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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Olivenöl

Olivenöl hat eine zu hohe Bedeutung. Es hat z.B. drei Mal weniger Omega-3 als Rapsöl. Zudem verwenden wir zu viel Öl. Siehe Text und wissenschaftliche Studien.
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Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kult-Öl werden lassen, obwohl z.B. Rapsöl dreimal mehr Omega-3-Fettsäuren aufweist. Siehe das Verdikt der Ernährungskommission von 2006 unten. Zudem: Prof. Dr. Dean Ornish, USA, und weitere amerikanische Gesundheitsförderer empfehlen, Öl möglichst zu meiden.

Verwendung in der Küche:

Kaltgepresstes Olivenöl verwendet man vor allem zu Salaten oder zum Verfeinern von Suppen und diversen Kochgerichten. In der Mittelmeerküche ist dieses Öl ein bestimmendes aromatisches Element. Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 180 °C und eignet sich daher gut zum Braten und Frittieren. Jedoch zerstört die Hitze bereits an diesem Punkt die antioxidativen Stoffe der Phenol- und Tocopherolgruppe.1

Ohne Erhitzung dient Olivenöl zum Aromatisieren von rohem oder gekochtem Gemüse, Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Teigwaren oder Käsespeisen. Olivenöl ist einer der Hauptbestandteile von Pestos, Tapenaden oder sonstigen mediterranen Aufstrichen. Kräuter- oder Gewürzöle entstehen oft aus Olivenöl und schmackhaften Gewürzen, die man darin über einige Zeit ziehen lässt. Auch Knoblauch, Pilze, getrocknete Tomaten, Oliven, Frischkäse oder Hartkäse, Peperoncini, Auberginen, Artischocken, Karotten u.v.m. lassen sich in Olivenöl einlegen und dadurch länger haltbar machen.2 So sind viele der traditionellen Antipasti (Italien) oder Tapas (Spanien) entstanden.

Einkauf - wo kaufen?

Keine Frage: Sie erhalten wohl in jedem Supermarkt und bei jedem Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. Olivenöl. Es sollte aber immer kaltgepresst sein und in biologischer Qualität (vor allem in Bio-Märkten, Bio-Läden und Reformhäusern zu kaufen).

Lagerung:

Da Olivenöl wenig an edlen und hochwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA für polyunsaturated fatty acids) enthält, lässt es sich auch lange und leicht lagern. Dennoch ist es besser, dieses Öl lichtarm aufzubewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Der Hauptbestandteil des Olivenöls (und auch anderer Pflanzenöle) sind an Glycerin gebundene Fettsäuren (Triglyceride). Zudem enthält es 55-83 % Ölsäure, 7-20 % Palmitinsäure, 3-21 % Linolsäure, 0-5 % Stearinsäure und 0-4 % Palmitoleinsäure. Unverseifbare Anteile wie Sterole, Squalen und Chlorophyll sind ebenfalls enthalten sowie geringste Mengen an Phospholipiden, Carotinoiden, α-Tocopherol und Vitamin A.

Das Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren (P/S-Quotient) liegt deutlich unter dem empfohlenen Wert von 1,0. Von den bekannteren Ölen haben nur Kokosöl und Palmkernöl (Palmöl, Palmfett) höhere Anteile an gesättigten Fettsäuren. Allerdings viel höhere! Zusätzlich aber auch Sojaöl und Öl aus Baumwollsamen etc. sowie Margarine.

Dem Olivenöl steht Rapsöl direkt gegenüber, da man es für die gleichen Zwecke verwenden kann. Es hat etwa die Hälfte an gesättigten Fetten im Vergleich zum Olivenöl. Das ist aber nicht der Hauptpunkt, warum Rapsöl viel gesünder ist als Olivenöl. Der wichtigste und erst seit dem 21. Jahrhundert wirklich beachtete Unterschied besteht im Verhältnis zwischen der Omega-3-Fettsäure, genannt Alpha-Linolensäure (ALA), mit schliesslich entzündungshemmenden Eigenschaften und der Omega-6-Fettsäure, genannt Linolsäure (LA), die nach Umwandlung in AA entzündungsfördernd wirkt.

