z. B. Rapsöl dreimal mehr Omega-3-Fettsäuren aufweist. So oder so sollte man nur kaltgepresstes Öl verwenden. Dazu gibt es genügend Studien. Prof. Dr. Dean Ornish, USA, und weitere amerikanische Gesundheitsförderer empfehlen Öl möglichst zu meiden.

Verwendung in der Küche:Kaltgepresstes Olivenöl verwendet man vor allem zu Salaten oder zum Verfeinern von Suppen und diversen Kochgerichten. In der Mittelmeerküche ist dieses Öl ein bestimmendes aromatisches Element. Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 180 °C und eignet sich daher gut zum Braten und Frittieren. Jedoch zerstört die Hitze bereits an diesem Punkt die antioxidativen Stoffe der Phenol- und Tocopherolgruppe.1

Ohne Erhitzung dient es zum Aromatisieren von rohem oder gekochtem Gemüse, Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Teigwaren oder Käsespeisen. Olivenöl ist einer der Hauptbestandteile von Pestos, Tapenaden oder sonstigen mediterranen Aufstrichen. Kräuter- oder Gewürzöle entstehen oft aus Olivenöl und schmackhaften Gewürzen, die man darin über einige Zeit ziehen lässt. Auch Knoblauch, Pilze, getrocknete Tomaten, Oliven, Frischkäse oder Hartkäse, Peperoncini, Auberginen, Artischocken, Karotten u.v.m. lassen sich in Olivenöl einlegen und dadurch länger haltbar machen.2 So sind viele der traditionellen Antipasti (Italien) oder Tapas (Spanien) entstanden.

Inhaltsstoffe:Der Hauptbestandteil des Olivenöls (und auch anderer Pflanzenöle) sind an Glycerin gebundene Fettsäuren (Triglyceride). Zudem enthält es 55-83 % Ölsäure, 7-20 % Palmitinsäure, 3-21 % Linolsäure, 0-5 % Stearinsäure und 0-4 % Palmitoleinsäure. Unverseifbare Anteile wie Sterole, Squalen und Chlorophyll sind ebenfalls enthalten sowie geringe Mengen an Phospholipiden, Carotinoiden, α-Tocopherol und Vitamin A.

Es ist darauf zu achten, dass das Verhältnis mehrfach ungesättigter zu gesättigten Fettsäuren (P/S-Quotient) deutlich unter dem empfohlenen Wert von 1,0 liegt.

Gesundheitliche Aspekte:Ist das Öl naturbelassen, enthält es auch Antioxidantion wie Oleocanthal und Oleoropein3. Dieses Oleocanthal soll eine entzündungshemmende Wirkung haben, vergleichbar dem Ibuprofen.4

Olivenöl und auch Oliven selbst können bei Gallenblasenbeschwerden Linderung bringen, da sie galletreibend wirken.8

Allerdings zeigte 2008 eine Laborstudie, dass der Konsum von Olivenöl eher zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauferkrankungen führen kann. Wegen des hohen Ölsäuregehalts, wie man vermutet. Es gibt aber auch dazu Gegenmeinungen, z. B. die der Deutschen Herzstiftung: Reagenzglasstuduien lassen normale biologische Prozesse wie Verdauung und Stoffwechsel unberücksichtigt. 6

Empfehlungen der Eidg. Ernährungskommission von 2006:

Die EEK bekam unter Leitung der Arbeitsgruppe um Prof. Dr. med. Ulrich Keller auf Antrag der BAG den Auftrag 2003. Prof. Jacques Diezi war der Präsident der EEK. Zusammenfassung des 50seitigen Berichts von Dr. sc. nat. Paolo Colombani (SGE, ETH), Prof. Dr. med. Ulich Keller, Dr. Ulrich Moser (DSM) und Monika Müller: Die bestehenden Empfehlungen von 1992 sind aufgrund der gesundheitlichen Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen.

Gesättigte Fettsäuren mit 12 bis 16 Kohlenstoffatomen sollten wir vermindern. Das bewirkt eine Senkung des LDL-Cholesterins, also zur Abnahme des Risikos für atherosklerotische Erkrankungen und zur Senkung des Diabetesrisikos. Die gesättigten Fettsäuren sollten weniger als 10 % der konsumierten Energie ausmachen. Dies ist erreichbar durch verminderte Zufuhr tierischer Fette und der Backfette.9 Wie das z.B. Kokosöl zeigt und in geringerem Mass das Olivenöl, kann man sich auch vegan oder vegetarisch diesbezüglich falsch ernähren. Siehe Link oben im Kästchen.