Das ideale Verhältnis wäre 1:1 LA:ALA, denn beide bedienen die gleichen Rezeptoren im Körper. Beide sind die einzigen essenziellen Fettsäuren. Dabei vergisst man allerdings die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA (20:5) und DHA (22:6), die der Mensch aus ALA produziert. Doch wandeln vor allem ältere Menschen wohl zu wenig davon in EPA und DHA um - bei der üblichen Ernährung mit einem Verhältnis von 10:1 zwischen LA und ALA sowieso. Bei nicht gut orientierten Vegetariern und Veganern ist das Verhältnis noch schlechter, nämlich zwischen 17 und 24 zu eins. Auch darum der "Kästlilink" oben. Klicken Sie aber auch auf die anderen Links im Text, wenn Sie mehr erfahren wollen.

In dieser Beziehung wäre kaltgepresstes Leinöl (Leinsamenöl, Flachsöl) das beste Öl überhaupt, doch genau darum darf man es nicht erhitzen. Auch darum lässt es sich nur mit der im Link beschriebenen Methode länger aufbewahren, ohne einen ranzigen Geschmack zu bekommen. Aber als Salatöl wäre es mit grossem Abstand das gesündeste Öl. Nur "kein Öl" wäre noch gesünder, dafür Samen und Nüsse und als Dressing Apfelessig, Zitronensaft und Gewürze.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist das Öl naturbelassen, enthält es auch Antioxidantien wie Oleocanthal und Oleuropein3. Dieses Oleocanthal soll eine entzündungshemmende Wirkung haben, vergleichbar mit Ibuprofen.4

Olivenöl und auch Oliven selbst können bei Gallenblasenbeschwerden Linderung bringen, da sie galletreibend wirken.8

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Allerdings zeigte 2008 eine Laborstudie, dass der Konsum von Olivenöl eher zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Wegen des hohen Ölsäuregehalts, wie man vermutet. Es gibt aber auch dazu Gegenmeinungen, z.B. diejenige der Deutschen Herzstiftung: Reagenzglasstudien lassen normale biologische Prozesse wie Verdauung und Stoffwechsel unberücksichtigt. 6

Empfehlungen der Eidg. Ernährungskommission von 2006:

Die EEK bekam unter der Leitung der Arbeitsgruppe um Prof. Dr. med. Ulrich Keller auf Antrag der BAG den Auftrag im Jahre 2003. Prof. Jacques Diezi war der Präsident der EEK. Zusammenfassung des 50seitigen Berichts von Dr. sc. nat. Paolo Colombani (SGE, ETH), Prof. Dr. med. Ulrich Keller, Dr. Ulrich Moser (DSM) und Monika Müller: Die bestehenden Empfehlungen von 1992 sind aufgrund der gesundheitlichen Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen.

Gesättigte Fettsäuren mit 12 bis 16 Kohlenstoffatomen sollten wir vermindern. Das bewirkt eine Senkung des LDL-Cholesterins, also zur Abnahme des Risikos für atherosklerotische Erkrankungen und zur Senkung des Diabetesrisikos. Die gesättigten Fettsäuren sollten weniger als 10 % der konsumierten Energie ausmachen. Dies ist erreichbar durch verminderte Zufuhr tierischer Fette und Backfette.9 Wie das z.B. Kokosöl zeigt und in geringerem Mass das Olivenöl, kann man sich diesbezüglich auch vegan oder vegetarisch falsch ernähren. Siehe Link oben im Kästchen.

Transfettsäuren (TFA) sollten wir vermeiden. Maximal 1 g TFA pro 100g Produkt, bei Ölen und Margarinen max. 1 % des Gesamtfettanteils gibt man vor. Die täglich konsumierte Menge sollte nicht mehr als 1 % des Gesamtenergieanteils betragen. TFAs entstehen bei der partiellen Fetthärtung, beim Frittieren und bei der Deodorisierung von Ölen. TFA haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfette, wie z.B. eine LDL-Cholesterinzunahme und HDL-Cholesterinabnahme, was das Risiko für atherosklerotsiche Erkrankungen steigert.9

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten mit 10 - 15 % oder 20 - 30 g/ 2000 kcal bzw. 8400 kJ der pro Tag konsumierten Energie den grössten Anteil aller Fettsäuren-Gruppen ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein: Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der n-6 bzw. Omega-6-Fettsäuren (LA) und die α-Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure - oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA genannt (Omega-3 bzw. n-3) - und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von LA sind pflanzliche Öle9, aber auch Nüsse und Samen! Hauptquellen des gesunden Omega-3 für LA sind z.B. Rapsöl, Nüsse und Blattgemüse.9

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen diese aus Leinsamen, Chia Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüsen, weil sie ein besonders gutes Verhältnis von LA:ALA aufweisen. Für praktisch alle Lebensmittel finden Sie die ausführlichen Tabellen unter den Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. das Erb-Müesli weist die ideale Zusammensetzung im Verhältnis LA zu ALA von 1:1 auf.

Ein zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann thrombose- und entzündungsfördernd sein. Daher ist es sinnvoll, das Verhältnis von n-6:n-3 auf 5:1 zu senken. Das aktuelle Verhältnis beträgt derzeit ca. 10:1. Es gibt Hinweise dafür, dass durch eine Senkung dieses Verhältnisses z.B. weniger atherosklerotische Erkrankungen entstehen und Entzündungsvorgänge abgeschwächt werden.9

LA, die n-6 Fettsäure, sollte ca. 2.5 % der Tagesenergie oder 6 g/2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. ALA, die n-3 Fettsäure sollte ca. 0.7 % der Tagesenergie oder 1.7 g/2000 kcal bzw. 8400 kJ betragen. So die Studie, weil man weiss, dass es eine Utopie bliebe, ein besseres Verhältnis (also mit mehr ALA) zu erstreben. Nach zwölf Jahren stehen wir noch ziemlich genau am selben Ort: Viel zu viel LA und zu wenig ALA.

Die Arbeitsgruppe meint, dass Säuglinge und Kleinkinder auch langkettige N-3 Fettsäuren, also EPA und DHA über fettigen Fisch, Fischöl oder Kapseln zu sich nehmen sollten. Originalton: Es wird empfohlen 1-2 x pro Woche Fisch (100-240 g pro Woche) zu essen. Der Bedarf an diesen essenziellen Fettsäuren kann auch mit 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) pro Tag in Form von nativem Fischöl oder Kapseln gedeckt werden. Unter Absprache mit einem Arzt/Ärztin kann bei Erwachsenen mit durchgemachtem Herzinfarkt eine Einnahme von nativen Fischölen oder Fischölkapseln (1’000 mg pro Tag und mehr) sinnvoll sein, da eine schützende Wirkung bezüglich weiterer Herzkomplikationen angenommen wird.9 Anders formuliert heisst das, dass man das im Alter ebenfalls beachten sollte. Die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA nimmt ab, der Bedarf wohl eher zu.

Tierschutz - Artenschutz - Tierwohl:

Ein ganz anderes Thema wären die grossen Monokulturen von Millionen von Olivenbäumen und die seit 2013 auftretenden Bedrohungen durch das Bakterium Xylella fastidiosa, die in hunderten von Ortschaften zu Rodungen führten. Dazu muss man weitläufig in der ganzen Gegend mähen, den Boden umpflügen und Pestizide einsetzen. Bezüglich des Bakteriums hat die EU mehrere Millionen Euro für Erforschung und Züchtung neuer Sorten versprochen.

Auch die Olivenfruchtfliege (Bactrocera oleae) muss man intensiv bekämpfen. Dazu kommen Schildläuse, Spinnmilben und Blattläuse sowie Pilzerkrankungen (Augenfleckenkrankheit). Die vom Polsterförmigen Feuerschwamm (Fomitiporia punctata), einem Pilz, verursachte Stammfäule und die Tuberkelkrankheit (Pseudomonas syringae subsp. savastanoi pv. oleae) erfordern weitere die Natur belastende Massnahmen.