Transfettsäuren (TFA) sollten wir vermeiden. Maximal 1 g TFA pro 100g Produkt, bei Ölen und Margarinen max. 1% des Gesamtfettanteils gibt man vor. Die tägliche konsumierte Menge sollte nicht mehr als 1 % des Gesamtenergieanteiles betragen. TFAs entstehen bei der partiellen Fetthärtung, beim Frittieren und bei der Deodorisierung von Ölen. TFA haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfette wie LDL-Cholesterinzunahme und HDL-Cholesterinabnahme, was das Risiko für atherosklerotsiche Erkrankungen steigert.9

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mit 10 - 15 % oder 20 - 30 g/ 2000 kcal bzw. 8400 kJ der pro Tag konsumierten Energie den grössten Anteil aller Fettsäuren-Gruppen ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein: Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der n-6 bzw. Omega-6-Fettsäuren (LA) und die α-Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure - oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA genannt (Omega-3 bzw. n-3) - und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von LA sind pflanzliche Öle9 aber auch Nüsse und Samen! Für LA sind Hauptquellen für das gesunde Omega-3 z.B. Rapsöl, Nüsse und Blattgemüse.9

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen diese aus Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüsen, weil die ein besonders gutes Verhältnis LA:ALA aufweisen. Für praktisch alle Lebensmittel finden Sie die ausführlichen Tabellen unter den Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das zusammen. Z.B. das Erb-Müesli weist die ideale Zusammensetzung im Verhältnis LA zu ALA von 1:1 auf.

Ein zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann thrombose- und entzündungsfördernd sein. Daher ist es sinnvoll, das Verhältnis von n-6:n-3 auf 5:1 zu senken. Das aktuelle Verhältnis beträgt derzeit ca. 10:1. Es gibt Hinweise dafür, dass durch eine Senkung dieses Verhältnisses z.B. weniger atherosklerotsiche Erkrankungen entstehen und Entzündungsvorgänge abgeschwächt werden.9

LA, die n-6 Fettsäure, sollte ca. 2.5 % der Tagesenergie oder 6 g /2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. ALA, die n-3 Fettsäure sollte ca. 0.7 % der Tagesenergie oder 1.7 g/2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. So die Studie, weil man weiss, dass ein besseres Verhältnis zu erstreben, also mit mehr ALA Utopie bliebe. Nach zwölf Jahren stehen wir noch ziemlich genau am selben Ort: Viel zu viel LA und zu wenig ALA.

Die Arbeitsgruppe meint, dass Säuglinge und Kleinkinder auch langkettige N-3 Fettsäuren, also EPA und DHA über fettigen Fisch, Fischöl oder Kapseln zu sich nehmen sollten. Originalton: Es wird empfohlen 1-2 x pro Woche Fisch (100-240 g pro Woche) zu essen. Der Bedarf an diesen essenziellen Fettsäuren kann auch mit 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) pro Tag in Form von nativem Fischöl oder Kapseln gedeckt werden. Unter Absprache mit einem Arzt/Ärztin kann bei Erwachsenen mit durchgemachtem Herzinfarkt eine Einnahme von nativen Fischölen oder Fischölkapseln (1’000 mg pro Tag und mehr) sinnvoll sein, da eine schützende Wirkung bezüglich weiterer Herzkomplikationen angenommen wird.9 Anders formuliert, heisst das, dass man das im Alter ebenfalls beachten sollte. Die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA nimmt ab, der Bedarf wohl eher zu.

Allgemeine Informationen:Laut FAO-Handelsstatistik (2013) ist Spanien der weltweit grösste Hersteller und Exporteur (846.137 t) und Italien der weltweit grösste Importeur (583.967 t).

Markteinfluss durch die Konzerne:Leider büsst die Qualität des Olivenöls dadurch ein, dass gewisse Produzenten tunesisches, türkisches oder griechisches Öl vermengen, in Italien abfüllen und aufbereiten und dann als italienisches Olivenöl verkaufen. In dieser Form ist es auch in der EU zugelassen.

Untersuchungsergebnisse:Im Jahr 2016 untersuchte die Stiftung Warentest 26 "extra native" Olivenöle. Davon bewertete sie 13 Produkte als mangelhaft; 5 Öle waren hochgradig belastet mit Mineralöl, 20 mit Pestiziden und bei 5 konnte man Weichmacher nachweisen.7

Quellen / Literatur:

  1. Deutschsprachige Wikipedia: Olivenöl
  2. www.gutekueche.ch/lebensmittel-gemuese-einlegen-in-oel-artikel-891
  3. Omar S, Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects. Scientia Pharmaceutica. 2010; 78, 2:133–54. doi:10.3797/scipharm.0912-18. PMID 21179340. PMC 3002804 (freier Volltext)
  4. Beauchamp G, Keast R, Morel D, Lin J, Pika J, et al. Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005; 437(7055);45. doi: 10.1038/437045a
  5. Medizin-News, Olivenöl - doch nicht so herzfreundlich? 23.01.2008, Zitiert am 04.06.2018. Verfügbar unter: http://medizinnews.de/olivenoel-doch-nicht-so-herzfreundlich
  6. Deutsche Herzstiftung: Herz Heute, Olivenöl: Schutzwirkung vielfach belegt. 2008;1. Zitiert am 04.06.2018. Verfügbar unter: https://www.herzstiftung.de/pdf/zeitschriften/HH1_08_Olivenoel.pdf
  7. test.de: Olivenöl: Jedes zweite im Test ist mangelhaft. 28.01.2016, Zitiert am 01.02.2016. Verfügbar unter: https://www.test.de/Olivenoel-im-Test-4971053-0/
  8. Roger P, Heilkräfte der Nahrung: Ein Praxishandbuch. 3. Zürich: Advent Verlag; 2006:165
  9. EEK_Bericht_Fette_in_der_Ernährung_2006_DE.pdf

Zutat mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden
/ 60 Zeichen

/ 4000 Zeichen

Kommentare Drucken