Im Jahr 2017 nahmen auf der Welt Olivenbäume 10,8 Millionen Hektar an Fläche ein, wo man 20,9 Millionen Tonnen Oliven erntete. Spanien produzierte mit 6,5 Millionen Tonnen mehr als das Doppelte von Griechenland (2,7 Mio.) und Italien (2,5 Mio.). Mit tiefen Bohrungen versucht man in Spanien, Wasser für die Oliven zu bekommen, was bedeutet, dass andere Pflanzen absterben. Langsam, aber sicher entsteht Trinkwassernot und das Trinkwasser bekommt man im Süden nur noch rationiert. Die Dürrezonen und Waldbrände vermehren sich ständig - auch, aber nicht nur wegen der Erderwärmung.

Die Blüten des Olivenbaums sind zwittrig, also zwiegeschlechtlich, doch sollte man weitere Bäume in der Nähe haben, um bessere Befruchtung durch unterschiedliche DNA zu erreichen. Meist erfolgt Windbestäubung ohne Insekten. Es gibt wenige selbstbefruchtende Sorten wie Leccino, Frantoio, Cailletier und Agandou, doch auch da ist ein weiterer Baum besser, wenn man Ertrag haben will. Olivenbäume gedeihen am besten auf kargen, sandigen Böden.

Allgemeine Informationen:

Laut FAO-Handelsstatistik (2013) ist Spanien der weltweit grösste Hersteller und Exporteur (846.137 t) und Italien der weltweit grösste Importeur (583.967 t). Das sind sehr grosse Industrien mit entsprechender Lobby und einem überragenden Marketing, dem auch ErnährungsberaterInnen unterliegen - so dass sogar sie oft falsche Aussagen über Olivenöl weitergeben.

Markteinfluss durch die Konzerne:

Leider büsst die Qualität des Olivenöls dadurch ein, dass gewisse Produzenten tunesisches, türkisches oder griechisches Öl vermengen, in Italien abfüllen und aufbereiten und dann als italienisches Olivenöl verkaufen. In dieser Form ist es auch in der EU zugelassen.

Untersuchungsergebnisse:

Im Jahr 2016 untersuchte die Stiftung Warentest 26 "extra native" Olivenöle. Davon bewertete sie 13 Produkte als mangelhaft; 5 Öle waren hochgradig belastet mit Mineralöl, 20 mit Pestiziden und bei 5 konnte man Weichmacher nachweisen.7 So oder so sollte man nur kaltgepresstes Öl verwenden.

Literatur - Quellen:

  1. Wikipedia Olivenöl.
  2. www.gutekueche.ch/lebensmittel-gemuese-einlegen-in-oel-artikel-891
  3. Omar S, Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects. Scientia Pharmaceutica. 2010; 78, 2:133–54. doi:10.3797/scipharm.0912-18. PMID 21179340. PMC 3002804 (freier Volltext)
  4. Beauchamp G, Keast R, Morel D, Lin J, Pika J, et al. Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005; 437(7055);45. doi: 10.1038/437045a
  5. Medizin-News, Olivenöl - doch nicht so herzfreundlich? 23.01.2008, Zitiert am 04.06.2018. Verfügbar unter: http://medizinnews.de/olivenoel-doch-nicht-so-herzfreundlich
  6. Deutsche Herzstiftung: Herz Heute, Olivenöl: Schutzwirkung vielfach belegt. 2008;1. Zitiert am 04.06.2018. Verfügbar unter: https://www.herzstiftung.de/pdf/zeitschriften/HH1_08_Olivenoel.pdf
  7. test.de: Olivenöl: Jedes zweite im Test ist mangelhaft. 28.01.2016, Zitiert am 01.02.2016. Verfügbar unter: https://www.test.de/Olivenoel-im-Test-4971053-0/
  8. Roger P, Heilkräfte der Nahrung: Ein Praxishandbuch. 3. Zürich: Advent Verlag; 2006:165
  9. EEK_Bericht_Fette_in_der_Ernährung_2006_DE.pdf

Zutat mit Nährstofftabellen


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